Czy nabiał jest dla ciebie szkodliwy? Oddzielenie mitu od faktu

Wersja tego artykułu pierwotnie ukazała się w wydaniu SelfGrowth z listopada 2015 r.

Szklanka lodowatego mleka była kiedyś odpowiednikiem wygodnego jedzenia: zdrowego, typowo amerykańskiego. Idealnie komponowało się z ciasteczkami i stanowiło uzupełnienie zdrowego śniadania. To były fakty, których prawdopodobnie nie kwestionowałeś jako dziecko. Wiem, że nie, dorastając w „Got Milk?” z epoki, kiedy 300 gwiazd (od Salmy Hayek po Kate Moss) nosiło mleczne wąsy, aby przypominać nam, jak ważne jest picie.

Dziś na śniadanie jem jogurt grecki, a po treningu popijam organiczne (pełnotłuste!) mleko czekoladowe. Na Święta Bożego Narodzenia mąż kupił mi fantazyjną tarkę do sera, bo głęboko wierzę, że z parmezanem wszystko smakuje lepiej. Ale znajduję się wśród stale kurczącej się mniejszości Amerykanów kochających nabiał. Coraz więcej moich znajomych rezygnuje z sera, bo twierdzi, że szkodzi ich skórze lub żołądkowi, albo przechodzi na surowe mleko, bo przysięga, że ​​łagodzi alergie. Gwiazdy takie jak Alicia Silverstone i Megan Fox, które są zwolennikami diety wegańskiej lub paleo, rozgłaszają rzekome zło nabiału. Od 1978 r. spożycie mleka w Ameryce spadło z prawie jednej filiżanki dziennie do nieco ponad połowy; 54 procent z nas w ogóle nie pije już tego codziennie.

cygańskie imiona żeńskie

Ale jakie fakty uzasadniają ten powszechny bunt mleczny? „Przebrnięcie przez informacje i ustalenie, którym źródłom zaufać, może być trudne” – mówi Lisa Sasson, R.D., profesor nadzwyczajny ds. żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim. Zagłębiłem się więc w badania, aby uporządkować mity i szum wokół obu stron podziału produktów mlecznych.

To prawda, że ​​mleko dostarcza dużo wapnia. Ale nie jest to jedyne źródło – a ilość wapnia, której potrzebujesz, jest przedmiotem dyskusji.

Według National Institutes of Health, porcja odtłuszczonego mleka dostarcza 30 procent zalecanego dziennego spożycia wapnia. NIH zaleca kobietom w wieku od 19 do 50 lat spożywanie 1000 miligramów dziennie – co jest prawie niemożliwe bez nabiału. (Kobiety poniżej 30. roku życia, które nadal aktywnie budują kości, najbardziej potrzebują wapnia). Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje jednak, że dla wszystkich dorosłych osób powinno być spożywane zaledwie 400–500 mg wapnia dziennie, czyli mniej więcej tyle, ile można uzyskać z posiłków. zawierać jarmuż, fasolę i dwie paczki płatków owsianych błyskawicznych (bez mleka). Tofu, brokuły, sardynki, migdały i sok pomarańczowy wzbogacony wapniem to dodatkowe źródła. „Jeśli stosujesz dietę bogatą w składniki odżywcze, wapń znajdziesz w wielu produktach spożywczych” – mówi Sasson. (Jeśli chodzi o zdrowie kości: pomocne są także zielone warzywa liściaste i ćwiczenia obciążające.)

Warto zauważyć, że USDA nie tylko nadzoruje amerykańskie wytyczne żywieniowe, ale także promuje sprzedaż amerykańskich produktów rolnych – w tym nabiału – wyjaśnia lekarz David Katz, dyrektor Centrum Badań nad Zapobieganiem Yale-Griffin w Derby w stanie Connecticut. Niektórzy eksperci uważają, że zalecane przez USDA trzy porcje nabiału dziennie mogą w rzeczywistości być za dużo. Walter Willett, lekarz medycyny, kierownik wydziału żywienia w Harvard School of Public Health w Bostonie, twierdzi, że „zapobieganie złamaniom kości zawsze było głównym uzasadnieniem picia mleka”. Kiedy jednak jego zespół przejrzał sześć badań, w których wzięło udział prawie 200 000 kobiet, nie znalazł związku między piciem mleka a mniejszą częstością złamań. Badanie przeprowadzone na 60 000 Szwedek wykazało, że te, które piły 21 uncji lub więcej dziennie, miały 60% wyższy ryzyko złamania biodra (prawdopodobnie z powodu cukru mlecznego, który może osłabiać kości).

imiona biblijne na literę u

Witamina D – kluczowa dla wchłaniania wapnia i zdrowia kości oraz uważana za pomocną w regulacji nastroju i wagi – producenci dodają do każdej szklanki mleka, a także do niektórych serów i jogurtów. Dzieje się tak dlatego, że niewiele produktów spożywczych zawiera naturalnie witaminę D; Źródła są ograniczone do żółtek jaj, wątroby wołowej i tłustych ryb. Ale nabiał nie jest jedyną żywnością, która jest rutynowo wzbogacana D: inne opcje to wzbogacony OJ i niektóre zboża. ( Słońce jest źródłem OG , ale narażenie zwiększa ryzyko raka skóry i przedwczesnego starzenia się.) Nie jest jasne, czy więcej D – powyżej 600 jm dziennie zalecanych przez NIH – jest zawsze lepsze. Z metaanalizy przeprowadzonej w 2014 roku wynika, że ​​zdrowi dorośli, którzy przyjmowali suplementy witaminy D, nie zaobserwowali znaczącej poprawy gęstości mineralnej kości. Jeśli jednak unikasz nabiału, porozmawiaj ze swoim lekarzem o właściwym dla Ciebie poziomie D.

Mleko czekoladowe zasłynęło jako świetne jedzenie po treningu ponieważ mówi się, że białko zawarte w mleku (8 gramów, czyli 17 procent dziennego zapotrzebowania dla kobiet) jest kluczowe w odbudowie włókien mięśniowych postrzępionych podczas treningów, podczas gdy cukier zawarty w syropie lub proszku czekoladowym uzupełnia zapasy paliwa. Znalazłem tuzin badań potwierdzających te twierdzenia, a potem zauważyłem, że około połowa z nich została sfinansowana przez Krajową Radę Mleczarstwa. Chociaż eksperci niezwiązani z branżą, z którymi rozmawiałem, obawiali się możliwego konfliktu interesów w niektórych badaniach nad mlekiem czekoladowym, nie kwestionowali tego, że ważne jest uzupełnienie zapasów płynów i glikogenu po ciężkim treningu. Badania potwierdzają również wartość białka dla regeneracji mięśni. Jednak mleko czekoladowe jest bogate w kalorie (jeśli je pijesz, możesz zdecydować się na mleko o niskiej zawartości tłuszczu), a paliwo regeneracyjne może nie być konieczne po mniej intensywnych treningach. „Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, Twoje ciało ma to, czego potrzebuje” – mówi dr Katz.

To prawda, że ​​65 proc u dorosłych rozwija się pewien stopień nietolerancji laktozy Według Narodowej Biblioteki Medycznej wraz z wiekiem (wśród Azjatów odsetek ten wynosi bliższy 90 procent). „Wszyscy rodzimy się z enzymem, który pozwala nam trawić mleko matki w okresie niemowlęcym, ale wielu z nas w pewnym stopniu traci ten enzym wraz z wiekiem” – wyjaśnia dr Steve Taylor, współdyrektor ds. żywności Program badań i zasobów dotyczących alergii na Uniwersytecie Nebraski. Wielu naszych przodków nie piło mleka w dzieciństwie, więc zdolność jego trawienia nie przynosiła ewolucyjnej korzyści. Jeśli jako dziecko piłeś mleko, ale teraz to zauważyłeś wzdęcia lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe w ciągu kilku godzin od wypicia, poproś lekarza o wykonanie badania na nietolerancję laktozy. Ale nie spiesz się, aby od razu zrezygnować z Brie: według Taylora większość osób z nietolerancją laktozy może spokojnie spożywać nabiał z umiarem. Jogurt z żywymi aktywnymi kulturami bakterii zawiera bakterie, które wstępnie trawią laktozę, a producenci serów czasami usuwają serwatkę zawierającą laktozę, aby ułatwić strawność. (Niektórzy ludzie nadal mają problemy z niewielkimi ilościami nabiału, ale zdarzają się one rzadko.)

Prawdziwe alergie na mleko i nabiał są oczywiście poważne i powodują objawy, od pokrzywki, przez wymioty, aż po wstrząs anafilaktyczny. Jednak według organizacji non-profit Food Allergy Research & Education dotykają one mniej niż 1 procent dorosłych.

Amerykanie piją o 58 procent mniej pełnego mleka niż w 1978 r. z powodu naszej narodowej fobii związanej z tłuszczem. Tłuszcze nasycone stały się wrogiem publicznym numer jeden po tym, jak naukowcy doszli do wniosku, że zwiększają ryzyko chorób serca, nie wspominając o cukrzycy, udarach mózgu i nowotworach. Przemysł mleczarski sumiennie zapełniał sklepy spożywcze niskotłuszczowym i beztłuszczowym mlekiem, serami, jogurtami i lodami. Niestety moda na dietę niskotłuszczową przyniosła odwrotny skutek. „Wycięliśmy tłuszcz, ale zastąpiliśmy go rafinowanymi cukrami” – wyjaśnia dr Willett, którego badania (opublikowane w czasopiśmie Brytyjski dziennik medyczny w 1996) pokazuje, że osoby na diecie niskotłuszczowej nie zmniejszają ryzyka chorób serca. Sasson ze swojej strony zaleca niewielkie ilości pełnotłustego nabiału zamiast dużej ilości niskotłuszczowego nabiału oraz produktów o wysokiej zawartości cukru i ubogich w składniki odżywcze, ponieważ tłuszcz przynajmniej sprawi, że poczujesz się pełny.

Nazwa gracza

Badania sugerują, że spożycie nabiału przyczynia się do wysokiego wskaźnika zachorowań na raka piersi, jajnika i prostaty w naszym kraju. Niektórzy eksperci obawiają się stosowania hormonów wzrostu w gospodarstwach przemysłowych w celu zwiększenia produkcji mleka; inni podejrzewają naturalne cukry i tłuszcze nasycone zawarte w mleku. Jednak wiedza na temat wpływu nabiału na zdrowie nie jest jeszcze ostateczna. (Dr Katz twierdzi, że jest to w najlepszym razie „niejasne”). Ponadto „mogłabym znaleźć wiele badań, które mówią, że nabiał pomaga zapobiegać raka” – mówi Sasson.

Nic, czego się nauczyłem, nie przekonało mnie do rezygnacji, kropka. Dr Willett wykazał, że jedzenie jogurtu może nawet korelować z: niżej ryzyko cukrzycy typu 2. A sery i lody dają mi radość życia. Dowiedziałem się, że produkty mleczne nie są pożywieniem, co wzmacnia moje kości w stal. Jednak wątpię, czy sieją spustoszenie na moim zdrowiu. To po prostu żywność o skomplikowanej historii, którą prawdopodobnie najlepiej spożywać z umiarem – jak prawie wszystko inne, co jemy.