Ustalenie, co jeść przed i po treningu może być trudnym zadaniem, ale warto. Jeśli chodzi o przekąskę przed treningiem, ważne jest to, co włożysz do ust. Jeśli zamierzasz poddawać maszynę, jaką jest Twoje ciało, najpierw chcesz ją zasilić odpowiednim odżywianiem. I nie, nie mówię o suplementy przedtreningowe . Mówię o prawdziwych, pysznych posiłkach i przekąskach. Takie produkty, które i tak byś lubił – a które sprawią Ci jeszcze większą przyjemność, gdy będziesz wiedział, że pomagają Ci osiągnąć Twoje cele fitness.
Oczywiście to, co jesz po treningu, również jest bardzo ważne. Rzeczywiście Odnośnie uzupełnianie energii po ćwiczeniach zapewnia organizmowi to, czego potrzebuje, aby zregenerować się po wysiłku i pomaga budować większe, silniejsze mięśnie.
Oznacza to, że musisz uważać na to, co jesz wcześniej I po treningu pomoże Ci zmaksymalizować korzyści płynące z całej Twojej ciężkiej pracy na siłowni. Jaka jest zatem najlepsza przekąska przed treningiem? A co najlepiej jeść po treningu? Jako dyplomowany dietetyk polecam poniższe posiłki i przekąski. Potraktuj je jako kluczową część swojego planu treningowego.
Co jeść przed treningiem:
Radzę moim pacjentom, aby jedli przed ćwiczeniami, ponieważ uważam, że dzięki temu będą mieli największą szansę na maksymalne wykorzystanie ćwiczeń. Niewystarczająca ilość jedzenia przed treningiem może powodować zawroty głowy, oszołomienie, nudności lub ospałość. Może to również zwiększyć ryzyko odniesienia obrażeń. Nawet jeśli żadna z tych rzeczy się nie wydarzy, pominięcie jedzenia może negatywnie wpłynąć na Twoje wyniki i zmniejszyć zyski.
Ale wiem, że realistycznie nie zawsze będziesz miał czas (lub ochotę) zjeść przed treningiem. W wieczory, kiedy spieszysz się z biura do ulubionego studia na godzinę 18:00. zajęciach może wydawać się niemożliwe, aby wcisnąć po drodze przekąskę. A co zrobić, jeśli należysz do porannych ćwiczeń i nie lubisz jeść śniadań? (Psst: Nie ma nic złego w jedzeniu śniadania pomimo całej tej rozmowy na temat najważniejszego posiłku dnia.)
Prawda jest taka, że dla większości ludzi ćwiczenia na czczo są w porządku (chociaż nie zalecałbym tego robić, jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi). Więc jeśli robisz proszek białkowy potrząsanie lub nawet chwytanie baru to nie twoja bajka, nie ma w tym nic złego. Ale najlepiej byłoby, gdybyś zatankował się, zanim się spocisz – i zdecydowanie, zdecydowanie pić wodę przed, w trakcie i po. Oto jak i co jeść przed treningiem.
1. Dobrze zaplanuj przekąskę przed treningiem.
Idealny czas na posiłek to od 30 minut do trzech godzin przed treningiem. W ten sposób nie trawisz jeszcze, kiedy uderzysz na podłogę siłowni, ale nie wyczerpałeś jeszcze wszystkich przydatnych kalorii. Powiedziawszy to, twój plan treningu można dostosować. Być może będziesz musiał poeksperymentować, aby zobaczyć, który przedział czasowy będzie dobry dla twojego ciała. Jeśli ćwiczysz od samego rana, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zjeść całego posiłku przed pójściem na siłownię. Mała przekąska lub mini-śniadanie powinna wystarczyć.
Lubię zacząć popijać Ten bogaty w białko zielony koktajl na 30 minut do godziny przed wyjściem na siłownię i wypicie drugiej połowy, gdy skończę. Jeśli ćwiczysz później w ciągu dnia, polecam zjeść przekąskę na 30 minut do godziny przed treningiem lub ćwiczyć od dwóch do trzech godzin po dobrze zbilansowanym posiłku.
2. Pij dużo wody.
Najlepiej nawodnić organizm, zanim w ogóle pomyślisz o pójściu na siłownię. Jednym ze sposobów określenia ogólnego stanu nawodnienia jest sprawdzenie koloru skóry mocz pierwszą rzeczą rano. Według Akademii Żywienia i Dietetyki mocz o kolorze lemoniady jest oznaką odpowiedniego nawodnienia, natomiast mocz o ciemnej barwie (np. sok jabłkowy) wskazuje na niedobór H20.
Chociaż nie ma uniwersalnej metody określania zapotrzebowania na płyny podczas ćwiczeń, dobrym sposobem na rozpoczęcie jest wypicie około dwóch szklanek wody na około dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami i jednej szklanki wody na około 10 do 20 minut przed treningiem. . Celem jest zminimalizowanie odwodnienia – które może powodować spadek energii i skurcze lub skurcze mięśni – bez picia zbyt dużej ilości wody, co nie jest łatwe, ale może być niebezpieczne .
Powinieneś także starać się nawadniać przez cały trening. Rozważ picie jednej szklanki wody na każde 15–30 minut intensywnej aktywności fizycznej, szczególnie jeśli obficie się pocisz lub trenujesz w gorącym pomieszczeniu. Ponownie może to zająć trochę eksperymentów, zanim znajdziesz to, co działa najlepiej dla Twojego organizmu.
3. Sięgnij po przekąskę przedtreningową zawierającą węglowodany.
Węglowodany = energia. Kiedy je zjadamy rozkładają się na glukozę, dostają się do naszych komórek mięśniowych i dają nam paliwo do ćwiczeń z maksymalną wydajnością. Twoje mięśnie magazynują glukozę w postaci glikogenu i korzystają z tych rezerw, gdy dajesz im pracować. Jeśli chodzi o to co zjeść przed treningiem to jedzenie węglowodany przed treningiem gwarantuje, że będziesz mieć pod ręką dodatkową glukozę, jeśli będziesz jej potrzebować w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Jeśli podczas treningu brakuje Ci glukozy, prawdopodobnie poczujesz się słaby i zmęczony, więc będziesz miał ochotę przerwać trening i zdrzemnąć się.
miejsca z q
Niektóre węglowodany, które polecam spożywać przed treningiem, aby uzyskać szybką energię, to batonik muesli, kawałek owocu, płatki owsiane, krakersy, wafelek ryżowy lub kawałek tostu.
4. Upewnij się, że Twoja przekąska przed treningiem zawiera białko.
Oprócz węglowodanów dobrze jest spożywać ich trochę białko przed treningiem – zwłaszcza jeśli ćwiczysz z ciężarami. Kiedy wykonujemy ćwiczenia siłowe, np podnoszenie ciężarów , tworzymy małe łzy w naszych włóknach mięśniowych. Kiedy odpoczywasz, twoje ciało naprawia te mikrouszkodzenia, budując mięśnie większe i silniejsze niż wcześniej – a do tego potrzebuje białka.
Sięgaj po łatwostrawne źródła białka, takie jak orzechy, jogurt grecki, kawałek indyka, jajko na twardo lub szklanka mleka zwykłego lub sojowego. I pamiętaj, żeby nie jeść za dużo, żeby w połowie nie dostać rozstroju żołądka ćwiczyć .
Oto kilka przekąsek przed treningiem, które polecam:- Komosa ryżowa
- Brązowy ryż
- Orzechy
- Chleb pełnoziarnisty
- Tofu
- Fasola
- Ryba
- Aby uzyskać kilogramy, podziel swoją wagę przez 2,2.
- Pomnóż tę liczbę przez 0,4 i 0,5, aby uzyskać zakres zalecanych ilości białka.
- Podziel 130 przez 2,2, a otrzymasz 59 kilogramów.
- Następnie pomnóż 59 przez 0,4 i 0,5, aby uzyskać zakres białek. W tym przypadku jest to od 24 do 30 gramów.
- Oto, co się dzieje, gdy nie jesz po treningu
- 11 najlepiej pakowanych przekąsek do spakowania na wędrówkę
- 10 rzeczy, które należy zrobić przed i po treningu, aby uzyskać lepsze wyniki
Co jeść po treningu:
Po treningu musisz zjeść. Okres. Jedzenie po treningu ma na celu uzupełnienie zużytych kalorii. Po pierwsze, ważne jest uzupełnienie glikogenu, który został wyczerpany podczas ćwiczeń. Po drugie, spożywanie białka po treningu jest koniecznością dla szybkiej regeneracji mięśni, szczególnie po treningu siłowym. Ponadto żywność zawiera elektrolity (które są minerałami niezbędnymi do prawidłowego działania neuronów), które tracisz, gdy się pocisz.
nazwy mentoringu
Gdy nie jesz po treningu możesz czuć się zmęczony i walczyć z niskim poziomem cukru we krwi. Hamujesz także proces naprawy organizmu. Jeśli regularnie pomijasz jedzenie po treningu, osiągnięcie celów fitness będzie trudniejsze. Oto co polecam po treningu.
1. Nawodnij jak najszybciej.
Jak najszybsze uzupełnienie płynów utraconych podczas pocenia się jest jeszcze ważniejsze niż natychmiastowe zjedzenie. Nie przestawaj pić tylko dlatego, że masz dość szwitz. Uzyskanie wystarczającej ilości wody po wysiłku zależy od wielu czynników, a mianowicie od długości i intensywności ćwiczeń, warunków środowiskowych i indywidualnej fizjologii.
Jeśli chcesz uzyskać naukowe informacje na temat określania zapotrzebowania na płyny po treningu (zaufaj mi, uwielbiam tam chodzić), musisz skorzystać z kalkulatora na smartfonie. Zacznij od zważenia się wcześniej I po ćwiczeniach i zapisz oba numery. Po treningu wypij 16 uncji płynu na każdy utracony kilogram. Rób to, co jest dobre dla Twojego ciała. Jak wspomniano powyżej, wykorzystaj mocz jako wskazówkę dotyczącą ogólnego stanu nawodnienia.
2. Pamiętaj, aby wkrótce coś zjeść.
Zwłaszcza jeśli właśnie ćwiczyłeś naprawdę ciężko, Twoje ciało właśnie zużyło energię potrzebną do funkcjonowania z maksymalną wydajnością. Jeżeli nie jesteś w stanie od razu zjeść pełnego posiłku, zjedz przekąskę po treningu, a następnie pełny posiłek kilka godzin później.
3. Uzupełnij węglowodany i białko.
Pamiętaj, że zużyłeś glikogen i zniszczyłeś mięśnie. Dlatego Twój posiłek potreningowy powinien być bogaty w węglowodany złożone, które rozkładają się powoli i są bogate w zdrowe białko.
Węglowodany złożone obejmują:
Zdrowe białka obejmują:
4. Sportowcy, Twoje zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć.
Jeśli chodzi o to, co należy jeść po treningu dla sportowców wykonujących intensywny trening siłowy przez dłuższy czas (od 45 do 90 minut), możesz potrzebować dodatkowej dawki białka (szczególnie jeśli Twoim celem jest budowa mięśni). Możesz dostosować swoje zapotrzebowanie na białko, korzystając z poniższego wzoru. (Przeprowadź próbę i błąd, aby sprawdzić, jak się czujesz po zwiększeniu spożycia białka, zwracając jednocześnie uwagę na to, jak się czujesz, mając na uwadze oznaki wskazujące, że możesz potrzebować większej ilości białka w swojej diecie. Jak zawsze, w razie wątpliwości skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem .)
Jak określić zapotrzebowanie na białko:
OK, przeprowadźmy obliczenia na przykładzie osoby ważącej 130 funtów.
Pamiętaj, że cztery uncje kurczaka zawierają 30 gramów białka, więc te liczby nie są trudne do osiągnięcia, jeśli zjesz posiłek bezpośrednio po treningu. Pamiętaj, że te obliczenia dotyczące białka służą do określenia zapotrzebowania na białko u sportowców wykonujących intensywny trening oporowy przez długi czas.
Jeśli wykonujesz mniej intensywny trening – na przykład 25 minut na bieżni lub 20 minut na siłowni – Twoje zapotrzebowanie na białko może nie być tak wysokie i nie ma w tym nic złego.
Oto kilka pomysłów na przekąski i posiłki po treningu, które polecam:Piękno jedzenia i odżywiania polega na tym, że każdy organizm jest inny i ma określone potrzeby i preferencje. Powinienem również zauważyć, że prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem eksperymentowanie ze zmianami w odżywianiu w dniu meczu lub wyścigu. Ogranicz wszelkie zmiany diety do treningu. Ciesz się treningiem!
Aby dowiedzieć się więcej o planowaniu sesji doradztwa żywieniowego z Jessicą, kliknij Tutaj . Więcej porad i wskazówek dotyczących zdrowego stylu życia znajdziesz w artykule Jedzenie w raju stało się proste . I pozostań w kontakcie z Jessicą poprzez Instagrama , Świergot , YouTube , I Facebooku .
Powiązany:
