CO TO ZNACZY NAPRAWDĘ ODPOCZYWAĆ DLA ZDROWIA?

Tydzień odpoczynku dotyczący samorozwoju

pieśń i pochwała

Ten artykuł jest częścią Tydzień odpoczynku Self Growth , pakiet redakcyjny poświęcony robieniu mniej. Jeśli ostatnie kilka lat nauczyło nas czegokolwiek, to tego, że dbanie o siebie, fizycznie i emocjonalnie, nie jest możliwe bez prawdziwy przestój . Mając to na uwadze, aż do nowego roku będziemy publikować artykuły, które pomogą Ci wyrobić w sobie nawyk robienia przerw, relaksu i zwalniania. (I korzystamy z własnej rady: The Samorozwój w tym czasie personel będzie OOO!) Mamy nadzieję, że zainspirujemy Cię do odpoczynku i odpoczynku, niezależnie od tego, jak to dla Ciebie wygląda.

Przyznaję, że przed zachorowaniem na Covid-19 nie poświęciłem zbyt wiele uwagi tematowi odpoczynku w styczniu 2021 r , czyli po raz pierwszy w życiu przepisano mi odpoczynek. Po pozytywnym wyniku testu PCR sumiennie położyłem się do łóżka z pudełkiem chusteczek, lekarstwem na kaszel, pulsoksymetrem i telefonem. Po kilku dniach, kiedy moje objawy zaczęły ustępować, wstałem, aby wykonać kilka podstawowych prac, takich jak wyładowanie zmywarki i wyniesienie śmieci… i bardzo szybko wróciłem do zdrowia. wymazane. W tym momencie zdałem sobie sprawę, że odpoczynek w celu regeneracji będzie wymagał znacznie więcej leżenia, niż się spodziewałem. Wróciłem więc do łóżka, przewijałem, pisałem SMS-y i przeglądałem strony internetowe tak jak zwykle, nie zastanawiając się nad tym dwa razy. A ja nadal czułem się jak gówno.

Szukając informacji o tym, jak poczuć się lepiej, w końcu natrafiłam kojący i pomocny artykuł opublikowane przez Royal College of Occupational Therapists w Wielkiej Brytanii, które zawierało następujący ciekawy fragment: W dalszym ciągu ograniczajcie codzienne czynności związane z „myśleniem”, takie jak wysyłanie e-maili, planowanie zakupów, podejmowanie decyzji, ponieważ wszystkie te czynności zużywają energię. Staraj się wykonywać je tylko w ustalonych porach, z regularnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Po raz pierwszy w życiu pomyślałam, że odpoczynek dla zdrowia to nie to samo, co, powiedzmy, sobotni relaks. Odkrycie tego było prawdziwym momentem jak żarówka; kiedy zdałem sobie sprawę, że czytanie artykułów, wysyłanie SMS-ów i rozwiązywanie krzyżówek mi nie służy, przerzuciłem się na naprawdę bezmyślną konsumpcję – Prawdziwe gospodynie domowe Nowego Jorku – i dał mojemu ciału czas i przestrzeń potrzebne do uzdrowienia.

Chociaż odpoczynek może wydawać się jednym z tych, które znam, gdy widzę takie koncepcje, twierdzę, że wielu z nas nie ; nie poświęcamy czasu, aby zadać sobie pytanie, co w ogóle oznacza odpoczynek i ocenić, czy rzeczywiście działa zgodnie z przeznaczeniem. Tak jak zmęczenie nie oznacza wyłącznie, że jestem śpiący, tak odpoczynek nie ogranicza się do tego, że fizycznie leżę teraz w łóżku lub drzemię (choć może to oczywiście obejmować obie te rzeczy ). Od początku pandemii byłem świadkiem, jak kilku kolegów – w różnych miejscach pracy, z których wszyscy oferowali PTO i mieli kulturę, w której korzystanie ze zwolnień chorobowych nie było wielkim problemem – unikało brania urlopu na regenerację po Covid. Z biegiem czasu coraz bardziej stawało się dla mnie jasne, że odpoczynek nie jest tak łatwy, jak się wydaje.

Jednak nauczenie się, jak prawidłowo odpoczywać, jest ważne, nie tylko w kontekście powrotu do zdrowia po Covid-19; odpoczynek jest zalecaną metodą leczenia niemal wszystkiego, co wyczerpuje organizm, od zwykłego przeziębienia po wypalenie . Ostatnio stało się to dla mnie kluczową formą samoopieki: po pozytywnym wyniku testu na mononukleozę na początku września i zmaganiu się z miesiącami uporczywego i ciągłego zmęczenia, mgły mózgowej i bólów mięśni, stałam się jeszcze bardziej świadoma sposobów który odpoczynek jest zarazem niezwykle potrzebny i niezwykle trudny.

Jak dokładnie wygląda i jak wygląda odpoczynek? Co liczy się jako odpoczynek, a kiedy po prostu ubieramy naszą toksyczną produktywność w miękkie spodnie i szlafrok? A jak mógłby wyglądać odpoczynek dla milionów ludzi, którzy nie mają dostępu do siatki bezpieczeństwa socjalnego, która pozwoli im robić to sensownie i właściwie?

W ramach nadchodzącego Tygodnia Odpoczynku SelfGrowth — pakietu redakcyjnego poświęconego robieniu mniej — starałem się lepiej zrozumieć odpoczynek, abyśmy wszyscy mogli go robić trochę więcej.

Co to znaczy naprawdę odpocząć?

Jeśli nie jesteś do końca pewien, co tak naprawdę oznacza odpoczynek dla dobrego samopoczucia, nie jesteś sam: to Jest trudne do zdefiniowania. Będzie to zależeć od tego, jak dana osoba się czuje i na jakim etapie jest powrót do normalności, Jaime Seltzer, dyrektor ds. pomocy naukowej i medycznej w grupie wsparcia Myalgicznego zapalenia mózgu i rdzenia (ME) #MEAkcja , mówi SelfGrowth.

Odpoczynek wygląda i odczuwa się inaczej u różnych osób i nie sądzę, że istnieje koniecznie jedno konkretne wyjaśnienie tego, jak może wyglądać odpoczynek, Karen Conlon, LCSW , założyciel i dyrektor kliniczny Terapia Spójna w Nowym Jorku , mówi SelfGrowth. Jednakże mógłby panować ogólny konsensus co do tego, co mogłoby to zrobić czuć tak jak. Ktoś mógłby powiedzieć: „Kiedy czuję się wypoczęty, nie martwię się i moje ciało nie jest napięte” lub „Moje ciało jest zrelaksowane”. Kiedy odpoczywam, mój umysł nie rozmyśla.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje ciało I twój umysł, jeśli chodzi o odpoczynek. Nasze umysły i ciała są połączone nie tylko fizjologią, ale także sposobami komunikowania się, mówi Conlon. Myślę, że bardzo ważne jest, aby ludzie otrząsnęli się i naprawdę zaakceptowali: nie można naprawdę zająć się jednym, nie dbając o drugie. Zawsze pozostają w kontakcie, informując się nawzajem o swoim stanie.

Aktywność naszego mózgu, nasza aktywność neurologiczna, należy do najbardziej wymagających energetycznie, mówi Seltzer. Nie tylko Twoje mięśnie pracują. Wszystkie układy narządów działają, a mózg i serce zwykle wymagają dużo. Jeśli więc myślisz bardzo intensywnie, na pewno pracujesz.

Pracując nad tą historią, natknąłem się na Artykuł z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Globalne badania jakościowe w pielęgniarstwie napisane przez dr Małgorzata Asp , profesor nauk o opiece na Uniwersytecie Mälardalen w Szwecji. Doktor Asp stwierdza w nim, że tak naprawdę nie można zrozumieć odpoczynku, nie zastanawiając się, czym on jest nie jest : Istotą nieodpoczynku jest napięcie pomiędzy ograniczonymi zasobami a wymagającymi oczekiwaniami, co implikuje doświadczenie dysharmonii – pisze.

Innymi słowy, ciągłe przeglądanie długiej listy rzeczy, które chcesz zrobić lub które czujesz, że powinieneś zrobić – ponieważ w pełni zaakceptowałeś kulturę #nodaysoff #hustle lub ponieważ dosłownie nie możesz przegapić pracy bez utraty potrzebnych dochodów przetrwać – to nie to samo, co znaczący odpoczynek, nawet jeśli siedzisz lub masz na sobie piżamę. Leżenie w łóżku, gdy myśli krążą po głowie, nie przynosi zbyt wiele korzyści, mówi Conlon.

W swoim artykule dr Asp próbuje określić ujednoliconą wizję odpoczynku i podaje następującą cudowną definicję: Istotą odpoczynku jest doświadczenie harmonii w zakresie uczuć, działań i motywacji. Oznacza to, że istnieje zdolność do działania, które jest realizowane zgodnie z poczuciem przyjemności. Odpoczynek pojawia się wtedy, gdy potrzeby i tęsknoty człowieka odpowiadają kształtowi i charakterowi otoczenia. Odpoczynek przybiera różne stany, od spokojnych, wolnych od żądań i spokojnych warunków po warunki, w których człowiek jest otwarty i wyczulony na przyjemne wrażenia. Istotą odpoczynku jest poczucie pewności i wiary we własną nienaruszalną godność człowieka i bycie kochanym. (Czy płaczę czytając artykuł naukowy? Może!!!)

Aby dowiedzieć się, co oznacza dla Ciebie odpoczynek, musisz dużo sprawdzić u siebie.

Zdefiniowanie odpoczynku dla siebie wymaga słuchania swojego ciała – koncepcja, która jest często omawiana, ale może wydawać się nieco niepewna. Jak mogę *nie* słuchać swojego ciała? możesz pomyśleć. Jesteśmy razem cały dzień! Jest to jednak coś, do czego wielu z nas mogłoby podejść bardziej świadomie, szczególnie w kontekście regeneracji fizycznej i emocjonalnej. Według Seltzera zaczyna się to od wyczucia własnego ciała, co może wymagać sporo praktyki. Mówi, że każdy ma inny poziom naturalnych zdolności. Są ludzie, którzy są po prostu wyjątkowo dostrojeni i są ludzie, którzy są wyjątkowo dostrojeni. I myślę, że istnieje krzywa uczenia się.

nazwy mentoringu

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do kontrolowania swojego organizmu, możesz zacząć od ustawienia codziennego alarmu w telefonie, który przypomni Ci o ocenie kilku kluczowych aspektów Twojego zdrowia (np. jakości snu, poziomu energii, bólu, apetytu, i nastrój), a następnie zanotuj (powiedzmy w dzienniku lub aplikacji śledzącej) wszystko, co wydaje się nienormalne. Dzięki temu zaczniesz zauważać wzorce i wychwytywać wskazówki, że nadal robisz za dużo. Na przykład, jeśli zauważysz, że za każdym razem, gdy w czasie rekonwalescencji po COVID lub grypie zaczniesz zwiększać swoją aktywność, zaczniesz odczuwać silne bóle ciała, może to oznaczać, że nie odpoczywasz wystarczająco. Myślę, że ludzie chcą wrócić do normalności w momencie, gdy pozwala im na to ciało, mówi Seltzer. A to niekoniecznie jest dobry pomysł.

Jeśli lubisz urządzenia do noszenia (takie jak Fitbit lub Apple Watch), Seltzer twierdzi, że może to być kolejny dobry sposób na dostrojenie się do tego, co dzieje się z Twoim ciałem, ponieważ dostarczają one danych fizjologicznych i ułatwiają dostrzeganie zmian w czasie. Odkryłem, że mój zegarek Apple Watch był niezwykle przydatny w ustalaniu, co zaostrza moje objawy mono (zwłaszcza po dodaniu Aplikacja do kardiogramu ) i dyrektor fitness SelfGrowth, Christa Sgobba, miały podobne doświadczenia podczas rekonwalescencji po Covid-19 na początku tego roku. W tamtym czasie tak się złożyło, że nosiła smartwatch na każdym nadgarstku (ponieważ przeglądała je do artykułów SelfGrowth) i była zaskoczona tym, czego dowiedziała się o odpoczynku.

Najbardziej uderzającą rzeczą, jaką zauważyłem, było korzystanie z Garmin Venu 2, który podaje odczyty stresu w ciągu dnia na podstawie zmienności tętna (HRV), powiedziała mi niedawno. Krótkie niebieskie paski pojawiają się, gdy jesteś spokojny lub odpoczywasz, oraz wysokie lub bardzo wysokie pomarańczowe paski, gdy jesteś zestresowany lub bardzo zestresowany. Kiedy nadal miałem pozytywny wynik testu, pomyślałem, że robię wystarczająco dużo, aby „odpocząć”, nie ćwicząc i nie pracując w łóżku. Jednak podczas tej czynności mój poziom stresu pozostawał wysoki – nadal pojawiały się pomarańczowe paski.

Pamiętam, że pewnego dnia wzięłam wolne popołudnie na drzemkę i W KOŃCU poczułam się smutna – kontynuowała. Było to dla mnie naprawdę interesujące, ponieważ czułem, że odpoczywam, leżąc w łóżku i nie robiąc nic fizycznego. Ale ponieważ mój umysł wciąż pracował, ja najwyraźniej nie – co pokazuje, jak ważne jest wyłączenie umysłu, jeśli chcesz, aby ciało się uspokoiło.

O to właśnie chodzi: nie wystarczy zwracać uwagę. Jeśli Twoje ciało mówi Ci, żebyś odpoczął, ważne jest, aby działać zgodnie z tą informacją. Na długo przed osiągnięciem punktu, z którego nie ma odwrotu, twoje ciało już dawało ci sygnały, że czegoś potrzebuje, mówi Conlon. Niestety, często zdarza się, że ludzie lekceważą lub bagatelizują znaki. Mówi: Zignorują to i powiedzą: „Och, nieważne”. Tak, tak, chyba zaczynam chorować. Nie, ty wiedzieć zaczynasz chorować.

Wiele razy ludzie myślą, Och, cóż, pozwól mi po prostu poczekać , kontynuuje. Czasami ludziom trudno jest słuchać swojego ciała, ponieważ to, co mówi im ciało, szczególnie w zakresie odpoczynku, jest sprzeczne z tym, co według nich powinni robić.

Co więc mówi Ci Twoje ciało? Ustalenie tego prawdopodobnie będzie wymagało prób i błędów, ale zarówno Seltzer, jak i Conlon twierdzą, że w ten sposób: sposób mniej niż zwykle (i niż myślisz, że możesz zrobić) to dobry punkt wyjścia. Ogranicz to, co robisz o 99%, mówi Conlon. To może wydawać się naprawdę trudne – i mówię to z własnego doświadczenia! – ale kiedy jesteś chory lub wypalony, po prostu nie możesz oczekiwać, że życie (ani twoje ciało) będzie funkcjonowało tak jak zwykle. To w pewnym sensie cała definicja przeżywania złych czasów; sprawy będą wyglądać inaczej, ponieważ rzeczy są inne . Śmieci mogą się piętrzyć, możesz przegapić termin w pracy, albo Twoje dziecko będzie musiało opuścić przyjęcie urodzinowe, ponieważ nie możesz ich zabrać. Takie rzeczy się zdarzają i jeśli tak się stanie, nie jest to moralna porażka z twojej strony.

Jeśli masz trudności z robieniem mniej, spróbuj być ze sobą bardzo szczery i powiedz, jak straszne będą potencjalne konsekwencje, jeśli będziesz anulować plany i spędzić dzień w łóżku. Conlon mówi, że istnieją pewne konkrety, takie jak strach przed utratą pracy lub obowiązkami – opieką nad dziećmi, starzejącym się rodzicem lub zwierzęciem. Jest tak wiele rzeczy, których możemy się trzymać i powiedzieć: „Nie, nie, nie, naprawdę muszę to przeforsować”. Jednak, jak mówi, może istnieć również aspekt psychologiczny, wynikający z wyznawanych przez Ciebie wartości i sposobu, w jaki się zachowujesz zinternalizowaliśmy pewne normy kulturowe i społeczne. Jeśli dorastałeś w środowisku, w którym odpoczynek był postrzegany jako coś dla leniwych lub jako coś nieproduktywnego, wówczas myśl o odpoczynku może wywołać niepokój – mówi. Widzisz, jak próba odpoczynku, choć organizm Cię o to błaga, sprawia, że masz ochotę wyczołgać się ze skóry.

Pomocne może być także zaakceptowanie od samego początku faktu, że odpoczynek może być… monotonny. Tak, możesz mieć energię, aby słuchać podcastu lub czytać artykuł, kiedy masz grypę, ale możesz też wiedzieć w głębi serca, że nie jesteś Naprawdę odpoczywasz, gdy przewijasz telefon lub próbujesz przyswoić nowe lub skomplikowane informacje. Seltzer mówi, że wszyscy mamy inny poziom rzeczy relaksujących poznawczo. Może oglądanie filmu, który widziałeś kilkanaście razy, nie będzie szczególnie obciążające, ale rozpoczęcie nowego dla ciebie programu, takiego jak Odcięcie będzie za dużo. Czy ta rzeczywistość jest niesamowicie irytująca? Tak! Ale pamiętaj, że jesteś chory – z definicji nie będzie to przyjemny czas.

Zwłaszcza osoby chore muszą nauczyć się nudzić, mówi Seltzer. Czasami po prostu gapisz się w sufit. Jeśli właśnie tam jesteś, sugeruje zamknięcie oczu i opowiedzenie sobie historii: Twoje myśli i tak będą się poruszać, więc równie dobrze możesz pomyśleć o czymś przyjemnym.

Jak odpocząć, gdy wydaje się to niemożliwe

Oczywiście nie każdy ma możliwość odpoczynku w sposób, w jaki powinien dla swojego zdrowia – i to wszystko Również nie jest to porażka osobista ani moralna. Stworzyliśmy społeczeństwo, w którym odpoczynek jest prawie niemożliwy, mówi Seltzer. Reszta jest antykapitalistyczna. Kiedy prawie jedna czwarta pracowników cywilnych w USA nie mogą skorzystać z płatnego zwolnienia lekarskiego , trudno zaprzeczyć popierdolonej rzeczywistości, że odpoczynek pozostaje luksusem dla milionów ludzi. I nie tylko haniebny brak powszechnego płatnego zwolnienia lekarskiego (i Medicare dla wszystkich, niedrogiej opieki nad dziećmi i i i) sprawia, że niektórzy ludzie nie mogą odpocząć; jest to także wszechobecny, podstępny pogląd, że ludzie chorzy i nie mogący pracować – ani tymczasowo, ani długoterminowo – są do dyspozycji.

co oznacza imię Julia

Ponieważ żyjemy w społeczeństwie zdolnym, nauczono nas, że niepełnosprawność to koniec świata, mówi Seltzer. Co zrobisz, jeśli nie będziesz mógł pracować? Kto będzie się o ciebie troszczył? Kim będziesz, jeśli nie będziesz swoją pracą lub rolą rodzinną? [Ale] Ludzie mają wartość niezależnie od tego, co mogą osiągnąć dla innych.

Jeśli naprawdę musisz iść do pracy lub zająć się obowiązkami domowymi, jednym ze sposobów może być podzielenie zadań i zadań do wykonania, aby dać sobie trochę czasu na odpoczynek pomiędzy każdym krokiem. Ludzie mówią: „OK, ale nadal muszę prać i gotować posiłki”. Co mam zrobić? – pyta Seltzer. Zdziwiłbyś się, jak wiele możesz zrobić, jeśli zrobisz to małymi porcjami. Jeśli więc absolutnie nie możesz zgłosić choroby do pracy, może spróbuj wolniej się poruszać podczas swojej zmiany i okresowo siadaj, albo anuluj plany dnia wolnego, aby móc spędzić trochę czasu na kanapie, regenerując się po tych wszystkich godzinach spędzonych w pracy. twoje stopy. Jeśli musisz przygotować coś do jedzenia, być może zrobisz zakupy w poniedziałek, posiekasz warzywa we wtorek i przygotujesz posiłek w środę, zamiast robić wszystko w jedno popołudnie.

Ale tak naprawdę wszystko jest lepsze niż nic. Nie musisz popadać w skrajności, mówi Conlon. Możesz zacząć od małych rzeczy. Śmiało, popracuj trochę, ale zrób trochę, a potem idź trochę odpocząć. Daj sobie trochę czasu na odpoczynek i nabranie sił. Jeśli tego nie zrobisz, sprawisz, że będzie to nierówne, a ostatecznie przestanie działać na twoją korzyść. Jeśli masz do czynienia z długotrwałym zakażeniem wirusem Covid-19 lub innym schorzeniem, które je powoduje długotrwałe zmęczenie , możesz skorzystać z podejścia zwanego chodzenie , co jest często praktykowane przez osoby z zespołem chronicznego zmęczenia (zwanym także ME/CFS).

Jeśli podejmujesz się jakiegoś zadania i stwierdzasz, że masz z nim trudności, daj sobie pozwolenie na przerwę. Można pójść na spacer, a następnie usiąść na chodniku przez pięć minut i poczekać, aż ciśnienie krwi wróci do normy, poczekać, aż serce przestanie bić, a następnie wstać i albo iść dalej, jeśli masz na to ochotę „Całkowicie wyzdrowieję lub wrócę” – mówi Seltzer. Nic nie mówi, że musisz robić rzeczy tak, jak zawsze to robiłeś.

Ważne jest, aby prosić o pomoc i zaakceptować swoją bezbronność.

Zgłębiając ten temat, stawało się dla mnie coraz bardziej jasne, że odpoczynek jest tak trudny między innymi dlatego, że możemy się przez to czuć bezbronni. Przyznać, że potrzebujesz odpoczynku, oznacza zaakceptować fakt, że coś jest nie tak – powiedzmy, że choroba ma na ciebie znaczący wpływ i że nie jesteś tak niezwyciężony ani tak kontrolowany, jak chciałbyś wierzyć. Conlon mówi, że zwłaszcza dla osób zmagających się z perfekcjonizmem ta luka w rzeczywistości wydaje się słabością. Myślę, że ta bezbronność w proszeniu o pomoc jest często powiązana z: No cóż, co to mówi o mnie? Ale kiedy jesteś chory, wypalony lub wyczerpany, po prostu nie możesz wiecznie iść sam.

Oznacza to bycie szczerym (na początek ze sobą) w kwestii tego, że zmagasz się z trudnościami i prosząc o pomoc od przyjaciół, rodziny, sąsiadów i współpracowników. Możesz także zajrzeć do grup wzajemnej pomocy w Twojej okolicy, aby sprawdzić, czy ktoś mógłby Ci pomóc w takich sprawach, jak zrobienie zakupów lub załatwienie spraw. Dr Asp twierdzi, że zaufanie innym, że pomogą Ci się tobą zaopiekować, jest kluczowym aspektem znaczącego odpoczynku. Jako dorosła jesteś odpowiedzialna za wiele rzeczy i projektów, mówi SelfGrowth. Czucie tej odpowiedzialności przez cały czas, bez przerwy, może spowodować wyczerpanie.

Kolejny czynnik do rozważenia: czy biorąc pod uwagę jakieś konkretne zadanie, jesteś jedyną osobą, która może go wykonać? Seltzer twierdzi. Jeśli taki był twój tryb... Jeśli chcę, żeby to zostało zrobione, muszę to zrobić sam — będziesz musiał albo nauczyć innych członków gospodarstwa domowego, jak to zrobić, albo zaakceptować fakt, że nie zostanie to zrobione tak, jakbyś tego chciał, mówi Seltzer. Bo nie masz wyboru: musisz odpocząć, inaczej w najbliższej przyszłości nie będziesz mógł robić nic innego.

Przyznanie, że nie masz wyboru, może być naprawdę wytrącające z równowagi, ale Conlon twierdzi, że akceptacja stanowi ogromną część tej podróży. Czasami trzeba to zaakceptować, a to nie jest odpowiedź, którą ludzie chcą usłyszeć, mówi. W moje doświadczenie bycie bezbronnym i oddanie się frustrującej rzeczywistości danej sytuacji jest warunkiem prawdziwej samoopieki. Seltzer również się z tym zgadza. To nie jest coś, przez co można przeforsować, mówi. To jeden z tych węzłów, w którym im mocniej pociągniesz, tym mocniej się zrobi.

Powiązany: