Obecnie w przenośnej, prostokątnej formie można zaspokoić prawie każdą potrzebę żywieniową: batony proteinowe, batony błonnikowe, batony wydajnościowe (cokolwiek to w ogóle oznacza), batony proteinowe I batoniki z włókna... I SMAKI, mój Boże. Krówka karmelowa, kawałki miętowej czekolady, truskawka. To jest jak lody!
Niestety, podobnie jak lody, batony te mogą u niektórych osób powodować dość niefortunne skutki uboczne. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś wzdęć, wzdęć i ogólnego złego samopoczucia w okolicy żołądka po porannym batonie błonnikowym lub po treningu baton proteinowy, to normalne, że czujesz się zdradzony i zdezorientowany. Ale nie jesteś sam.
Wiele z tych batonów o charakterze zdrowotnym może zawierać składniki, które mogą powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego, mówi Colleen Tewksbury, doktor nauk medycznych, starszy badacz i kierownik programu bariatrycznego w Penn Medicine oraz prezydent elekt Pensylwanii Akademia Żywienia i Dietetyki – mówi SelfGrowth.
nazwy o podwójnym znaczeniu
Spoko, to nie jest w naszych głowach, więc co z tego? Oto, co musisz wiedzieć o typowych składnikach batonów, które mogą powodować problemy żołądkowe.
Pierwszy winowajca: dodatek błonnika
Niestrawny rodzaj węglowodanów, który nazywamy błonnikiem, jest pod wieloma względami bombą. Oprócz regulowania trawienia i pomagania w wydalaniu – jakby tego było mało! – błonnik spowalnia wchłanianie cukru i cholesterolu do krwiobiegu, co może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i obniżenia poziomu cholesterolu LDL, według Administracja Żywności i Leków (FDA). Spożycie błonnika wiąże się z wiele środków zdrowia i większość z nas mogłaby jeść go więcej.
Wszyscy to wiemy. A ludzie próbujący sprzedawać batony wiedzą, że o tym wiemy – więc ładują je błonnikiem. Mówimy o 10, 12 lub 15 gramach błonnika w porcji. To znacznie więcej niż jabłko ( 4 lub 5 gramów ) lub kromka pełnoziarnistego chleba ( 3 gramy ). W rzeczywistości to około połowa dziennego zapotrzebowania na błonnik, mówi SelfGrowth, dr Beth Kitchin, R.D.N., adiunkt na Wydziale Nauk o Żywieniu UAB. (T Wytyczne dietetyczne zalecamy spożywanie około 14 g na 1000 kalorii w swojej diecie, czyli około 25 do 35 g dla większości ludzi.)
Typowe składniki batonów, takie jak płatki owsiane czy orzechy, mogą w naturalny sposób dostarczać kilka gramów błonnika, ale producenci żywności zazwyczaj stosują tak zwany dodatek błonnika, aby radykalnie zwiększyć zawartość błonnika w produkcie. Najpopularniejszym rodzajem jest ekstrahowany i izolowany z rośliny zwanej korzeniem cykorii. Producenci to lubią, ponieważ pomaga spakować ogromną ilość błonnika, nie nadając mu smaku ściółki. Zwróć uwagę na korzeń cykorii, inulinę, błonnik z korzenia cykorii, ekstrakt z korzenia cykorii lub oligofruktozę na etykiecie składników, zgodnie z instrukcją FDA . Dodany błonnik nie jest osobno wyszczególniony w informacjach o wartościach odżywczych; jest on po prostu wliczony w całkowitą liczbę włókien. Zatem zawartość błonnika jest wskazówką, aby poszukać jednej z tych nazw składników.
Być może przekonałeś się już na własnej skórze, że choć błonnik jest cudowny, istnieje coś takiego, jak jego nadmiar. Ilekroć zjesz tonę błonnika na jednym posiedzeniu – lub po prostu więcej niż jesteś do tego przyzwyczajony – ryzykujesz bałaganem w brzuchu, mówi Kitchin. Według naukowców przedawkowanie błonnika może często powodować gazy, wzdęcia i skurcze Klinika Mayo .
imiona dla małp
Chociaż może się to czasami zdarzyć w przypadku produktów naturalnie błonnikowych (takich jak fasola), jest to znacznie bardziej prawdopodobne w przypadku batonów ze względu na bardzo wysokie stężenie błonnika. [Inulina] jest na początek dość gęstym dodatkiem błonnika, ale tak naprawdę ogromna ilość, którą otrzymujesz na raz, może powodować problemy, wyjaśnia Tewksbury. Ta ilość jest zbyt duża dla Twojego żołądka. Twój organizm po prostu nie jest do tego przyzwyczajony.
Kolejna kwestia charakterystyczna dla tych batonów: błonnik działa najlepiej, gdy w organizmie jest woda – wyjaśnia Kitchin, ponieważ pochłania wodę, aby zmiękczyć organizm. Kiedy jesz owoce i warzywa, w naturalny sposób otrzymujesz trochę wody wraz z błonnikiem. Ale ponieważ te batony są dość suche, jeśli nie pijesz do nich wody, zostanie tam naprawdę sucha masa, mówi Kitchin.
Drugi winowajca: alkohole cukrowe
Podobnie jak wielu z nas stara się jeść więcej błonnika, tak wiele osób ogranicza spożycie cukru w mózgu. Wprowadź dziwny rodzaj węglowodanów zwany alkoholem cukrowym. (Jednak to nie to samo, co alkohol, który cię odurza, dlatego też batony proteinowe nie powodują, że jesteś podchmielony.)
Alkohole cukrowe mają słodki smak, ale nie zwiększają zawartości cukru i zawierają mniej kalorii na gram niż prawdziwy cukier FDA . Dlatego firmy spożywcze często zwracają się do nich, gdy chcą wyprodukować produkt, który będzie odpowiadał osobom poszukującym przekąsek o niższej zawartości cukru i kalorii, mówi Tewksbury. Można je wytwarzać w laboratorium z cukrów i skrobi lub ekstrahować z owoców i warzyw, gdzie naturalnie występują w małych ilościach – twierdzi naukowiec. FDA . Poszukaj na etykiecie ośmiu zatwierdzonych przez FDA alkoholi cukrowych: erytrytol, uwodornione hydrolizaty skrobi (HSH), izomalt, laktytol, maltitol, mannitol, sorbitol i ksylitol. Do producentów należy decyzja, czy uwzględnić zawartość alkoholu cukrowego w wykazie węglowodanów ogółem w informacjach o wartościach odżywczych (chyba że przedstawiają konkretne oświadczenie zdrowotne dotyczące alkoholu cukrowego), więc jedynym sposobem, aby mieć pewność, że dany produkt zawiera alkohol cukrowy, jest sprawdzenie zeskanuj listę składników.
Innym powodem, dla którego alkohole cukrowe są tak popularne w tych produktach – bardziej niż inne substytuty cukru, takie jak sukraloza (Splenda) – jest to, że dają smaczniejszy batonik pod względem konsystencji i smaku. (Jeśli kiedykolwiek próbowałeś upiec w domu ciasteczka lub ciasteczka przy użyciu preparatu Splenda, zrozumiesz.) Pieką się naprawdę dobrze i stanowią o wiele smaczniejszy produkt niż sukraloza, wyjaśnia Tewksbury. Alkohole cukrowe mogą również pomóc zwiększyć objętość i teksturę, utrzymać wilgotność wypieku lub batonika i zapobiec jego nadmiernemu brązowieniu podczas pieczenia, zgodnie z FDA .
Jednak alkohole cukrowe mają niezbyt słodkie wady, gdy są spożywane w ilościach występujących w niektórych batonach: gazy, wzdęcia, skurcze i biegunka. To, ile to za dużo, zależy od osoby. Trudno powiedzieć” – wyjaśnia Tewksbury. Teoria jest taka, że próg danej osoby i to, jak ciężka może być reakcja, zależy od składu bakterii jelitowych, a naukę tę dopiero zaczynamy rozumieć. Niektórzy ludzie mogą mieć problem już przy dawce 5 gramów, podczas gdy inni nie zauważą skutków ubocznych, dopóki nie osiągną 15 gramów. (Może to zależeć od rodzaju alkoholu cukrowego; więcej o tym za chwilę.) Ale ogólnie rzecz biorąc, im więcej alkoholu cukrowego zawiera dany produkt, tym większe jest prawdopodobieństwo wystąpienia problemu.
Dzieje się tak dzięki niezwykłemu sposobowi, w jaki alkohole cukrowe przemieszczają się przez przewód pokarmowy. Zwykle podczas procesu trawienia pokarm ulega rozkładowi, a zawarte w nim składniki odżywcze wchłaniane są do organizmu, pozostawiając w jelicie głównie odpady (pozostałości do następnej kupy). Jednak alkohole cukrowe pozostają w dużej mierze nienaruszone podczas procesu trawienia, więc duża ilość przedostaje się do jelita grubego, gdzie zostaje zjedzona przez znajdujące się tam bakterie, wyjaśnia Tewksbury. A ilekroć bakterie jedzą, wytwarzają gaz. Gaz może się gromadzić, powodując wzdęcia, skurcze i dyskomfort lub ulatniać się w postaci śmierdzących pierdnięć. Tewkbsury twierdzi, że alkohole cukrowe mogą również powodować wciąganie wody do jelita grubego, powodując wodnistą lawinę kału zwaną biegunką. (Z tego powodu niewielkie ilości mogą faktycznie pomóc w zaparciach, mówi Tewksbury).
samochody z literą e
Niektóre alkohole cukrowe są bardziej irytujące niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, FDA stwierdziło, że za najgorszych przestępców uważa sorbitol i mannitol, w związku z czym nakazał umieszczanie na etykietach ostrzegawczych informacji o potencjalnych skutkach przeczyszczających nadmiernego spożycia produktów je zawierających. Chociaż coraz bardziej popularny ksylitol nie wymaga etykiet ostrzegawczych, z pewnością może powodować te problemy u wielu, jeśli nie u większości ludzi, twierdzi Tewksbury. I jest dowód że erytrytol rzadziej powoduje problemy z przewodem pokarmowym, ponieważ jest lepiej wchłaniany w jelicie cienkim niż inne alkohole cukrowe, więc mniej przedostaje się do okrężnicy.
Najważniejsze
Każdy ma inny próg, jaki organizm może wytrzymać w przypadku inuliny i alkoholi cukrowych, więc nasilenie skutków naprawdę zależy od indywidualnej osoby, mówi Tewksbury.
Jeśli Twoje ukochane batony nie sprawiają Ci żadnych problemów, nie ma powodu, aby z nich rezygnować. Jeśli powodują łagodny gaz i uznasz to za godny kompromis, kim jesteśmy, żeby cię powstrzymywać? „To nie jest niebezpieczne, po prostu powoduje dyskomfort” – mówi Kitchin. Jeśli jednak doświadczyłeś niedoli po okresie adwokackim, teraz wiesz dlaczego.
Nie oznacza to jednak, że musisz na dobre zerwać z barami. Możesz spróbować stopniowo włączać problematyczną ulubioną potrawę do swojej diety, aby pomóc organizmowi w dostosowaniu się. Mówię moim pacjentom, że za każdym razem, gdy próbujesz nowego produktu reklamowanego jako bogaty w błonnik lub o niskiej zawartości cukru, zachowaj ostrożność i nie rób tego powoli, mówi Kitchin. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest powolne zwiększanie ilości błonnika w diecie, zgodnie z zaleceniami Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . (I znowu pij dużo wody). Może to być trudne w przypadku batonika o dużej zawartości błonnika, dlatego Kitchin zaleca zacząć od połowy batonika przez kilka dni i sprawdzić, jak się czujesz. To samo dotyczy alkoholu cukrowego; Objawy ze strony przewodu pokarmowego są najbardziej prawdopodobne, gdy nie jesteś do tego przyzwyczajony i zjadasz około 20 gramów na jednym posiedzeniu. Jednak badania pokazują, że przy nawykowym spożyciu flora jelitowa człowieka może faktycznie przystosować się do lepszego radzenia sobie z alkoholami cukrowymi. Nie ma tu naprawdę magicznej recepty: po prostu wypij trochę i zobacz, jak się czujesz.
Biorąc jednak pod uwagę liczbę dostępnych opcji, jednym całkiem łatwym rozwiązaniem jest wypróbowanie innego rodzaju batonów, które zawierają mniej (lub nie zawierają żadnego) składnika, co powoduje problem. Może to oznaczać wybór takiego, który zawiera mniej błonnika. W końcu najlepszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik jest spożywanie szerokiej gamy produktów naturalnie zawierających błonnik, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i całe ziarna , ze względu na oferowane przez nie bogactwo odżywcze – uważaj batoniki błonnikowe za bonus. Możesz też spróbować batonika zawierającego prawdziwy cukier zamiast alkoholi cukrowych, niezależnie od tego, czy jest on dodany (np. miód), czy też naturalnie występujące (jak rodzynki). Czasami w epoce trudno o tym pamiętać keto i paleo , ale cukier ma swoje miejsce w zdrowej diecie i sam w sobie nie jest czymś, czego należy się bać lub unikać jak zarazy. Ostatecznie coś, co sprawia, że masz wrażenie, że gówno nie jest dla ciebie lepsze – nawet jeśli jest bogate w błonnik i/lub ma niską zawartość cukru.
Powiązany:
