Jeśli jesteś tutaj, bo chcesz wiedzieć, jak medytować we właściwy sposób, dobra wiadomość jest taka, że nie ma takiej metody. Być może wyobrażasz sobie siebie siedzącego ze skrzyżowanymi nogami na podłodze w sypialni, z zamkniętymi oczami i ogarniętego głębokim poczuciem spokoju i wewnętrznego spokoju. To z pewnością jedna metoda, ale to praktyka uważności nie jest doświadczeniem uniwersalnym.
Medytacja polega na tym, aby czuć się bardziej zrelaksowanym i świadomym swoich myśli i otoczenia, a jest wiele sposobów, aby się tam dostać, Dianę Winston , dyrektor ds. edukacji uważności w Centrum Badań nad Świadomością Uważności na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles i autor książki Mała księga bycia , mówi SelfGrowth. Można je dostosować i nie powinno wydawać się to wielkim zobowiązaniem, którego trzeba się podjąć, mówi Winston.
W rzeczywistości twierdzi, że poświęcenie zaledwie 5–10 minut na medytację każdego dnia może pomóc zmniejszyć poziom stresu i poprawić swój sen , żeby wymienić tylko kilka motywujących korzyści. Jeśli chcesz skorzystać z tych korzyści, a może po prostu ciekawi Cię ten szum, sprawdź zatwierdzony przez ekspertów przyspieszony kurs medytacji, który przygotowaliśmy poniżej.
Czym właściwie jest medytacja i czy przynosi ona uzasadnione korzyści?
Ogólnie rzecz biorąc, medytacja jest terminem ogólnym obejmującym szeroki zakres praktyk kontemplacyjnych, Wendy Hasenkamp, dr , dyrektor naukowy w Mind & Life Institute i wizytujący adiunkt psychologii w im Uniwersytet Wirginii , powiedział wcześniej SelfGrowth. Wiele z nich, mówi dr Hasenkamp, wywodzi się z tradycji buddyjskich, ale często zostały zaadaptowane i zsekularyzowane w społeczeństwie zachodnim.
Mając to na uwadze, pytania o to, czym jest medytacja i jak medytować, nie są proste. Winston mówi, że tak jak istnieje wiele rodzajów sportów, tak też istnieje wiele rodzajów medytacji. I podobnie jak różne sporty mają wspólne wspólne cechy (takie jak rywalizacja i aktywność fizyczna), medytacja również ma swoje podstawowe założenia. Definiuję to jako każdą praktykę kultywującą wewnętrzne dociekanie – dodaje.
W tym artykule skupimy się na medytacji uważności, ponieważ jest popularna, dostępna dla początkujących i dobrze zbadana pod kątem korzyści dla zdrowia psychicznego. Jest jednak jedno zastrzeżenie: udowodnione korzyści płynące z medytacji uważności są trudne do podsumowania (do tego stopnia, że SelfGrowth ma na ten temat całe osobne wyjaśnienie). Najważniejsze jest to, że najsilniejsze dowody na pozytywne skutki medytacji skupiają się na trzech warunkach: depresja , Lęk , I chroniczny ból . Oznacza to, że znaczna liczba badań wykazała, że medytacja może potencjalnie pomóc w radzeniu sobie z objawami związanymi z tymi problemami. (Istnieją również obiecujące badania sugerujące, że medytacja uważności może poprawić jakość snu .)
Pomijając naukę, nie zaszkodzi wziąć pod uwagę również dowody anegdotyczne. Winston mówi, że ludzie zgłaszają więcej więzi, wdzięczności i docenienia życia, gdy praktykują uważność. Może również pomóc Tobie radzić sobie z trudnymi emocjami i pielęgnuj pozytywne, takie jak życzliwość – dodaje.
Nie ma też uniwersalnej definicji uważności, ale eksperci ogólnie zgadzają się, że chodzi o skupienie się na chwili obecnej z otwartością i bez osądzania. Jeśli w dowolnym momencie dnia sprawdzisz swój umysł, prawdopodobnie zauważysz, że myślisz o przeszłości lub przyszłości albo ogólnie planujesz, masz obsesję, martwisz się lub katastrofizujesz – mówi Winston. Zatem uważność staje się praktyką odciągania umysłu od tych miejsc i powrotu do chwili obecnej.
nazwy playlist
Jak medytować, jeśli nie masz pojęcia o tej koncepcji
Jeśli chcesz włączyć ten rytuał samoopieki do swojego życia, oto przyjazny dla początkujących przewodnik krok po kroku, od którego możesz zacząć.
1. Znajdź przytulne miejsce i przyjmij wygodną pozycję.Wiele osób uważa, że należy siedzieć w określony sposób, np. ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, co jest absolutnie nieprawdą, mówi Winston. Liczy się tylko to, czy jesteś w stosunkowo cichym i wolnym od zakłóceń miejscu, w którym Twój umysł i ciało czują się swobodnie.
Możesz usiąść na krześle. Możesz usiąść na kanapie. Możesz się położyć, mówi Winston. Upewnij się tylko, że jesteś zrelaksowany w wygodnej pozycji, w której nikt nie będzie Ci przeszkadzał, abyś mógł skupić swoją uwagę na swoim ciele.
Znaczenie imienia Julia2. Naprawdę skup się na oddechu.
Prawdopodobnie nie zastanawiasz się zbytnio nad tym, w jaki sposób wdychasz i wydychasz powietrze w ciągu dnia. Ale kiedy siedzisz, powiedzmy, w swoim ulubionym fotelu lub rozkładasz się na macie do jogi na swoim podwórku, sprawdź, czy zauważasz oddech swojego ciała, mówi Winston. Może czujesz, jak klatka piersiowa unosi się w górę i w dół lub jak powietrze przepływa przez nos. Następnie wybierz miejsce w swoim otoczeniu, na którym skupisz wzrok i pozostań w nim, kontynuując dostrajanie się do oddechu.
Spróbuj to robić nawet przez pięć minut dziennie. Może to wydawać się zbyt łatwe, ale to małe ćwiczenie może wystarczyć, aby włączyć do swojego życia satysfakcjonującą rutynę medytacyjną, mówi Winston.
3. Zwracaj szczególną uwagę na swoje myśli.Celem medytacji nie jest całkowicie pusty umysł. Nie chodzi o to, żeby wyłączyć myśli, ale o to, żeby nauczyć się wychodzić naprzeciw im ze świadomością i ciekawością, Laurasia Mattingly , certyfikowany nauczyciel medytacji i uważności mieszkający w Los Angeles i autor książki Medytacje o miłości własnej: codzienna mądrość dla uzdrowienia, akceptacji i radości , mówi SelfGrowth. Ale nie musisz też zachować absolutnej koncentracji. Kluczem jest po prostu zauważyć.
Kiedy twój umysł odpływa, zauważasz, co się dzieje, a następnie skup swoją uwagę z powrotem na tym, na czym się skupiasz w medytacji uważności, np. na oddechu – dodaje Winston. Innymi słowy, jeśli przyłapiesz się na martwieniu się o nadchodzącą prezentację z pracy lub o to, jak wygląda Twoje ciało na ostatnim zdjęciu, po prostu przyjmij do wiadomości te myśli i wróć do bieżącego zadania.
[Medytacja] pozwala nam cofnąć się o krok i stać się obserwatorem, mówi Mattingly. Kiedy zapraszamy z ciekawości, jesteśmy w stanie zauważyć zmieniającą się naturę wszystkich emocji i zdać sobie sprawę, że w każdym pojawiają się one i opadają. To całkowicie naturalne, że możesz czuć się nieswojo podczas tego procesu, zwłaszcza na początku, ale ostatecznie nawet najbardziej intensywne uczucia – takie jak niepokój, wstyd czy smutek – nie będą już tak przytłaczające – dodaje.
4. Jeśli masz mało czasu, wypróbuj metodę STOP.W te dni, kiedy 10 minut to wciąż za dużo, Mattingly ma dla Ciebie opcję, gdziekolwiek jesteś. Nazywa się to medytacją STOP i oznacza: Zatrzymaj to, co robisz, Weź oddech, Obserwuj bez osądzania i Kontynuuj.
Możesz to zrobić praktycznie w dowolnym miejscu i czasie – na przykład podczas mycia zębów w nocy lub czekania, aż kawa się zaparzy. Mattingly mówi, że ta praktyka uczy nas sprawdzania siebie bez oceniania własnego doświadczenia. Jeśli więc zauważysz, że stresujesz się, powiedzmy, planami na kolację lub faktem, że obudziłeś się za późno na zwykłe zajęcia, poranny bieg „Pozwól sobie przyznać się do tych emocji, nie próbując ich naprawiać ani zmieniać” – mówi.
5. Wybierz porę dnia (lub liczbę razy w tygodniu) na medytację.Łatwo jest wygospodarować kilka chwil spokoju, gdy nie masz nic lepszego do roboty. Aby jednak odnieść korzyści, o których wspomnieliśmy powyżej, musisz zachować konsekwentność.
Mając to na uwadze, pomocne może być wyznaczenie konkretnego, ale realistycznego celu, na przykład medytacji tylko w weekendy lub codziennie podczas przerwy na lunch, mówi Winston. Dzięki temu dodanie uważności do codziennej rutyny będzie łatwiejsze do opanowania, więc będzie większe prawdopodobieństwo, że będziesz się jej trzymać – dodaje.
rzeczy z6. Użyj aplikacji do medytacji, aby wzmocnić swój nawyk.
Nie ma magicznej wskazówki, która zmusiłaby Cię do regularnej medytacji, ale może się okazać, że aplikacja sprawi, że proces ten będzie bardziej dostępny i przyjemny. Po pierwsze, powiadomienia push będą przypominać Ci, abyś zrobił przerwę i zrobił swoje. Sesje z przewodnikiem na telefonie mogą również zapoznać Cię z wieloma różnymi technikami medytacyjnymi i podpowiedziami, takimi jak praktyki miłującej dobroci (wykorzystywanie pozytywnych afirmacji w celu budowania współczucia dla siebie) lub skanowanie ciała (dostrojenie się do doznań ciała, od głowy do głowy) palec u nogi).
Oto kilka aplikacji do medytacji, które warto rozważyć:
- 19 kreatywnych sposobów na odrobinę samoopieki na świeżym powietrzu
- Rozmowa ze sobą może być naprawdę przydatnym sposobem radzenia sobie
- „Romantyzowanie swojego życia” może być uzasadnioną formą uważności
Byłoby wspaniale, gdyby istniał uniwersalny znak oznaczający, że oficjalnie czerpiesz korzyści z medytacji, ale tak nie jest. Medytacja nie jest receptą, mówi Winston. To nie jest tak, że jeśli medytujesz taką ilość czasu przez taką liczbę dni, zobaczysz ten konkretny rezultat.
Zamiast oczekiwać cudownej przemiany, Winston zaleca zwracanie uwagi na drobne zwycięstwa. Czy jesteś odrobinę spokojniejszy? Troszeczkę milszy dla siebie i inne? Spałeś lepiej niż wcześniej? Czy przynajmniej lubisz te chwile samotności i głębokiego oddychania?
Dopóki czujesz się dobrze, samo w sobie jest to cholernie dobry powód, aby iść dalej. Jeśli jednak regularna rutyna medytacyjna staje się bardziej kłopotliwa niż przystanią, całkowicie dobrze jest ją przerwać. Ważne jest znalezienie sposobu na zadbanie o dobre samopoczucie psychiczne, które będzie dla ciebie wykonalne i kojące – niezależnie od tego, czy będzie to inna forma medytacji (np. mantra lub medytacja transcendentalna), czy coś zupełnie innego, jak joga, dziennikarstwo lub po prostu energiczny spacer na zewnątrz.
Powiązany:
