Nawet jeśli nie masz całkowitej pewności, czym jest białko pod względem technicznym – lub ile białka potrzebujesz – istnieje duże prawdopodobieństwo, że wiesz, jak dobrze się po nim czujesz. Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć dzień od sycącej jajecznicy, wypij proszek białkowy potrząśnij po treningu, ugotuj smaczny stek na wysokobiałkowy posiłek lub grilluj burgera z mieloną wołowiną (lub kawałek tofu) na kolację, prawdopodobnie znasz trwałą satysfakcję, jaką czerpiesz z białka w jego wiele pysznych odmian. I, jak będziemy rozmawiać, białko z pewnością robi wystarczająco dużo, aby zasłużyć na swoją niezawodnie dobrą reputację.
Chociaż wiesz, że białko to świetna rzecz, możesz mieć kilka pytań. Na przykład, dlaczego dokładnie twoje ciało tego potrzebuje? Jak dużo białko, które musisz jeść i kiedy powinieneś je jeść? Jaki wpływ ma na to poziom Twojej aktywności? Oto podsumowanie działania białka i ilości składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi.
Czym właściwie jest białko
Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych (tj. składników odżywczych, których organizm potrzebuje w znacznych ilościach). W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, białko zwykle nie jest głównym źródłem energii, choć z pewnością część z niego czerpiemy — białko dostarcza czterech kalorii na gram. Jednak białko jest często określane jako element budulcowy organizmu ze względu na jego kluczową rolę we wzroście i rozwoju.
Prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, drób, jaja, nabiał, ryby – zawierają znaczną ilość białka, dlatego gdy mówimy o naszej diecie i odżywianiu, określa się je jako źródła białka. Ale białko jest również obecne w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Fasola – jak widać w przepisach na soczewicę – jest w dużych ilościach – na przykład groszek, orzechy i nasiona, podczas gdy warzywa i zboża na ogół zawierają mniejsze ilości – według Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA). Jednakże produkty pełnoziarniste będą zawierały więcej białka niż ziarna rafinowane, w których brakuje tej części ziarna, która często dostarcza dużą zawartość białka, ponieważ Wcześniej raportowano o SelfGrowt .
Białka składają się z małych jednostek zwanych aminokwasami. W sumie istnieje 20 różnych aminokwasów, które można podzielić na dwie główne grupy FDA . Dziewięć z 20 to tak zwane niezbędny aminokwasy, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować, dlatego musimy je pozyskać z pożywienia. Pozostałych 11 to nieistotny ponieważ organizm jest w stanie syntetyzować je z niezbędnych aminokwasów lub w normalnym procesie rozkładu białek, zgodnie z Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych .
Kiedy białko jest dobrym źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, nazywamy je białkiem kompletnym, zgodnie z art FDA . Wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowymi białkami, podobnie jak soja. Kiedy białka brakuje lub jest w nim bardzo mało któregokolwiek z niezbędnych aminokwasów, uważa się je za niekompletne. Większość pokarmów roślinnych uważa się za niekompletne białka.
Dobra wiadomość dla wegetarian, wegan i ogólnie miłośników żywności roślinnej jest taka, że nadal można łatwo uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, jedząc szeroką gamę niekompletnych białek. jako FDA wyjaśnia, niekompletnym białkom często brakuje jednego lub dwóch aminokwasów, więc często mogą zrekompensować braki drugiego. Na przykład zboża mają niską zawartość aminokwasu zwanego lizyną, podczas gdy fasola i orzechy mają niską zawartość metioniny. Ale kiedy jesz, powiedzmy, fasolę i ryż lub tosty pszenne z masłem orzechowym, otrzymujesz wszystkie aminokwasy, które dostarczasz, jedząc, powiedzmy, kurczaka. Chociaż kiedyś zachęcano ludzi do spożywania różnych produktów podczas posiłków, obecnie wiemy, że nie jest to konieczne – twierdzi Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych , pod warunkiem, że w ciągu dnia spożywasz różnorodne, uzupełniające się, niekompletne białka.
Dlaczego w ogóle potrzebujemy białka
Przydomek tego elementu konstrukcyjnego nie jest przesadzony. Ten materiał jest integralnym składnikiem każdej komórki w twoim ciele, w tym, tak, mięśni.
Jeśli nie dostarczymy wystarczającej ilości białka, nasz organizm tak naprawdę nie będzie w stanie się prawidłowo odbudować i zaczniemy tracić masę mięśniową, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., starszy badacz i kierownik programu bariatrycznego w Penn Medicine oraz prezes Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, mówi SelfGrowth.
samochody z literą d
Białko pomaga naprawić mikrouszkodzenia, które powstają we włóknach mięśniowych, gdy są one napięte podczas ćwiczeń Amerykańska Szkoła Ćwiczeń (ACE) wyjaśnia. To proces uszkodzeń i naprawy utrzymuje i zwiększa masę mięśniową.
Ale białko jest ważne nie tylko dla osób ćwiczących: oprócz wzrostu i naprawy mięśni, białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy praktycznie wszystkich mięśni. Wszystko komórki i tkanki ciała – od skóry, włosów i paznokci po kości, narządy i płyny ustrojowe, zgodnie z FDA . Dlatego szczególnie ważne jest, aby dostarczać go w wystarczającej ilości w okresach rozwojowych, takich jak dzieciństwo i okres dojrzewania.
Białko odgrywa również rolę w kluczowych funkcjach organizmu, takich jak krzepnięcie krwi, odpowiedź układu odpornościowego, wzrok, równowaga płynów oraz produkcja różnych enzymów i hormonów. FDA . A ponieważ zawiera kalorie, może dostarczyć organizmowi energii do przechowywania lub wykorzystania. (Ale na pewno nie jest to jego główny występ, o czym za chwilę.)
Co dzieje się w Twoim organizmie, gdy jesz białko
To nie jest tak, że zjesz kawałek kurczaka, a białko trafi bezpośrednio do twoich bicepsów. Białko dietetyczne zostaje rozłożone i ponownie złożone w różne rodzaje białek istniejących w organizmie. Bez względu na rodzaj spożywanego białka – roślinnego czy zwierzęcego, kompletnego czy niekompletnego – pierwszym celem organizmu jest rozbicie go z powrotem na różne jednostki aminokwasów, z których zostało złożone, wyjaśnia dr Tewksbury, w procesie trawienia .
Następnie te małe, pojedyncze aminokwasy zostają przekonfigurowane (przez wątrobę) w dowolny rodzaj białka, jakiego potrzebuje twoje ciało. Na przykład niektóre białka w organizmie tworzą przeciwciała, które pomagają układowi odpornościowemu zwalczać bakterie i wirusy. Inne pomagają w syntezie DNA, reakcjach chemicznych lub transporcie innych cząsteczek Narodowy Instytut Powszechnych Nauk Medycznych wyjaśnia.
Ponieważ organizm nie jest w stanie magazynować nadmiaru białka, natychmiast rozbije każde białko, którego nie potrzebuje i zwykle odłoży je w tkance tłuszczowej (w postaci trójglicerydów), zgodnie z Podręczniki Mercka . Rzadko, jeśli organizm jest na czczo lub nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii pochodzących z innych makroskładników odżywczych, rozłożone białko można przekształcić w glukozę i wykorzystać jako paliwo awaryjne, Whitney Linsenmeyer , doktor nauk medycznych, instruktor żywienia i dietetyki w Doisy College of Health Sciences na Uniwersytecie w Saint Louis oraz rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SelfGrowth. Nie jest to jednak typowe, ponieważ organizm preferuje węglowodany jako główne źródło energii (a następnie tłuszcze w diecie, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów). My Móc można przystosować się do wykorzystywania białka również jako źródła energii, ale nie jest to idealne rozwiązanie – mówi dr Linsenmeyer. Idealnie byłoby, gdyby [nasze ciała] chciały zostawić je w spokoju, aby mogły budować i utrzymywać tkanki ciała.
Ile białka potrzebuje Twój organizm
OK, więc o jakiej ilości białka tutaj mówimy? Ilość białka, której organizm faktycznie potrzebuje do wzrostu i naprawy tkanek, zależy od takich czynników, jak płeć, wiek, wzrost, waga, stan zdrowia, poziom aktywności i ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, zgodnie z Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Zatem będzie się to znacznie różnić w zależności od osoby.
Dobrym punktem wyjścia do przybliżonego oszacowania minimalnego zapotrzebowania na białko jest: zalecana dzienna porcja (RDA) białka lub średnie minimalne dzienne spożycie wystarczające do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze (tj. zapobieżenia niedoborom) u większości zdrowych osób (prowadzących siedzący tryb życia lub minimalnie aktywnych). RDA dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 0,36 grama na funt. (Więc należy pomnożyć swoją wagę w funtach przez 0,36, aby otrzymać RDA.) Na przykład przeciętna osoba ważąca 200 funtów potrzebuje co najmniej 72 gramów białka dziennie, aby spełnić RDA.
Osoby o wyższym poziomie aktywności prawdopodobnie będą potrzebować więcej. Osoby, które ćwiczą i chcą utrzymać i/lub zbudować masę mięśniową poprzez dietę i ćwiczenia, zdecydowanie skorzystają na dostarczeniu większej ilości białka niż zalecane dzienne spożycie, Adama M. Gonzaleza , Ph.D., CSCS, adiunkt w Katedrze Zawodów Zdrowotnych na Uniwersytecie Hofstra, powiedział SelfGrowth .
O ile dokładnie więcej, zależy od takich czynników, jak ilość ćwiczeń i cele związane ze składem ciała, np Raport SelfGrowth – a także kogo zapytasz. Kilka dużych organizacji — Akademia Żywienia i Dietetyki (Akademia), Dietetycy Kanady (DC) i American College of Sports Medicine (ACSM) — dokonał przeglądu badań dotyczących żywienia sportowców i zgodził się, że optymalne dzienne spożycie białka dla aktywnych dorosłych i sportowców wynosi 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała (lub 0,5 do 0,9 gramów białka na funt). Podobnie, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała (lub 0,6 do 0,9 gramów białka na funt) dla większości ćwiczących osób.
Na przykład w oparciu o te zalecenia osoba ważąca 200 funtów chciałaby otrzymywać od 100 do 180 gramów białka dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś aktywny – im częstsze, bardziej wyczerpujące i dłuższe są Twoje treningi – tym wyżej w tym zakresie będziesz, mówi dr Gonzalez.
Jak należy rozłożyć spożycie białka
Kiedy jesz, ilość białka jest tak samo ważna jak ilość, jaką jesz. Nie chodzi o to, aby po prostu naładować się po treningu lub jednym posiłku i rezygnować z niego przez resztę dnia. Jak wspomnieliśmy, organizm nie ma zbiornika na białko, jak ma to miejsce w przypadku węglowodanów, skąd może wyssać dodatkowe składniki, aby mieć do nich szybki dostęp, gdy ich potrzebujemy.
Dlatego najlepszym sposobem na dostarczenie białka jest rozłożenie go na cały dzień. Spożywanie dużej ilości białka o różnych porach dnia pomaga organizmowi kierować białko tam, gdzie jest potrzebne i kiedy jest potrzebne – nie wspominając o tym, że sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany i pełen energii. Przyjrzyj się zatem swojej dziennej dawce (zalecenia powyżej) i zobacz, jak możesz ją rozłożyć na różne posiłki w ciągu dnia.
Rozplanowanie spożycia białka jest również bardzo ważne dla osób aktywnych. Dzieje się tak dlatego, że naprawa i wzrost mięśni są lepsze, gdy spożywasz odpowiednią ilość białka na śniadanie, lunch i kolację, wyjaśnia dr Linsenmeyer. Tak, białko jest niezbędne po treningu, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki oraz zastępca dyrektora Performance Nutrition na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley Athletics, powiedział: powiedziałem wcześniej SelfGrowth . Ważne jest jednak, aby ludzie wiedzieli, że więcej [wszystko na raz] niekoniecznie znaczy lepiej.
Dr Gonzalez twierdzi, że Twoje mięśnie będą głodne białka przez co najmniej 24 godziny po ćwiczeniach – tak jest w zasadzie przez większość czasu, jeśli ćwiczysz przez większość dni. Academy/DC/ACSM zalecają przyjmowanie od 15 do 25 gramów białka (lub 0,25 do 0,3 gramów na kilogram masy ciała) co około trzy do pięciu godzin, aby zmaksymalizować regenerację mięśni. ISSN sugeruje przyjmowanie od 20 do 40 gramów (lub 0,25 grama na kilogram masy ciała) mniej więcej co trzy godziny. Zatem dobrym celem łączącym te zakresy jest 20 do 30 gramów białka na raz, np SelfGrowth wyjaśnił . Jeśli chcesz uzyskać nieco większą dokładność, przelicz swoją masę ciała w funtach na kilogramy (podziel swoją wagę w funtach przez 2,2) i pomnóż tę liczbę przez 0,25 lub 0,3. Na przykład dla osoby ważącej 200 funtów oznacza to od 23 do 27 gramów białka.
Ansari wyjaśnia, ile białka mogą przyjąć mięśnie po ćwiczeniach, zależy od takich czynników, jak rodzaj i intensywność treningu oraz skład ciała. Dlatego też podnoszenie ciężarów przez godzinę przy użyciu sprzęt do ćwiczeń w domu na przykład sprawi, że Twoje mięśnie będą bardziej spragnione białka niż 30 minut ćwiczeń cardio. Generalnie jednak Akademia/DC/ACSM zalecają przyjmowanie tej samej dawki białka (15 do 25 gramów białka, czyli 0,25 do 0,3 grama na kilogram masy ciała) w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach, aby zmaksymalizować regenerację mięśni, podczas gdy ISSN ponownie zaleca celowanie w przedziale od 20 do 40 gramów (lub 0,25 grama na kilogram masy ciała).
Konkluzja dotycząca białka? Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla naszego organizmu, dlatego bez względu na wszystko chcesz spożywać przynajmniej zalecane minimum. Jeśli ćwiczysz, zdobądź trochę więcej. Zamiast doładowywać się jednym posiłkiem, rozsiewaj miłość do białka przez cały dzień.
Powiązany:
- Co to jest dieta zdrowa dla serca i co to znaczy jeść dla zdrowia serca?
- 17 kanapek wysokobiałkowych, które naprawdę zapewnią Ci uczucie sytości
- 4 pytania dotyczące odżywiania, które dyplomowani dietetycy słyszą cały czas — odpowiedzi
