Fakt, że istnieje coś, co nazywa się białkiem w proszku, mówi, jak bardzo ludzie kochają białko. I nie bez powodu: według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) ten makroskładnik pokarmowy, będący częścią dosłownie każdej komórki ludzkiego ciała, jest integralną częścią takich funkcji, jak nasza odpowiedź immunologiczna i produkcja hormonów, a także, co najsłynniejsze, pomaga w budowaniu oraz naprawę komórek i tkanek naszego organizmu.
Więc tak, to ma pewien sens, że ludzie zawsze martwią się, że muszą zdobyć więcej tych rzeczy. (Zobacz także: złoty wiek batony proteinowe , wzrost zawartości białka roślinnego oraz istnienie produktów takich jak chipsy białkowe i woda białkowa.)
Białko również wydaje się być jedynym makro, któremu regularnie nie przeszkadza trendy dietetyczne . Nasza kultura jedzenia w Stanach Zjednoczonych wydaje się być zafascynowana dietami i produktami wysokobiałkowymi, Whitney Linsenmeyer , doktor nauk medycznych, instruktor żywienia i dietetyki w Doisy College of Health Sciences na Uniwersytecie w Saint Louis oraz rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SelfGrowth.
imię dla suczki
Być może najbardziej wyraźnym przejawem naszego oddania białku jest przekonanie, że aby właściwie i w pełni zregenerować nasze mięśnie i zmaksymalizować korzyści płynące z czasu na siłowni, musimy uzupełnić naszą dietę skoncentrowanym białkiem – nie wspominając o zbiorowych miliardach dolarów, które wydajemy każdy rok na odżywce białkowej.
Ale jak uzasadnione jest to założenie? Jak potrzebny jest proszek białkowy?
Oto, ile białka potrzebuje większość ludzi.
Jeśli popijasz koktajle proteinowe, najprawdopodobniej robisz to, ponieważ uważasz, że potrzebujesz więcej białko w Twoim życiu . Porozmawiajmy więc najpierw o tym, ile białka tak naprawdę potrzebujesz.
Ilość białka, którą powinieneś spożywać każdego dnia, różni się w zależności od takich czynników, jak wiek, płeć, stan zdrowia i poziom aktywności. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Ale jako punkt odniesienia możemy użyć zalecana dzienna porcja (RDA), która opiera się na średniej ilości białka odpowiadającej zapotrzebowaniu na składniki odżywcze od 97% do 98% zdrowych osób: 0,8 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. (To około 0,36 grama na funt. Nie pytajcie mnie, dlaczego wytyczne opracowane dla osób mieszkających w tym kraju używają systemu metrycznego! Ponieważ IDK.)
Oznacza to, że osoba ważąca 150 funtów potrzebuje około 54 gramów białka dziennie, podczas gdy osoba ważąca 200 funtów potrzebuje około 72 gramów białka dziennie. W oparciu o te wytyczne można stwierdzić, że większość ludzi spożywa już wystarczającą ilość białka w swojej diecie Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Jeśli nie masz pojęcia, ile białka zazwyczaj spożywasz dziennie, oto kilka przykładów ilości, które można znaleźć w niektórych popularnych produktach spożywczych: 4-uncjowa pierś z kurczaka zawiera 27 gramów, filiżanka soczewicy ma 17 gramów, dwie duże jaja mają 12 gramów, a dwie łyżki masła orzechowego mają 7 gramów.
rzeczy z h
Jeśli jednak Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, oto ile białka potrzebujesz dziennie.
Wiemy więc, ile białka potrzebuje większość ludzi, ale może Ty nie jesteś większością ludzi. Jesteś sobą, a optymalna ilość białka dla każdej osoby zależy nie tylko od jej biologii i stylu życia, ale także od jej celów, Adama M. Gonzaleza , doktor CSCS, adiunkt na Wydziale Zawodów Zdrowotnych na Uniwersytecie Hofstra, mówi SelfGrowth.
Wiele osób pijących koktajle białkowe robi to, bo słyszało, że świetnie nadają się do uzyskania maksymalnych zysków na siłowni lub, mówiąc naukowo, do optymalizacji syntezy białek mięśniowych (w skrócie MPS). Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które starają się utrzymać i zbudować mięśnie poprzez dietę i ćwiczenia, czerpią korzyści ze spożywania większej ilości białka niż zalecana dawka zalecana, mówi Gonzalez.
Jak dużo więcej zależy nie tylko od tego, kim jesteś, ale także od tego, kogo pytasz. Akademia Żywienia i Dietetyki (Akademia), Dietitiians of Canada (DC) i American College of Sports Medicine (ACSM) po zapoznaniu się z badaniami dotyczącymi żywienia w sporcie osiągnęły konsensus co do tego, że optymalne dzienne spożycie białka dla aktywnych dorosłych i sportowców wynosi 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała lub 0,5 do 0,9 gramów białka na funt). The Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) podał podobny numer. Zaleca się 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie (lub 0,6 do 0,9 gramów białka na funt) dla większości osób ćwiczących w celu budowy i utrzymania masy i siły mięśniowej.
Załóżmy, że ćwiczysz, aby budować mięśnie i chcesz mieć pewność, że spożycie białka w tym pomoże. Łącząc te dwa zalecane zakresy, osoba dorosła o wadze 150 funtów powinna otrzymywać od 75 do 135 gramów białka dziennie, podczas gdy osoba dorosła o wadze 200 funtów powinna otrzymywać od 100 do 180 gramów białka dziennie. Im bardziej wyczerpujące (intensywne i długie) są Twoje treningi, tym więcej regeneracji potrzebują Twoje mięśnie, aby odbudować się i rosnąć, a tym samym wyżej w zalecanym zakresie spadniesz, wyjaśnia Gonzalez.
Tak, to dużo białka. Dla osoby dorosłej ważącej 150 funtów jest to dodatkowe 21 do 81 gramów białka dziennie. Z pewnością nie jest niemożliwe uzyskanie tego wszystkiego z diety, ale dla niektórych osób może to nie być najłatwiejsze i najsmaczniejsze.
Czy ma zatem znaczenie to, czy białko dostarczasz w postaci proszku, czy z pożywienia?
Podjęcie decyzji, czy legalnie potrzebujesz proszku białkowego, jest dość proste. Właśnie zajęliśmy się pierwszym pytaniem: ile białka potrzebujesz. Drugie pytanie brzmi: w jakim stopniu Twoja dieta zaspokaja te potrzeby?
To, czy potrzebujesz białka w proszku, zależy od tego, z czego składa się Twoja dieta, mówi Gonzalez. Większość ludzi rzeczywiście może uzyskać wystarczającą ilość białka bez proszku. Jak dla przeciętnej zdrowej osoby, która jest dość wysportowana i stosuje zbilansowaną, zróżnicowaną dietę, prawdopodobnie otrzymuje już wystarczającą ilość białka z pożywienia, mówi dr Beth Kitchin, RDN, adiunkt na Wydziale Nauk o Żywieniu UAB, mówi SelfGrowth .
Całkowicie możliwe jest spożywanie odpowiedniej ilości białka z prawdziwego pożywienia, dodaje Linsenmeyer. Mięso, ryby, drób, jaja, nabiał, fasola, soczewica, produkty sojowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste – wszystkie dostarczają białka w diecie.
Fred Flintstone pop-funko
Prawdziwe jedzenie ma również kilka zalet w porównaniu z proszkiem. Z pewnością może kosztować mniej, biorąc pod uwagę, że niektóre odżywki białkowe mogą kosztować całkiem sporo. (Chociaż zależy to oczywiście od tego, ile wydasz na żywność, którą jesz zamiast proszku.)
Główną korzyścią jest to, co automatycznie otrzymujesz wraz z białkiem. Zaletą jedzenia jest to, że możesz spożywać wiele innych mikroelementów i błonnika z pełnego posiłku, Yasi Ansari , MS, R.D., C.S.S.D., rzecznik mediów krajowych Akademii Żywienia i Dietetyki oraz zastępca dyrektora ds. żywienia wydajnościowego w UC Berkeley Athletics, mówi SelfGrowth. Jest to szczególnie ważne, jeśli pijesz koktajl o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości wszystkiego innego, aby zastąpić pełnowartościowy posiłek, który normalnie dostarczałby Twojemu organizmowi węglowodanów i tłuszczów wraz z tym białkiem. Odkryłem, że ludzie będą bardziej polegać na tych koktajlach, zamiast poświęcać czas na przygotowanie i plan posiłków zgodny z zbilansowaną dietą, mówi Ansari. (Chociaż, żeby być uczciwym, z pewnością możesz dodać do koktajlu prawdziwe produkty spożywcze – jagody, masło orzechowe, szpinak, siemię lniane, jogurt – i uzyskać to, co najlepsze z obu światów.)
Załóżmy teraz, że trudno Ci uzyskać wystarczającą ilość białka z pożywienia. Tutaj naprawdę przyda się odżywka białkowa. Jeśli nie dostarczasz już wystarczającej ilości białka, korzystna może być suplementacja białkiem, mówi Gonzalez. Ansari zgadza się, że odżywki białkowe w proszku mogą być świetnym sposobem na dodanie większej ilości białka do diety, jeśli nie można zaspokoić tego zapotrzebowania samym jedzeniem.
Ansari twierdzi, że do osób, które częściej mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka poprzez samą żywność, należą sportowcy wyczynowi, osoby starsze, osoby po operacji lub chorobie oraz osoby na diecie wegańskiej. Większość wegan radzi sobie dobrze, jeśli odpowiednio planuje posiłki – dodaje Kitchin. Ale jeśli jesteś wegańskim sportowcem i masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka, coś takiego jak białko sojowe w proszku może Ci w tym pomóc.
Jeśli chodzi o zdecydowaną większość z nas, którzy prawdopodobnie tego nie robią potrzebować proszek białkowy, ściśle odżywczo mówiąc? Cóż, biorąc pod uwagę, że nie jesteśmy robotami, poza potrzebami żywieniowymi na nasze wybory żywieniowe wpływa wiele innych czynników. A jeśli weźmiesz to pod uwagę, istnieje spora szansa, że odżywka białkowa będzie dla Ciebie całkiem rozsądnym wyborem.
Przede wszystkim nie można przecenić wygody, jaką daje wygodny, przenośny, lekki shake, którego przygotowanie zajmuje dwie sekundy. Odżywki białkowe są świetne ze względu na wygodę – mówi Ansari, dlatego nie ma nic przeciwko temu, by jej zapracowani studenci-sportowcy biegali od treningu do zajęć za pomocą odżywki białkowej. Zasadniczo odżywka białkowa to najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka za pomocą jednej miarki. (BTW, jeśli Naprawdę chcesz mieć tutaj skuteczny AF, rozważ wybór białka serwatkowego w proszku. Według ISSN badania pokazują, że serwatka ma niewielką przewagę nad innymi rodzajami serwatki, jeśli chodzi o reakcję MPS, prawdopodobnie ze względu na optymalny profil aminokwasów, wyjaśnia Gonzalez – chociaż dla większości ludzi może to nie robić zauważalnej różnicy, mówi Kitchin.)
To, kiedy spożywasz białko, ma naprawdę znaczenie.
Jeśli jesteś osobą, która pije koktajle proteinowe, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, aby zmaksymalizować zyski na siłowni, prawdopodobnie wypijasz jeden zaraz po treningu. I chociaż nie jest to zły pomysł, istnieje jeszcze ważniejsza zasada, jeśli chodzi o harmonogram spożycia białka: niezwykle ważne jest rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia.
Ansari mówi, że białko jest niezbędne po treningu. Ważne jest jednak, aby ludzie wiedzieli, że więcej [wszystko na raz] niekoniecznie znaczy lepiej.
Ilość białka, którą mięśnie mogą wchłonąć po treningu, różni się w zależności od takich czynników, jak ilość ćwiczeń i skład ciała, mówi Ansari. The Akademia/DC/ACSM wszyscy zalecają spożywanie od 15 do 25 gramów białka (lub 0,25 do 0,3 gramów na kilogram masy ciała) w ciągu dwóch godzin po treningu, aby zmaksymalizować MPS, podczas gdy ISSN zaleca spożywanie od 20 do 40 gramów (lub 0,25 gramów na kilogram masy ciała). .
Jeśli szukasz łatwej do zapamiętania zasady, sięgnij po około 20 do 30 gramów białka po treningu. (Albo, jeśli chcesz być bardziej precyzyjny, od 11% do 14% masy ciała w funtach.) Zatem jeśli chodzi o jedzenie, mógłby to być 7-uncjowy pojemnik zawierający 2% tłuszczu Jogurt grecki (20 gramów) białka; 4 uncje pierś z kurczaka (27 g); lub miarka odżywki białkowej. (Ilość różni się w zależności od produktu, ale wiele z nich zawiera od 20 do 25 gramów na porcję, np. odmiana serwatki I ten sojowy .)
Jeśli chcesz pomóc swoim obolałym mięśniom wchłonąć jak najwięcej białka, eksperci zalecają również przyjmowanie tej samej ilości białka co kilka godzin oprócz dawki, którą osiągasz po treningu (co trzy do pięciu godzin zgodnie z zaleceniami Academy/DC/ACSM; mniej więcej co trzy godziny, zgodnie z numerem ISSN). Spożywanie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, a nie tylko po treningu, jest niezbędne do optymalizacji [MPS], wyjaśnia Linsenmeyer. Innymi słowy, synteza białek mięśniowych jest większa, jeśli spożywasz odpowiednią ilość białka na śniadanie, lunch i kolację, w przeciwieństwie do, powiedzmy, dwóch posiłków niskobiałkowych, a następnie 50-gramowego koktajlu białkowego po treningu.
Oto dlaczego: Twoje mięśnie będą nadal bardzo spragnione białka przez co najmniej następne 24 godziny po treningu, wyjaśnia Gonzalez. Ale niestety, jeśli zjesz więcej białka, niż organizm jest w stanie wykorzystać podczas jednego posiłku, nie tylko odkładasz to białko na później. Nie mamy formy przechowywania białka, z której moglibyśmy czerpać, mówi Kitchin. Jakiekolwiek białko, które pozostanie, zostanie rozłożone i najprawdopodobniej zostanie odłożone w postaci tłuszczu, mówi Kitchin (lub wykorzystane do uzyskania energii, w mało prawdopodobnym przypadku, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z węglowodanów i tłuszczów, czyli preferowanych źródeł paliwa, czyli Podręcznik Mercka wyjaśnia).
pseudonimy do gier
Konkluzja: większość ludzi nie potrzebuje proszku białkowego, ale jeśli to dla ciebie działa, miej go.
Dla zdecydowanej większości ludzi uzyskanie białka z diety nie jest wielkim sukcesem, więc nie ma potrzeby spędzać dużo czasu i pieniędzy na szukaniu odżywki białkowej, która nie smakuje jak kreda.
Jeśli jednak z jakiegoś powodu masz trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie lub jeśli potrzebujesz więcej białka niż przeciętny człowiek z powodu wyczerpujących treningów, koktajl może w tym pomóc. Wszystko zależy od Twojego stylu życia, potrzeb i upodobań. Na przykład niektórzy ludzie po intensywnym wysiłku fizycznym odczuwają wilczy głód, który można zaspokoić jedynie stałym pokarmem. Ale może należysz do osób, które po ciężkim treningu nie mają apetytu i uwielbiają spożywać białko bez konieczności jego żucia. Niektórzy ludzie mają ochotę na dużego hamburgera po napompowaniu bicepsów, ale może kremowy koktajl proteinowy z czekoladą będzie dla Ciebie bardziej odpowiedni. Albo do cholery, może shake proteinowy sprawi, że poczujesz się zdrowo i wspaniale, a lubisz to uczucie! Niektórym sprawia to po prostu dobre samopoczucie w związku z tym, co robią, mówi Kitchin. Nie ma w tym nic złego.
Dobra wiadomość jest taka, że prawdopodobnie nie ma żadnych wad w przesadzeniu. Kitchin podkreśla, że nadmiar białka raczej nie będzie szkodliwy. Według Biuro Suplementów Diety (ODS) w Narodowych Instytutach Zdrowia (NIH) nie ma ustalonego górnego limitu spożycia białka. (Zalecają ostrożność ze względu na ograniczone dane, ale należy pamiętać, że ryzyko negatywnych skutków jest bardzo niskie.) Studia odkryli, że spożywanie a wysoka ilość białka z pożywienia i/lub suplementów – aż dwa do trzech razy więcej niż RDA – nie wydaje się zwiększać ryzyka problemów zdrowotnych, które według ODS czasami uważa się za związane z wyjątkowo wysokim spożyciem białka, np. dysfunkcją nerek. (Chociaż osoby, które już cierpią na chorobę nerek, powinny unikać dużych ilości białka, ponieważ powoduje to cięższą pracę nerek, twierdzi Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek (NIDDK).)
Należy pamiętać o jednej rzeczy: proszek białkowy jest uważany za suplement i FDA nie zatwierdza suplementów przed ich wprowadzeniem na rynek, co oznacza, że do producentów należy upewnienie się, że ich produkty są bezpieczne i prawidłowo reklamowane. (Chociaż agencja ma prawo zakazać źle oznakowanych lub zanieczyszczonych suplementów.) Badania wykazały, że podobnie jak w przypadku innych suplementów trochę odżywek białkowych mają w sobie rzeczy, których nie powinny.
Możesz zminimalizować ryzyko zakupu odżywki białkowej, która nie jest dokładnie tym, za co się podaje, trzymając się renomowanych marek, mówi Gonzalez. Zaleca wybieranie produktów opatrzonych pieczęcią niezależnej firmy weryfikującej, np Świadomy wybór lub Certyfikowany znak sportowy od NSF International . Oznacza to, że został przetestowany laboratoryjnie pod kątem zanieczyszczeń, substancji zakazanych i/lub prawdziwości i jakości składników. (Innymi słowy, to, co jest napisane na etykiecie składników, jest dokładnie tym, co dostajesz.)
pseudonimy dla chłopaka
I ogólnie rzecz biorąc, FDA zaleca skonsultowanie się z lekarzem przed wypróbowaniem jakiegokolwiek nowego suplementu, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub cierpisz na przewlekłą chorobę. Może to być szczególnie dobry pomysł, jeśli sięgniesz po odżywkę białkową, która oprócz podstawowego białka, substancji słodzącej i aromatycznej zawiera wiele innych suplementów (takich jak różne witaminy, minerały i ekstrakty roślinne).
TL; DR całej sytuacji? Białko jest dobre. Pewnie masz tego dość. Jeśli martwisz się, że nie – lub po prostu lubisz odżywkę białkową – to sięgnij po nią i trzymaj się renomowanej firmy. Tak czy inaczej, rozłóż spożycie białka w ciągu dnia. A jeśli dostaniesz więcej, niż potrzebujesz, prawdopodobnie jest to NBD.
„Ludzie mogą naprawdę wciągnąć się w te rzeczy, jak to ujął Kitchin. Ale zasadniczo, jeśli ćwiczysz, dobrze się odżywiasz i otrzymujesz dobrej jakości źródła białka, prawdopodobnie jesteś w całkiem dobrej formie.
Powiązany:
- Czy ma to znaczenie, jeśli pozyskujesz białko z roślin czy zwierząt?
- Powiem to: chipsy wegetariańskie nie są ani bardziej, ani mniej zdrowe niż zwykłe chipsy
- Dlaczego dodatek błonnika jest dosłownie we wszystkim?
