Jeśli regularnie czytasz etykiety dotyczące wartości odżywczych – lub, wiesz, od czasu do czasu przeglądasz je bez przekonania, tak dla zabawy – być może zauważyłeś kilka nowych linijek pojawiających się na coraz większej liczbie produktów. Producenci żywności umieszczają obecnie zawartość cukrów ogółem i cukrów dodanych w informacjach o wartościach odżywczych (w sekcji Węglowodany ogółem) dzięki nowemu Administracja Żywności i Leków (FDA) wymagania. Oznacza to, że dodane cukry są oficjalnie czymś, na co należy uważać.
Ale co w ogóle oznacza dodatek cukru? Czy jest on z natury gorszy dla nas niż naturalnie występujący cukier? Mamy wiele pytań, więc zaczęliśmy szukać odpowiedzi.
Fred Flintstone pop-funko
Oto, co mamy na myśli, gdy mówimy o cukrach występujących naturalnie w porównaniu z cukrami dodanymi.
Mówiąc najprościej, cukier dodany to dowolny cukier, który został dodany do żywności w pewnym momencie, podczas gdy cukier naturalnie występujący po prostu jest już w żywności.
Naturalnie występujące cukry to te, które można znaleźć we wszystkich owocach (świeżych, mrożonych, suszonych, w puszkach w 100% soku owocowym), wielu produktach mlecznych (takich jak mleko i jogurt), niektórych warzywach (takich jak słodkie ziemniaki i kukurydza) oraz 100% owocach i soki warzywne. Zasadniczo są nieodłączną częścią żywności, w której się znajdują – nikt ich tam nie umieścił.
Z drugiej strony cukry dodane to rodzaje cukrów wytwarzanych lub wprowadzanych w procesie produkcyjnym. Czasami pojawiają się solo, w czystej postaci, jako składniki, których używasz do ubijania porcji ciasteczek (cukier granulowany, melasa, cukier brązowy) lub ożywienia porannych płatków owsianych (miód, syrop klonowy, cukier kokosowy). Dodane cukry często pojawiają się również w wypiekach lub pakowanej żywności, pod tymi nazwami i w mniej znanych formach, mówi trener zdrowia i dobrego samopoczucia Kim Larson, R.D.N., SelfGrowth. Obejmuje to prawie wszystko, co zawiera słowo syrop (np. syrop kukurydziany, syrop słodowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy) lub kończy się na -ose, wyjaśnia Larson: dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza i trehaloza.
Dodane cukry znajdziemy zarówno w rzeczach oczywistych (ciasta, lody, płatki zbożowe, ciasteczka, słodycze, napoje gazowane, babeczki, ciasta) jak i w rzeczach, których nie kojarzymy z klasycznymi słodyczami (chleb, sos sałatkowy, krakersy, sos do makaronu), zazwyczaj w mniejszych ilościach.
Pomijając świeże owoce i warzywa oraz niektóre zwykłe produkty mleczne, większość produktów zawierających cukier zawiera trochę cukru występującego naturalnie i trochę dodanego. Bardzo rzadko można spotkać coś, czego nie ma wszystko dodała do niego, aby był odrobinę bardziej słodki lub zrównoważył smaki, dr Colleen Tewksbury, M.P.H., R.D., starszy badacz i kierownik programu bariatrycznego w Penn Medicine oraz prezydent-elekt Pennsylvania Academy of Nutrition i dietetyka, mówi SelfGrowth.
Na przykład muesli może zawierać trochę naturalnie występującego cukru z rodzynek lub daktyli, a także trochę cukru dodanego do słodzenia owsa, takiego jak miód. Sos pomidorowy zawiera naturalnie występujące cukry z pomidorów, a także często dodatkowy biały cukier, aby przeciwdziałać naturalnej kwasowości pomidorów. Przeciętny jogurt truskawkowy będzie zawierał naturalnie występujące cukry mleczne w samym jogurcie zwykłym i cukry owocowe w truskawkach, oprócz niektórych dodanych cukrów (takich jak syrop kukurydziany). Dlatego właśnie ta zmiana w etykietowaniu będzie pomocna, mówi Larson, dzięki czemu ludzie będą mogli szybciej rozpoznać, ile w danym produkcie jest dodatku lub naturalnie występującego cukru.
Żeby było jasne, nie zagłębiamy się nawet w ogromną różnorodność bezcukrowych substancji słodzących, które można znaleźć również w pakowanej żywności. Substytuty cukru wytwarzane w laboratorium (takie jak sacharyna i sukraloza) lub pochodzące z natury (takie jak stewia lub owoc mnicha), które FDA klasyfikuje jako słodziki o wysokiej intensywności , to zupełnie inna gra w piłkę pod względem struktury chemicznej i wpływu na nasz organizm. Podobnie jak dodane cukry, dodaje się je do żywności i napojów, aby nadać im słodki smak – ale bez zmiany cukru ani ogólnej zawartości składników odżywczych. Nie składają się z cząsteczek cukru i zawierają zero lub bardzo mało kalorii. Z tych samych powodów nie mówimy również o alkoholach cukrowych (takich jak sorbitol czy ksylitol). Tak, te rzeczy smakują słodko jak cukier, ale nie uwzględniają ich w naszej dyskusji, ponieważ tak naprawdę nie są cukrem.
Czy więc różne cukry wpływają na nasz organizm w różny sposób?
Teraz, gdy już mamy jasność co do tego, czym są naturalnie występujące i dodane cukry, porozmawiajmy o tym, czy Twoje ciało w ogóle o to dba w ten czy inny sposób.
Z punktu widzenia nauki o żywieniu naprawdę postrzegamy je jako zasadniczo takie same, mówi Tewksbury. Nasze ciała nie potrafią odróżnić, czy występują w przyrodzie, czy są dodawane do przepisu, ponieważ nie różnią się niczym pod względem struktury chemicznej.
Na poziomie molekularnym istnieją dwa główne rodzaje cukrów, tzw FDA wyjaśnia, a większość produktów spożywczych zawiera niektóre z nich. Pierwszą z nich są monosacharydy, czyli pojedyncze cząsteczki cukru, do których należą fruktoza, galaktoza i glukoza. Po zjedzeniu trafiają one bezpośrednio do krwioobiegu. Drugi to disacharydy, czyli tylko dwie z tych pojedynczych cząsteczek cukru połączonych ze sobą: sacharoza, czyli cukier stołowy (glukoza + fruktoza); laktoza lub cukier mleczny (glukoza + galaktoza); i maltoza, czyli cukier słodowy (glukoza + glukoza). Są one szybko rozkładane przez wątrobę na pojedyncze cząsteczki glukozy, zanim dostaną się do krwioobiegu, więc nieco wolniej podnoszą poziom cukru we krwi, mówi Tewksbury.
chwali, oddaje cześć Bogu
Wszystkie naturalnie występujące i dodane cukry, które spożywamy, są po prostu kombinacją tych cząsteczek. To, co nazywamy naturalnie występującymi cukrami, samo w sobie nie jest bardziej naturalne niż cukry dodane, mówi Tewksbury. Glukoza naturalnie występująca w winogronach będzie taka sama jak glukoza w cukrze stołowym, mówi Tewksbury. Tak więc, choć na etykietach żywności rozróżniamy cukry występujące naturalnie i dodane, nasze ciała nie rozróżniają cząsteczek fruktozy, glukozy, sacharozy ani żadnej innej cząsteczki cukru, którą spożywamy. Trawimy je wszystkie generalnie w ten sam sposób.
pseudonimy do gier
Ale poczekaj! Co byś powiedział na naturalny dodałeś cukry, pytasz? Podobnie jak miód i syrop z agawy. Choć naturalność może z natury brzmieć dobrze lub lepiej, w tym przypadku tak naprawdę nie ma to żadnego znaczenia. Jasne, niektóre składniki, które klasyfikujemy jako dodane cukry, są mniej rafinowane niż inne i bardzo zbliżone do pierwotnej formy, w jakiej występują w naturze, jak np. syrop klonowy. Dodane cukry można także ekstrahować z żywności zawierającej naturalnie występujące cukry i zagęszczać, jak w przypadku nektaru brzoskwiniowego czy nektaru gruszkowego. Ale cząsteczki cukru w łyżce miodu nie będą lepsze od cząsteczek cukru znajdujących się w łyżce białego cukru. Tewksbury mówi, że pod względem chemicznym [cukry naturalne] wpływają na organizm dokładnie tak samo jak cukier stołowy. Poza tym, można to argumentować wirtualnie Wszystko Cukry są w pewnym sensie naturalne, biorąc pod uwagę, że pochodzą z czegoś, co kiedyś występowało w naturze. Na przykład nawet cukier puder został właśnie rafinowany z trzciny cukrowej. Zatem określenie „cukier naturalny” brzmi ładnie, ale niewiele znaczy.
Swoją drogą, jeśli zastanawiacie się nad często demonizowanym syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), to nie warto się tym przejmować. HFCS ma wyższy stosunek fruktozy do glukozy niż zwykły syrop kukurydziany FDA wyjaśnia – zbliżony do sacharozy, czyli cukru stołowego – i jest powszechnym źródłem dużych ilości dodatku cukru w pakowanych towarach. Jednak nie ma żadnych naukowych dowodów, które wskazywałyby, że fruktoza jest gorszym monosacharydem dla organizmu niż jakikolwiek inny, twierdzi Tewksbury.
W rzeczywistości A Recenzja 2013 opublikowanych w czasopiśmie naukowym Postępy w żywieniu odkryli, że HFCS i sacharoza (cukier stołowy) działają w organizmie prawie identycznie, i doszli do wniosku, że nie ma dobrych badań, które wykazałyby, że jeden z nich wpływa na nasz metabolizm i ryzyko chorób bardziej niż drugi. (Podobne badania porównujące fruktozę i sacharozę również są całkiem bezużyteczne, twierdzą naukowcy, ponieważ w badaniach, które prowadzimy, porównuje się te cukry w ilościach, które nie odzwierciedlają spożycia przez ludzi.) Wydaje się, że problemem w przypadku żywności zawierającej HFCS nie jest forma cukru zawierają tylko odpowiednią ilość, ponieważ produkty te zwykle dodają do diety człowieka ponadprzeciętne stężenie cukru i mają niewielką wartość odżywczą. A Przegląd 2018 opublikowane w Brytyjski dziennik medyczny odkryli, że chociaż spożycie fruktozy na ogół nie ma szkodliwego wpływu na kontrolę poziomu cukru we krwi, napoje słodzone fruktozą (takie jak napoje gazowane słodzone HFCS) wiązały się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi ze względu na nadmiar kalorii dodawanych do diety.
Zasadniczo, jeśli niepokoisz się spożyciem cukru, sprawdzenie etykiety, aby zobaczyć, ile cukru jest w jedzeniu, które jesz, jest bardziej pomocne niż wnikanie w sedno tego, w jakim dokładnie związku chemicznym występuje cukier.
Czy zatem powinniśmy zwracać uwagę na dodatek cukru do pakowanej żywności?
Jeśli nasze ciała nie potrafią nawet odróżnić cząsteczki cukru od banana czy ciasteczka, to po co w ogóle rozróżniać te dwa elementy na etykietach żywieniowych? Cóż, to dobre pytanie. Wydawać by się mogło, że skoro dla naszego organizmu cukier jest cukrem, nie miałoby to tak naprawdę znaczenia. Jeśli z jakiegoś powodu próbujesz ograniczyć spożycie cukru, wystarczy sprawdzenie całkowitej liczby gramów cukru, niezależnie od jego źródła.
Ale to nie znaczy, że wspominanie o dodanych cukrach jest koniecznie bezużyteczne. Produkty zawierające tonę dodatku cukru to żywność przetworzona, co oznacza, że istnieje spore prawdopodobieństwo, że inne ważne składniki odżywcze mogły zostać usunięte w procesie uczynienia żywności słodszą i bardziej atrakcyjną dla konsumentów.
Z drugiej strony żywność składająca się wyłącznie z naturalnie występujących cukrów jest zazwyczaj z natury pełna innych dobrych składników, takich jak błonnik (w owocach), białko (w produktach mlecznych) oraz witaminy i minerały (zarówno w owocach, jak i produktach mlecznych). mówi.
I te składniki odżywcze Móc wpływać na reakcję organizmu na cukier zawarty w żywności. Weźmy pod uwagę kawałek cukierka o smaku owocowym w porównaniu do gruszki, każdy zawierający 10 gramów cukru. Błonnik obecny w gruszce (a brakujący w cukierku) może mieć kilka pozytywnych skutków zdrowotnych, takich jak regulacja trawienia, zwiększenie uczucia sytości i spowalniając rozkład i wchłanianie cukru do twojego krwioobiegu. Więc nawet jeśli technicznie rzecz biorąc spożywasz tę samą ilość cukru z obu produktów spożywczych, a cukry te same w sobie są równoważne, poczujesz się trochę bardziej usatysfakcjonowany, a poziom cukru we krwi będzie większy. nie wzrośnie tak szybko kiedy jesz gruszkę, wyjaśnia Tewksbury. Bardziej stopniowe wahania poziomu cukru we krwi zapewniają: stabilniejszy dopływ energii i są szczególnie przydatne dla każdego, kto chce utrzymać stały poziom cukru we krwi, na przykład dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2.
pseudonimy dla chłopaka
Produkty zawierające głównie dodatek cukru mają zwykle znacznie większą zawartość cukru niż kawałki owocu, twierdzi Tewksbury, co ułatwia zjedzenie większej ilości cukru, nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład zjedzenie 40, 50 lub więcej gramów cukru podczas spożywania słodyczy lub popijania napoju gazowanego jest całkiem łatwe. Z kolei zjedzenie 40 czy 50 gramów cukru z owoców czy mleka wymaga pewnego wysiłku.
Jednak w związku z tym należy pamiętać, że trzymanie się naturalnie występującego cukru nie zawsze jest lepszym lub niezawodnym sposobem na spożywanie mniejszej ilości słodyczy. Sok owocowy jest tego doskonałym przykładem. Na przykład filiżanka 100-procentowego soku owocowego będzie miała na etykiecie odpowiednią ilość cukru, a żaden z nich nie będzie uważany za dodatek cukru (chyba że jest sztucznie bardziej stężony, a zatem ma większą gęstość cukru). Ale tylko dlatego, że filiżanka soku jabłkowego może zawierać 25 gramów naturalnie występującego cukru, organizm nie przetworzy ani nie zareaguje na ten cukier inaczej niż 25 gramów cukru dodanego z napoju gazowanego. (Chociaż warto zauważyć, że sok jabłkowy dostarczy trochę witamin.) Z czysto odżywczego punktu widzenia, batonik zawierający 25 gramów dodatku cukru oraz dużą ilość błonnika i białka byłby rozsądniejszym wyborem.
Podsumowując, tak, łatwiej jest uzyskać większą wartość odżywczą i trudniej spożywać nadmierne ilości cukru z żywności zawierającej wyłącznie lub głównie naturalnie występujące cukry. Ale znowu wynika to z wartości odżywczej pozostałej części pożywienia, a nie z natury samego cukru. (Widzisz, co tam zrobiliśmy?) Nie, filiżanka jogurtu nie równa się pączkowi. Ale cukier to cukier, jak to ujął Tewksbury.
Powiązany:
- Czym dokładnie są rafinowane węglowodany?
- 4 pytania dotyczące odżywiania, które dyplomowani dietetycy słyszą cały czas — odpowiedzi
- Ile błonnika powinienem jeść, aby czuć się regularnie?
