OTO, CO FAKTYCZNIE DZIEJE SIĘ W TWOIM ORGANIZMIE, GDY JESZ TŁUSZCZ

Z trzech makroelementów – węglowodanów, tłuszczu i białka – żaden nie został na przemian diabolizowany i czczony całkiem jak tłuszcz. Niegdyś wróg publiczny numer jeden w latach 80. i 90., dziś stanowi sedno popularnej diety ketonowej. Jednak w obu scenariuszach zaskakująco ogromna i złożona rola, jaką tłuszcz odgrywa w naszym organizmie, nie jest do końca jasna. Porozmawiajmy o tym, co tak naprawdę tłuszcz robi w organizmie.

Czym właściwie jest tłuszcz

Tłuszcze są jednym z trzech makroelementów (składników odżywczych, których potrzebujemy w dużych ilościach) występujących w pożywieniu, które spożywamy, obok białka i węglowodanów. Według nich te zaskakująco złożone cząsteczki zapewniają najwolniejszą i najbardziej wydajną formę energii dla naszego organizmu Podręczniki Mercka .

Tłuszcz dietetyczny można znaleźć praktycznie we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i ryby. Tłuszcz pojawia się także w wielu produktach roślinnych. Tłuszcze spożywcze występują w bardzo dużych ilościach w orzechach, nasionach, oliwkach, awokado i orzechach kokosowych, a także w ich najczystszej postaci w olejach wytwarzanych z roślin i nasion roślin (takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub olej szafranowy). Ale inne pokarmy roślinne, takie jak fasola, a nawet produkty pełnoziarniste, również zawierają niewielką ilość tłuszczu.

samochody z literą w

Pokarmy, które prawie w całości składają się z tłuszczu, takie jak masło, smalec czy olej roślinny, w żargonie dietetycznym są klasyfikowane jako tłuszcze. Chociaż wiele produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, jogurt i mielona wołowina, również zawiera stosunkowo duże ilości tłuszczu, nazywamy je białkami, ponieważ jest ich najwięcej w tym makro. (Ponadto zawartość tłuszczu jest często zmniejszana lub usuwana podczas przetwarzania – np. odtłuszczonego mleka lub chudego mięsa).

Różne rodzaje tłuszczów

Głównymi rodzajami tłuszczów występujących w żywności są trójglicerydy, Whitney Linsenmeyer , doktor nauk medycznych, instruktor żywienia i dietetyki w Doisy College of Health Sciences na Uniwersytecie w Saint Louis oraz rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SelfGrowth. Trójglicerydy składają się z trzech kwasów tłuszczowych – łańcucha węglowodorów połączonych z grupą tlenu, wodoru i węgla – oraz małego związku zwanego glicerolem.

Sposób, w jaki te łańcuchy są połączone i ich długość, pomaga dokładnie określić, jaki to rodzaj trójglicerydu lub tłuszczu. Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów i mimo że są równie smaczne, w rzeczywistości znacznie się od siebie różnią.

Tłuszcze nasycone to po prostu cząsteczki tłuszczu, które są pełne (lub nasycone) cząsteczkami wodoru, tzw Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) wyjaśnia. Zwykle występują w postaci stałej w temperaturze pokojowej, najczęściej występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale według producenta można je również znaleźć w znacznych ilościach w oleju kokosowym i oleju palmowym. CO? .

Drugi rodzaj to tłuszcze nienasycone, tj nie całkowicie nasycony wodorem. Istnieją dwa podtypy: cząsteczki tłuszczów jednonienasyconych mają pojedyncze nienasycone wiązanie węgla, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone mają więcej niż jedno nienasycone wiązanie węgla, CO? wyjaśnia. Obydwa rodzaje są zwykle płynne w temperaturze pokojowej i występują w dużych ilościach w rybach, awokado, orzechach włoskich i różnych rodzajach olejów roślinnych.

Chociaż żywność często zawiera więcej tłuszczów nienasyconych lub nasyconych, zgodnie z Wytyczne dietetyczne .

Tłuszcze trans to jednak zupełnie inna gra. Chociaż występują one naturalnie w niewielkich ilościach w mięsie, nabiale i niektórych olejach, według FDA większość tłuszczów trans jest sztucznie wytwarzana w procesie przemysłowym, w którym do płynnych olejów roślinnych dodaje się wodór w celu ich zestalenia, tworząc częściowo uwodornione oleje. The FDA faktycznie zakazał stosowania sztucznych tłuszczów trans, najczęściej występujących w smażonej żywności i przetworzonych wypiekach, ze względu na ich właściwości związek z chorobami serca . (Chociaż zakaz wszedł w życie w czerwcu 2018 r., żywność wyprodukowana przed tą datą może być sprzedawana do 1 stycznia 2020 r.)

Dlaczego w ogóle potrzebujemy tłuszczów

Tłuszcz ma absurdalnie długą listę rzeczy do zrobienia, jeśli chodzi o pomoc w funkcjonowaniu naszego organizmu. Po pierwsze, tłuszcze dostarczają mnóstwo energii – zawiera 9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii w każdym gramie białka lub węglowodanów – z których część zużywamy natychmiast, a większość z nich jest rezerwowana na później, gdy energia, którą otrzymamy węglowodany (które nasz organizm woli wykorzystywać, ponieważ łatwiej je rozłożyć i szybko wykorzystać) ulegają wyczerpaniu – wynika z badania FDA .

Ale to makro tak Więc coś więcej niż tylko dodanie nam energii. Tłuszcz jest podstawowym składnikiem błon komórkowych każdej komórki naszego ciała, dlatego jest niezbędny do wzrostu i rozwoju organizmu. Według naukowców jest integralną częścią procesów zachodzących w organizmie, od krzepnięcia krwi i funkcjonowania układu nerwowego po reprodukcję i reakcję układu odpornościowego FDA .

Wiele z tych korzyści można przypisać niezbędnym kwasom tłuszczowym znajdującym się w tłuszczach w diecie. Na przykład dwa niezbędne kwasy tłuszczowe potrzebne do rozwoju i funkcjonowania mózgu można wytworzyć przy użyciu kwasu linolenowego, kwasu tłuszczowego występującego w niektórych olejach roślinnych i olejach rybnych, Podręczniki Mercka wyjaśnia.

Istnieją pewne kluczowe witaminy, które nasz organizm może wchłonąć jedynie za pomocą tłuszczu (tj. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach), np. witaminy A, D, E i K, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości, zębów, włosów, skóry, i wzrok m.in. Jak powiedzieliśmy, dość istotne.

Wreszcie, tłuszcze mogą pomóc w regulowaniu poziomu cholesterolu. Według badań, tłuszcze nienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (lipoproteiny o małej gęstości, znane również jako „zły cholesterol”) i podnieść stężenie HDL (lipoproteiny o dużej gęstości, typu „kciuk w górę”). CO? , co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. (Za chwilę porozmawiamy więcej o lipoproteinach.) Jednak wykazano, że spożywanie tłuszczów trans i dużych ilości tłuszczów nasyconych, szczególnie zamiast tłuszczów nienasyconych, powoduje odwrotny skutek: podnosi poziom LDL i obniża HDL, co jest skutkiem wiąże się z większym ryzykiem rozwoju chorób serca – wynika z badania FDA .

Wszystko to sprawia, że pozbawienie organizmu tłuszczu w diecie na ogół nie jest dobre dla zdrowia. Stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu naraża Cię na ryzyko, że nie osiągniesz wszystkich korzyści, które właśnie omówiliśmy. Na przykład dieta bardzo niskotłuszczowa może utrudniać organizmowi wchłanianie wystarczającej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, Klinika Mayo wyjaśnia, co prowadzi do niedoborów witamin i wszystkich złych skutków, jakie się z nimi wiążą. Dieta bardzo niskotłuszczowa może również pozbawić organizm niezbędnych kwasów tłuszczowych, których potrzebuje. Wreszcie, jeśli nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu, tracisz także inne składniki odżywcze, które ma do zaoferowania żywność zawierająca skromne i duże ilości tłuszczu.

Co dzieje się w organizmie, gdy jesz tłuszcze

Pierwsza rzecz, która dzieje się, gdy jesz tłuszcz? Twoje usta stają się szczęśliwe. Tłuszcze wpływają na smak jedzenia w ustach, pokrywając usta i pomagając dłużej delektować się jedzeniem, mówi Colleen Tewksbury, dr, M.P.H., R.D., starsza badaczka i kierownik programu bariatrycznego w Penn Medicine oraz prezydent elekt Akademia Żywienia i Dietetyki Pensylwanii, mówi SelfGrowth. To ulepszone odczucie w ustach pomaga rozprowadzić smak, jaki niosą ze sobą cząsteczki tłuszczu, do większej liczby kubków smakowych, gdzie mogą pozostać dłużej, dzięki czemu smak potrawy jest zarówno intensywniejszy, jak i trwały. (Pomyśl na przykład o niebiańskiej oliwie z oliwek z dodatkiem czosnku.) Jest też badania co sugeruje, że możemy mieć wyspecjalizowane receptory smaku samego tłuszczu, podobnie jak w przypadku słodyczy i słoności.

Podczas gdy Ty jesteś zajęty cmokaniem, Twoje ciało przygotowuje się do długiego procesu rozkładania tłuszczów z powrotem na podstawowe składniki: kwasy tłuszczowe i glicerol. Wymaga to dużej precyzji ze strony naszego układu trawiennego. Tłuszcze są makroskładnikami pokarmowymi wymagającymi największej konserwacji pod względem trawienia i wchłaniania, mówi Linsenmeyer.

Dzieje się tak dlatego, że środowisko przewodu pokarmowego (a później krwiobiegu) opiera się na wodzie. A jeśli kiedykolwiek próbowałeś ubić, powiedzmy, oliwę z oliwek i sok z cytryny, wiesz, że olej i woda niełatwo się dobrze mieszają. Ponieważ tłuszcz jest nierozpuszczalny w wodzie, mamy dość złożone mechanizmy, które zasadniczo emulgują i rozkładają te tłuszcze, a następnie wchłaniają je i transportują przez krew, wyjaśnia Linsenmeyer.

Jest to jeden z powodów, dla których trawimy tłuste potrawy wolniej i mamy wrażenie, że dłużej przyklejają się one do żeber. Podczas gdy węglowodany doskonale zapewniają szybki zastrzyk energii, tłuszcze dosłownie spowalniają szybkość opróżniania żołądka z pokarmu do jelita cienkiego, mówi Linsenmeyer, promując i przedłużając uczucie sytości.

Cały proces rozpoczyna się w żołądku, gdzie enzym lipaza zostaje zmieszany i zaczyna rozkładać wszystko, wyjaśnia Tewksbury. Gdy częściowo strawiony pokarm przemieszcza się do jelita cienkiego, różne narządy dodają do mieszanki różne soki i enzymy, z których wiele specjalizuje się w rozkładaniu tłuszczu na mniejsze łańcuchy kwasów tłuszczowych. Według naukowców jedną z wydzielin jest sok trawienny zwany żółcią Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek (NIDDK). Żółć działa jak emulgator, który umożliwia mieszanie się tłuszczu w substancję na bazie wody, dzięki czemu może zostać wciągnięty do krwioobiegu, wyjaśnia Tewksbury.

Jak organizm przekształca tłuszcz w energię

Krew z naszych jelit, wraz z tymi wszystkimi drobnymi cząsteczkami cząsteczek tłuszczu, przemieszcza się do wątroby, która jest czymś w rodzaju centrum wysyłkowego makroskładników odżywczych po trawieniu, wyjaśnia Tewksbury, gdzie cząsteczki mogą łączyć się w różne formy – np. jak HDL, określone łańcuchy kwasów tłuszczowych – na podstawie tego, co zjadłeś i czego potrzebuje Twój organizm, zanim zostanie wysłany do wykorzystania lub przechowywania. Może tu zachodzić wiele procesów – na przykład synteza kwasów tłuszczowych potrzebnych naszym komórkom mózgowym lub innym narządom. Tłuszcz można wykorzystać do wielu różnych celów, a nasz organizm naprawdę dobrze sobie z tym radzi – mówi Tewsbury.

Według naukowców wątroba przez większość czasu przetwarza nadmiar tłuszczów w formę, którą można przechowywać Klinika Mayo . Polega na ponownym połączeniu cząsteczek gliceryny i kwasów tłuszczowych w trójglicerydy lub cholesterol – dwa rodzaje tłuszczów we krwi, według Klinika w Cleveland . Następnie musi je przepakować białkami, tworząc specjalne małe wehikuły zwane lipoproteiny które mogą przenosić tłuszcze tam, gdzie są potrzebne, wyjaśnia Tewksbury.

Co więcej, tłuszcze są jedynym makroskładnikiem, który wykorzystuje pomoc układu limfatycznego, aby przedostać się do naszych komórek. (My powiedział tłuszcze wymagają dużej konserwacji.) Te lipoproteiny są wciąż trochę za duże, aby mogły zostać bezpośrednio wchłonięte do krwioobiegu, mówi Linsenmeyer, więc tak naprawdę najpierw dostają się do układu limfatycznego. Ta sieć naczyń, którymi płyny przemieszczają się po całym organizmie, przebiega niemal równolegle do układu krążenia i ma specjalne ścieżki, które pomagają skierować te nieporęczne lipoproteiny bezpośrednio do krwioobiegu.

Wreszcie te lipoproteiny mogą transportować trójglicerydy w całym układzie krążenia do ich najczęstszego miejsca docelowego: komórek tłuszczowych w całym organizmie, zwanych tkanką tłuszczową, w których magazynowana jest energia. (Nawiasem mówiąc, jest to dobry moment, aby zauważyć, że związek między tłuszczem w diecie a tkanką tłuszczową w organizmie jest o wiele bardziej złożony niż spożywanie tłuszczu = przyrost tłuszczu. Ten relikt wczesnej nauki o żywieniu nie uwzględnia centralnej roli całkowitej wartości kalorycznej spożycie, na przykład plus wiele innych zmiennych w równaniu przyrostu masy ciała… co jest naukowym zagłębieniem się w temat na inny dzień).

Później, jeśli preferowana przez organizm forma energii, glukoza, zostanie wyczerpana – z powodu ćwiczeń, między posiłkami lub z powodu niewystarczającej ilości węglowodanów – organizm może faktycznie rozbić trójglicerydy zgromadzone w komórkach tłuszczowych z powrotem na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol i wykorzystują je do wytwarzania energii w postaci glukozy. (Czasami, gdy organizm jest pozbawiony węglowodanów, wątroba zaczyna rozkładać kwasy tłuszczowe na alternatywny rodzaj paliwa zwany ketonami – jest to proces będący podstawą diety ketonowej, jak donosił wcześniej SelfGrowth.)

Choć cała ta sprawa jest absurdalnie skomplikowana – poważnie, podpora, jeśli nadal jesteś z nami – rzeczywistość jest taka, że w naszych ciałach, kiedy jemy tłuszcze, zachodzi wiele innych procesów, których nawet nie dotykamy tutaj (na przykład z udziałem różnych hormonów). Wiele z tych złożonych mechanizmów zachodzi na poziomie komórkowym i aby je naprawdę urzeczywistnić, potrzeba sporej dawki biochemii.

Chcemy tutaj przedstawić szerszy obraz, abyś mógł lepiej zrozumieć, na podstawowym poziomie, jak tłuszcz w jedzeniu, które spożywasz, wpływa na Twój organizm. Wniosek jest taki, że tłuszcz jest nie tylko pyszny, ale ma kluczowe znaczenie dla wspierania zdrowia i że wszyscy jesteśmy #błogosławieni, że nasze ciała dokładnie wiedzą, co robić, kiedy go jemy.