Niskowęglowodanowe, paleo, keto... jeśli wydaje się, że ostatnio wszyscy oprócz Ciebie nie jedzą chleba, prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że są na jednej z tych diet. I chociaż diety same w sobie nie są całkiem nowe, z pewnością wydaje się, że wiele osób nagle w takim czy innym stopniu ogranicza spożycie makroskładników odżywczych, które od dawna były spożywane przez ludzi. pierwotne źródło energii .
Chociaż dla niektórych z nas ten pomysł jest sam w sobie niezrozumiały (dziękuję, możesz wyrwać mi chleb i banany z moich zimnych, martwych rąk), mylące jest nawet rozróżnienie pomiędzy tymi wszystkimi popularnymi dietami. Czym jest paleo i keto? Jak niska jest zawartość węglowodanów?
Mamy odpowiedzi.
Zanim jednak przejdziemy do sedna kwestii paleo, keto i niskowęglowodanowej, ważne jest, aby umieścić to ograniczenie węglowodanów w kontekście tego, co dowody mówią nam ogólnie na temat diet. Nie ma najlepszej diety dla wszystkich (a nawet dla większości) i choć większość diet może skutkować krótkotrwałą utratą wagi, to jednak w dłuższej perspektywie również one zawodzą. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, powinieneś wiedzieć, że o wadze decyduje wiele czynników wykraczających poza dietę – z których wiele jest poza Twoją kontrolą – i że nie jest to jedyny miernik stanu zdrowia. Z tych wszystkich i innych powodów zdecydowanie zaleca się, aby najpierw skonsultować się z lekarzem lub współpracować z lekarzem specjalistą, jeśli zdecydujesz się rozpocząć dietę niskowęglowodanową, paleo lub ketonową. Szczególnie ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety skonsultować się z lekarzem, jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania lub jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Mając to wszystko na uwadze, jeśli ciekawi Cię, na czym polega każda z tych diet, mamy kilka przydatnych informacji. Tutaj wyjaśniamy wszystko: skąd pochodzą te diety, na czym się opierają, w czym są do siebie podobne i, co najważniejsze, co tak naprawdę się na nich je.
Koreańskie imiona żeńskie
Co właściwie oznacza jedzenie niskowęglowodanowe
Niska zawartość węglowodanów to elastyczny, ogólny termin, który może opisać dowolny sposób odżywiania, podczas którego spożywa się mniejszą niż przeciętnie liczbę węglowodanów, dietetyczka z Nowego Jorku Samanta Cassetty , M.S., R.D., mówi SelfGrowth.
samochód z literą w
Co jest średnie? To zależy od tego, kogo zapytasz. Ale jako punkt odniesienia możemy popracować nad Wytyczne żywieniowe na lata 2015–2020 , który określa dopuszczalny zakres rozkładu makroskładników odżywczych (AMDR) dla każdego z makroskładników (węglowodanów, tłuszczu i białka). AMDR reprezentuje zakres spożycia danego makro, który wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych i wystarczającym spożyciem niezbędnych składników odżywczych. Wszystko poza AMDR może potencjalnie zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych lub niedoboru składników odżywczych, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi.
W przypadku węglowodanów docelowy zakres wynosi od 45 do 65 procent całkowitego spożycia kalorii. (Więc ktoś jedzący 2000 kalorii dziennie otrzyma od 900 do 1300 kalorii z węglowodanów. Węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, więc wychodzi 225 do 325 gramów.)
Kiedy więc mniej niż 45 procent energii pochodzi z węglowodanów, wtedy zazwyczaj zaczynamy klasyfikować diety jako niskowęglowodanowe, Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., rzecznik krajowy Akademii Żywienia i Dietetyki (AND), mówi SelfGrowth.
Poza tym dieta niskowęglowodanowa nie jest tak naprawdę dietą nakazową. Istnieje duża swoboda w osiągnięciu poziomu poniżej 45 procent. Dieta niskowęglowodanowa może drastycznie ograniczyć węglowodany i może być bardzo restrykcyjna lub może być bardziej umiarkowana i obejmować różne produkty spożywcze, wyjaśnia Cassetty. Technicznie rzecz biorąc, osoba otrzymująca 10 procent swoich kalorii z węglowodanów i osoba otrzymująca 40 procent swoich kalorii z węglowodanów, technicznie rzecz biorąc, oboje jedzą produkty niskowęglowodanowe. Nie ma również żadnych produktów wyraźnie uwzględnionych lub pominiętych, co oznacza, że można trzymać się wyłącznie produktów o niskiej zawartości węglowodanów lub włączyć umiarkowane porcje produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak chleb lub ziemniaki. (Jednak jest prawdopodobne, że Twoja dieta będzie naturalnie zawierać ich więcej białko i tłuszczu, aby zrekompensować redukcję węglowodanów.) Zatem ostatecznie stopień, w jakim ograniczysz spożycie węglowodanów i sposób, w jaki to osiągniesz, zależy od Ciebie.
Pod tym parasolem kryje się wiele specyficznych diet, które kwalifikują się jako niskowęglowodanowe, a każda z nich oferuje inne plany działania. Na przykład, dieta Atkinsa była jedną z najwcześniejszych markowych diet niskowęglowodanowych, która trafiła do głównego nurtu w latach 90-tych. Niedawno paleo i keto stały się niezwykle popularne. Chociaż obie diety są dietami niskowęglowodanowymi, na tym właściwie kończą się ich podobieństwa, mówi Bruning. Oto umowa z każdym z nich.
Idea paleo
Paleo ma być współczesnym przybliżeniem sposobu, w jaki nasi przodkowie jedli w okresie paleolitu, twierdzi Bruning, około 10 000 lat temu przed pojawieniem się rolnictwa, kiedy byliśmy łowcami-zbieraczami.
Podstawową ideą jest to, że istoty ludzkie są zasadniczo genetycznie takie same jak nasi przodkowie w tamtym okresie. Z badań antropologicznych i naukowych z tamtej epoki wynika, że żyjący wówczas ludzie nie doświadczyli tak powszechnego występowania chorób przewlekłych, jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory – wyjaśnia Jen. Zwolennicy Paleo uważają, że ten brak chorób wynika w dużej mierze z bardzo odmiennego sposobu życia, w tym sposobu odżywiania się i ćwiczeń fizycznych.
Początki paleo
Pomysłu odżywiania się jak nasi przodkowie nie można przypisać jednej osobie. Cassetty twierdzi jednak, że człowiekiem, któremu w dużej mierze przypisuje się upowszechnienie paleo w XXI wieku, jest właśnie on Loren Cordain , doktor, emerytowany profesor Wydziału Nauk o Zdrowiu i Ćwiczeniach na Uniwersytecie Stanowym w Kolorado. Na swojej stronie internetowej Cordain twierdzi, że sam po raz pierwszy zetknął się z koncepcją diety paleo w 1985 roku artykuł w czasopiśmie medycznym .
Amerykańskie imiona męskie
Cordain przedstawił w swojej książce zasady paleo dla współczesnych mas Dieta Paleo w 2002 roku, który stał się New York Timesa bestseller. Chociaż Cordain zastrzegł znak towarowy Ruchu Paleo Diet®, pojawiły się różne wersje tej diety, a dieta paleo (małe litery P ) został szeroko przyjęty przez różnych blogerów i influencerów kulinarnych. (Dla uproszczenia będziemy trzymać się oryginalnej wersji Cordaina.)
Co robisz, a czego nie jesz na paleo
W paleo nacisk położony jest bardziej na Co jesz, niż ile. Bruning twierdzi, że nie ma liczenia ani ścisłego podziału makroskładników odżywczych, należy przestrzegać tylko żywności, która jest dozwolona lub nie. Ogólnie rzecz biorąc, dieta paleo promuje pewne pełnowartościowe produkty spożywcze, a inne nie, i eliminuje całą żywność rafinowaną, mówi Cassetty.
Lista tego, czego nie można jeść na diecie paleo, jest długa i zawiera prawie wszystko, co wymaga uprawy lub rafinacji, w przeciwieństwie do czegoś, co teoretycznie mogli zostać wyłuskani przez naszych przodków. Obejmuje to szereg pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak rośliny strączkowe (tj. fasola, soczewica, orzeszki ziemne), mleczarnia , całe ziarna i warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki. Obejmuje również dodane cukry, sól i rafinowane oleje (takie jak olej rzepakowy). Eliminuje także wszelkiego rodzaju żywność pakowaną lub przetworzoną. Dotyczy to zarówno produktów ogólnie pozbawionych składników odżywczych (takich jak słodycze, lody i chipsy), jak i żywności pakowanej zawierającej składniki odżywcze (takiej jak batony proteinowe lub wzbogacane płatki zbożowe).
Chociaż jedzenie paleo niekoniecznie oznacza, że będziesz przestrzegać diety niskowęglowodanowej, hurtowa eliminacja kilku kategorii węglowodanów (zarówno całych, jak i rafinowany ), a także nacisk na białko i tłuszcze sprawiają, że dieta niskowęglowodanowa jest częstym skutkiem stosowania diety paleo, wyjaśnia Bruning. Ale ludzie na diecie paleo nadal mogą pozyskać około 35 do 45 procent swoich kalorii z dozwolonych rodzajów węglowodanów, według strony Cordaina — mianowicie owoce i warzywa, takie jak jagody, owoce cytrusowe, dynia i słodkie ziemniaki. (Więc wraz z węglowodanami otrzymujesz także dużą ilość błonnika.)
Lista tego, co ty Móc Jedzenie na diecie paleo jest również stosunkowo długie i obejmuje szeroką gamę pełnowartościowych produktów spożywczych: ryby i owoce morza, mięso od zwierząt karmionych trawą, jajka, owoce, warzywa nieskrobiowe, orzechy, nasiona i nierafinowane oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado). Cassetty mówi, że w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego nacisk kładzie się na źródło. Na przykład wołowina powinna pochodzić od krów karmionych trawą, jaja powinny pochodzić od kurcząt bezklatkowych, a ryby powinny pochodzić z dzikich połowów. A produkty powinny być świeże, jeśli to możliwe.
Pomysł na keto
Keto jest bardziej drastyczną dietą niskowęglowodanową, ponieważ wymaga znacznego ograniczenia (i dokładnego śledzenia) spożycia węglowodanów. W przeciwieństwie do paleo, keto jest Wszystko o liczeniu. Chodzi o to, aby utrzymać bardzo precyzyjną równowagę tłuszczu, węglowodanów i białek w diecie, aby zmusić organizm do zmiany sposobu pozyskiwania energii. Bruning mówi, że dokładne zrozumienie makroskładników odżywczych w wybieranej żywności jest najważniejsze w przypadku diety ketonowej.
Zwykle glukoza jest preferowaną formą paliwa dla organizmu i mózgu. Glukozę pozyskujemy z pokarmów zawierających węglowodany, zatem gdy drastycznie ograniczamy węglowodany, organizm zostaje pozbawiony paliwa. Następnie ciało przechodzi do planu B i zaczyna rozkładać tłuszcz w celu wytworzenia wtórnego źródła energii zwanego ketonami. Ten stan metaboliczny, zwany ketozą, jest celem diety ketonowej. Jednak bardzo trudno jest pozostać w ketozie, mówi Bruning.
imiona żeńskie mające ok
Keto różni się znacznie od zwykłej diety niskowęglowodanowej, ponieważ ogranicza spożycie węglowodanów do zaledwie 5 do 10 procent spożycia energii, mówi Bruning. Ogólnie oznacza to spożywanie mniej niż 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Większość pozostałej części diety, około 70 do 80 procent, to tłuszcz, a około 10 lub 20 procent to białko. Tłuszcze stanowią zdecydowaną większość kalorii, węglowodany są bardzo celowo ograniczane, a w rezultacie otrzymujesz umiarkowaną ilość białka – mówi Bruning, dodając, że zbyt dużo białka może zakłócać ketozę.
Początki keto
Dieta ketonowa istnieje już od około stu lat i ma zaskakującą historię. Pierwotnie został opracowany jako narzędzie pomagające w leczeniu padaczki, która nie reagowała na inne leki, a ostatnio tak się stało okazał się skuteczny robiąc to. (Naukowcy wciąż zastanawiają się, dlaczego tak się dzieje). Jednak w ciągu ostatnich kilku lat, wraz ze wzrostem popularności wszelkiego rodzaju diet niskowęglowodanowych, dieta ketonowa stała się najlepszą dietą antywęglowodanową, a wielu jej zwolenników odnotowuje utratę wagi w rezultacie.
Co robisz, a czego nie jesz na diecie ketonowej
Chodzi o Keto ładowanie tłuszczu i unikanie węglowodanów, dlatego większość diety ketonowej składa się z pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i niezawierających węglowodanów lub o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Chociaż z technicznego punktu widzenia nie ma żadnych konkretnych produktów, które należy jeść lub których należy unikać, Bruning twierdzi, że istnieje tylko określona liczba produktów wysokotłuszczowych i o niskiej zawartości węglowodanów lub nie zawierających w ogóle węglowodanów. Zatem podstawowe produkty obejmują zazwyczaj pełnotłusty nabiał (taki jak masło, śmietana i ser), jajka, oleje, bardziej tłuste mięso (takie jak bekon lub tłuste kawałki steków), ryby, awokado oraz warzywa o niskiej lub żadnej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa liściaste, orzechy i nasiona, mówi Bruning. Możesz także spożywać jagody o niskiej zawartości cukru, takie jak maliny, w bardzo małych ilościach. Oprócz tych tłustych, pełnowartościowych produktów spożywczych na półkach sklepów spożywczych coraz częściej pojawiają się przekąski przyjazne dla ketonów. W przeciwieństwie do diety paleo, te przetworzone produkty spożywcze są dozwolone na diecie ketonowej, o ile mieszczą się w granicach makro.
To, czego nie można jeść, to oczywiście węglowodany. Z technicznego punktu widzenia, jak wskazuje Bruning, żadne jedzenie nie jest ściśle zabronione – możesz zjeść kilka kęsów ciasta i przez resztę dnia nie spożywać węglowodanów, a mimo to osiągnąć prawidłowy rozkład makroekonomiczny. Jednak w praktyce większość ludzi nie uważa tego za wykonalne i zamiast tego poważnie ogranicza lub eliminuje całą żywność bogatą w węglowodany – zboża, owoce, rośliny strączkowe, cukier i warzywa skrobiowe. (Może to również utrudniać uzyskanie dużej ilości błonnika.)
Amerykańskie imiona żeńskie
Ale biorąc pod uwagę, że każdy węglowodan ma znaczenie, nawet jeśli starasz się zjeść ich jak najmniej Niski -pokarmy zawierające węglowodany, które są dozwolone w diecie, takie jak orzechy i warzywa, muszą być spożywane oszczędnie, mówi Cassetty. Węglowodany zawarte w warzywach i orzechach nieskrobiowych wliczają się do [twojego limitu węglowodanów], więc nie możesz po prostu jeść wszystkiego, na co masz ochotę, mówi Cassetty. Na diecie ketonowej naprawdę musisz ograniczyć wszystko, co nie jest czystym tłuszczem.
Najważniejsze
Chociaż wszystkie te diety ograniczają węglowodany na różne sposoby i w różnym stopniu, łączy je to, że ostatecznie są dość restrykcyjnymi sposobami odżywiania. A to z pewnością nie jest właściwa droga dla wielu osób.
Jeśli jesteś zainteresowany stosowaniem którejś z tych diet, dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem. Może to oznaczać wizytę u lekarza pierwszego kontaktu lub rozmowę ze specjalistami, do których się zwracasz, aby dowiedzieć się, czy mają jakiekolwiek wątpliwości dotyczące wpływu określonej diety na stan chorobowy. Idealnie byłoby, gdybyś współpracował z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci włączyć do swojej diety jak najszerszy wachlarz składników odżywczych.
Powiązany:
- Oto, co faktycznie dzieje się w Twoim organizmie, gdy jesz tłuszcz
- Jak intuicyjne jedzenie pomogło mi przestać liczyć kalorie i przestrzegać niemożliwych zasad żywieniowych
- Jestem dyplomowanym dietetykiem i naprawdę nie chcę, żebyś stosował dietę mięsożerną
