Dla wielu z nas satysfakcjonująca mała przekąska przed snem jest istotną częścią wieczornego rytuału. Zjedzenie sera i krakersów albo miski płatków śniadaniowych przed snem z pewnością przewyższa próbę zaśnięcia z burczącym brzuchem. I oczywiście jest też coś, co można powiedzieć o zakończeniu weekendowego wieczoru kawałkiem o pierwszej w nocy lub zakończeniu kiepskiego dnia dużą, starą miską kamienistej drogi.
Jednocześnie być może słyszałeś rady ostrzegające przed jedzeniem w nocy, ponieważ jest to szkodliwe dla trawienia, snu lub wagi. Cóż, zanim w ogóle pomyślisz o rezygnacji z ulubionej rutyny przed snem (lub spontanicznego pikniku o północy), przyjrzyjmy się, jaki wpływ jedzenie przed snem może faktycznie mieć na Twoje zdrowie.
Jedzenie przed snem i trawienie
Chociaż nasze ciała są rzeczywiście doskonale zdolne do robienia dwóch rzeczy na raz – w tym przypadku spania i trawienia – rzucanie się do kosza zaraz po uczcie nie jest idealne dla wielu osób ze względu na sposób, w jaki zbudowany jest przewód żołądkowo-jelitowy.
Pomiędzy żołądkiem a przełykiem (przewodem, który przenosi pokarm z ust do żołądka) znajduje się mięśniowa zastawka zwana dolnym zwieraczem przełyku, zgodnie z Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek (NIDDK). Czasami zastawka ta pozostaje otwarta, umożliwiając cofanie się treści żołądkowej i soków trawiennych do przełyku, powodując podrażnienie, Scotta Gabbarda , M.D., gastroenterolog z Cleveland Clinic, mówi SelfGrowth. To nieprzyjemne uczucie pieczenia (a czasem i smaku) w gardle i/lub klatce piersiowej nazywane jest refluksem żołądkowo-przełykowym (tj. refluksem żołądkowym lub zgagą).
Według specjalistów zgagę może wywołać kilka czynników, w tym jedzenie i położenie się Klinika Mayo . Innymi słowy dokładnie taki scenariusz, kiedy jesz przed snem. Kiedy leżysz poziomo z pełnym żołądkiem, tracisz efekt grawitacji, który pomaga utrzymać zawartość żołądka w dole, wyjaśnia dr Gabbard, co powoduje przepływ wsteczny. Zgaga może się zdarzyć każdemu raz na jakiś czas, ale jeśli pojawia się ona częściej niż dwa razy w tygodniu, może to oznaczać tak zwaną chorobę refluksową przełyku (GERD). Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych .
Innym ryzykiem związanym z jedzeniem w nocy jest niestrawność, powszechnie znana jako niestrawność lub rozstrój żołądka. Jest to zespół objawów – takich jak ból brzucha, nudności, nieprzyjemne lub bardzo szybkie uczucie sytości oraz wzdęcia lub pieczenie w górnej części brzucha – które często mogą być wywołane szybkim jedzeniem; przejadanie się; jedzenie tłustych, tłustych lub pikantnych potraw; lub picie zbyt dużej ilości napojów zawierających kofeinę, alkohol lub gazowane, według NIDDK .
Podobnie jak w przypadku zgagi, łagodna lub sporadyczna niestrawność zwykle nie jest powodem do zmartwień. Jeśli trwa dłużej niż dwa tygodnie lub towarzyszą mu inne objawy, dobrze jest udać się do lekarza, który pomoże Ci ustalić, czy masz podłoże trawienne, takie jak zapalenie błony śluzowej żołądka, czy niestrawność czynnościowa, która jest przewlekła i nie ma podłoża przyczyną, według Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek (NIDDK).
Jednak niezależnie od tego, czy cierpisz na okazjonalny czy przewlekły refluks żołądkowy lub niestrawność, zjedzenie dużego posiłku przed pójściem spać może pogorszyć istniejące objawy, mówi dr Gabbard. Dlatego NIDDK zaleca unikanie jedzenia późno w nocy i odczekanie dwóch lub trzech godzin, aby się położyć po jedzeniu.
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych problemów, należy także pamiętać o wielkości i zawartości nocnej przekąski lub posiłku. Dr Gabbard wyjaśnia, że większe posiłki trawią się dłużej niż lekkie przekąski – a im pełniejszy jest żołądek, tym dłużej trwa jego trawienie i tym większe jest prawdopodobieństwo wystąpienia refluksu żołądkowego lub niestrawności. Niektóre rodzaje pokarmów są również trawione dłużej niż inne, jak na przykład produkty bogate w błonnik lub tłuszcz. Ostre i kwaśne potrawy mogą również nasilać refluks żołądkowy i niestrawność NIDDK .
Ogólnie rzecz biorąc, dla dobra Twojego brzucha idealna przekąska na noc to taka, która jest mniejsza, łagodniejsza, zawiera mniej tłuszczu i błonnika i jest spożywana na kilka godzin przed snem. Oczywiście, jeśli wprowadzenie tych zmian nie pomoże, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ dostępne są inne modyfikacje stylu życia i leki.
Jedzenie przed snem a jakość snu
Jeśli regularnie jesz przed snem i masz problemy z zasypianiem, zdecydowanie warto zastanowić się, czy istnieje w tym związek.
nazwy sklepów luksusowych
Głównym problemem tak naprawdę jest refluks żołądkowy i niestrawność, które mogą utrudniać zasypianie – podkreśla dr Gabbard, podobnie jak uczucie nadmiernej sytości. Ale GERD i niestrawność mogą również to utrudniać zostawać we śnie, Rajkumar Dasgupta , lekarz medycyny, klinicysta i profesor nadzwyczajny w Keck Medicine na oddziale medycyny pulmonologicznej, intensywnej terapii i snu USC, mówi SelfGrowth. Obydwa problemy mogą powodować niewielkie pobudzenie, którego możesz nie pamiętać, ale mogą uniemożliwić wejście w głębsze fazy snu, przez co rano będziesz niewypoczęty i oszołomiony, mówi dr Dasgupta.
Jednocześnie, jeśli nie masz żadnych problemów ze snem (ani refluksem czy niestrawnością), naprawdę nie ma powodu zmieniać swoich nocnych nawyków żywieniowych. W rzeczywistości solidna rutyna przed snem może pomóc zasygnalizować Twojemu ciału i umysłowi – które pracowały przez cały dzień – że nadszedł czas, aby zwolnić i odpocząć, mówi dr Dasgupta. I podobnie jak picie herbaty, kąpiel czy czytanie książki, przekąska może pomóc Ci się zrelaksować i przygotować na spokojny sen. Poza tym leżenie z burczącym brzuchem może zajmować umysł i utrudniać ciału relaks, mówi dr Dasgupta. Jeśli więc potrzebujesz przekąski przed snem, aby zażegnać nocny głód, sięgnij po nią.
Pamiętaj również, że poza jedzeniem w nocy na zdolność zasypiania i zasypiania może wpływać około 7000 czynników – spożycie kofeiny, aktywność fizyczna, nawyki związane ze snem, stany lękowe, zaburzenia snu. Zamiast więc wyciągać pochopne wnioski, dr Dasgupta zaleca prowadzenie dziennika snu i zapisywanie wszystkich tych rzeczy przez kilka tygodni, aby sprawdzić, czy istnieje jakakolwiek korelacja. Jeśli zauważysz, że regularnie śpisz mniej lub czujesz się mniej wypoczęty rano po jedzeniu tuż przed snem, spróbuj zmniejszyć liczbę przekąsek przed snem lub je pominąć i zobacz, co się stanie.
Jedzenie przed snem i waga
Wielu z nas nocne jedzenie kojarzy się z przyrostem masy ciała. Prawdopodobnie widziałeś wskazówki dotyczące odchudzania dotyczące niejedzenia po określonej godzinie. Dodatkowo, biorąc pod uwagę popularność postu przerywanego (który obejmuje jedzenie tylko w ustalonym oknie, np. od 10:00 do 18:00), możesz się zastanawiać, czy coś w tym jest.
funko pop baymax
Krótko mówiąc? Tam mógł być tam powiązaniem, ale tak naprawdę nie wiemy jeszcze o tym wystarczająco dużo, aby cokolwiek powiedzieć. Istnieją badania wskazujące na związek między jedzeniem w nocy, wagą i funkcją metaboliczną. Kelly C. Allison Doktor, profesor nadzwyczajny psychologii w psychiatrii w Perelman School of Medicine na Uniwersytecie Pensylwanii i dyrektor Centrum ds. Wagi i Zaburzeń Odżywiania, mówi SelfGrowth.
Przegląd literatury opublikowany w Fizjologia i zachowanie w 2018 r., którego współautorem jest Allison, doszedł do wniosku, że chociaż zbiór badań jest błędny i niekompletny, niektóre wnioski z małych badań sugerują, że czas jedzenia wpływa na wagę i funkcje metaboliczne – w szczególności regularne jedzenie w nocy może przyczyniać się do dysfunkcji metabolicznych, a jedzenie w ciągu dnia ma albo brak lub korzystne skutki.
Jedna z teorii głosi, że przesunięcie spożycia kalorii na późniejszą porę dnia może zmienić rytm dobowy organizmu, który pomaga regulować metabolizm. Nasze ciała są przystosowane do czuwania, jedzenia i poruszania się w ciągu dnia, a także spania i poszczenia w nocy – mówi Allison. Ale to wciąż tylko teoria. Autorzy uznają potrzebę przeprowadzenia znacznie większej liczby badań, w tym większych i lepiej kontrolowanych badań prowadzonych na różnych populacjach przez dłuższe okresy czasu, zanim będziemy mogli dokonać jakichkolwiek uogólnień na temat powiązania. (Allison zakończyła niedawno badanie pilotażowe na ten temat.)
Co wiemy na pewno? Allison twierdzi, że nawet jeśli istnieje tu związek, jest to tylko jeden element złożonej układanki dotyczącej zdrowia, metabolizmu i wagi. Allison mówi, że nadal w dużej mierze chodzi o wartość odżywczą i ilość spożywanego jedzenia, bez względu na porę dnia.
Coś jeszcze możemy powiedzieć ze 100-procentową pewnością: to, czy Twoja waga rośnie, czy spada w zależności od nawyków żywieniowych w nocy, niekoniecznie jest czymś, czym należy się martwić. Waga nie jest jedynym (ani nawet najważniejszym) wskaźnikiem Twojego zdrowia.
Więc na koniec dnia- dosłownie — prawdopodobnie możesz przekąsić przed snem i spać spokojnie. Jeśli masz problem ze zgagą, niestrawnością lub jakością snu, warto trzymać się tych ogólnych wskazówek: Niech będzie to mniejsza przekąska lub posiłek; pomiń potrawy, które są wyjątkowo błonnikowe, tłuste, pikantne lub kwaśne; i zaplanuj to przynajmniej na kilka godzin, zanim pójdziesz do łóżka. A jeśli objawy nie ustąpią, umów się na wizytę u lekarza.
Powiązany:
