Ten artykuł jest częścią All the Rage, pakietu redakcyjnego zgłębiającego naukę o gniewie. SelfGrowth będzie publikować nowe artykuły z tej serii przez cały tydzień. Przeczytaj więcej tutaj .
Wyobraź sobie zupełnie normalne popołudnie. Kiedy zajmujesz się swoimi sprawami, załatwiasz sprawy lub spotykasz się z przyjaciółmi bam – pamiętasz to. Ta kluczowa wpadka, ten pozornie nie do obrony czyn z twojej przeszłości. Wiesz, To wydarzenie, które miało miejsce pięć, 10 czy 15 lat temu – ale wydaje się, że nie możesz odpuścić. Więc spędzasz następną godzinę na użalanie się nad swoimi głębokimi niedociągnięciami.
Możesz też przymierzyć ten pod kątem rozmiaru: Relaksujesz się w domu, gdy przypominasz sobie ważne spotkanie w pracy, na które nie byłeś zupełnie przygotowany w zeszłym tygodniu. Jasne, to był pracowity miesiąc, ale czy to naprawdę jakaś wymówka? To takie typowe – zawsze upuszcza piłkę. Ogarnia Cię potok wstydu, który szybko zamienia się w drażniącą tyradę, której nigdy nie śmiałbyś rzucić na nikogo innego poza sobą: Ty idioto. Nie możesz zrobić nic dobrze.
Jeszcze jeden scenariusz dla Ciebie: przeglądając media społecznościowe, natrafiasz na post ze starej miłości, tej jedynej Ty mocno bolało. Na zdjęciu wyglądają na szczęśliwych, spokojnych. Pogrążasz się w samooskarżaniu i nie jesteś w stanie myśleć o niczym innym jak tylko o okropnym sposobie, w jaki ich zdradziłeś, i okropnych rzeczach, które powiedziałeś. Jak mogłem być tak okrutny? Jak ktoś może znieść przebywanie w moim towarzystwie?
Jeśli którykolwiek z tych scenariuszy wydaje Ci się nieprzyjemnie znajomy, prawdopodobnie zmagasz się z gniewem skierowanym na siebie. To zjawisko psychologiczne, które może objawiać się na różne sposoby, ale prawie zawsze wiąże się z jedną rzeczą: pozorną niezdolnością do działania. zrób sobie przerwę . Nawet jeśli dostrzegane przez Ciebie błędy są drobne. Nawet jeśli problem nie był Twoją winą. Nawet jeśli odpokutowałeś lub wziąłeś odpowiedzialność za swoje główne błędy. I nawet słuchanie tej wewnętrznej wściekłości tylko sprawia, że czujesz się gorzej.
Kierowany na siebie gniew jest często bezużyteczny i nielogiczny – i sprawia, że utkniesz.
Trzymanie się skierowanego na siebie gniewu nic nie daje — badania sugeruje, że w rzeczywistości może to być głęboko szkodliwe dla dobrego samopoczucia danej osoby, ale fakt ten w niewielkim stopniu powstrzymuje jego powstawanie lub uniemożliwia ludziom folgowanie mu. To nie jest produktywne uczucie, Doktor Carol Chu-Peralta , psycholog kliniczny i założyciel Center for Resiliency w Montvale w stanie New Jersey, mówi SelfGrowth. Często widzimy, że obwinianie się lub negatywny sposób mówienia o sobie powodują, że ludzie wpadają w pętlę, która nigdy nie pomaga im w rozwoju, ale nadal ich blokuje.
żeńskie imiona biblijne
Zdaniem ekspertów, z którymi rozmawialiśmy, gniew skierowany na siebie często przeciwstawia się logice także na wiele innych sposobów. Przykład: niektórzy ludzie biją się o coś, co wydarzyło się wieki temu lub nie było wielką sprawą dla innych zaangażowanych stron, albo ich wściekłość nie opiera się na tym, jak Oni myśleć o sobie, ale na podstawie cudzej opinii – powiedzmy krytycznego rodzica lub agresywnego byłego – którą uznali za swoją; a może są źli z powodu czegoś, czego nawet nie mogą kontrolować, na przykład cech fizycznych, których nie lubią.
Kolejny sprzeczny z intuicją efekt gniewu skierowanego na siebie: im bardziej się w nim opierasz, tym poważniejszy może się wydawać postrzegany błąd lub niedociągnięcie. Ludzie często rozmyślają o tych błędach, przez co wydają się większe, niż są w rzeczywistości, a konsekwencje są gorsze, niż są w rzeczywistości. Sharon Martin, LCSW , psychoterapeuta mieszkający w San Jose i autor Podręcznik CBT dotyczący perfekcjonizmu , mówi SelfGrowth. Tak więc mały błąd w pracy staje się: Wszyscy mnie nienawidzą. zostanę zwolniony . Tego rodzaju katastrofizm może skłonić cię do zintensyfikowania kierowanego na siebie gniewu, mówi, więżąc cię w nieustannej pętli sprzężenia zwrotnego. Wkrótce niemożliwe stanie się określenie, co jest prawdziwe, a co jest po prostu produktem twojego wściekłego zniekształcenia.
Nawet w przypadkach, w których naprawdę zrobił bałagan, trzymanie urazy do samego siebie jest bezużyteczne. Jasne, złość może początkowo pomóc ci uświadomić sobie, co zrobiłeś źle, dzięki czemu będziesz mógł wykorzystać tę lekcję, aby zachować się inaczej w przyszłości, ale wielokrotne karanie się w myślach za ten sam incydent tylko sprawia, że czujesz się okropnie. Kierowany na siebie gniew często wiąże się z stawianiem sobie niewiarygodnie wysokich standardów, mówi Martin. Innymi słowy, możesz przekonać samego siebie, że nigdy nie wolno ci popełnić błędu – coś, co zdarza się każdemu człowiekowi od zarania dziejów – takiego, że kiedy Do err, twoją bezpośrednią postawą jest samokrytyka.
Według doktora Chu-Peralty, jeśli Twoja złość utrzymuje się uparcie miesiącami, a nawet latami, wydaje się nieproporcjonalna do wielkości dostrzeżonego błędu lub jeśli szybko zmienia się z czegoś w rodzaju Nie mogę uwierzyć, że schrzaniłem tę sytuację do okolic Jestem bezwartościowym nędznikiem , wkroczyłeś na niezdrowe terytorium.
Jak przestać być na siebie zły, żeby móc iść do przodu
Jeżeli w Twoim życiu dręczy Cię gniew skierowany na samego siebie, nabierz otuchy. Istnieją sposoby na ograniczenie tendencji do obwiniania się, znalezienie nowych sposobów radzenia sobie z bolesnymi emocjami kryjącymi się pod wściekłością i nauczenie się, że ludzki błąd jest właśnie taki: całkowicie ludzki. Oto kilka zatwierdzonych przez terapeutów porad, które pomogą Ci wyjść z utknięcia.
Przyjrzyj się myślom i uczuciom związanym z kierowanym na siebie gniewem.Doktor Chu-Peralta sugeruje, aby zainteresować się tym, co powoduje pojawienie się gniewu: Gdy czujesz, że bulgocze? Czy zazdrościsz przeglądając media społecznościowe i obserwując życie innych ludzi? Czy dzieje się tak, gdy spędzasz czas ze starymi przyjaciółmi, którzy przypominają ci o twoim młodszym, bardziej optymistycznym ja – o tym, którego obawiasz się, że z biegiem czasu zawiodłaś? Co dzieje się z tobą fizycznie tuż przed rozpoczęciem popadania w gniew? Czy Twoje ciało się kurczy? Czy boli Cię brzuch? Czy czujesz się spocony lub oszołomiony? Poświęcenie trochę czasu na samopoznanie, gdy złość już opadnie (najlepiej, gdy przebywasz w spokojnym otoczeniu), może dostarczyć wskazówek na temat tego, co się dzieje. Naprawdę wywołując wściekłość, mówi dr Chu-Peralta.
Podaje następujący przykład: Załóżmy, że często doświadczasz w pracy skierowanego na siebie gniewu. Jesteś przekonany, że nie jesteś odpowiedni i nigdy nie sprostaniesz zadaniu. W biurze często boli Cię głowa. Za każdym razem, gdy robisz prezentację, karcisz się za najmniejsze błędy. Czy to naprawdę jesteś taki schrzaniony, czy może twój szef jest bezzasadnie krytyczny wobec siebie i/lub ciebie i twoich współpracowników, a ty zinternalizowałeś jej sposób myślenia?
Doktor Chu-Peralta dodaje, że rozpoznanie podobnych doświadczeń z przeszłości może być pouczające. Na przykład, jeśli ostatni raz doświadczyłeś chronicznych bólów głowy i samooskarżeń, gdy byłeś dzieckiem i miałeś nadpobudliwego rodzica, być może złość na siebie w pracy jest reakcją na szefa równie wyszukującego błędy. Zidentyfikowanie tych powiązań może pomóc Ci dostrzec, czym jest złość: nieadaptacyjnym mechanizmem radzenia sobie, którego należy się pozbyć. Z drugiej strony, jeśli spróbujesz oddalić wściekłość lub pokonać ją z trudem, często powróci ona ze zdwojoną siłą, mówi dr Chu-Peralta.
Jeśli nie możesz przestać się skupiać, spróbuj chwilowo odwrócić swoją uwagę.Ignorowanie uczuć może być katastrofalne w dłuższej perspektywie, ale na krótką metę zmiana punktu ciężkości może pomóc Ci uzyskać pewną perspektywę i dać sobie chwilę wytchnienia. Martin sugeruje wykorzystanie siły rozproszenia, ponieważ samo przerwanie samokrytycznej myśli często może ją wyłączyć. Jeśli się rozmyślasz, spróbuj pójść na spacer, rozwiązać krzyżówkę lub posłuchać ulubionej playlisty lub podcastu – sugeruje. Brzmi to prosto, ale według Martina często wystarcza, aby naprawdę coś zmienić, ponieważ ruminacja – akt odtwarzania w pętli negatywnych myśli – zazwyczaj przynosi malejące zyski. Im więcej rozmyślasz, tym mniej pomocne stają się twoje myśli.
Kiedy już powstrzymasz negatywne myśli i zyskasz wystarczający dystans, aby obiektywnie spojrzeć na swój gniew, Martin radzi, abyś zadał sobie proste pytanie: Czy to możliwe, że wyolbrzymiam swoje złe uczynki lub niedoskonałości? Często odpowiedź będzie brzmiała: tak, rzeczywiście jest to możliwe. Kolejne pomocne pytanie: Nawet jeśli naprawdę schrzaniłem, czy bicie się teraz nauczyło mnie czegoś nowego na temat tego doświadczenia? Prawie zawsze odpowiedź będzie głośna NIE . To ćwiczenie to kolejny sposób na spojrzenie na swój gniew skierowany na siebie z odpowiedniej perspektywy.
Powstrzymaj chęć zapisywania wyników.Staraj się nie szukać „ostatecznej prawdy” o danej sytuacji, mówi dr Chu-Peralta. Nie próbuj ustalać, kto miał rację, a kto nie, włączając w to siebie. Możesz pomyśleć, że zidentyfikowanie słusznego źródła winy ostatecznie rozstrzygnie sprawę, rozwiąże ją w jakiś sposób i pozwoli ci iść dalej. Możesz także pomyśleć, że jeśli zagłębisz się w to dawno temu, znajdziesz obiektywny dowód na to, że w rzeczywistości jesteś okropną osobą. Ale jedyne, co powoduje to nieustanne osądzanie, to unieruchomienie cię w tej dawno minionej sytuacji, której nie możesz już zmienić.
Załóżmy, że utknąłeś w związku z rozstaniem przyjaciela sprzed kilku lat. Powiedziałeś pewne rzeczy, których żałujesz. Powiedziała ci kilka rzeczy mieć nadzieję ona żałuje. Tak czy inaczej, przekonałeś się, że upadek przyjaźni spoczywa na twoich barkach. Zadajesz sobie pytanie: Kto tak naprawdę zawinił? Kto był złoczyńcą? Kto był stroną pokrzywdzoną?
Ale według dr Chu-Peralty oto, co jest naprawdę ważne: nawet gdybyś potrafił jednoznacznie odpowiedzieć na te pytania, a nie jest to możliwe, odpowiedzi prawdopodobnie miałyby niewielki wpływ na Twoje samopoczucie. Kogo to obchodzi, że ona powiedziała trzy niemiłe rzeczy, a ty cztery? Tak czy inaczej, wynik netto jest taki sam. Liczy się zatem sposób, w jaki idziesz do przodu, a nie to, jak interpretujesz (i reinterpretujesz i wciąż reinterpretujesz) przeszłość.
Przyznaj się do swoich błędów – przed sobą lub osobą, którą skrzywdziłeś.Martin ujął to zwięźle: jeśli rzeczywiście skrzywdziłeś kogoś innego, zadośćuczynij, jeśli możesz. Oczywiście istnieje różnica między prawdziwymi złymi uczynkami a tymi, które wyolbrzymiłeś lub nawet sobie wyobrażałeś. Jednak ze względów praktycznych różnica ta może nie mieć znaczenia. Jeśli uważasz, że przeprosiny mogą pomóc ci przestać wpadać w gniew i jeśli naprawdę uważasz, że wyrządziłeś krzywdę, jest to warte wysiłku, mówi Martin. Może to znaczyć dla tej osoby więcej, niż myślisz.
Należy jednak pamiętać o tym twoje przeprosiny może nie zostać odebrany tak, jak sobie tego życzysz – i jest to wynik, nad którym po prostu nie masz kontroli. Mogą nie pamiętać tak zwanego przestępstwa lub uważać, że Twoje przeprosiny są przesadzone lub niepotrzebne. Mogą nadal być źli z powodu tego, co zrobiłeś. Ale według Martina chodzi o to: przyznanie się do swoich błędów, zarówno przed sobą, jak i przed osobą, którą skrzywdziłeś, może być potężnym pierwszym krokiem w stronę pokoju.
Znajdź uzdrowienie poprzez wsparcie społeczne i samoopiekę.Silne powiązania osobiste znacznie przyczyniają się do osiągnięcia celu współczucie dla siebie , mówi dr Chu-Peralta. Nie potrzebujesz armii życzliwych osób – wystarczy powiedzieć dobremu przyjacielowi, z czym się zmagasz, aby mógł potwierdzić Twoje wrażliwe uczucia. Wsparcie może oznaczać wiele rzeczy, mówi dr Chu-Peralta. Może to wyglądać tak, że tylko jedna bliska Ci osoba pomoże Ci lepiej zobaczyć sytuację lub: specjalista zdrowia psychicznego pomagając Ci zastąpić nieprzystosowawcze myśli nowymi sposobami myślenia.
Równie ważna jak wsparcie jest dbanie o siebie. Ilekroć ktoś doświadcza skierowanej na siebie złości lub negatywnego mówienia do siebie, potrzebuje czasu na odpoczynek, niezależnie od tego, czy jest to czas na ćwiczenia, czy dziennik lub cokolwiek innego, co pomoże im się zregenerować, mówi dr Chu-Peralta. Wyjaśnia, że kiedy opuścisz mechanizmy obronne, o wiele łatwiej jest od razu wskoczyć z powrotem do form myślenia, które Cię blokują. Jeśli jesteś naprawdę zmęczony lub ostatnio nie dbasz o siebie odpowiednio, może to z pewnością narazić Cię na nieumiejętność złości się na siebie – dodaje.
Ale najbardziej odpowiednią radą może być: praktykuj współczucie dla siebie i okazuj sobie tę samą życzliwość i łaskę, jaką chciałbyś okazywać innym, nawet jeśli może to być naprawdę trudne, gdy czujesz się przytłoczony trudnymi emocjami, mówi Martin. Słyszę cię – mógłbyś powiedzieć przyjacielowi, który przyszedł do ciebie w duchu wyrzutów sumienia. Rozumiem, jak to się stało. Możemy iść dalej. Będzie dobrze . W końcu nawet jeśli jeszcze w to nie wierzysz, zasługujesz na przebaczenie – nawet jeśli to ty musisz przebaczyć.
Powiązany:
- 6 znaków, że nadszedł czas, aby porozmawiać z kimś o swojej złości
- Jak przełożyć swoją wściekłość na trening, abyś naprawdę poczuł się lepiej
- 3 rzeczy, które należy zrobić, gdy masz zamiar wpaść w spiralę złości
