Godne uwagi trendy dietetyczne mają tendencję do przyjmowania konwencjonalnych porad dietetycznych i wywracania ich do góry nogami dla uzyskania efektu. Bez tłuszczu? Teraz przejdź na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. Monitorować tłuszcze nasycone? Teraz dodaj do wszystkiego olej kokosowy. Najnowszą grupą żywności, która została objęta tą metodą typu flip-flop, są produkty pełnoziarniste. Chociaż Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów — stworzone dla USDA przez panel ekspertów w oparciu o zbiór dowodów żywieniowych — od dawna zalecają zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych w ramach zdrowej diety, wiele blogów i książek dietetycznych unika tej rady, potępiając produkty pełnoziarniste jako źródło „ antyżywieniowe. Czy mają rację? Analiza dowodów oddzieli ziarno od plew.
Dla entuzjastów diety niskowęglowodanowej problemem w przypadku zbóż są węglowodany (więcej na ten temat znajdziesz tutaj). Jednak niektórzy autorzy diet i blogerzy potępiają produkty pełnoziarniste jako źródło składników odżywczych, które rzekomo sprzyjają stanom zapalnym i uniemożliwiają skuteczne trawienie. Dla tych zwolenników produkty pełnoziarniste nie są złym wyborem ze względu na ich energię lub gęstość węglowodanów, ale ze względu na pewne cząsteczki, znane jako lektyny i fityniany, obecne w ziarnach.
Czy zatem lektyny i fityniany są środkami antyodżywczymi? Czy wszystko, co myśleliśmy, że wiemy o żywieniu, po raz kolejny okazało się błędne? Odpowiedzi brzmią: Errrr, w pewnym sensie? I nie.
imiona dla samic psówPo pierwsze: czym dokładnie są lektyny i fityniany i dlaczego ludzie uważają, że są tak złe?
Lektyny to nazwa nadana różnym białkom roślinnym, które pełnią podobną funkcję: mogą wiązać się z określonymi węglowodanami. Lektyny te mogą być wykorzystywane przez rośliny na wiele sposobów, w tym odgrywając rolę w roślinie system obronny przeciwko drapieżnikom. Stosowane jako część układu obronnego, lektyny mogą wiązać się z cząsteczkami obecnymi w ścianach komórkowych atakujące bakterie lub grzyby i zniszczyć je. Lektyny występują w wielu produktach roślinnych, w tym w zbożach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
Fityniany to kwasy zawierające fosfor (kwas fitynowy) związane z minerałami. Występują także w roślinach, m.in. (niespodzianka!) całe ziarna , gdzie odgrywają rolę w kiełkowaniu.
Zwolennicy diet bezzbożowych, takich jak dieta paleo, Whole30, Wheat Belly, diety niskowęglowodanowe, a ostatnio diety bez lektyn uważają, że produkty pełnoziarniste powodują stany zapalne. Twierdzą, że lektyny i fityniany w żywności prowadzą do schorzeń takich jak nieszczelne jelita i przewlekłe stany zapalne, które z kolei, ich zdaniem, prowadzą do chorób przewlekłych. W rzeczywistości niektórzy ludzie posuwają się do tego argumentu tak daleko, że zalecają rafinowane produkty zbożowe (takie jak biały chleb i biały ryż) zamiast ich pełnoziarnistych odpowiedników. Jest to sprzeczne z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi, które zalecają zwiększenie spożycia pełnego ziarna i wytwarzanie co najmniej połowy spożycia ziaren z pełnych ziaren wypełnionych błonnikiem. Dlaczego wysuwają takie twierdzenia? Czy jest w tym jakaś prawda?
Tak, pogląd, że lektyny i fityniany mogą mieć niekorzystne skutki, jest prawdziwy, ale istnieją pewne poważne zastrzeżenia. Chociaż większość [lektyn] jest bezpieczna do spożycia, mówi Anastasia Bodnar, genetyk roślin i dyrektor ds. polityki w firmie Biology Fortified, Inc., niektóre lektyny roślinne są toksyczne ze względu na ich zdolność do wiązania określonych węglowodanów w naszym organizmie. Na przykład rycyna z ziaren rycynowych jest lektyną. Niektóre lektyny w dużych stężeniach w żywności jadalnej (zwłaszcza w niedogotowanych roślinach strączkowych, takich jak fasola nerkowa ) może powodować silny ból brzucha i wymioty. Jeśli jednak właściwie gotować tych pokarmów, unikniesz tych nieprzyjemnych skutków.
Co więcej, niskie stężenia lektyn w jadalnych ziarnach i produktach zbożowych nie są powiązane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. 2014 przegląd badań w dzienniku Nauka o zbożach doszli do wniosku, że obecne dane dotyczące lektyn nie potwierdzają negatywnych skutków dla zdrowia, ponieważ ludzie spożywają je normalnie w żywności. Obecne dowody naukowe są mocne i spójne i sugerują, że produkty pełnoziarniste mają korzystny wpływ na osoby bez genetycznych predyspozycji do celiakii, pomimo zawartości lektyny w diecie – piszą autorzy przeglądu. Pomimo licznych spekulacyjnych założeń, że lektyny z kiełków pszenicy powodują uszkodzenia i choroby jelit, obecnie nie ma dowodów na to, że tak jest, ani powodu, aby zalecać zdrowej populacji powstrzymanie się od spożywania produktów pełnoziarnistych.
W rzeczywistości liczne badania pokazują, że spożycie pełnego ziarna jest powiązane korzyści zdrowotne , w tym znacznie niższe ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 (o tym później).
kreatywne nazwy paskówChociaż prawdą jest, że fityniany mogą powodować zmniejszone wchłanianie niektórych składników odżywczych, nie stanowi to problemu w krajach uprzemysłowionych, gdzie dieta jest zróżnicowana, a wzbogacanie minerałami jest powszechne.
Główną wymienianą wadą fitynianów są mikroelementy złe wchłanianie . Podczas trawienia kwas fitynowy może wiązać się z mikroelementami, takimi jak cynk, magnez i żelazo, i powodować zmniejszone wchłanianie. To stężenie fitynianów naprawdę może stanowić problem, ale przede wszystkim w krajach rozwijających się o wysokim braku bezpieczeństwa żywnościowego, gdzie zdecydowana większość kalorii w żywności pochodzi ze zbóż , a niedobory minerałów są częstym skutkiem braku różnorodności w ogólnej diecie. Na przykład, badania pokazują że w niektórych krajach rozwijających się istniejące niedobory cynku mogą się pogłębić w wyniku wysokiego spożycia fitynianów.
Jednakże w krajach uprzemysłowionych, gdzie zasoby żywności są obfite i zróżnicowane, a także są wzbogacane w żywność, zaburzenia wchłaniania minerałów z fitynianów stanowią znacznie mniejszy problem. Czasami, gdy blogerzy i autorzy dietetyczni mówią o zagrożeniach związanych ze stosowaniem fitynianów, mówią o mechanizmach molekularnych i przyglądają się badaniom, które pokazują niedobory minerałów obserwowane w krajach rozwijających się, których dieta jest bardzo bogata w zboża i bardzo uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego, co nie odzwierciedla współczesnej zachodniej diety. Podsumowując, fityniany nie są dobrym powodem do rezygnacji z produktów pełnoziarnistych.
Istnieją pewne choroby – takie jak celiakia – które wymagają wyeliminowania określonych pokarmów. Jednak te problemy nie dotyczą większości ludzi, a diety wymagające wyeliminowania grup żywności powinny być przeprowadzane z pomocą pracownika służby zdrowia, takiego jak lekarz lub zarejestrowany dietetyk.
piękne stare pochwałyZatem istnieje bardzo niewiele dowodów na to, że działanie przeciwskładnikowe w pełnych ziarnach wpływa na zdrowie. Wręcz przeciwnie, spożycie pełnego ziarna wiąże się z wieloma pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.
w Metaanaliza z 2016 roku w Brytyjski dziennik medyczny łącząc wyniki z 45 badań prospektywnych (są to badania obserwacyjne, w ramach których gromadzone są dane na temat spożycia pokarmu przez uczestników, a następnie śledzone są ich skutki zdrowotne w czasie), badacze odkryli, że istnieje zależny od dawki związek pomiędzy spożyciem pełnego ziarna a występowaniem chorób układu krążenia; oznacza to, że większe spożycie wiązało się z większym zmniejszeniem ryzyka. Podobnie A Metaanaliza z 2013 roku w Europejski Dziennik Epidemiologii połączenie wyników 16 badań obserwacyjnych wykazało odwrotną zależność pomiędzy spożyciem pełnego ziarna a ryzykiem cukrzycy – zwiększone spożycie pełnego ziarna korelowało ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.
Ponieważ większość badań dotyczących produktów pełnoziarnistych uwzględnia ogólną dietę uczestników i skutki zdrowotne tych diet, trudno dokładnie powiedzieć, dlaczego produkty pełnoziarniste są dla nas dobre.Ale co dokładnie takiego jest w pełnych ziarnach, że pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby układu krążenia i cukrzyca? Naukowcom trudno odpowiedzieć na to pytanie, a oto dlaczego: Najsilniejsze dowody na korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania pełnych ziaren pochodzą z badań obserwacyjnych, w których monitoruje się nawyki żywieniowe i długoterminowe skutki zdrowotne uczestników, ale niekoniecznie może określić, czy całe ziarno właściwie zboża przyczyna lepsze wyniki zdrowotne.
To powiedziawszy, istnieją dowody potwierdzające, że spożycie pełnoziarnistych produktów pełnoziarnistych jest korzystne dla zdrowia. Badania sugerują że zwiększona zawartość błonnika rozpuszczalnego w pełnych ziarnach może pomóc w obniżeniu poziomu lipidów we krwi, zapobiegając ponownemu wchłanianiu cholesterolu w jelitach i może sprzyjać dobre zdrowie jelit dostarczając prebiotyki – rodzaj błonnika, który stanowi pożywkę dla zdrowych bakterii jelitowych. W niektórych badaniach lepsze wyniki uzyskali uczestnicy stosujący dietę bogatą w produkty pełnoziarniste wrażliwość na insulinę , ciśnienie krwi , I cholesterolu we krwi w porównaniu z osobami, których dieta zawierała więcej rafinowanych zbóż. Całe ziarna również naturalnie zawierają kilka witamin z grupy B i minerałów , które są usuwane w rafinowanych węglowodanach (chociaż w większości rafinowanych produktów mącznych w USA i Kanadzie witaminy i żelazo dodaje się ponownie poprzez wzbogacanie).
Ogólnie rzecz biorąc, obecność lektyn i fitynianów w pełnych ziarnach nie stanowi problemu w zbilansowanej diecie (zawierającej wystarczającą ilość kalorii i mikroelementów), jeśli żywność jest odpowiednio przygotowana.
Katherine Pett jest dyplomowaną dietetyczką z tytułem magistra biochemii i epidemiologii żywienia. O żywieniu pisze m.in thenutritionwonk.com . Obecnie jest pracownikiem Conagra Brands, producenta konsumenckich produktów spożywczych, w tym kilku produktów pełnoziarnistych.
