CZYM SĄ RAFINOWANE WĘGLOWODANY?

Prawdopodobnie słyszałeś to zdanie rafinowane węglowodany rzucane w rozmowach na temat jedzenia i odżywiania. Ale czym są rafinowane węglowodany? I czy naprawdę trzeba się nimi martwić, robiąc kanapkę?

Być może słyszałeś – od znajomego, lekarza, w Internecie lub na Instagramie – że rafinowane węglowodany są w jakiś sposób moralnie gorszym rodzajem pożywienia. węglowodan których prawdopodobnie powinieneś unikać. Ale te rozmowy rzadko dotyczą nauki o tym, co tak naprawdę sprawia, że coś jest rafinowanym węglowodanem i co to oznacza dla jego wartości odżywczej. Czy rafinowane węglowodany naprawdę zasługują na złą reputację, jaką tak często otrzymują? Poprosiliśmy ekspertów ds. żywienia, aby nam to rozłożyli.

Co to są rafinowane węglowodany? | Wartość odżywcza rafinowanych węglowodanów | Odszyfrowanie etykiety żywieniowej | Czy rafinowane węglowodany są dla ciebie szkodliwe?

Co to są rafinowane węglowodany?

Luźna etykieta rafinowane węglowodany to ogólny termin używany do opisania węglowodanów, z których w procesie produkcyjnym usunięto większość wartości odżywczych, Lisa Young, dr, RDN, CDN, adiunkt na wydziale żywienia i badań nad żywnością na Uniwersytecie Nowojorskim, mówi SelfGrowth. Mówiąc bardziej szczegółowo, rafinowane węglowodany I przetworzone węglowodany są powszechnie stosowane w odniesieniu do zbóż i produktów zbożowych, dodaje dr Young. Termin rafinowane węglowodany jest często używany zamiennie z jego równie mglistymi kuzynami: przetworzone węglowodany I proste węglowodany.

Rafinowane węglowodany czasami odnosi się również do wszelkich produktów zawierających duże ilości cukru i niewiele składników odżywczych (takich jak błonnik, białko lub tłuszcz). Ale jeśli spojrzysz na techniczne znaczenie tego słowa rafinowany a żywność, co do której większość specjalistów ds. żywienia zgadza się, należy do tej kategorii, rafinowane zboża i produkty zbożowe najlepiej pasują. Dlatego właśnie na tym się tutaj skupimy.

Właściwie istnieje precyzyjna definicja rafinowane ziarna : Opisuje dowolne zboże (np. biały ryż) lub produkt zbożowy (np. chleb). nie wykonane z pełnych ziaren, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015–2020 .¹

pseudonimy dla chłopaka

W całej swojej naturalnej postaci nasiona lub jądra zbóż składają się z trzech części: otrębów (twarda warstwa zewnętrzna), zarodka (mały rdzeń bogaty w składniki odżywcze) i bielma (największa część zawierająca skrobię), the Wyjaśnia amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków . W przypadku produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, całe jądro pozostaje nienaruszone; w produktach wytwarzanych z mąki pełnoziarnistej, np. mące pełnoziarnistej, mąka jest mielona z tych nienaruszonych ziaren, więc zawiera zawartość otrębów, zarodków i bielma.

Natomiast w przypadku zbóż rafinowanych podczas przetwarzania usunięto otręby i zarodki, według FDA pozostawiając jedynie bielmo skrobiowe. Proces ten zapewnia delikatniejszą konsystencję i jaśniejszy kolor, w wyniku czego powstają cudownie puszyste węglowodany, które mają również dłuższy okres przydatności do spożycia. (To może wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie uważają białe węglowodany za złe – mimo że kolor nie ma tak naprawdę wpływu na wartość moralną ani odżywczą żywności.)

Wyraźnym przykładem rafinowanego ziarna jako pojedynczego produktu spożywczego jest ryż biały – ryż brązowy, z którego usunięto otręby i zarodki. Większość rafinowanych ziaren, które spożywamy, ma jednak postać mąki zmielonej z rafinowanych ziaren. Jednym z przykładów jest mąka pszenna, która jest mielona z pszenicy, z której usunięto otręby i zarodki. (To to samo, co stara dobra biała mąka lub mąka uniwersalna, która jest po prostu bieloną mąką pszenną.) Mąka ta jest używana jako główny składnik wielu wypieków i pakowanej żywności, takiej jak chleb, babeczki, krakersy, precle i ciasteczka.

Jak rafinacja ziarna zmienia jego wartość odżywczą

Kiedy spożywasz produkty pełnoziarniste lub mąkę pełnoziarnistą, otrzymujesz cały błonnik, białko, witaminy, minerały i odżywcze tłuszcze, które one mają do zaoferowania, według FDA . Z rafinowanych ziaren usunięto otręby i zarodki – wraz z całą nieodłączną wartością odżywczą. To główna wołowina, którą eksperci od żywienia mają w przypadku rafinowanych ziaren. Tracisz wiele składników odżywczych dostarczanych przez pełnoziarnistego, certyfikowanego trenera zdrowia i dobrego samopoczucia Kim Larson, RDN , mówi SelfGrowth.

Konkretne składniki odżywcze tracone podczas procesu rafinacji zależą od tego, od jakiego pełnego ziarna zaczniesz. Generalnie jednak według FDA podczas przetwarzania usuwa się dużą część błonnika zbożowego oraz kluczowych witamin i minerałów, takich jak żelazo i witaminy z grupy B, niacynę, ryboflawinę i tiaminę, a czasem także trochę białka. Rafinowane mąki są następnie zwykle wzbogacane, co oznacza, że niektóre z kluczowych składników odżywczych utraconych podczas przetwarzania zostały ponownie dodane FDA wyjaśnia . Jednak błonnika zazwyczaj nie dodaje się z powrotem, co oznacza, że większość rafinowanych ziaren zawiera bardzo mało błonnika, jeśli w ogóle go zawiera.

Weźmy ziarno, które jest powszechne zarówno w pełnych, jak i rafinowanych wersjach: pszenicę. Według bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych 100 gramów mąki pełnoziarnistej zawiera około 71,2 gramów węglowodanów i 10,6 gramów błonnika. Z kolei rafinowana mąka pszenna zawiera podobną ilość węglowodanów (74,6 grama), ale znacznie mniej błonnika (3 gramy) na 100 gramów, według USDA . Zawiera także mniej białka – tylko 12 gramów na 100 gramów w porównaniu do 15,1 gramów mąki pełnoziarnistej.

Jako przykład tego, jak przekłada się to na żywność pakowaną, rozważ kromkę 100% chleba pełnoziarnistego w porównaniu z kromką białego chleba (tej samej wielkości i od tego samego producenta). The kawałek pełnoziarnistej pszenicy zawiera 12 węglowodanów, 2 gramy błonnika i 3 gramy białka, a kawałek pieczywo białe zawiera 14 węglowodanów, 0 gramów błonnika i 2 gramy białka. Oczywiście różnice w zakresie jednego lub dwóch gramów błonnika i białka wydają się niewielkie i w ogólnym ujęciu całkowitego spożycia pokarmu rzeczywiście takie są. Jeśli jednak konsekwentnie będziesz wybierać produkty rafinowane zamiast całych, stracisz całkiem niezłe szanse na spożycie tych korzystnych dla ciebie składników odżywczych.

Larson twierdzi, że błonnik jest prawdopodobnie najbardziej powodem utraty składników odżywczych, biorąc pod uwagę, że większość Amerykanów i tak nie spożywa go w wystarczającej ilości. według Narodowej Biblioteki Medycznej Stanów Zjednoczonych . Błonnik ma mnóstwo korzyści zdrowotnych —pomaga w regulacji trawienia, wypróżnień, poziomu cukru we krwi, cholesterolu LDL i innych. I chociaż błonnik można znaleźć w innych produktach spożywczych (takich jak owoce, warzywa i orzechy), produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika, którego nie można przeoczyć.

starożytne pochwały kultu

Jak odróżnić pełne i rafinowane ziarna na etykietach żywieniowych

Kiedy mówisz tylko o samych ziarnach, jest to całkiem proste. Jeśli kupujesz produkty pełnoziarniste do gotowania, na przykład owies, kaszę bulgur lub ryż, wówczas jedynym składnikiem na opakowaniu powinno być całe ziarno. (Albo powinien być przynajmniej pierwszym składnikiem w przypadku czegoś takiego jak popcorn do mikrofalówki, który zawiera również olej i sól.) Ale co, jeśli kupujesz w sklepie spożywczym coś takiego jak chleb, krakersy lub inną pakowaną żywność przygotowaną ze zbóż? sklep i masz nadzieję, że dodasz do swojego talerza więcej produktów pełnoziarnistych?

Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego , w przypadku większości produktów pełnoziarnistych, słowo cały Lub całe ziarno przyjdzie Pierwszy na liście składników – jak mąka pełnoziarnista lub mąka żytnia pełnoziarnista. Jeśli jest napisane tylko mąka pszenna lub mąka żytnia, oznacza to, że prawdopodobnie została rafinowana, wyjaśnia dr Young. Czasami produkty takie jak chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty będą oznaczone na etykiecie jako 100% pełnoziarniste.

samochody z literą e

Oczywiście wiele produktów będzie zawierać mieszankę zarówno pełnych, jak i rafinowanych ziaren, mówi Larson. W takich przypadkach umieszczenie pełnego ziarna lub mąki pełnoziarnistej na liście składników wskazuje względną ilość w produkcie. Jeśli szukasz produktu składającego się głównie z pełnego ziarna, pełnoziarniste lub mąka pełnoziarnista powinna znajdować się albo na pierwszym miejscu listy składników, albo dość wysoko, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi (a na pewno powinna pojawić się przed jakąkolwiek rafinowaną mąką zbożową). Żywność składająca się w co najmniej 50% wagowo ze składników pełnoziarnistych może być opatrzona na etykiecie informacją o produktach pełnoziarnistych, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi . Ponieważ jednak marki mogą umieszczać na przodzie opakowania całą masę twierdzeń marketingowych, zawsze dobrze jest sprawdzić informacje o wartościach odżywczych produktu, aby sprawdzić, ile błonnika i białka znajduje się w produkcie, jeśli chcesz mieć pewność, że otrzymujesz trochę tych składników odżywczych.

Czy rafinowane węglowodany są dla ciebie szkodliwe?

Wracając do pytania: czy przy całej nienawiści, jaką cieszą się rafinowane węglowodany, powinieneś się martwić obecnością ich w swojej diecie? Krótka odpowiedź: raczej nie, o ile ogólnie odżywiasz się w sposób zrównoważony.

Nie ma też absolutnie nic złego w jedzeniu rafinowanych węglowodanów, pod warunkiem, że ogólnie dostarczasz potrzebnych składników odżywczych. Czasami rafinowane węglowodany są demonizowane w kulturze dietetycznej, mówi Larson. Jednak przypisywanie wartości moralnej zbożom (np. uznawanie białego makaronu za zły, a makaronu pełnoziarnistego za dobrego) nie jest produktywne i może przyczynić się do niezdrowego stosunku do jedzenia czegoś, co dostarcza organizmowi paliwa i przyjemności. Zdrowe odżywianie to złożona koncepcja, ale nie dotyczy tylko aspektu fizycznego – obejmuje także sferę emocjonalną, społeczną i kulturową – i tak naprawdę nie ma jednego uniwersalnego sposobu, aby to osiągnąć. Całkiem możliwe, że Twoje zdrowe nawyki żywieniowe obejmują rafinowane węglowodany.

Tak, to prawda, że produkty pełnoziarniste oferują więcej wartości odżywczych niż produkty rafinowane. I to w zasadzie Wytyczne dietetyczne zalecają pozyskiwanie co najmniej połowy ziaren z pełnych ziaren. (Jednak średnie spożycie rafinowanego ziarna znacznie przekracza zalecane limity wśród mężczyzn i kobiet w większości grup wiekowych, podczas gdy średnie spożycie pełnego ziarna jest znacznie poniżej zalecanej ilości, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi .)

A jeśli mamy na myśli rafinowane węglowodany, które obejmują również żywność o wysokiej zawartości cukru i pozbawioną dużej (lub jakiejkolwiek) wartości odżywczej, to prawdą jest, że większe spożycie tych produktów wiąże się z pewnymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Na przykład badanie z 2004 r w Amerykański dziennik żywienia klinicznego ²zauważyli, że wzrost częstości występowania cukrzycy typu 2 w USA nastąpił wraz ze zwiększonym spożyciem rafinowanych węglowodanów i zmniejszonym spożyciem błonnika, choć warto zauważyć, że w tym modelu badacze wykorzystali syrop kukurydziany jako reprezentację rafinowanych węglowodanów. Ale ostatecznie wykluczenie całej tej grupy produktów spożywczych po prostu nie jest realistyczne i zrównoważone dla większości ludzi. Zamiast tego prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem będzie włączenie ich do ogólnie zbilansowanej diety.

Larson mówi, że codzienne spożywanie kilku rafinowanych ziaren w połączeniu ze zdrową dietą i spożywaniem co najmniej połowy zbóż w postaci produktów pełnoziarnistych jest w porządku. Każdy potrzebuje w swoim życiu smakołyków i słodyczy, aby cieszyć się i zwiększać przyjemność z jedzenia, podczas świętowania i z wielu innych powodów. Tylko upewnij się, że czasami na imprezę zapraszane są również produkty pełnoziarniste.

Źródła:

Powiązany: