9 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o terapii poznawczo-behawioralnej

Prawdopodobnie słyszałeś terapia poznawczo-behawioralna (CBT), oparta na dowodach psychoterapia, metoda leczenia skupiająca się na zmianie negatywnych myśli i zachowań. Wydaje się, że jest o tym mowa w prawie każdym artykule poświęconym samopomocy w Internecie: Problemy ze snem? Spróbuj CBT. Trauma z dzieciństwa? CBT może pomóc. Lęk, depresja, niska samoocena, strach przed lataniem, obwisłe paznokcie? CBT jest dla Ciebie odpowiedzią.

Zasadniczo istnieje duża szansa, że ​​albo przeszedłeś terapię poznawczą, albo znasz kogoś, kto to zrobił. Więc co to jest? Czy to naprawdę łagodzi cierpienie psychiczne i jeśli tak, to w jaki sposób? Ile to kosztuje i czy można zastosować te techniki samodzielnie? Tego rodzaju szczegóły mogą być tajemnicą dla ogółu społeczeństwa. Na szczęście dla Ciebie jestem psychologiem klinicznym, który wykorzystuje terapię poznawczą w swojej praktyce, więc powinienem być w stanie odpowiedzieć na większość pytań, które masz na ten temat. Zagłębmy się w nie jeden po drugim.

imię męskie, polskie

Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z kilkudziesięciu metod leczenia stosowanych w psychoterapii. Opiera się na założeniu, że wiele problemów życiowych wynika z błędnych myśli (stąd pochodzi zdolność poznawcza) i zachowań. Celowo kierując je w stronę zdrowszych i bardziej produktywnych celów, możemy złagodzić cierpienie. W praktyce terapia poznawczo-behawioralna zazwyczaj polega na identyfikowaniu problematycznych myśli i zachowań i zastępowaniu ich zdrowszymi reakcjami.

Załóżmy na przykład, że Jane Doe jest niespokojna w sytuacjach towarzyskich i zaczęła unikać zgromadzeń na rzecz izolowania się wieczorami w domu. Terapeuta CBT może pouczyć ją o reakcji strachu, która jest irracjonalnie wyzwalana, nauczyć ją, jak zmienić myśli i zrelaksować ciało, a także opracować plan działania, który pomoże jej zachować spokój podczas imprezy w ten weekend. W przyszłym tygodniu ocenią, co zadziałało, a co nie, i udoskonalą swoje metody, dopóki Jane nie będzie mogła swobodnie nawiązywać kontaktów towarzyskich.

Terapię poznawczo-behawioralną stosuje się w leczeniu fobii, lęków, depresji, traumy, problemów z samooceną i ADHD, a także problemów w relacjach, takich jak słaba komunikacja lub nierealistyczne oczekiwania wobec partnera. Zasadniczo, jeśli jest to problem wymagający myśli i zachowań (który obejmuje wiele zagadnień), CBT ma podejście do leczenia tego problemu.

Czy to jest dla ciebie odpowiednie? To trudne pytanie. Czy Twoje problemy dotyczą tego, jak myślisz i jak się zachowujesz? Na przykład, czy rozmyślasz o rozstaniu z przeszłości lub bezmyślnie robisz zakupy online? Jeśli tak, to tak, prawdopodobnie możesz skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej. Jeśli bardziej przejmujesz się swoim celem lub znaczeniem w życiu lub tym, w jakich momentach ze swojej przeszłości, jaki jesteś dzisiaj, mogą istnieć inne podejścia, które będą dla ciebie bardziej odpowiednie (do tego dojdziemy w pytaniu nr 9).

Jednym z powodów, dla których CBT jest tak dobrze znana i szeroko stosowana, jest to, że została tak szeroko zbadana. Jest to dobry sposób na studiowanie, ponieważ kładzie nacisk na krótkie, bezpośrednie interwencje zorientowane na rozwiązanie. Innymi słowy, celem jest wywołanie wyraźnych, mierzalnych zmian w myślach i zachowaniach, co jest kopalnią złota dla badaczy. Oznacza to również, że możesz zobaczyć szybkie rezultaty.

zapytałem Martin Hsia, Psy.D ., certyfikowanego psychologa terapii poznawczo-behawioralnej w Glendale w Kalifornii, o tym, jak wykorzystuje ją w swojej praktyce. Ponieważ wysoki odsetek osób, które obserwujemy w naszej praktyce, zmaga się z jakąś formą lęku (lękiem społecznym, lękiem związanym ze zdrowiem lub chorobą, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, paniką itp.), możemy delikatnie rzucić ludziom wyzwanie, aby zmierzyli się ze swoimi lękami i opracowali nowe sposoby radzenia sobie z nimi. Odnoszenie się do własnych myśli jest centralną częścią pracy, mówi. Terapia poznawczo-behawioralna daje nam narzędzia zachęcające ludzi do zrobienia czegoś bardzo nieprzyjemnego: skonfrontowania się z rzeczami, których unikali.

Terapia poznawczo-behawioralna jest formą psychoterapii, więc możesz spodziewać się, że wczesne sesje będą wyglądać tak, jak podczas każdej początkowej sesji terapeutycznej: omówienie informacji o płatności i zasadach anulowania terapii, celów terapii, historii i przeglądu problemów. Następnie porozmawiacie o trudnościach, jakie napotykacie i wspólnie spróbujecie sformułować najskuteczniejszą reakcję.

Zasadniczo klient przedstawia problemy, które chciałby przezwyciężyć lub sytuacje, które uważa za stresujące, a terapeuta i klient wspólnie pracują nad stworzeniem planu działania. Plan działania oznacza, że ​​identyfikują problematyczne myśli lub zachowania, znajdują sposób na ich zmianę i opracowują strategię wdrożenia tej zmiany w nadchodzącym tygodniu. Tutaj pojawia się zadanie domowe.

Terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na zapewnieniu szybkiej (8 do 12 sesji, czyli szybko jak na standardy terapii) i skutecznej redukcji objawów, co najlepiej osiągnąć stosując techniki przez cały tydzień, a nie tylko podczas sesji terapeutycznej. Typowa praca domowa może obejmować ćwiczenia relaksacyjne, prowadzenie dziennika myśli i emocji przez cały tydzień, korzystanie z arkuszy ćwiczeń poświęconych konkretnemu obszarowi rozwoju, czytanie książki, która dotyczy Twoich problemów lub szukanie sytuacji, w których możesz zastosować swoje nowe podejście. Na przykład Jane może chcieć wypatrywać spotkań, które będą dla niej wyzwaniem do przezwyciężenia lęków podczas stosowania nowych technik relaksacyjnych.

Inny przykład: załóżmy, że głównym czynnikiem powodującym depresję Johna Doe jest jego negatywny wewnętrzny sposób mówienia do siebie – nieustannie poniża i krytykuje siebie. John i jego terapeuta poznawczo-behawioralny mogą omówić technikę zwaną zatrzymywaniem myśli, polegającą na tym, że nagle zakłóca przepływ negatywnych myśli, krzycząc (w myślach) Stop! gdy przekierowuje swoje myśli na coś bardziej pozytywnego, na przykład afirmację lub aplikację do medytacji. Praca domowa może polegać na ćwiczeniu tej techniki przynajmniej raz dziennie, aż do następnej sesji. John i jego terapeuta dokonają podsumowania na następnej sesji, ocenią, co zadziałało, a co nie, i udoskonalą proces na następny tydzień.

Jedną z najważniejszych cech terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że koncentruje się ona na jak najszybszym wyeliminowaniu objawów, zwykle w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy. Oczywiście ludzie rzadko mają do czynienia podczas terapii tylko z jednym problemem, więc długość zależy od liczby i nasilenia problemów, ale kluczem do tego podejścia jest zwięzłość.

To ukazuje jedną z głównych różnic pomiędzy CBT a wieloma innymi formami terapii. Według Donalda Meichenbauma , jeden z założycieli CBT, [Zadajemy] pytania o to, co i jak. Dlaczego pytania nie są zbyt produktywne. Podczas gdy inne podejścia terapeutyczne pochłaniają dużo czasu, wnikając głęboko i zadając pytanie, dlaczego czujesz się przygnębiony, niespokojny lub masz niską samoocenę, CBT trzyma się bieżących myśli i zachowań. Zamiast badać Dlaczego boisz się węży, terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na pomaganiu Ci w zmniejszeniu strachu. Podczas gdy niektórzy ludzie zadowalają się zmniejszeniem objawów, inni chcą przede wszystkim wiedzieć, dlaczego one istnieją. Dla nich głębsze podejście, takie jak terapia psychodynamiczna, może być bardziej satysfakcjonujące.

Czy prowadziłeś kiedyś dziennik wdzięczności? A co z monitorowaniem spożycia pączków? Czy monitorowałeś swoje codzienne kroki lub monitorowałeś swój sen? Zatem już stosujesz niektóre zasady terapii poznawczo-behawioralnej w swoim codziennym życiu. Wiele technik terapii poznawczo-behawioralnej można znaleźć w książkach takich jak książka Davida Burnsa Dobre samopoczucie czy Edmunda Bourne’a Podręcznik lęku i fobii , w Internecie lub w popularnych aplikacjach, takich jak Headspace i Happify. Jednak w przypadku kursu terapii poznawczo-behawioralnej dostosowanego do Ciebie i Twoich problemów najlepszym podejściem jest nadal terapia ustrukturyzowana.

Terapia poznawczo-behawioralna to psychoterapia, więc jeśli Twoje ubezpieczenie obejmuje psychoterapię lub medycynę behawioralną, powinno obejmować większość, jeśli nie całość terapii CBT. Jeśli płacisz z własnej kieszeni, koszty terapii poznawczo-behawioralnej wahają się od bezpłatnej lub ruchomej w niektórych klinikach lokalnych do ponad 200 dolarów za sesję w prywatnej praktyce. Ponownie, czas leczenia jest na ogół krótszy niż w przypadku innych metod leczenia, więc na dłuższą metę może być tańszy. Możesz wyszukać terapeutę, który praktykuje terapię poznawczo-behawioralną i który mieści się w Twoim budżecie, korzystając z wyszukiwarki terapeutów, np Psychologia dzisiaj Lub DobraTerapia .

samochód z literą w

Niektórzy klienci mogą czuć, że chcą, aby terapia była miejscem, do którego przychodzą i przetwarzają swoje doświadczenia przy delikatnym wsparciu ze strony terapeuty. Ich głównym celem może nie być radzenie sobie z konkretnym objawem lub problematycznym nawykiem, ale bardziej ogólny rozwój i długoterminowa relacja z terapeutą. Być może chcą zgłębić swoje wspomnienia, sny i wczesne relacje pod okiem terapeuty. Biorąc pod uwagę, że terapia poznawczo-behawioralna może być bardziej bezpośrednim i praktycznym stylem terapii, może nie wydawać się pomocna dla osób poszukujących tego rodzaju głębokiej pracy w relacjach. Powiedziawszy to, wielu wykwalifikowanych terapeutów praktykujących terapię poznawczo-behawioralną charakteryzuje się bardzo elastycznym podejściem i potrafi dostosować się do potrzeb różnych klientów.

Terapia poznawczo-behawioralna nie jest pozbawiona krytyki, jak przyznaje nawet dr Hsia. Uzasadniona krytyka terapii poznawczo-behawioralnej podkreśla jej „uniwersalne” założenia dotyczące tego, co pomaga ludziom stać się lepszymi, mówi. Ponownie, terapia poznawczo-behawioralna skupia się na objawach, a nie na głębszych korzeniach tych objawów, a niektórzy psychologowie, którzy uważają, że głębsze korzenie są niezbędne, uznaliby terapię poznawczą za krótkowzroczną. W końcu musisz dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze, a to może wymagać prób i błędów.

Najbardziej pomocna może okazać się rozmowa ze swoim terapeutą (lub potencjalnym terapeutą) o tym, w jakim celu szukasz pomocy i zapytanie go, w jaki sposób podejdzie do leczenia. Niezależnie od tego, czy korzystasz z terapii poznawczo-behawioralnej, czy innej metody, najważniejsze jest to, abyś czuł bezpieczną, pełną zaufania więź ze swoim terapeutą i aby leczenie miało dla ciebie sens.

Doktor Ryan Howes, ABPP, jest licencjonowanym terapeutą klinicznym praktykującym w Pasadenie w Kalifornii.