W jednej chwili śpisz spokojnie, a w następnej budzisz się w środku nocy. Brzmi znajomo? Jeśli nie jesteś na tyle błogosławiony, aby kręcić jak najbardziej zdeterminowany kłoda, być może doświadczyłeś już tej formy bezsenności. Budzenie się w nocy nie jest rzadkością – badanie objęło 8937 osób Medycyna snu szacuje, że około jedna trzecia dorosłych Amerykanów budzi się w nocy co najmniej trzy razy w tygodniu, a ponad 40 procent tej grupy może mieć problemy z ponownym zaśnięciem (jest to czasami określane jako bezsenność utrzymująca sen).
Co więc powoduje, że budzisz się w środku nocy i jak możesz temu zapobiec? Oto osiem typowych powodów oraz wskazówki, co możesz zrobić, aby dobrze odpocząć w nocy.
1. W Twoim pokoju jest za gorąco, zimno, głośno lub jasno.
Twój próg pobudzenia – oznaczający, jak łatwo cię coś obudzić – różni się w zależności od fazy snu, w której się znajdujesz, mówi SelfGrowth Rita Aouad, lekarz medycyny snu w Wexner Medical Center na Ohio State University.
miasto na literę k
Kiedy śpisz, Twoje ciało przechodzi cykl różne etapy snu : 1, 2, 3, 4 i szybkie ruchy gałek ocznych (REM). (Niektóre szkoły łączą etapy 3 i 4.) Pierwsza faza snu jest najlżejsza, wyjaśnia dr Aouad. Wtedy najprawdopodobniej obudzisz się z zaskoczenia, ponieważ trzaskają drzwi, reflektory przejeżdżającego samochodu świecą w okno lub z powodu innego czynnika środowiskowego, np. W pokoju jest za gorąco lub za zimno.
Idealnie byłoby, gdyby Twój pokój był ciemny, komfortowo chłodny i cichy, kiedy śpisz. Być może nie na wszystko masz wpływ, ale zrób, co możesz, na przykład użyj zatyczek do uszu i maski na oczy, aby zablokować błędny hałas i światło lub kup wentylator, jeśli w pokoju jest duszno.
2. Masz niepokój.
„Niepokój może całkowicie obudzić Cię w nocy, Podążaj za Okeke-Igbokwe , M.D., lekarz z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth. Według badaczy problemy ze snem są jednym z najczęstszych objawów zaburzeń lękowych Klinika Mayo . Dzieje się tak dlatego, że możesz doświadczyć problemów wywołanych lękiem, które są na tyle poważne, że Cię podniecają, np galopujące bicie serca Lub koszmary .
„Ponadto są ludzie, którzy mogą doświadczać tak zwanego trybu nocnego ataki paniki co oznacza, że mogą mieć przejściowe epizody intensywnej paniki, które wybudzają ich ze snu – mówi dr Okeke-Igbokwe.
Jeśli lęk regularnie Cię budzi, dr Okeke-Igbokwe zaleca wspomnienie o tym lekarzowi, który powinien być w stanie pomóc Ci uporać się z towarzyszącymi zaburzeniami lękowymi lub napadami paniki. Może to wiązać się z koniecznością terapia poznawczo-behawioralna , leki przeciwlękowe lub połączenie obu. Dr Okeke-Igbokwe twierdzi, że medytacja i ćwiczenia głębokiego oddychania mogą czasami złagodzić objawy u niektórych osób.
3. Twój pełny pęcherz nie może poczekać do rana.
Nokturia – stan powszechnie postrzegany jako wstanie przynajmniej raz w nocy na siusiu, chociaż niektórzy eksperci twierdzą, że nie jest to wystarczająco częste, aby się do tego kwalifikować – wydaje się dość powszechny. Badanie w Międzynarodowe czasopismo neurourologiczne odkryli, że spośród 856 ankietowanych osób około 23 procent kobiet i 29 procent mężczyzn doświadczyło nokturii.
Przyczynami nokturii są: picie zbyt dużej ilości płynów przed snem, infekcje dróg moczowych i nadreaktywność pęcherza. Klinika w Cleveland . Czynnikiem może być również nieleczona cukrzyca typu 1 lub typu 2; zbyt duża ilość cukru we krwi zmusza organizm do usuwania płynów z tkanek, powodując pragnienie i prawdopodobnie skłaniając do częstszego picia i siusiu, zgodnie z badaniem Klinika Mayo .
Jeśli ograniczenie wieczornego spożycia płynów nie zmniejszy liczby nocnych wyjść do toalety, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania innych możliwych wyjaśnień.
4. Wypiłeś kilka drinków alkoholowych.
Jasne, alkohol może ułatwić odpłynięcie – nawet jeśli, powiedzmy, siedzisz na kanapie u przyjaciela, a nie w łóżku – ale ma też tendencję do powodować niespokojny sen . Dzieje się tak dlatego, że alkohol może wpływać na etapy snu na różne sposoby. Na przykład wydaje się, że alkohol kojarzy się z czymś więcej etap 1 snu niż zwykle w drugiej połowie nocy. Pamiętaj, że faza 1 snu to okres, w którym najprawdopodobniej się obudzisz z powodu czynników środowiskowych. Jeśli więc zależy Ci na dobrej jakości odpoczynku, który zapewni ci przespaną noc, warto sprawdzić, ile spożywasz alkoholu.
Każdy metabolizuje alkohol inaczej w zależności od czynników takich jak genetyka, dieta i wielkość ciała. Jednak lekarz medycyny Alexea Gaffney Adams, certyfikowany internista w Stony Brook Medicine, zaleca, aby ludzie przestali pić co najmniej trzy godziny przed pójściem spać, aby dać organizmowi czas na przetrawienie alkoholu. Ponieważ picie często zdarza się w nocy, zdajemy sobie sprawę, że może to być optymistyczna poduszka czasowa. Biorąc pod uwagę czynniki osobiste i ilość wypitego alkoholu, możesz nie potrzebować aż tak dużej ilości. Jednak posiadanie pewnego rodzaju buforu i picie dużej ilości wody, aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz pić z umiarem, może zapobiec zakłócaniu snu przez alkohol.
Ponadto dr Gaffney Adams zauważa, że wypicie alkoholu zbyt wcześnie przed snem spowoduje potrzebę oddania moczu, co zwiększa prawdopodobieństwo, że obudzisz się w nocy, aby skorzystać z łazienki. Podwójne szaleństwo, ten.
5. Masz bezdech senny.
Jeśli budzisz się z trzaskiem i czujesz, że musisz złapać oddech, przyczyną może być bezdech senny. Zaburzenie to spowalnia i/lub zatrzymuje oddychanie podczas snu.
Jeśli cierpisz na obturacyjny bezdech senny, mięśnie gardła nadmiernie się rozluźniają, co zwęża drogi oddechowe, powodując spadek poziomu tlenu, Klinika Mayo wyjaśnia. Jeśli masz centralny bezdech senny , Twój mózg nie wysyła właściwych sygnałów do mięśni kontrolujących oddychanie, co ponownie powoduje potencjalnie szkodliwy spadek tlenu. Złożony bezdech senny charakteryzuje się cechami obu schorzeń.
Aby zdiagnozować bezdech senny, lekarz może zlecić wykonanie badania snu w nocy, podczas którego monitorowany jest oddech Klinika Mayo . Najczęstszą metodą leczenia bezdechu sennego jest urządzenie do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP), które jest w zasadzie maską zakładaną podczas snu, aby utrzymać drożność dróg oddechowych, ale w razie potrzeby lekarz może pomóc Ci zbadać alternatywy.
6. Masz nadczynność tarczycy.
Gruczoł ten kontroluje działanie kilku innych narządów, mówi dr Gaffney Adams w rozmowie z SelfGrowth. Kiedy jest nadczynna (nazywana także nadczynnością tarczycy), wytwarza zbyt dużo hormonu tyroksyny, co według naukowców może mieć niekorzystny wpływ na wiele różnych układów w organizmie. Klinika Mayo . Typowe objawy nadczynności tarczycy obejmują problemy ze snem, przyspieszenie akcji serca, pocenie się (w tym w nocy ), niepokój, drżenie i inne.
Twój lekarz pierwszego kontaktu lub endokrynolog (lekarz specjalizujący się w hormonach) może zbadać Twoją krew, aby ocenić poziom hormonów. Jeśli cierpisz na nadczynność tarczycy, lekarz może przeprowadzić Cię przez potencjalne sposoby jej usunięcia leczyć to , w tym leki spowalniające produkcję hormonów tarczycy i beta-blokery łagodzące objawy takie jak dzikie bicie serca.
7. Zjadłeś tuż przed snem lub nie jadłeś wystarczająco niedawno przed pójściem spać.
Zjedzenie zbyt obfitego posiłku tuż przed snem może utrudnić zasypianie lub utrzymanie snu, mówi dr Aouad. Jednym z potencjalnych powodów jest to refluks żołądkowy Dzieje się tak, gdy kwas żołądkowy przedostaje się do gardła i powoduje bolesną zgagę nocną. A jeśli jesz jedzenie tuż przed snem, to sprawia, że jesteś gazowy , wynikający z tego ból brzucha może również wyrwać Cię z krainy snów.
Z drugiej strony, zbyt długi brak jedzenia przed snem może również powodować tego typu bezsenność, mówi dr Aouad. Jest prosty fakt, że twój warczący, skurczony brzuch może cię obudzić. Głód może również zaburzyć poziom cukru we krwi podczas snu, szczególnie jeśli masz cukrzycę. Zbyt długa przerwa w jedzeniu może wywołać hipoglikemię, czyli zbyt niski poziom cukru we krwi. Może to prowadzić do niespokojnego snu Klinika w Cleveland , wraz z problemami takimi jak osłabienie lub drżenie, zawroty głowy i dezorientacja. Chociaż hipoglikemia może przydarzyć się każdemu, jest znacznie bardziej prawdopodobna u osób chorych na cukrzycę. Jeśli cierpisz na tę chorobę, popracuj z lekarzem nad planem utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi, także podczas snu.
8. Masz zespół niespokojnych nóg.
Zespół niespokojnych nóg (RLS) może powodować między innymi uczucie pulsowania, swędzenia, bólu, ciągnięcia lub pełzania w kończynach dolnych. Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i Udaru mózgu (NINDY). Jeśli masz RLS, poczujesz także niekontrolowaną potrzebę poruszania nogami. Objawy te występują najczęściej wieczorem i w nocy i nasilają się w okresach braku aktywności, np. snu.
Eksperci nie są do końca pewni, co powoduje RLS, ale wydaje się, że według naukowców w tej mieszance występuje czynnik dziedziczny. NINDY . Naukowcy badają również, w jaki sposób problemy z dopaminą – neuroprzekaźnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania mięśni – mogą powodować RLS. Czasami istnieją również inne podstawowe problemy powodujące RLS, takie jak niedobór żelaza.
Po zdiagnozowaniu u Ciebie RLS na podstawie pytań i badań laboratoryjnych lekarz może przepisać lek leki zwiększające poziom dopaminy lub inne leki, takie jak leki zwiotczające mięśnie. Mogą również doradzić Ci w zakresie domowych środków łagodzących mięśnie, takich jak ciepłe kąpiele.
Podsumowując, istnieje wiele możliwych powodów, dla których budzisz się w nocy. Niektóre z nich można dość łatwo zmienić samodzielnie, inne nie tak bardzo.
Jeśli uważasz, że wszystko, co musisz zrobić, aby rozwiązać ten problem, to zmienić nawyk, na przykład zasypiać przy włączonym telewizorze lub wypić litr wody przed snem, zacznij od tego. Jeśli zrobiłeś już wszystko, co przyszedłeś do głowy i nadal nie widzisz zmian, warto wspomnieć o nocnych pobudkach ekspertowi, który pomoże Ci pozostać w miejscu, gdy już odpłyniesz.
Powiązany:
- 6 problemów ze snem, które powinieneś omówić ze swoim lekarzem
- Kiedy należy zgłosić się do lekarza z powodu koszmarów sennych?
- 9 potencjalnych przyczyn nocnych potów, które powodują przemoczenie
