CZYM TAK NAPRAWDĘ SĄ WĘGLOWODANY I ILE NALEŻY ICH SPOŻYWAĆ KAŻDEGO DNIA?

Na pewno słyszałeś już termin węglowodany – OK, na przykład działka, może do tego stopnia, że masz dość słuchania o nich. Ale czym tak naprawdę są węglowodany? A jak najlepiej włączyć je do swojej diety?

Pytania te mogą wydawać się stosunkowo proste, ale dla wielu osób mogą być dość obciążone. Dzieje się tak dlatego, że podobnie jak wiele innych kwestii w świecie żywienia, wokół węglowodanów narosło wiele kontrowersji (i błędnych przekonań).

Węglowodany przeszły w oczach opinii publicznej imponującą podróż. W 1992 roku piramida żywieniowa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zadebiutowała na samym dole chlebem, płatkami śniadaniowymi, krakersami, ryżem i makaronem, co sugeruje, że te produkty wysokowęglowodanowe powinny stanowić najczęstsze pozycje w codziennej diecie (podczas gdy tłuszcze, na przykład powinien być ograniczony). Jednak nieco ponad dziesięć lat później opinie się zmieniły: dieta Atkinsa i inne diety niskowęglowodanowe zyskała na popularności, sprawiając, że dbający o zdrowie konsumenci uwierzyli, że węglowodany należy ograniczać lub nawet unikać.

Przejdźmy szybko do dnia dzisiejszego, a węglowodany nadal mają złą reputację w niektórych kręgach. Niektóre bardzo popularne plany żywieniowe, jak na przykład dieta ketonowa, opierają się na filozofii ograniczania węglowodanów. Ale inne, jak dieta wegańska czy dieta śródziemnomorska, zawierają ich mnóstwo.

samochód z literą w

Dlatego często czujemy się nieco zakłopotani w związku z sytuacją węglowodanów, zwłaszcza gdy dodajemy do mieszanki szczegółowe informacje – takie jak rodzaje węglowodanów, takie jak rafinowane i złożone – jako deskryptory do rozważenia. (Nie wspominając o tym, że ludzie nadmiernie upraszczają sprawy i dzielą węglowodany na dwie przeciwstawne grupy: dobre i złe.) Krótka odpowiedź? Większość ekspertów zaleca spożywanie ich dużej ilości, szczególnie jeśli jesteś aktywny.

Jeśli chodzi o funkcjonowanie węglowodanów w organizmie, dlaczego warto je jeść, ile węglowodanów dziennie możesz jeść i jak włączyć do swojej diety dużą ilość zdrowych węglowodanów? Czytaj dalej, aby znaleźć dłuższe, bardziej soczyste i poparte badaniami naukowymi odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące węglowodanów.

Czym tak naprawdę są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech makroelementów (obok tłuszczów i białko ), które nasz organizm zużywa na energię — każdy gram węglowodanów dostarcza cztery kalorie jako paliwo dla organizmu. Wszystkie węglowodany są cząsteczkami cukru i występują w dwóch głównych rodzajach węglowodanów: prostych i złożonych.

Co to są węglowodany proste? Węglowodany proste obejmują cukry proste o najbardziej podstawowych strukturach molekularnych: monosacharydy i disacharydy. Niektóre przykłady obejmują fruktozę (występującą w owocach), laktozę (występującą w mleku) i sacharozę (występującą w tabeli cukier ).

A co to są węglowodany złożone? Węglowodany złożone, czyli trzy lub więcej połączonych ze sobą cukrów prostych, mają bardziej złożoną strukturę molekularną. Należą do nich skrobie (znajdujące się w pełnych ziarnach, takich jak pszenica i ziemniaki) i błonnik (występujący w warzywach, nasionach i brązowym ryżu). Kiedy całe ziarna są przetwarzane i pozbawione zewnętrznej skorupy, czyli otrębów, nazywane są ziarnami rafinowanymi. Te rafinowane węglowodany , podobnie jak biały ryż i biała mąka, działają w organizmie bardziej jak proste węglowodany (więcej na ten temat poniżej).

Istnieją dwa rodzaje błonnika: Nierozpuszczalne włókna, których nazwa wzięła się stąd, że nie rozpuszczają się w wodzie, pomagają żywności szybciej przemieszczać się przez organizm. Dlatego są sławni utrzymywanie regularnych wypróżnień . Rozpuszczalne włókna rozpuszczają się w wodzie i podczas trawienia zamieniają się w żele, a niektóre ich rodzaje powiązano ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca. Mogą również sprawić, że kupa stanie się bardziej miękka i łatwiejsza do wydalenia.

Które produkty spożywcze są węglowodanami?

Każdy produkt pochodzenia roślinnego jest węglowodanem, Brygidy Hussain , MS, RDN, CDN, dietetyczka kliniczna w Langone Medical Center na Uniwersytecie Nowojorskim, mówi SelfGrowth. Zatem wszystkie nasze owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe, a nawet masło orzechowe – wszystkie zawierają węglowodany. Podobnie jak słodka przetworzona żywność, taka jak babeczki i ciasteczka.

Kiedy żywność składa się głównie z węglowodanów lub zawiera najwięcej węglowodanów z trzech makroskładników odżywczych – w przeciwieństwie do tłuszczu lub białka – nazywamy to węglowodanami. Zatem odpowiedź na pytanie, które produkty spożywcze zawierają węglowodany, brzmi: jest ich mnóstwo! I chociaż na etykietach wszystkich tych produktów umieszczamy informację o węglowodanach, nie oznacza to, że koniecznie są one do siebie bardzo podobne.

Wiele najzdrowszych pokarmów bogatych w węglowodany – takich jak węglowodany złożone – nie jest wytwarzanych czysto węglowodanów. Na przykład świeże owoce i warzywa zawierają dużo wody (surowy pomidor około 95%, surowy banan około 75%, marchew około 88%, według USDA . Całe ziarna, nawet przed ugotowaniem, zawierają trochę wody i innych makroelementów. (Na przykład niegotowany jęczmień zawiera około 10% wody i 9% białka USDA .) Rośliny strączkowe też zawierają trochę białka. (Według danych sucha czarna fasola zawiera około 24% białka USDA .) Wszystkie te produkty zawierają również pewne mikroelementy, takie jak witaminy i minerały.

Jeśli zjesz łyżkę cukru, tak naprawdę jesz dosłownie 100% węglowodanów. A żywność składająca się głównie z dodatku cukru i innych prostych węglowodanów, taka jak sok owocowy i dżem, również zwykle składa się z prostych węglowodanów. Na przykład żelki, twarde cukierki, żelki, lukrecja i Skittles zawierają ponad 90% węglowodanów. Kilka innych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak suszone jabłka, skrobia kukurydziana i zboża (w tym mrożony ryż i mrożone płatki kukurydziane) również są podobnie bogate w węglowodany według USDA.

Co robią w organizmie węglowodany, kiedy je spożywamy?

Mówiąc prościej, węglowodany działają jak szybkie źródło paliwa — oto jak to zrobić. Twoje ciało rozkłada węglowodany na prosty cukier – glukozę. Glukoza to węglowodan i główne źródło energii organizmu, które spalasz podczas aktywności fizycznej lub przechowujesz w mięśniach lub tkance tłuszczowej do późniejszego wykorzystania.

Hussain mówi, że w porównaniu z białkiem i tłuszczem węglowodany łatwiej rozkładają się na glukozę. Dzięki temu węglowodany można szybko wykorzystać jako źródło energii, na przykład podczas ćwiczeń.

Zaczynasz trawić węglowodany od razu po włożeniu ich do ust. Proces ten trwa dalej, gdy pokarm przemieszcza się przez przełyk do żołądka i jelit, gdzie węglowodany rozkładają się dalej na prostsze składniki. (Proces ten jest łatwiejszy i szybszy w przypadku węglowodanów prostych niż węglowodanów złożonych, mówi Hussain.) Następnie organizm wchłania cukry proste, które przedostają się do krwioobiegu. Ta glukoza we krwi, powszechnie znana jako cukier we krwi, następnie przemieszcza się po całym organizmie w krążeniu, dostarczając energię do tkanek.

Wszystkie węglowodany dostarczają energii po strawieniu, ale tak jest oddziaływać na organizm na różne sposoby. Na przykład, ponieważ proste węglowodany trawisz szybciej niż złożone, mogą one przyczynić się do szybkich skoków poziomu cukru we krwi, mówi Hussain. W niektórych przypadkach jest to zaletą – powiedzmy, jeśli ćwiczysz długo i ciężko i potrzebujesz szybkiego paliwa. Jeśli jednak stale spożywasz dużo węglowodanów prostych (niezwiązanych z ćwiczeniami), może to prowadzić do chronicznego podwyższonego poziomu cukru we krwi, który może być trudny do usunięcia z krwioobiegu, mówi Hussain. Poziom cukru we krwi jest niezbędny, ale jeśli jest stale podwyższony przez dłuższy czas, może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto, jeśli jesz same proste węglowodany (powiedzmy, bez tłuszczu, białka lub węglowodanów złożonych), szybciej odczuwasz głód i nie odczuwasz uczucia sytości przez tak długi czas.

Jednak złożone węglowodany, takie jak błonnik, mogą być bardziej sycącym wyborem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich strawić – większość przechodzi przez układ trawienny. Ponadto błonnik spowalnia przepływ pokarmu przez organizm, poprawiając poczucie sytości. Hussain mówi, że kiedy jesz węglowodany z błonnikiem, poziom cukru we krwi nie wzrasta tak szybko, ponieważ nie jest uwalniany i wydalany jednocześnie. Stopniowo uwalnia się do krwioobiegu.

Ile węglowodanów należy jeść dziennie?

Ilość węglowodanów, którą powinieneś spożywać dziennie, różni się w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i poziom aktywności. Jednak ogólną zasadą jest to, że zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów kobiety w wieku od 31 do 50 lat powinny spożywać od 45% do 65% dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodzące z węglowodanów, czyli około 130 gramów dziennie. Suma ta powinna obejmować co najmniej 25 gramów błonnika i mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodzące z dodanych cukrów.

Staraj się spożywać zróżnicowaną mieszankę produktów o umiarkowanej i wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby dostarczać dużo błonnika i różnorodnych ważnych składników odżywczych, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , profesor i dyrektor Centrum Rozwoju Badań nad Ćwiczeniami i Żywieniem nad Starzeniem się na Uniwersytecie Stanowym Florydy, mówi SelfGrowth. Powinniśmy dywersyfikować źródła naszej żywności, zamiast jeść to samo – mówi.

Ponad 90% ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, więc istnieje duże prawdopodobieństwo, że należy go również zwiększyć. Nie ma nic złego w – a właściwie to dobry pomysł – zacząć powoli. Jeśli nie jadłeś dużo błonnika, nie przeskoczyłbym od razu do 30 gramów błonnika dziennie, mówi Hussain. Powinieneś stopniowo zwiększać spożycie błonnika, ponieważ jeśli spożyjesz za dużo na raz, może to spowodować wiele wzdęcia i inni G.I. problemy. Rozważ dodanie takich produktów, jak jeżyny (około 8 gramów błonnika na filiżankę), gotowany bulgur (cztery gramy na pół filiżanki), gotowana soczewica (osiem gramów na pół filiżanki) lub awokado (pięć gramów na pół filiżanki).

Oceniając swoją dietę pod kątem dziennego zapotrzebowania na węglowodany, weź pod uwagę także swoje nawyki treningowe. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości węglowodanów, aby zapewnić sobie energię podczas ćwiczeń — pamiętaj, że są to preferowane przez organizm makroskładniki odżywcze, które stanowią paliwo podczas ćwiczeń — Twoje wyniki podczas ćwiczeń mogą się pogorszyć i mogą być odczuwane znacznie ciężej, jak niedawno donosi SelfGrowth. Węglowodany pomagają mięśniom wydajniej pracować i lepiej przystosować się do treningu. The Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca spożywanie od trzech do pięciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie w przypadku lekkich ćwiczeń (o małej intensywności lub czasie trwania), od pięciu do siedmiu gramów w przypadku umiarkowanych ćwiczeń (około godziny na sesję) i od 6 do 10 gramów w przypadku ćwiczeń ćwiczenia na wysokim poziomie (ponad godzina umiarkowanego lub dużego wysiłku). Oznacza to, że kobieta ważąca 150 funtów, która ćwiczy około 30 minut dziennie, powinna przyjmować od 204 do 340 gramów dziennie.

Osoby, które często ćwiczą, muszą wziąć pod uwagę czas: prawdopodobnie będziesz chciał zjeść bogatą w węglowodany przekąskę przed treningiem – zwykle 15 do 30 gramów – przed treningiem, w zależności od czasu trwania i intensywności, mówi Hussain. Zachowaj wielkość małej przekąski, jeśli będziesz ją jeść 30 do 60 minut przed sesją, i staraj się, aby zawierała mało błonnika i tłuszczu, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe. jak donosi SelfGrowth.

Następnie, jeśli Twój trening jest długi lub trudny – powiedzmy ponad godzinę – możesz również przyjąć od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę podczas to, co może pomóc Ci zasilić mięśnie i utrzymać stały poziom cukru we krwi w celu optymalizacji wydajności, zgodnie z ACSM . Będziesz także chciał uzupełnić zapasy węglowodanów po posiłku: dawkuj od 1 do 1,5 grama na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut od zakończenia, aby uzupełnić zapasy glikogenu, zgodnie z zaleceniami Narodowa Akademia Medycyny Sportowej .

Jakie więc rodzaje węglowodanów powinieneś jeść?

Jest całkiem duże prawdopodobieństwo, że słyszałeś, jak ludzie nazywają złożone węglowodany zdrowymi lub dobrymi węglowodanami, podczas gdy proste rodzaje węglowodanów są oznaczone złą etykietą. Ale to zbyt uproszczone – podczas gdy węglowodany złożone już takie są różny niż proste węglowodany, nie są lepsza niż oni. I każdy ma swoje miejsce w Twojej diecie.

Nie ma czegoś takiego jak A zły węglowodany i a Dobry węglowodanów, mówi dr Arjmandi. Poza tym w ogóle nie ma jedzenia dobrego ani złego. Ponadto nasze ciała ewoluowały tak, aby rozkładać złożone węglowodany na prostsze składniki, w tym mono- i disacharydy, mówi. Innymi słowy, nawet jeśli jesz węglowodany złożone, węglowodany proste trafiają do Twojego organizmu.

Mimo to w niektórych przypadkach warto wiedzieć o różnicach w rodzajach węglowodanów, zwłaszcza jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2 lub chorobę serca, albo jesteś narażony na ryzyko tych schorzeń. Z biegiem czasu duże skoki poziomu cukru we krwi mogą zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez ograniczenie funkcji komórek beta, które wytwarzają insulinę pomagającą przetwarzać cukier we krwi.

W takich przypadkach szczególnie pomocne może być skupienie się na węglowodanach złożonych. Do czego służą węglowodany złożone? Mają wiele korzyści zdrowotnych: odgrywają ważną rolę w trawieniu, przepychaniu soli żółciowych przez organizm i fermentacji w jelitach, tworząc korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mówi dr Arjmandi. Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi, zmniejszać stany zapalne i nie tylko. Metaanaliza z 2019 roku opublikowana w czasopiśmie „ Amerykański dziennik żywienia klinicznego doszli do wniosku, że gdy ludzie zastąpili skrobię równie kalorycznymi cukrami, spadł poziom lipoprotein o małej gęstości (cholesterolu LDL lub takiego, który może zatykać naczynia krwionośne, gdy organizm ma go za dużo) i poziomu cukru we krwi na czczo.

Węglowodany proste – szczególnie dodane cukry – z drugiej strony, zostały powiązane z problemami sercowo-naczyniowymi. Na przykład rok 2021 metaanaliza opublikowany w Postępy w żywieniu odkryli, że każda dzienna porcja napojów słodzonych cukrem wiązała się z 8% wzrostem ryzyka chorób układu krążenia i 8% wzrostem ryzyka śmierci z powodu chorób układu krążenia. (Należy jednak zwrócić uwagę na ograniczenia takich badań. Na przykład badacze ostrzegają, że może tu działać odwrotna przyczyna, ponieważ niektórzy ludzie mogą mieć istniejące problemy zdrowotne, które mogą wpływać na związek między tymi napojami a ryzykiem sercowo-naczyniowym. Jest to również możliwe, że osoby ograniczające spożycie napojów słodzonych cukrem mogą także wykazywać inne zachowania prozdrowotne.)

Jaki jest najzdrowszy węglowodan?

Tak, zgadłeś: nie ma jednego powszechnie uważanego za najzdrowszy węglowodan. (Czym są węglowodany, jeśli nie jest to skomplikowany temat?) Eksperci zwykle zalecają spożywanie różnorodnego, bogatego w składniki odżywcze i bogate w błonnik pokarmu o wysokiej zawartości węglowodanów, takiego jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, jako część zbilansowanej diety.

Jakich węglowodanów należy unikać?

Dobra wiadomość: nie trzeba całkowicie rezygnować z węglowodanów. Na wszystko jest czas i miejsce – mówi Hussain.

Na przykład słodkie napoje mogą być korzystne, jeśli zostaną użyte w celu przywrócenia niebezpiecznie niskiego poziomu cukru we krwi u osoby chorej na cukrzycę typu 1. Proste węglowodany mogą być również bardzo pomocne, jeśli chodzi o szybki zastrzyk energii podczas ćwiczeń lub szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu po treningu. Mogą też być po prostu… pyszne i stanowić coś, co lubisz jeść.

A jedzenie i kultura są ze sobą ściśle powiązane: Jeśli dorastałeś w miłości rafinowane węglowodany jak makaron, biały chleb, biały ryż lub coś innego przyrządzonego z prostych węglowodanów, możesz czuć presję, aby zrezygnować z nich na rzecz bardziej złożonej wersji lub żywności postrzeganej jako zdrowsze węglowodany. Zamiast tego ciesz się ulubionym rodzajem węglowodanów i po prostu spójrz na resztę swojej diety jako okazję do włączenia większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa, sugeruje Hussain.

W końcu równowaga i perspektywa są najważniejsze. Hussain twierdzi, że w rzeczywistości niezwykle ważny jest także zdrowy związek z jedzeniem, ponieważ jeśli stale stresujesz się liczeniem wszystkiego, co wkładasz do ust, lub jesz tylko „dobre jedzenie”, a nie unikasz wszystkich „złych”, żywności”, taka ilość stresu może w rzeczywistości mieć bardziej szkodliwy wpływ na ogólny stan zdrowia niż samo zjedzenie kawałka czekolady.

Powiązany: