Niezależnie od tego, czy nazwiesz je jedzeniem śniadaniowym, paliwem do maratonu, czy pariasem kultury dietetycznej, wszyscy możemy się zgodzić w jednym, że ludzie mają zdecydowane zdanie na temat węglowodanów. Gdzieś po drodze jest prawie tak, jakbyśmy zapomnieli, że węglowodany to tylko słowo, którego używamy do opisania określonych rodzajów żywności. I że te pokarmy faktycznie odgrywają ogromną rolę w dostarczaniu naszemu organizmowi potrzebnej energii.
Aby wyjaśnić pewne zamieszanie wokół często oczernianych, zawsze smacznych węglowodanów, dzielimy je na bardzo podstawowe informacje: czym właściwie są węglowodany i co robią w organizmie, kiedy je jesz.
Czym właściwie są węglowodany
Technicznie rzecz biorąc, węglowodany są jednym z trzech makroskładników odżywczych (składników odżywczych, których potrzebujemy w dużych ilościach) w naszej diecie, obok tłuszczu i białka. Według naukowców węglowodany są najważniejszym źródłem energii w organizmie Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych .
Większość spożywanych przez nas produktów – owoców, zbóż, roślin strączkowych, warzyw, orzechów, cukrów i produktów mlecznych – zawiera trochę węglowodanów. Głównymi wyjątkami są oleje i mięso. Mierzymy ilość węglowodanów obecnych w żywności w gramach – np. 10 gramów. To jabłko zawiera 20 gramów węglowodanów.
Kiedy określony produkt spożywczy ma stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów w przeciwieństwie do tłuszczu lub białka, cały ten pokarm nazywamy węglowodanami – np. Jabłko to węglowodan. To samo robimy z tłuszczami i białkami: awokado to tłuszcz, a stek to białko. (I nie, jeśli się zastanawiasz, masło jest nie węglowodanów.) Sprawdź ten pomocny przewodnik, jeśli tak jest Nadal zastanawianie się, Co to są węglowodany ?
Różne rodzaje węglowodanów
Porozmawiajmy przez gorącą sekundę o chemii 101. Najprostszą, najbardziej podstawową jednostką węglowodanu jest monosacharyd – pojedyncza cząsteczka cukru – zbudowana z atomów węgla, wodoru i tlenu. Te monosacharydowe elementy budulcowe można sklejać ze sobą i układać w różne struktury o różnej wielkości, kształcie i złożoności, a wszystkie mają specyficzne nazwy naukowe opisujące ich wygląd na poziomie molekularnym. Kompozycje te pomagają określić, jak te różne cząsteczki smakują w naszych ustach i jak działają w naszym organizmie.
Jeśli jednak nie spędzasz całych dni na oglądaniu węglowodanów pod mikroskopem – co, hej, niezła zabawa, jeśli to robisz – tak naprawdę musisz wiedzieć, że węglowodany można podzielić na trzy główne typy w oparciu o ich strukturę chemiczną: cukier, skrobia i błonnik, zgodnie z Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Chociaż coś takiego jak biały cukier składa się wyłącznie z cukru, wiele produktów spożywczych zawiera dwa lub trzy rodzaje węglowodanów.
Cukry często określa się mianem węglowodanów prostych, ponieważ ich budowa chemiczna jest, no cóż, prosta, a ich rozmiar jest niewielki, Podręcznik Mercka wyjaśnia. Występują w postaci monosacharydów (pojedynczych cukrów) lub disacharydów (dwóch połączonych ze sobą cząsteczek cukru), wyjaśnia FDA, i naturalnie występują w owocach, nabiale i słodzikach, takich jak miód czy syrop klonowy.
Skrobie i błonnik nazywane są węglowodanami złożonymi, ponieważ – jak można się domyślić – pod mikroskopem wyglądają na bardziej skomplikowane i większe. Zwykle składają się z długich łańcuchów cukrów prostych, zwanych polisacharydami (tj. wieloma cukrami). Skrobie można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak fasola, produkty pełnoziarniste i niektóre warzywa, takie jak ziemniaki i kukurydza, natomiast błonnik można znaleźć w owocach, warzywach, fasoli, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych .
Dlaczego w ogóle potrzebujemy węglowodanów
Według naukowców organizm ludzki potrzebuje wszystkich trzech rodzajów węglowodanów – cukru, skrobi i błonnika – do prawidłowego funkcjonowania. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych ponieważ wszystkie są wykorzystywane przez nasz organizm na różne sposoby. (Krótka uwaga, jeśli zastanawiasz się: A co z dietą ketonową? Keto rzeczywiście opiera się na fakcie, że twoje ciało ma plan B, gdy spożycie węglowodanów jest wyjątkowo niskie: ketoza, proces przekształcania tłuszczu w energię. Istnieją jednak obawy dotyczące tego rodzaju diet, jak już wcześniej informował SelfGrowth, w tym fakt, że tracisz wszystkie składniki odżywcze zawarte w żywności zawierającej węglowodany oraz brak danych na temat bezpieczeństwa uzupełniania organizmu poprzez ketozę w dłuższej perspektywie. )
Ogólnie rzecz biorąc, cukry i skrobia są rozkładane w celu wykorzystania energii i magazynowania jej w naszych komórkach, tkankach i narządach, zgodnie z Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Błonnik jest jednak tym dziwnym węglowodanem: w rzeczywistości przechodzi przez organizm w większości niestrawiony, ale pomaga regulować trawienie, poziom cukru we krwi i cholesterol. (Możesz przeczytać więcej o tym, dlaczego błonnik jest tak ważny i jak działa, Tutaj .)
Nadwozie przypomina jednak trochę luksusowy samochód, który zasilany jest wyłącznie olejem napędowym. Preferowaną formą paliwa jest rodzaj monosacharydu lub pojedynczego cukru, zwanego glukozą. Glukoza jest jak waluta naszego organizmu dostarczająca energię, mówi Whitney Linsenmeyer, doktor nauk medycznych, instruktor żywienia i dietetyki w Doisy College of Health Sciences na Uniwersytecie w Saint Louis oraz rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SelfGrowth.
Na szczęście nie musimy siedzieć i pożerać glukozy przez cały dzień, ponieważ organizm jest w stanie rozłożyć wszystkie spożywane przez nas węglowodany (zachowując błonnik) na glukozę w procesie trawienia i metabolizmu. Rozbija węglowodany na coraz mniejsze kawałki, wykonując po drodze coraz bardziej wyspecjalizowane etapy, aż pozostaje tylko łatwo dostępna forma energii, glukoza – wyjaśnia Linsenmeyer.
Co dzieje się w organizmie, gdy jesz węglowodany
Chociaż wszystkie węglowodany podążają tą samą ścieżką z ust do miejsca docelowego (komórki w całym organizmie), etapy i czas potrzebny im na dotarcie tam zależą od struktury cząsteczek, od których zaczynasz.
Jeśli jesz cukier – który, pamiętaj, składa się z pojedynczych cząsteczek cukru lub dwóch połączonych ze sobą cząsteczek cukru – jest on już dość zbliżony do preferowanej przez organizm formy glukozy, więc nie ma zbyt wiele do zrobienia. Te małe cząsteczki cukru mogą być bardzo szybko trawione i wchłaniane do krwioobiegu, dlatego są najszybszą formą energii, Podręcznik Mercka wyjaśnia. (Dlatego też wiąże się je z szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi — organizm wchłania całą tę glukozę na raz). Kiedy jesz skrobię, proces rozkładu jej na glukozę trwa dłużej ze względu na jej złożona struktura, wyjaśnia Linsenmeyer. (Dlatego ten rodzaj węglowodanów zapewnia wolniejszą i stabilniejszą formę energii i jest mniej prawdopodobne, że spowoduje skoki poziomu cukru we krwi.)
Co zaskakujące, twoje ciało faktycznie zaczyna trawić niektóre złożone węglowodany, zanim jeszcze je połkniesz. Twoja ślina wytwarza coś, co nazywa się amylazą ślinową, enzym, który zaczyna rozkładać [skrobię], gdy tylko dotrze do ust, dr Colleen Tewksbury, M.P.H., R.D., starszy badacz i kierownik programu bariatrycznego w Penn Medicine i prezydent-elekt Pensylwanii Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SelfGrowth. (W rzeczywistości, jak mówi Tewksbury, jeśli pozwolisz, aby pokarm zawierający skrobię, taki jak biały chleb, posiedział na chwilę na języku, zacznie robić się słodszy, gdy amylaza ślinowa zacznie przekształcać go w cukier.)
Po połknięciu węglowodanów, zostają one zmieszane z sokami żołądkowymi, które zawierają różne kwasy i enzymy. Następnie żołądek przekazuje tę apetyczną mieszaninę do jelita cienkiego, gdzie zachodzi prawdziwa praca trawienia – mówi Tewksbury. Tutaj wprowadzane są bardziej wyspecjalizowane enzymy i kwasy, które rozkładają go na jeszcze mniejsze kawałki.
Ponownie, czas trawienia zależy od rodzaju węglowodanów. Cukry proste mają zielone światło, aby przyspieszyć proces, który właśnie opisaliśmy. Jeśli zjadłeś coś na przykład cukierka lub sok owocowy składający się z cukrów prostych, Twój żołądek i jelita nie mają zbyt wiele do roboty, więc wszystko dzieje się naprawdę szybko. Skrobie (i wszystko inne) muszą przebywać znacznie dłużej w każdym punkcie, podczas gdy rozkładają się na coraz mniejsze kawałki, więc proces jest bardziej stopniowy.
Jak organizm przekształca węglowodany w energię
Gdy węglowodany przekształcają się w małe kawałki glukozy, stają się gotowe do wejścia do krwioobiegu. Po pierwsze, cząsteczki glukozy przemieszczają się z jelita cienkiego do wątroby żyłą wrotną, wyjaśnia Linsenmeyer. Następnie wątroba rozprowadza większość tej glukozy po całym organizmie poprzez krwioobieg.
Gdy glukoza dotrze do krwiobiegu, część glukozy zostanie natychmiast wykorzystana przez komórki potrzebujące energii – powiedzmy w naszym mózgu lub mięśniach – dzięki niezbędnemu hormonowi zwanemu insuliną. Insulina umożliwia glukozie znajdującej się w krwioobiegu przedostanie się do komórek organizmu, dzięki czemu może zostać wykorzystana do produkcji energii. Kiedy jemy węglowodany, trzustka automatycznie wydziela idealną ilość insuliny, aby pomóc komórkom wykorzystać glukozę i utrzymać prawidłowy i stały poziom cukru we krwi. (Dlatego osoby chore na cukrzycę typu 1, których trzustka nie wytwarza insuliny w ogóle lub w wystarczającej ilości, muszą przyjmować insulinę, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.)
Ale zazwyczaj spożywamy więcej węglowodanów, niż potrzebujemy w danym momencie. Zamiast pozwalać, aby nadmiar glukozy gromadził się w krwiobiegu, organizm magazynuje ją na kilka sposobów.
Niewielka ilość glukozy przekształca się w coś zwanego glikogenem – specjalną formę łatwo dostępnej glukozy magazynowanej w naszym organizmie, która odkłada się w wątrobie i mięśniach jako awaryjny rezerwuar energii, z którego można skorzystać wtedy, gdy jej potrzebujemy – mówi Linsenmeyer – np. kiedy wychodzisz. na przykład długie przerwy między posiłkami lub naprawdę długi bieg. Pozostała część nadmiaru glukozy zostaje zmagazynowana w komórkach tłuszczowych w postaci tkanki tłuszczowej, również przy pomocy insuliny. Można po niego sięgnąć później, gdy mamy deficyt energii (tj. zużywamy więcej kalorii, niż przyjmujemy).
Warto powiedzieć, że jest to dość uproszczone spojrzenie na to, co dzieje się w naszym organizmie, gdy jemy węglowodany. Kiedy jemy węglowodany (lub jakikolwiek makroskładnik pokarmowy), zachodzi cała gama procesów, a naukowcy nawet jeszcze do końca ich wszystkich nie rozumieją. Za każdym razem, gdy jemy, nasze ciała nieustannie kręcą się jak 20 różnych talerzy na raz, aby móc je rozłożyć i wykorzystać – wyjaśnia Tewksbury. Na przykład, gdy jemy węglowodany lub jakikolwiek inny pokarm, zachodzi wiele innych wydzielin hormonalnych, ale insulina jest jedną z najlepiej poznanych i przydatnych informacji.
Najważniejsze jest to, że węglowodany są niezwykle ważne i że nasz organizm wykonuje świetną robotę, dobrze je wykorzystując, abyśmy mogli coś zrobić.
