Jako dyplomowany dietetyk jedną z głównych rzeczy, które słyszę od moich klientów, jest to, że sałatki są nudne, nie sycące i nie satysfakcjonujące. I rozumiem: zjedzenie nudnej zielonej sałatki na lunch może sprawić, że będziesz głodny przez całe popołudnie, jeśli nie będziesz mądry w wyborze składników. Ale z prawie 80 procent z nas Jeśli codziennie nie spożywamy wystarczającej ilości owoców i warzyw, najwyraźniej musimy włożyć więcej wysiłku w zdobycie warzyw, co oznacza nauczenie się, jak przygotować sałatkę, która będzie naprawdę satysfakcjonująca.
Nie chcę się przechwalać ani nic, ale zawsze byłam Królową Sałatek (odziedziczona po tacie, który był najlepszym producentem sałatek kiedykolwiek ). Nauczę Cię, jak zrobić pyszną, sycącą i bogatą w białko sałatkę, którą pokochasz. Szczerze mówiąc, od lat jem na lunch tę samą sałatkę i nadal nie mam jej dość. Oto moje wskazówki, jak zrobić sałatkę, która na pewno nie będzie nudna.
1. Użyj mocnych greenów jako swojej bazy.
Sałata lodowa jest nadal warzywem, ale ciemniejsze warzywa, takie jak rukola, szpinak i jarmuż, zawierają znacznie więcej przeciwutleniaczy, błonnika i minerałów, takich jak żelazo. Napełnią Cię również znacznie bardziej, ponieważ mają bardziej serdeczną konsystencję. (Oto kilka wskazówek, jak poprawić smak sałatki z jarmużem.) Zrób mieszankę lub po prostu wybierz jedną zieloną i nie bój się użyć jej dużo. Sałatki, które robię w domu, zawierają cały 5-uncjowy pojemnik warzyw.
2. Dodawaj różnorodne owoce i warzywa jako dodatki.Dodając kilka różnych owoców i/lub warzyw za każdym razem, gdy robisz sałatkę, uzyskasz różnorodne tekstury i smaki, nie wspominając o witaminach i składnikach odżywczych. Ponadto dodanie składników bogatych w witaminę C, takich jak papryka, brokuły, truskawki lub cząstki pomarańczy, zapewni lepsze wchłanianie żelaza z warzyw
3. Wybierz chude źródło białka o dużym smaku.Wystarczająca ilość białka w sałatce jest niezbędna do osiągnięcia uczucia sytości, ale musisz mądrze wybierać źródło białka. Na przykład orzechy i ser zawierają białko, ale mają też bardzo dużo tłuszczu. Aby uzyskać 20–25 gramów białka, które zalecam w każdym posiłku, trzeba zjeść kilka porcji orzechów i/lub sera, co spowoduje dodatkowe kilkaset kalorii i mnóstwo tłuszczu. Kalorie same w sobie nie są złe i ważne jest, aby dodać trochę tłuszczu do sałatki (więcej na ten temat poniżej), ale jeśli celem jest przygotowanie sałatki, która jest zbilansowana i energetyzująca, nie powinieneś używać tych wysokotłuszczowych składników jako główne źródło białka.
Zamiast tego wybieraj wysokiej jakości, smaczne białko, takie jak marynowane tofu, czarna fasola lub soczewica, chrupiąca ciecierzyca (wystarczy szybko usmażyć je na odrobinie oleju i przypraw), kurczak lub stek. Jednym z moich ulubionych, prostych źródeł białka do sałatek jest włoski tuńczyk. (Przykro mi, ale biały tuńczyk musi zniknąć – jest jak suchy, pozbawiony smaku styropian.) Kupuję Tuńczyk po włosku w oliwie z oliwek , który jest bogatszy niż biały produkt, ale 100 razy bardziej aromatyczny. Po spuszczeniu nie jest też pełen oleju.
Niezależnie od tego, jakie źródło białka wybierzesz, 3 do 4 uncji jednego z tych wysokiej jakości produktów powinno zapewnić Ci całe białko potrzebne do sycącego posiłku.
4. Dodaj trochę tłuszczu. To konieczność!Na szczęście szał na dietę niskotłuszczową już minął, ale nadal są ludzie, którzy starają się unikać tłuszczu. Nie! Chociaż prawdą jest, że nie należy przejadać się tłuszczu (tak jak w ogóle nie należy się przejadać), radzę, aby ludzie spożywali co najmniej 2 łyżeczki tłuszczu na posiłek (około 10 gramów), aby zwiększyć poczucie sytości. Tłuszcz pomaga również we wchłanianiu wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, znajdujących się w warzywach sałatkowych, a mianowicie witamin A, D, E i K.
Nie możemy również zignorować jednej z najważniejszych zalet tłuszczu: dodaje smaku! Więc możesz wybrać od 1 do 1 1/2 uncji swojego ulubionego tłuste potrawy bogate w składniki odżywcze jak awokado, orzechy, nasiona lub ser. Uważaj jednak, aby nie napełniać sałatki tymi wszystkimi produktami – zbyt duża ilość może spowodować nagromadzenie kalorii bez odpowiedniej równowagi żywieniowej.
5. Baw się teksturami.Mam słabość do tych grzanek na zakwasie, które oferuje mój lokalny sklep spożywczy. Dorzucam garść do sałatki i to całkowicie zmienia grę, ale tak naprawdę nie wpływa tak bardzo na odżywianie. Grzanki nie są do końca zdrową żywnością, ale jeśli reszta sałatki jest wręcz cnotliwa, dlaczego nie dodać trochę chrupkości, aby była interesująca?
Chrupiące grzanki to jednak nie jedyne dodatki teksturowe, jakie możesz rozważyć. Pestki granatu, jeżyny i cierpkie zielone jabłka dodają satysfakcjonującej chrupkości. Uwielbiam przeżuwalność pełnych ziaren, takich jak sorgo i jagody pszenicy. Nawet kilka zmiażdżonych migdałów z solą i octem (jednych z moich ulubionych) może poważnie urozmaicić sałatkę.
6. Całość posyp świeżym dressingiem.Sos, który lubisz, jest koniecznością, ale w większości przypadków te, które znajdziesz w supermarkecie – zwłaszcza te, które nadają się do spożycia – zawierają wszelkiego rodzaju śmieci, takie jak wypełniacze i dodatek cukru. Jeśli zamierzasz użyć gotowego dressingu, wypróbuj ten schłodzony, zawierający jak najmniejszą ilość składników, aby uniknąć dodatku cukru i innych niepotrzebnych składników. Najlepiej poświęć 5 minut i samodzielnie przygotuj domowy dressing. Oprócz prostej mieszanki oleju i octu, moim ulubionym jest mój sos tahini z pomarańczą . Ja też to uwielbiam dressing z awokado i limonki i to wegański sos zielonej bogini . Aby uzyskać więcej pomysłów, przejrzyj 31 przepisów na domowe sosy sałatkowe, które są o wiele lepsze niż te kupowane w sklepie.
