Prawdopodobnie od dzieciństwa oczekuje się od ciebie, że będziesz miły dla innych; traktuj ich tak, jak sam chciałbyś być traktowany, prawdopodobnie z życzliwością i szacunkiem. Ale dlaczego tak wiele osób (w tym ja) ma trudności z zastosowaniem tej złotej zasady wobec siebie?
samochód z literą w
W SelfGrowth dużo mówimy o współczuciu dla siebie – o tym, jak może Ci ono pomóc zapomnieć o swoich błędach na przykład poprawić swój związek z jedzeniem i ruchem oraz ogólnie zaakceptuj siebie .
Ale bycie dla siebie dobrym – zwłaszcza gdy czujesz, że poniosłeś porażkę – często łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Zamiast tego dla wielu z nas domyślnym jest bycie swoim najgorszym krytykiem: Zawsze psujesz. Wszyscy inni mają wspólne życie – z wyjątkiem ciebie. Nie robisz wystarczająco dużo. Brzmi znajomo?
Ten mały, złośliwy głos w Twojej głowie nie jest Twoim przyjacielem i może powstrzymywać Cię od pozytywnych zmian i wewnętrznego spokoju, Doktor Adia Gooden , licencjonowany psycholog kliniczny i gospodarz programu Bezwarunkowo godny podcast, mówi SelfGrowth. „To trudne, gdy wewnętrzny krytyk jest tak głośny, że wycisza mądrzejszą, bardziej współczującą część nas samych, co naprawdę aktywuje się, gdy rozmawiamy z przyjacielem i okazujemy mu życzliwość w sposób, który przychodzi nam z łatwością” – mówi dr Gooden. .
Nauczenie się zagłuszania samokrytyki poprzez zwiększenie głośności tej życzliwej wewnętrznej mądrości nie jest łatwe, ale warto. Możesz pomyśleć, że bycie surowym wobec siebie sprawi, że będziesz na przykład bardziej pokorny lub że zmotywuje cię do bycia lepszym, ale według dr Goodena w rzeczywistości działa to przeciwko tobie. W rzeczywistości, Badania 2019 odkryli, że współczucie dla siebie może złagodzić konsekwencje samokrytyki dla zdrowia psychicznego, takie jak stres i objawy depresyjne. I jedno badanie opublikowane w 2009 roku sugerują, że osoby o wysokim poziomie współczucia dla siebie mogą częściej czuć się szczęśliwi i optymistycznie patrzeć w przyszłość, nawet w sytuacjach postrzeganej porażki i odrzucenia.
Jak więc okazywać sobie życzliwość w sposób, który nie wydaje się banalny ani nieautentyczny? Jeśli współczucie dla siebie nie przychodzi naturalnie, rozważ te praktyczne sposoby na chwilę wytchnienia.
1. Skonfrontuj się ze swoim wewnętrznym krytykiem.
Wszyscy je mamy, ale możesz nawet nie rozpoznać, kiedy twoje myśli przenikają do twoich myśli. Pierwszym krokiem w stronę okazania sobie większej życzliwości jest obserwacja toksycznego głosu w Twojej głowie: dr Andrea Bonior , licencjonowany psycholog kliniczny i gospodarz programu Kwit bagażowy podcast, mówi SelfGrowth. Ilekroć zaczniesz porównywać się z innymi, powiedzmy, lub obwiniać się za błąd w pracy lub inny błąd, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o tym, co tak naprawdę sobie mówisz.
Doktor Bonior twierdzi, że u niektórych osób negatywny sposób mówienia do siebie jest tak wszechobecny, że przypomina wodę, w której pływają. Nie zdają sobie sprawy, że to w ogóle istnieje, niezależnie od tego, czy jest to negatywny obraz ciała, czy po prostu bycie ostrym w inny sposób. Samo zauważenie, co mówi twój wewnętrzny prześladowca – a nawet potwierdzenie tego poprzez zapisanie tego lub wypróbowanie alternatywnej metody prowadzenia dziennika, takiej jak notatki głosowe – stawia cię w lepszej sytuacji, aby zacząć kwestionować i wyciszać te myśli – dodaje.
2. Traktuj siebie jak bliskiego przyjaciela lub siebie z dzieciństwa.
Załóżmy, że Twój najlepszy przyjaciel czuje się niepewnie po złym dniu w pracy. Czy nazwałbyś je porażką? Powiedzieć im, że są niekompetentni w swojej pracy? Upierać się, że po jednym błędzie nie zasługują na awans? Jest prawdopodobne, że nigdy nie rozmawiałbyś ze swoimi przyjaciółmi lub rodziną w taki sposób, w jaki rozmawiasz ze sobą. Dlaczego więc nie zasługujesz na takie samo traktowanie?
Według dr Goodena dobra praktyczna zasada dotycząca praktykowania życzliwości wobec siebie: jeśli nie powiedziałbyś tego przyjacielowi, który przeżywa trudny okres, nie mów tego też sobie. Kiedy na przykład ktoś, na kim ci zależy, wpadnie w poślizg lub wygłosi niesmaczną uwagę, prawdopodobnie zareagujesz współczuciem i zrozumieniem (zamiast mówić mu, że nie możesz uwierzyć, że to zrobił i/lub że wszyscy prawdopodobnie myślą, że jest do niczego). Spróbuj zrobić to samo dla siebie, sugeruje dr Gooden.
Teraz, jeśli myślisz, że jestem sceptycznym, tępym przyjacielem, który trzyma się prawdy (nawet jeśli nie zawsze jest to miłe), to ta taktyka może nie działać tak dobrze w twoim przypadku. Zamiast tego dr Gooden zaleca inną strategię współczucia dla siebie: ćwicząc pozytywny sposób mówienia, zwracaj uwagę na swoje wewnętrzne dziecko. Możesz powiesić na lustrze zdjęcie swojej niewinnej, pięcioletniej siebie (lub ustawić je jako tło telefonu) i przypomnieć tej małej osobie, że na przykład wszystko będzie dobrze, albo że nie nie zasługujesz na te niemiłe słowa (i ty też nie). Wiemy, że dzieci bezwarunkowo zasługują na opiekę i szacunek – mówi dr Gooden. Jeszcze niczego nie osiągnęli, ale to nie oznacza, że nikt z nas nie jest tego godny. Dodaje, że dzięki praktyce spojrzenie na siebie przez podobnie wspierającą soczewkę może pomóc w pozbyciu się negatywnego myślenia o sobie.
3. Spraw, aby uważność stała się częścią Twojej codziennej rutyny.
Uważność ostatecznie polega na sprawdzaniu siebie i tego, jak się czujesz, bez oceniania, co według dr Goodena jest świetnym sposobem na rozwijanie życzliwości wobec siebie.
Jednym ze sposobów, w jaki możemy być dla siebie niemili, jest ignorowanie tego, co czujemy fizycznie i emocjonalnie, i po prostu mówienie sobie, że mamy to przetrwać – mówi. Nawet uznanie tych uczuć świadczy o pewnym poziomie życzliwości.
Zajęcia jogi, aplikacje do medytacji i ćwiczenia głębokiego oddychania to popularne sposoby ćwiczenia uważności, ale nie są to jedyne opcje. Czasami oparcie się na teraźniejszości może być tak proste, jak zwrócenie uwagi na odczucia ciała (może przed, w trakcie lub po posiłku) lub siedzenie z dyskomfortem związanym z emocjami i bezpośrednie przyznanie się do nich. Niezależnie od formy zwracanie większej uwagi na swój wewnętrzny świat, bez osądzania siebie, samo w sobie jest aktem współczucia dla siebie, powtarza dr Gooden.
4. Przypomnij sobie, że błędy są częścią bycia człowiekiem i rozpamiętywanie ich nie przyniesie ci żadnej przysługi.
Przyznanie się do błędów, aby móc pójść dalej, może być pomocne, ale rozmyślanie o domniemanej porażce sprawi, że utkniesz w miejscu, mówi dr Gooden. Rzeczywistość jest taka, że błądzić jest rzeczą ludzką; nie można temu zapobiec i dlatego uczysz się akceptować swoje błędy i iść dalej to o wiele bardziej przydatna strategia.
Aby nieco ułatwić tę akceptację, dr Gooden sugeruje próbę oddzielenia błędów od swojej wartości. Tylko dlatego, że ta jedna randka nie poszła tak dobrze, jak planowałeś, nie oznacza, że nie możesz się umawiać na randki – i, co ważniejsze, zdecydowanie nie oznacza to, że nie zasługujesz na miłość. Błędy są czymś, czego doświadcza każdy z nas i ważne jest, aby pamiętać, że nie czynią nas to niegodnymi, mówi dr Gooden. Nadal jesteśmy godni miłości, opieki, zajmowania przestrzeni i życia.
A jeśli jesteś osobą, która uważa, że krytykowanie samego siebie jest silną motywacją, dowody nie są po twojej stronie. Ludzie często mają wrażenie, że krytykowanie siebie pomoże im przezwyciężyć niepowodzenia, dodaje dr Gooden, ale badania sugerują może w rzeczywistości zniszczyć Twoją samoocenę i uniemożliwić osiągnięcie celów.
5. Pamiętaj, aby skupić się także na pozytywnych rzeczach.
Ludzki mózg ma naturalną tendencję do skupiania się na tym, co złe. Na przykład prawdopodobnie bardziej zapamiętasz krytykę ze strony rodziców niż pochwałę za Twoje liczne osiągnięcia; ten jeden zawstydzający komentarz, który wypowiedziałeś na imprezie, jest ważniejszy niż ogólna dobra zabawa. Aby przeciwdziałać temu negatywnemu nastawieniu, pomocne może być spojrzenie na złe chwile z odpowiedniej perspektywy poprzez świadome skupienie się na pozytywach.
Jeśli na przykład jesteś zły, że zawiodłeś przyjaciela, możesz pomyśleć lub zapisać trzy razy, kiedy byłeś przy tej osobie. Lub, jeśli nie możesz myśleć o niczym pozytywnym w sytuacji, na której się skupiasz, możesz podejść do sprawy bardziej ogólnie i zanotować kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny w swoim życiu, aby pomóc ci odwrócić uwagę od negatywnych, mówi dr .
Pozytywne afirmacje to kolejny sposób na zakwestionowanie negatywnej narracji w Twojej głowie i przypomnienie sobie o swojej wartości. Na początku może się to wydawać głupie, ale po pewnym czasie, gdy zaczniesz je powtarzać, zaczniesz rozpoznawać: „Może to ma sens”. Może jestem tak samo godny jak nikt inny i zasługuję na to, by obdarzyć siebie łaską, którą automatycznie dałbym innym ludziom” – mówi dr Bonior. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wypróbuj optymistyczne, ale realistyczne wyrażenia, takie jak: Mam to, czego potrzebuję, aby odnieść sukces lub Jestem odpowiedzialny za to, jak się czuję, i teraz wybieram spokój.
6. Jeśli samoafirmacja nie jest dla Ciebie, wykonuj czynności, które sprawiają Ci przyjemność.
Jeśli komplementowanie siebie lub motywowanie siebie wydaje się nienaturalne i przypomina scenariusz, nie ma w tym nic złego. Zamiast tego dr Gooden sugeruje zastąpienie negatywnego myślenia działaniem, które wyrwie Cię z głowy i pozostawi uczucie ukojenia. Na przykład, jeśli pociąga Cię natura, możesz wybrać się na spacer na zewnątrz i wsłuchać się w otoczenie. Jeśli wolisz wyrażać siebie poprzez sztukę, może wypróbuj kolorowankę dla dorosłych. A może uwielbiasz odtwarzać playlisty z przeszłości i tańczyć po salonie bez opamiętania.
Co co robisz, nie ma większego znaczenia, o ile pozwala ci odwrócić uwagę od samokrytyki. Ogólnie rzecz biorąc, robienie rzeczy, które uziemiają cię w chwili obecnej, może być bardzo pomocne i dać ci pewną ulgę od całej aktywności umysłu, wyjaśnia dr Gooden.
7. Pamiętaj, że współczucie dla samego siebie nie jest samolubne.
Życzliwość wobec samego siebie oznacza traktowanie siebie jako priorytetu. I nie, to nie czyni cię osobą samolubną. Myślę, że wiele z nas, zwłaszcza kobiet, w pewnym sensie wierzy, że powinniśmy przede wszystkim pomagać innym i że każda minuta, którą poświęcamy na dbanie o siebie, odbiera nam możliwość pomagania innym ludziom – mówi dr Bonior. Rzeczywistość jest jednak taka, że okazując sobie współczucie, tylko łatwiej będzie Ci być fizycznie i emocjonalnie obecnym dla swoich bliskich – dodaje. To trochę jak mięsień: im więcej okazujesz życzliwości i trosce w swoim życiu, tym więcej masz siły fizycznej, psychicznej i emocjonalnej, aby pokazać innym siebie jako najlepszego
To powiedziawszy, nie potrzebujesz powodu – nawet tak pięknego, jak chęć bycia tam dla innych – aby być dla siebie milszym. Ty, jak każdy inny, zasługujesz na życzliwość z tego prostego powodu, że żyjesz. Daj sobie przerwę. Dbaj o siebie. Nie zawsze wszystko idzie po Twojej myśli, ale mimo to zasługujesz na współczucie. Wszyscy tak robimy.
Powiązany:
