Ashley Graham znana jest z imponującego zapału podczas treningów, nic więc dziwnego, że jest także profesjonalistką w tankowaniu. Opublikowała na Instagramie historię swojej podróży przekąska po treningu i to stary, ale dobry produkt: plasterki jabłka i masło migdałowe.
Jabłka i masło orzechowe to nie tylko pyszne połączenie – to także świetny przykład tego, jak wygląda dobre odżywianie po treningu. A uzupełnianie energii podczas treningów (takich jak niewątpliwie ciężka sesja Grahama w popularnym klubie fitness dla celebrytów Dogpound w Nowym Jorku) jest naprawdę ważne. Uzyskanie równowagi pomiędzy białkami i węglowodanami pomoże Ci zobaczyć rezultaty treningu siłowego i utrzymać energię podczas przyszłych treningów.
Na początek uwaga dotycząca czasu: niekoniecznie potrzebujesz przekąski po treningu.Dla większości ludzi to, co jesz w ciągu dnia jest ważniejsze niż jedzenie w określonym przedziale czasowym przed lub po treningu. Ostatecznie wiele zależy od osobistych preferencji. Niektórzy eksperci zalecają przekąska przed treningiem aby mieć pewność, że masz wystarczającą ilość energii podczas treningu. Jednak wiele osób nie lubi jeść przed treningiem ze względu na dyskomfort żołądkowy.
Prawdą jest, że przekąska po treningu może być dobrym sposobem na uzupełnienie organizmu i pomoc w regeneracji mięśni. Po prostu nie jest to absolutna konieczność. Jeśli zjesz przekąskę po treningu, musisz przestrzegać kilku zasad, które pomogą Ci uzyskać składniki odżywcze, które pomogą Ci zregenerować się po treningu. (Uwaga: wiele z tych zasad dotyczy również przekąsek przed treningiem.)
Węglowodany są pierwszym kluczowym elementem dobrej formuły przekąski potreningowej.Kiedy ćwiczysz, twoje ciało zamienia się w glikogen jako paliwo, który jest formą glukozy magazynowaną w mięśniach (a także w wątrobie). Nasze ciała mogą przechowywać tylko określoną ilość glikogenu, a gdy te zapasy zostaną wyczerpane w wyniku ćwiczeń, są uzupełniane przez – jak się domyślacie – węglowodany. „Jeśli wykonujesz ciężki trening, który wyczerpuje Twoje mięśnie z glikogenu, chcesz go uzupełnić, aby mieć energię na następny trening” Nancy Clark , R.D., dietetyk sportowy z okolic Bostonu i autor książki Poradnik żywieniowy Nancy Clark w sporcie , mówi SelfGrowth.
starożytne pochwały kultu
Jest to szczególnie istotne, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub wykonujesz długie treningi aerobowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, wyjaśnia dyplomowany dietetyk i trener osobisty Nora Minno , R.D., CDN, C.P.T. W miarę trwania sesji ćwiczeń Twoje zapasy glikogenu są stopniowo wykorzystywane do paliwa, więc im dłuższy trening, tym bardziej zapasy glikogenu zostaną wyczerpane.
Twoje zapasy glikogenu nie zostaną całkowicie wyczerpane, powiedzmy, po 30-minutowym treningu – możesz zacząć „uderzać w ścianę” po około czterech do pięciu godzinach przy niższej intensywności lub trzech do czterech godzin przy większej intensywności, mówi certyfikowana dietetyczka sportowa Lauren Antonucci, MS, R.D.N., dyrektor ds Energia odżywiania w Nowym Jorku. (Tak więc, jeśli nie jesteś sportowcem wytrzymałościowym, prawdopodobnie nie osiągniesz tego punktu w ciągu jednego treningu).
Jednak nadal ważne jest uzupełnianie tych zapasów. Oto jak to działa: kiedy jesz węglowodany, „organizm rozkłada je na cząsteczki glukozy, które przepływają przez krwioobieg” – mówi Antonucci SelfGrowth. „Następnie niewykorzystane cząsteczki glukozy unoszące się we krwi przekształcane są w glikogen”. Stamtąd jest magazynowany w mięśniach (lub wątrobie), które pomogą Ci ją później zmiażdżyć. I tak cykl trwa.
Ponadto uzupełnianie węglowodanów po treningu może również pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi (lub glukozy we krwi) przed spadkiem, wyjaśnia Antonucci. (Jeśli kiedykolwiek czułeś się oszołomiony, zawroty głowy lub ogólnie ugh po ciężkim treningu prawdopodobnie jesteś tego zaznajomiony). Idealnie byłoby, gdyby poziom cukru we krwi pozostawał w miarę stabilny podczas treningu, mówi. Czasami jednak organizm wykorzystuje poziom glukozy we krwi w celu uzyskania energii. „We krwi dostępna jest niewielka ilość glukozy [jako paliwa], a jeśli ćwiczysz naprawdę intensywnie, możesz ją wykorzystać szybciej, niż jesteś w stanie ją uzupełnić, i wtedy zaczniesz odczuwać efekty” – mówi Antonucci.
Białko jest również istotne podczas treningu siłowego.Kiedy ćwiczysz mięśnie za pomocą treningu siłowego lub oporowego, w rzeczywistości tworzysz maleńkie mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych. To podczas procesu naprawy mięśnie odbudowują się silniejsze i większe, a nie podczas samego treningu. I białko odgrywa kluczową rolę w tym procesie .
zuar palmeirense
Podobnie jak węglowodany, enzymy w układzie trawiennym rozkładają białka na aminokwasy, które są budulcem mięśni. (Chociaż niektóre aminokwasy mogą być wytwarzane w organizmie, inne, zwane aminokwasami niezbędnymi, muszą być dostarczane wraz z białkiem, które spożywasz.)
Aminokwasy te są dostarczane do mięśni, które ich potrzebują, i stamtąd są budowane „cegła po cegle lub aminokwas po aminokwasie” – mówi Antonucci.
Dlatego też odpowiednie spożycie białka jest tak ważnym elementem zdrowej diety. „Jeśli nie zapewnimy naszemu organizmowi tego, czego potrzebuje, aby uzupełnić energię i zbudować beztłuszczową masę mięśniową, prawdopodobnie nie zobaczymy wyników w zakresie siły, których szukamy” – mówi Minno.
Plasterki jabłka i masło migdałowe to tylko jedna z dobrych opcji na przekąskę po treningu.Przekąska Grahama spełnia te wymagania: jabłko dostarcza węglowodanów, a masło migdałowe dostarcza białka.
nazwy fikcyjnych miast
Ostatecznie to, ile każdego z nich potrzebujesz, zależy od rodzaju, intensywności i długości treningu (nie wspominając o Twoim ciele), ale możesz się kierować pewnymi wytycznymi. „Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi potrzebuje od 40 do 120 gramów węglowodanów po treningu – mniej więcej, jeśli trening był krótszy, a więcej, jeśli trening był dłuższy i bardziej intensywny [godzinę lub dłużej]” – Alissa Rumsey M.S., R.D., CSCS, założyciel Alissa Rumsey Odżywianie i dobre samopoczucie i twórca 5-minutowe ćwiczenie uważnego jedzenia e-przewodniki , mówi SelfGrowth. Jeśli chodzi o białko, po treningu skoncentrowanym na sile powinieneś sięgnąć po około 10 do 30 gramów białka, mówi Rumsey.
Minno zauważa, że jeśli chodzi o białko, przekąska Grahama może być trochę niewystarczająca. Paczka Masło migdałowe Justina dostarcza 7 gramów białka. Wygląda na to, że trening Grahama obejmował trening siłowy, który zwykle wymaga większej ilości białka. Nie wiemy jednak, czy miała pod ręką osobne źródło białka, jakie jest jej całkowite spożycie białka w ciągu dnia ani kiedy był następny posiłek. Według Rumseya, jeśli zasiadasz do posiłku w ciągu kilku godzin, głównym celem jest upewnienie się, że dostarczasz tylko trochę białka i węglowodanów, a nie skupianie się zbytnio na dokładnych gramach.
Oto kilka innych pomysłów na zbilansowaną przekąskę lub mały posiłek po treningu od Rumsey:
- Duży banan z dwiema łyżkami masła orzechowego
- Jogurt grecki z jagodami i granolą
- Pełnoziarnista muffinka angielska z jajecznicą i plasterkami pomidora z dodatkiem jabłka
- Twarożek z kawałkami ananasa
- Pełnoziarnista pita z 1/2 szklanki hummusu edamame
- 12 uncji mleka czekoladowego zmieszanego z bananem i łyżką masła orzechowego
- Jedna kromka pełnoziarnistego chleba z 2 łyżkami hummusu i 3 uncjami indyka z 1 szklanką winogron
Nawet jeśli nie przepadasz za przekąskami po treningu, zawsze dobrze jest mieć pod ręką zdrowe produkty. Sprawdź te pomysły na przekąski potreningowe, które możesz schować w torbie sportowej.
Powiązany:
- Prosty trik Ashley Graham na najskuteczniejszy przysiad w historii
- Co jeść przed i po treningu, według dyplomowanego dietetyka
- 7 najlepszych ćwiczeń pośladków i nóg Ashley Graham na Instagramie
