Zdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu to wspaniały sposób na dodanie większej ilości smaku, satysfakcji i wartości odżywczych do każdej przekąski i posiłku. Oprócz tego, że jedzenie staje się bogatsze i smaczniejsze, ten makroskładnik jest oczywiście z kilku powodów. Zanim jednak przejdziemy do długiej, apetycznej listy fantastycznych, wysokotłuszczowych superfoods, które warto włączyć do swojej diety (z których wiele prawdopodobnie masz już w swojej spiżarni lub lodówce), porozmawiajmy o zaletach tłuszczu i jego różnych rodzajów.
Znaczenie zapewnienia miejsca tłuszczom w naszej diecie może wydawać się dziś powszechną wiedzą żywieniową. Ale zanim nastała era diety ketonowej, powszechnie uważano, że żywność o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu oraz żywność o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu jest dla ciebie lepsza niż jakakolwiek żywność o wysokiej zawartości tłuszczu. Prawda jest taka, że zdrowo tłuszcze odgrywają kluczową rolę w licznych funkcjach organizmu, takich jak wzrost i obrót komórek, wzrost i rozwój mózgu oraz trawienie, jak donosi SelfGrowth. Tłuszcze są również odpowiedzialne za utrzymanie nas w sytości i sytości przez dłuższy czas. Ponadto wiele dobrych źródeł tłuszczu jest również naturalnie bogatych w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko oraz szereg witamin i minerałów.
Co ludzie mają na myśli, kiedy o tym mówią zdrowy jednak żywność o wysokiej zawartości tłuszczu zamiast niezdrowej? Po pierwsze, dzielenie żywności na odrębne kategorie – zdrową i niezdrową – może być ryzykowne. Nasza tendencja do etykietowania żywności w ten sposób jest praktyką popartą kulturą dietetyczną w równym stopniu, jak (lub nie tylko) nauką i ogólnie rzecz biorąc, każda żywność może mieć miejsce w zróżnicowanej, zbilansowanej diecie. Podobnie jak w przypadku wielu zagadnień związanych z żywieniem, prowadzone są badania nad wpływem różnych rodzajów tłuszczów na nasze zdrowie ewoluuje , a czasem także źródło niezgoda wśród ekspertów.
To powiedziawszy, ludzie na ogół używają tego terminu zdrowe tłuszcze jako prosty sposób odniesienia się do tłuszczów nienasyconych, o których wiemy, że są dla nas świetne, i niezdrowe tłuszcze w odniesieniu do tłuszczów nasyconych, które warto ograniczyć. Oto krótkie zestawienie tłuszczów nasyconych i nienasyconych. (A jeśli potrzebujesz bardziej szczegółowego wprowadzenia na ten temat – wraz z odpowiedziami na pytania, ile gramów tłuszczu dziennie jest idealne – sprawdź ten artykuł.)
Tłuszcze uważane za „zdrowe”
Nauka tutaj jest dość pokaźna – są to rodzaje zdrowych tłuszczów, których na ogół pragniemy więcej. Istnieją dwa rodzaje:
Eksperci od tłuszczów zalecają jeść mniej
Chociaż nauka nie jest w tym przypadku tak jednoznaczna, istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów, które nie są uważane za tak zdrowe. Eksperci ds. żywienia i zdrowia publicznego na ogół zalecają minimalizowanie lub moderowanie ich spożycia. Istnieją dwa rodzaje:
OK, teraz, gdy wiemy dokładnie, o czym mówimy, gdy mówimy o zdrowej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, oto lista cudownie tłustych i pożywnych potraw, które możesz dodać do swojego talerza.
1. Awokado
Miarka: Jedno średnie awokado zawiera około 21 gramów tłuszczu. Te kremowe, zielone źródła tłuszczu również zawierają 9 gramów błonnika w jednym awokado.
Wypróbuj: Wiesz, co tu zrobić. Awokado jest doskonałe w wielu kształtach i formach, od zwykłego pokrojonego w plasterki i zjedzonego na grzance lub zmiksowanego na pikantny guacamole. Te przepisy na awokado pokażą Ci wiele bardziej kreatywnych sposobów wykorzystania tych zielonych owoców, w tym deserów (!) i makaronów.
2. Orzechy włoskie
Miarka: Z 21 gramami tłuszczu w 1 uncji. porcji, orzechy włoskie są fantastycznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Są również bogate w minerały: mangan i miedź.
imię dla suczki
Wypróbuj: Możesz posypać posiekanymi orzechami włoskimi sałatkę lub miskę płatków śniadaniowych lub owsianych, wymieszać je w ciasto lub przeżuć je na gładko. A jeśli czujesz się wyjątkowo przebiegle, spróbuj zamienić ten orzech w smaczne masło orzechowe.
3. Migdały
Miarka: Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są bogate w tłuszcz. Chociaż trudno się pomylić z jakimkolwiek rodzajem, jesteśmy wielkimi fanami migdałów, które zawierają 15 gramów tłuszczu w 1 uncji. porcji (około 22 orzechów) i są bogate w witaminę E.
Wypróbuj: Surowe lub prażone, solone lub niesolone, zwykłe lub aromatyzowane – w supermarkecie jest wiele świetnych opcji z migdałami. Ciesz się dużą garścią solo lub w mieszance szlakowej, płatkach śniadaniowych i sałatkach.
4. Masła orzechowe i z nasion
Miarka: Jeśli lubisz smak orzechów, ale nie chrupkość, rozważ masło orzechowe. Są kremowe i łatwe do smarowania, a jednocześnie pełne tych samych składników odżywczych, co ich niezmieszany odpowiednik. A to obejmuje mnóstwo zdrowych tłuszczów! Oprócz masła orzechowego spróbuj masła z migdałów, orzechów nerkowca lub nasion słonecznika, aby uzyskać roślinną dawkę kremowego tłuszczu (plus błonnik i białko). Na przykład dwie łyżki masła PB i masła z nasion słonecznika zawierają 16 gramów tłuszczu.
Wypróbuj: Rozsmaruj 2 łyżki na toście lub zjedz z plasterkami świeżego jabłka. Obie opcje są proste, smaczne i pożywne.
miasto na literę k
5. Oliwki
Miarka: Mogą być małe, ale wszystkie niezliczone odmiany oliwek są bogate w tłuszcz i smak. Tylko 1 uncja. zielonych oliwek (około 14 oliwek) zawiera 4 gramy tłuszczu.
Wypróbuj: Oliwki świetnie komponują się z pizzą, makaronami i sałatkami. Stanowią jednak także świetny dodatek do talerza serów, razem z krakersami i warzywami.
6. Oliwa z oliwek
Miarka: Wszyscy wiemy, że olej tłoczony z oliwek jest ogromnym źródłem zdrowych tłuszczów. Tylko jedna łyżka tego oleju, popularnego oleju w kuchni wielu ludzi, zawiera 14 gramów tłuszczu.
Wypróbuj: Oprócz oczywistej rady, aby ugotować z nim prawie wszystko, spróbuj skropić oliwą z oliwek jogurt grecki z mielonym pieprzem, aby uzyskać pikantny dip do jedzenia z frytkami, pitą lub krakersami, a nawet do deserów, takich jak ciasto z oliwą z oliwek lub lody. Nie wiesz, jaki rodzaj kupić? Sprawdź ten przewodnik po zakupie oliwy z oliwek.
7. Mielone siemię lniane
Miarka: Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i zawiera około 8 gramów tłuszczu na uncję. Siemię lniane zawiera również jedno i drugie nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik , które są dobre na uczucie sytości, zdrowie układu trawiennego, stabilizację poziomu cukru we krwi i regularne kupowanie, jak już wcześniej donosił SelfGrowth.
Wypróbuj: Posyp jogurtem lub płatkami owsianymi całe lub zmielone siemię lniane, nabierz łyżką do koktajlu lub dodaj ciekawą sałatkę z dressingiem na bazie oleju lnianego. Do licha, dzięki temu wszechstronnemu małemu nasionkowi możesz nawet przygotować czekoladowe, energetyczne przekąski.
8. Łosoś
Miarka: Tłuste ryby, takie jak łosoś, są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 – niezależnie od tego, czy są wędzone, pieczone, surowe czy smażone na patelni. Gotowane 3 uncje. filet z łososia atlantyckiego zawiera 11 gramów tłuszczu.
Wypróbuj: Według AHA jedzenie dwóch porcji ryb tygodniowo to świetny sposób na uzupełnienie zdrowych tłuszczów. Nie wiesz, jak z tym gotować? Wypróbuj 20 przepisów na łososia.
9. Tuńczyk
Miarka: Tuńczyk to kolejny rodzaj ryby bogaty w szczególnie dużą ilość zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Mówimy zarówno o niedrogich i wygodnych produktach w puszkach (około 5 gramów w zwykłej puszce), jak i tych, które można znaleźć w ulubionym japońskim lokalu (około 5 gramów w 3 uncjach, po ugotowaniu).
Wypróbuj: Jest wiele sposobów na wprowadzenie tej tłustej ryby do swojej diety — spróbuj smażonych steków z tuńczyka, burgerów z tuńczyka, sałatki z tuńczyka na kanapce lub sałacie albo zapiekanki z tuńczyka.
10. Ciemna czekolada
Miarka: 1 uncja porcja pysznej ciemnej czekolady zawiera około 11 gramów tłuszczu i dodatkowe 2 gramy błonnika.
Wypróbuj: Prawdopodobnie nie potrzebujesz żadnej pomocy, aby dowiedzieć się, jak cieszyć się tą dekadencką ucztą. Chociaż możesz go zjeść z czymś na przykład malinami lub zmieszać kawałki z jogurtem greckim, my wolimy gorzką czekoladę samą w sobie. (Lub jako cienka, smakowita panierka do owoców takich jak truskawki lub orzechy, takie jak migdały.)
11. Tofu
Miarka: Tofu jest uwielbiane przez wegetarian i wegan, ponieważ jest solidnym źródłem zdrowych tłuszczów i białka roślinnego. ( Co to jest białko ? Ten składnik odżywczy przyczynia się również do uczucia sytości, a także pomaga w regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.) Ten składnik nie ma tak dużej zawartości tłuszczu jak niektóre inne produkty z tej listy, ale i tak otrzymasz około 4 gramy tłuszczu z jednego posiłku 3 uncje porcja supertwardego tofu.
Wypróbuj: Zasadniczo istnieje niezliczona ilość sposobów na włączenie tej pyszności do swojego życia. Na obiad można zjeść coś w rodzaju tofu z patelni połączonego z warzywami i ciecierzycą. Jeśli chcesz wykazać się kreatywnością, możesz także poeksperymentować z przepisami na śniadanie z tofu — stanowi świetną bazę do jajecznicy lub smoothie.
12. Edamame
Miarka: Ponieważ na liście znajduje się tofu, nie możemy pominąć rośliny, z której jest ono produkowane! Dzięki zawartości 4,5 grama tłuszczu w pół szklanki edamame w łupinach ta młoda soja jest również doskonałym źródłem białka roślinnego (9 gramów na porcję) i błonnika (4 gramy na porcję).
Wypróbuj: Kupuj je zamrożone, w strąkach lub w łupinach i delektuj się nimi gotowanymi i solonymi jako smaczną i sycącą przekąską lub zmiksuj je w zielony odcień na zwykłym hummusie. Znajdź sposób na gotowanie z nimi, korzystając z tej listy doskonałych przepisów na edamame.
13. Nasiona słonecznika
Miarka: 2 łyżki. porcja tych aromatycznych, chrupiących małych facetów dostarcza około 14 gramów tłuszczu, wraz z 6 gramami białka i 2 gramami błonnika.
samochód z literą w
Wypróbuj: Następny posyp surowymi lub prażonymi nasionami słonecznika sałatka , wypróbuj je w porcji mieszanki szlakowej lub wrzuć garść wraz z kawałkiem owocu na szybką przekąskę.
14. Nasiona Chia
Miarka: Te małe, ale potężne nasiona zawierają błonnik, białko, niezbędne minerały i oczywiście tłuszcz – 6 gramów tego materiału na 2 łyżki stołowe, w tym dużo kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Wypróbuj: Dodaj łyżkę stołową do swoich koktajli lub płatków owsianych, aby szybko i chrupiącego zastrzyku tłuszczu, błonnika i białka, lub przygotuj nocny budyń z nasion chia na szybki poranny posiłek.
15. Jajka
Miarka: Wszyscy wiedzą, że jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. A jeśli nie pozbędziesz się żółtka, jest ono również doskonałym źródłem tłuszczu. Jedno bardzo duże całe jajko zawiera 6 gramów tłuszczu. Czasami ludzie wybierają wyłącznie białka jaj, ale żółtko jest bogate w smak i ważne witaminy i minerały, a także tłuszcze, takie jak selen i cholina. (Jeśli chodzi o cholesterol w żółtkach jaj: najnowsze badania żywieniowe wykazały, że żółtka jaj można włączyć do zdrowej diety i zazwyczaj nie wpływają one w znaczący sposób na poziom cholesterolu.)
Wypróbuj: Szczerze mówiąc, jak żargon jesz jajka? Zmiażdż je. Ugotuj je. Ugotuj je. Frittata z całego serca . Zasadniczo masz tutaj opcje.
nazwy miast
16. Pełnotłusty nabiał
Miarka: Ponieważ tłuszcz ogólnie daje uczucie sytości, tłuszcz zawarty w nabiale bogatym w białko nie jest wyjątkiem. Wybór pełnotłustego nabiału może skutkować zadowoleniem, którego możesz brakować w przypadku wersji o niższej zawartości tłuszczu. Zarówno mleko pełne, jak i pełnotłusty jogurt zawierają 8 gramów tłuszczu (w tym 5 gramów tłuszczów nasyconych) na filiżankę, a także mnóstwo bogactwa i kremowości.
Wypróbuj: Jeśli zwykle jesz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, ulepsz go i zobacz, jak się czujesz. Na przykład weź pełnotłusty jogurt grecki, który możesz posypać owocami, orzechami i granolą, lub wypij trochę pełnego mleka czekoladowego jako przekąska po treningu .
17. Nasiona konopi
Miarka: Nasiona konopi to piękne, niedoceniane małe nasionka. Mają orzechowy smak, kremową konsystencję i 15 gramów tłuszczu w porcji (3 łyżki stołowe) plus 9 gramów białka na początek.
Wypróbuj: Posyp te nasiona wszędzie tam, gdzie możesz dodać dodatkowy smak, konsystencję, tłuszcz i białko – płatki owsiane, sałatki, płatki zbożowe, miski zbożowe, makaron, tosty z awokado, co tylko chcesz.
18. Rozdrobniony kokos
Miarka: Kokos występuje w wielu pysznych postaciach – mleko, śmietana, woda, olej, świeże mięso i suszone płatki. Słodzone lub niesłodzone, rozdrobnione płatki kokosowe zawierają 8 gramów tłuszczu na uncję i dużo tropikalnego smaku. Ale inne formy są równie bogate w zdrowy post.
Wypróbuj: Aby uzyskać wyjątkowo pachnące i lekko chrupiące płatki kokosowe, które są pyszne praktycznie do wszystkiego, opiekaj tosty na patelni lub pod palnikiem przez kilka minut, aż uzyskają jasnozłoty kolor. Uważaj, żeby się nie spaliły.
19. Sardele
Miarka: Myśląc o rybach pełnych zdrowych tłuszczów, łatwo zapomnieć o anchois. Jedna mała 2 uncje. puszka tych słonych rybek po odsączeniu zawiera 4,5 grama tłuszczu – więcej, jeśli nie odsączysz ich całkowicie – plus aż 13 gramów białka.
Wypróbuj: Anchois są fantastyczne do pizzy, makaronów, sałatek – wszędzie tam, gdzie można użyć słonego ponczu.
20. Pestki dyni
Miarka: Pestki dyni, czyli pepity, zawierają 13 gramów tłuszczu na uncję, 7 gramów białka i sporo minerałów, takich jak żelazo, magnez, fosfor, miedź i mangan.
Wypróbuj: Prażone i solone pestki dyni świetnie nadają się do samodzielnego przeżuwania, dodawania do zup i sałatek lub jako pesto.
21. Orzechy makadamia
Miarka: Orzechy makadamia są małe, ale potężne i zawierają aż 22 gramy zdrowych tłuszczów na porcję (1 uncja, czyli 10–12 całych orzechów). Mają też mnóstwo białka w ilości 7 gramów.
Wypróbuj: Trudno ulepszyć garść surowych lub prażonych orzechów makadamia, bo smakują po prostu bosko. Ale możesz też zmielić trochę na rybę w skorupce makadamia lub spróbować zrobić pyszne masło z orzechów makadamia.
22. Nasiona sezamu
Miarka: Nasiona sezamu to kolejne drobnoziarniste ziarno, które ma ogromną moc pod względem zdrowych tłuszczów. Tylko jedna łyżka nasion sezamu zawiera około 4,5 grama tłuszczów wielo- i jednonienasyconych, a także znaczne ilości minerałów, takich jak wapń i fosfor.
Wypróbuj: Możesz użyć nasion sezamu wszędzie tam, gdzie używasz innych rodzajów nasion, od zmieszanych w koktajle po posypanie ciast. Zmaksymalizuj smak sezamu w swojej potrawie, używając jednocześnie nasion i tahini (pasty sezamowej).
23. Sardynki
Miarka: Mniejsze niż łosoś i większe niż sardele, sardynki są idealnym środkiem pomiędzy tymi dwiema rybami, które są podobnie bogate zarówno w białko, jak i zdrowe tłuszcze. Otrzymasz około 4 gramów tłuszczu i 12 gramów białka pół puszki sardynek i jeszcze więcej zdrowych tłuszczów, jeśli są zapakowane w oliwę z oliwek.
nazwy playlist
Wypróbuj: Sardynki są doskonałe pod każdym względem, w taki sam sposób, w jaki można użyć innego rodzaju ryb, od makaronu po sałatki. Pamiętaj tylko, aby usunąć kolce i kości nożem do obierania przed dodaniem tego składnika do jednego z posiłków.
24. Jestem mlekiem
Miarka: Tak jak całe ziarna soi i składniki z nasion soi są bogate w zdrowe tłuszcze, tak samo jest z mlekiem sojowym. Jedna 8 uncji. filiżanka mleka sojowego zawiera około 3,5 grama zdrowych tłuszczów, a także sporą ilość składników odżywczych, takich jak wapń oraz witaminy B i D.
Wypróbuj: Gdzie żargon używasz mleka sojowego? Tę roślinną alternatywę nabiału można dodać do kawy, zjeść z płatkami zbożowymi lub wykorzystać do przygotowania różnych pikantnych potraw, od makaronu po zapiekanki.
25. Orzeszki ziemne
Miarka: Z impetem 14 gramów tłuszczu na 1 uncję. porcja , orzeszki ziemne to znacznie więcej niż tylko świetna przekąska stadionowa.
Wypróbuj: Poza oczywistymi kwestiami, takimi jak jedzenie ich samodzielnie lub na słodkich smakołykach, takich jak miski jogurtowe i lody, orzeszki ziemne świetnie nadają się również do pikantnych potraw, takich jak przepisy na smażone potrawy.
