Moja terapeutka jako pierwsza powie Ci, że nie zawsze jestem dla siebie super miła – i przez jakiś czas się z tym nie zgadzałam. Za każdym razem, gdy mówiłem o sobie lub swoich doświadczeniach w sposób, który zdaniem terapeuty mógł być niemiły, miałem pod ręką wymówkę. Nie zamartwiam się, jestem po prostu perfekcjonistką. Nie jestem ostry, obiektywnie zasługuję na krytykę. Nie oceniam swoich emocji niesprawiedliwie, po prostu jestem szczery. Ale uwaga, spoiler: często jestem dla siebie totalnym potworem i nawet nie zdaję sobie z tego sprawy. Tak właśnie, TBH, zwykle działa negatywny sposób mówienia do siebie i poczucie niegodziwości.
Ludzką naturą jest akceptowanie naszych myśli jako prawdziwych i normalnych, zamiast je rozpakowywać. Z kolei powoli stają się one zinternalizowanymi przekonaniami, które wpływają na to, jak siebie traktujemy. Ponieważ nieczęsto mam wrażenie, że się znęcam lub obrażam, zajęło mi trochę czasu rozpoznanie pewnych wzorców myślowych takimi, jakie były: przejawy braku współczucia dla siebie, które stawały na przeszkodzie mojemu zdrowiu psychicznemu .
Uświadomienie sobie tego wszystkiego jest pierwszym krokiem. Następny krok jest o wiele trudniejszy: aktywna praca nad usunięciem nawykowej samooceny, która dla wielu z nas jest drugą naturą. Łatwo jest powiedzieć sobie – lub powiedzieć to naszym terapeutom – abyśmy byli bardziej współczujący dla siebie, ale jak to właściwie wygląda w praktyce?
Realistycznie rzecz biorąc, wygląda to na długą podróż polegającą na bezpośrednim i szczerym kontakcie z naszymi najbardziej bezbronnymi myślami i uczuciami. Wciąż to rozmyślam. Ale jest jedno narzędzie, którego nauczył mnie terapeuta, dzięki któremu ostatnio dużo osiągam. Jeśli próbujesz praktykować więcej współczucia dla siebie, może to również okazać się pomocne.
RAIN to proces czteroetapowy.
Oznacza rozpoznawanie, zezwalanie, badanie i brak identyfikacji. Nauczyciel uważności Michela McDonalda jest powszechnie uznawana za twórcę RAIN jako medytacji i od tego czasu kilku psychologów zaadaptowało i rozszerzyło tę metodę, w tym dr Tara Brach w swojej książce Radykalne współczucie . W RAIN autorstwa Bracha litera N oznacza Nurture.
Podobnie jak wiele narzędzi terapeutycznych, istnieje wiele zastosowań różnych wersji medytacji RAIN, niezależnie od tego, czy używasz jej do walki z negatywnym mówieniem do siebie, czy do uspokojenia niespokojnych myśli. Ogólnie rzecz biorąc, większość wersji RAIN opiera się na uważności, co w zasadzie oznacza, że chodzi o poświęcenie czasu na zatrzymanie się i zwrócenie uwagi na to, czego doświadczasz. W tym przypadku pewne myśli lub emocje.
starożytne pochwały kultu
Na potrzeby tego artykułu opowiadam o tym, jak nauczyłem się RAIN od mojego terapeuty: jako narzędzia uważnego współczucia wobec siebie.
Oto jak przebiega medytacja DESZCZ.
Rozpoznać Pierwszy krok polega na wyrobieniu nawyku dodawania słów do myśli i uczuć w miarę ich pojawiania się. Może to być wszystko, od „Ach, martwię się, że moi przyjaciele mnie nienawidzą, ponieważ zignorowali mój wkład na czacie grupowym” do „Och, czuję się jak porażka po otrzymaniu opinii na temat tej prezentacji”. Czasami na początku jest to trudne, biorąc pod uwagę, jak emocje mogą przetaczać się przez nas w postaci fizycznych, trudnych do nazwania wrażeń, ale dzięki praktyce możesz stać się lepszy.
Umożliwić : Tak jak w przypadku, pozwól myśli i emocjom istnieć, bez natychmiastowych prób ich odepchnięcia, zmiany lub osądzania. Jest to krok łatwy do pominięcia, zwłaszcza jeśli ćwiczysz przeciwstawianie się swojemu negatywnemu głosowi. I choć może to brzmieć jak właściwe wezwanie, aby się nie angażować, gdy twój wewnętrzny monolog jest kutasem, często to po prostu spycha uczucia głębiej. Danie sobie chwili na odczuwanie swoich uczuć i wpuszczenie myśli bez konieczności poprawiania ich lub osądzania siebie jest niezbędnym krokiem, nawet jeśli może to wydawać się surowe lub niewygodne.
Zbadać : Twoje myśli i uczucia mogą wydawać się oczywiste na etapie Rozpoznania, ale celowe badanie może ujawnić coś, czego nie wiedziałeś lub pogłębić zrozumienie siebie. Zapytaj: Dlaczego tak się czuję? Co ta emocja może mi chcieć powiedzieć? Jakie to uczucie fizycznie? Co jeszcze może mieć wpływ na moje samopoczucie? To, co zaczęło się od tego, że jestem na siebie zły za to, że dzisiaj nie byłem produktywny, może przerodzić się w frustrację i stres, bo mam dużo do zrobienia, ale muszę sobie przypominać, że ostatniej nocy nie spałem dobrze i nie Nie zrobiłem jeszcze przerwy na lunch. Które, spójrz! Trochę współczucia dla siebie.
Brak identyfikacji : Częstym refrenem w tego typu pracy nad współczuciem jesteś czymś więcej niż tylko swoimi myślami i uczuciami . To dlatego, że przypominanie sobie o tym jest tak cholernie ważne. Zbyt często skupiamy się na tym, co myślimy i czujemy mieć na myśli o nas. Na przykład, gdy czujemy złość, szybko możemy poczuć się winni o odczuwamy złość, ponieważ nie chcemy być osobą gniewną. Albo czujemy się niepewnie i nienawidzimy siebie, i racjonalizujemy, że te uczucia są prawdziwe lub że musimy na nie zasłużyć. Etap nieidentyfikacji pomaga nam zacząć oddzielać nasze uczucia i myśli od poczucia własnej wartości i tożsamości oraz ułatwiać wyciąganie wniosków opartych na współczuciu.
Oto jak to wygląda w akcji.
Jeśli nie jesteś jeszcze całkowicie sprzedany, nie martw się, ja też nie byłem na początku. Uwierz mi, cierpliwie powtarzała moja terapeutka, „To brzmi jak dobra okazja dla RAIN, np tygodnie zanim w ogóle spróbowałem tego na własnej skórze. Kiedy już to zrobiłem, zacząłem dostrzegać atrakcyjność.
Przeanalizujmy przykład jednego z moich ostatnich zastosowań RAIN. Moja przyjaciółka opowiadała mi o uroczych randkach, które ona i jej dziewczyna spędzały podczas kwarantanny, a ja (samotnik mieszkający samotnie podczas pandemii) zacząłem odczuwać smutek, zazdrość i samotność.
samochód z literą v
Zazwyczaj nie tylko przełykałem te uczucia, ale wręcz to robiłem Również zacznij czuć się winny. Mój wewnętrzny monolog ciągnął się dość bezlitośnie: Jesteś takim złym przyjacielem. Dlaczego robisz to o sobie? Nie możesz po prostu być szczęśliwy dla niej? Właśnie dlatego jesteś singlem. Jesteś zgniłą osobą, która zasługuje na śmierć w samotności. (Hej, to bezpieczna przestrzeń — wiem, że są tam ludzie, z którymi można się nawiązać.) Potem prawdopodobnie spędziłbym następną sesję terapeutyczną na narzekaniu, że jestem zepsutym potworem, który nie potrafi cieszyć się z innych ludzi. Jak na zawołanie mój terapeuta odpowiedziałby: „Nie jesteś dla siebie zbyt miły”, a ja na to: „Po prostu jestem prawdomówny .
I zastanawiasz się, dlaczego mój terapeuta lubił mi powtarzać, żebym po prostu, Boże, spróbował RAIN. Oto jak przeszedłbym przez te uczucia, mając na uwadze RAIN:
Rozpoznać: Cholera, jestem zazdrosny! Chcę tego! A fakt, że tego nie mam, sprawia, że czuję się niepewnie i gówno o sobie! Chociaż teoretycznie cieszę się z powodu mojego przyjaciela, wow, moje wielkie, tęskne serce jest teraz głośniejsze niż to szczęście! Czuję nawet urazę i zirytowanie, że ona ciągle mówi o tym, jaka jest szczęśliwa!
Umożliwić: Oczywiście, że nie chcieć czuć brak wsparcia, urazę i zirytowanie, ale zamiast mówić sobie, jak ja powinien będę czuć, skupię się na tym, co ja jestem uczucie. Pozwolę moim uczuciom pozostać, abym mógł je zbadać z otwartym umysłem.
samochody z literą w
Zbadać: Pewnie tak się czuję, bo ostatnio jestem szczególnie wrażliwa z powodu samotności i pandemii. To ma więcej wspólnego ze mną niż z moim przyjacielem. Chociaż, hm, teraz, gdy o tym myślę, może nawet czuję się trochę zraniony i niepewny, że mój przyjaciel zdaje się nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo głodny intymności czułem się od początku pandemii i to sprawia, że czuję się bardziej samotny.
Brak identyfikacji: Nie jestem złą osobą, bo tak się czuję. Mogę być dla niej szczęśliwy i jednocześnie smutny. Poza tym tak naprawdę nie chcę, żeby mój przyjaciel powstrzymywał się od dzielenia się ze mną tylko dlatego, że w danej chwili czułem się w określony sposób. Wszystkie te rzeczy mogą być prawdą jednocześnie i mogę nad tym pracować.
Czy to koniec historii, czy moje emocje? Oczywiście, że nie – wciąż istnieje wiele możliwości rozpakowania, zarządzania i decydowania, co z nimi zrobić. Tutaj właśnie wchodzą w grę inne narzędzia zdrowia psychicznego. Ale w porównaniu z moim odruchowym procesem osądzania i wstrętem do siebie, RAIN to duży krok naprzód.
Moją ulubioną częścią RAIN jest to, że nie prosi mnie o wyparcie się swoich uczuć. Czy myśl, że na przykład umrę samotnie, nie jest pomocna? Jasne, ale to, że nie jest to pomocne, nie znaczy, że tego nie czuję. Tam, gdzie popularne rady mówią mi, żebym zwalczał swoje myśli miłosnymi afirmacjami, RAIN spotyka się ze mną – i wszystkimi moimi nieporządnymi uczuciami – tam, gdzie się znajduję. Dzięki temu współczucie dla siebie na co dzień jest w moim zasięgu i mam nadzieję, że wraz z praktyką stanie się to dla mnie czymś naturalnym.
Nie zaszkodzi spróbować, prawda?
Powiązany:
- 9 zatwierdzonych przez terapeutę wskazówek, jak radzić sobie ze wszystkimi uczuciami
- Proszę, błagam, nie martw się o to, co „powinieneś” teraz robić
- 9 zatwierdzonych przez terapeutę wskazówek, jak przeformułować swój egzystencjalny lęk
