Oto dokładnie, ile wody powinieneś pić każdego dnia

Często zdarza się, że zatrzymujemy się i zastanawiamy: ile wody powinienem wypić? To pytanie może przyjść Ci do głowy, gdy wibruje Twój monitor fitness, lub może pojawić się, gdy poczujesz lekkie pragnienie. Nawet jeśli pilnie pijesz wodę przez cały dzień, nadal możesz mieć pytania dotyczące tego, czy pijesz wystarczająco dużo. Czasami wydaje się, że wszyscy powinniśmy pić więcej wody niż obecnie, bez względu na to, jakie mamy cele zdrowotne i sprawnościowe. W rzeczywistości wydaje się, że nakaz „pij więcej wody” ma zastosowanie nawet wtedy, gdy nie masz na myśli konkretnego celu zdrowotnego. Pytanie jednak brzmi: ile wystarczy? Z przyjemnością donoszę, że nie musisz już zgadywać. Rozmawialiśmy z ekspertami, aby dokładnie wyjaśnić, ile wody potrzebujesz, jakie zaskakujące sposoby na jej zdobycie i kiedy należy się martwić o odwodnienie.

Najpierw porozmawiajmy o zaletach wody.

Zanim przejdziemy do tego, ile wody powinieneś pić, porozmawiajmy o tym, dlaczego ludzie w ogóle potrzebują wody. Tak, to oczywiste, że picie wody utrzymuje nas przy życiu, ale co konkretnie ona daje? Cóż, według Klinika Mayo , masa naszego ciała składa się w 50–70% z wody. Jak więc możesz sobie wyobrazić, woda odgrywa ważną rolę we wszystkich funkcjach organizmu. Pomaga usuwać odpady z moczem i pot . Woda reguluje również temperaturę ciała i pomaga amortyzować stawy Klinika Mayo wyjaśnia. Korzyści płynące ze spożywania wody wykraczają daleko poza te – prawie każdy narząd i komórka w organizmie potrzebuje wody do funkcjonowania.

Oto, ile wody należy pić dziennie (i kilka czynników wpływających na spożycie).

Prawdopodobnie słyszałeś, że codziennie powinieneś pić co najmniej osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji. To prawie wystarczy, aby napełnić dwulitrową butelkę – co nawet dla osób z typem A może wydawać się zniechęcające. Jednak ta klasyczna rada może być nieco myląca.

„Zapotrzebowanie na płyny różni się u poszczególnych osób w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności, a nawet miejsca zamieszkania” Jessiki Fishman Levinson , M.S., R.D., CDN, doradca żywieniowy, mówi SelfGrowth. Zatem ilość wody, którą powinieneś pić każdego dnia, może w rzeczywistości różnić się każdego dnia, w zależności od innych rzeczy, które robisz, jesz i pijesz.

chwali, oddaje cześć Bogu

The Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk faktycznie sugeruje, że odpowiednie spożycie wody obejmuje od 2,7 litra (11 filiżanek) do 3,7 litra (prawie 16 filiżanek) dziennie. Ale jest dobra wiadomość: nie mówią, że musisz drink to wszystko każdego dnia. Oto umowa.

Jedzenie i inne płyny wliczają się do dziennego spożycia wody.

Jeśli 11–16 szklanek wody wydaje się dużo, odczujesz ulgę, wiedząc, że do dziennego spożycia wliczają się wszystkie płyny, a nie tylko zwykła H2O. Obejmuje to wszystkie źródła wody – od zwykłej szklanki z kranu po filiżanka kawy , do zawartości wody w spożywanej żywności (która, np Klinika Mayo szacunkowo stanowi około jednej piątej dziennego spożycia płynów).

Według Klinika Mayo , benchmark powinien tak naprawdę wskazywać „osiem szklanek płynu o pojemności 8 uncji”, a nie wodę, ponieważ spożycie takich rzeczy jak mleko, herbata i sok ma udział w sumie. „Dobrymi opcjami nawodnienia bez dodatku kalorii są wody z dodatkiem owoców i ziół, niesłodzona herbata i woda gazowana” – mówi Levinson.

„Twoje ciało wchłania wodę z pożywienia tak samo, jak płyny” – wyjaśnia Levinson. Według Mayo Clinic wiele owoców i warzyw ma wysoką zawartość wody. Kilka dobrych opcji: arbuz (duh), ogórki, sałata, seler, pomidory, truskawki, pomarańcze i grejpfruty. Nawet zupa i lody na patyku liczą się jako płyny.

imiona dla małp

Jednak niektóre potrawy i napoje działają przeciwko Tobie.

Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, mamy dobrą wiadomość: jak wspomnieliśmy powyżej, kawa z technicznego punktu widzenia przyczynia się do dziennego spożycia wody. Problem jednak w tym kofeina jest środkiem moczopędnym co oznacza, że ​​pijąc kawę, prawdopodobnie będziesz sikał częściej niż zwykle. Tak więc, jakakolwiek woda, którą otrzymasz z kawy, prawdopodobnie zostanie zrównoważona przez dodatkowe sikanie. Kolejny popularny środek moczopędny? Napoje alkoholowe. Oznacza to, że nie można dokładnie zaliczyć wieczornego kieliszka czerwonego wina jako źródła wody. Tak naprawdę, najlepiej pamiętać o nawadnianiu się wodą podczas picia alkoholu.

„Pokarmy o działaniu moczopędnym mogą powodować wydalanie większej ilości wody, więc możesz potrzebować jej więcej” – mówi Levinson. Innym przykładem może być spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości sodu, które powodują, że organizm prawdopodobnie zatrzyma więcej wody, przez co będziesz bardziej spragniony. Picie większej ilości płynów pomoże rozcieńczyć organizm i przywrócić regularny przepływ płynów.

Jak więc sprawdzić, czy dostarczasz wystarczającej ilości wody?

Ponieważ nie zawsze śledzisz te podstępne źródła płynów, najlepszym sposobem oceny dziennego spożycia wody jest sprawdzenie samopoczucia organizmu. Mówiąc dokładniej, kiedy dostroisz się do swojego ciała – jesz, gdy czujesz głód i pijesz, gdy jesteś spragniony – istnieje duża szansa, że ​​dostaniesz to, czego potrzebujesz lub prawie tego potrzebujesz. Może więc zadziała, jeśli przestaniesz martwić się o całe osiem szklanek dziennie i zamiast tego pomyślisz o tym w ten sposób.

Ważne jest również, aby świadomie starać się pić więcej, gdy się pocisz. Oprócz pożywienia woda jest paliwem napędzającym Twoje treningi. Kiedy się pocisz, dosłownie tracisz wodę i musisz ją uzupełniać w miarę upływu czasu. Staraj się pić jedną lub dwie szklanki wody przed ćwiczeniami lub pracą w upale, a podczas ćwiczeń popijaj około pół do jednej szklanki wody co 15 minut. Jeśli bardzo się pocisz lub jesteś na zewnątrz w upale, możesz potrzebować więcej – słuchaj swojego ciała. Możesz nawet użyć zestawu nawadniającego, aby móc pić podczas pieszych wędrówek, pracy w upale lub biegania na długich dystansach.

Nie musisz zbytnio myśleć o wypiciu określonej liczby filiżanek/litrów/galonów/butelek wody każdego dnia, ale pomocne może być wyrobienie nawyku regularnego picia w ciągu dnia, nawet przed spragniony. Tak, jeśli jesteś spragniony, twoje ciało mówi ci, że potrzebujesz więcej wody. Ale oznacza to również, że możesz już być odwodniony, wyjaśnia Levinson. Aby mieć pewność, że jesteś nawodniony, miej przy sobie butelkę wody wielokrotnego użytku, aby móc popijać ją, kiedy tylko masz na to ochotę. Więcej wskazówek znajdziesz tutaj 22 proste sposoby na picie większej ilości wody każdego dnia .

Innym dobrym sposobem na określenie poziomu płynów jest zajrzenie do toalety po oddaniu moczu. „Jeśli Twój mocz jest jasnożółty, prawdopodobnie dostarczasz wystarczającą ilość płynów. Jeśli jest ciemno lub silnie pachnie, prawdopodobnie potrzebujesz więcej wody” – mówi Levinson.

Oto kilka subtelnych oznak świadczących o tym, że nie pijesz wystarczającej ilości wody:

Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, ryzykujesz odwodnieniem. Niektóre oznaki odwodnienia są dość oczywiste, ale inne nie. Jeśli jesteś spragniony, powinieneś pić. To oczywiste. Jednak w przypadku niektórych osób odwodnienie nie zawsze wiąże się z uczuciem pragnienia. Istnieje kilka innych oznak odwodnienia, które nie są tak oczywiste.

nazwy playlist

Kiedy Twoje ciało błaga o nawodnienie, potrzeba może objawiać się różnymi oznakami suchości, w tym suchością w ustach, spierzchniętymi wargami, suchą skórą, zmniejszoną potliwością i brakiem łez.

Lekarze nie są do końca pewni dlaczego, ale uważają, że może tak być dlatego, że wraz ze spadkiem poziomu nawodnienia zmniejsza się objętość krwi, co może zmniejszyć dopływ tlenu do mózgu, Podręcznik Mercka wyjaśnia.

Skurcze, skurcze mięśni i ogólne uczucie osłabienia lub zmęczenia mogą wskazywać na odwodnienie.

Nieświeży oddech może być sygnałem, że należy wypić trochę wody. To samo dotyczy suchości w ustach: ślina ma właściwości zwalczające bakterie; Kiedy poziom śliny spada, spada także zdolność jamy ustnej do zwalczania zarazków powodujących nieprzyjemny zapach.

Oprócz powyższych, splątanie i delirium mogą być oznakami ciężkiego odwodnienia, tj Klinika Mayo wyjaśnia. Jeśli wystąpią takie objawy, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.

W rzadkich przypadkach może dojść także do przewodnienia.

Większość ludzi nie jest narażona na ryzyko przewodnienia, ale jest ono bardziej prawdopodobne podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie w maratonie. Ponadto przewodnienie jest bardziej prawdopodobne u osób starszych, ponieważ z wiekiem czynność nerek staje się mniej skuteczna Podręcznik Mercka wyjaśnia. (Nerki są odpowiedzialne za filtrowanie odpadów i płynów z organizmu, wyjaśnia Mayo Clinic). Przewodnienie może powodować stan zwany hiponatremią, który występuje, gdy poziom sodu w krwiobiegu staje się niezwykle niski, co prowadzi do przesiąkania komórek, Klinika Mayo wyjaśnia. Objawy obejmują mdłości, dezorientację, wyczerpanie i drażliwość. Przewodnienie może również powodować drgawki i doprowadzić do śpiączki, jeśli nie zostanie złapane na czas.

W przypadku sportowców, którzy obawiają się przewodnienia, najlepszym rozwiązaniem będzie robienie strategicznych przerw na nawodnienie (zamiast popijania płynów, aby uniknąć odwodnienia). The Krajowe Stowarzyszenie Medycyny Sportowej (NASM) zaleca wypicie 14–22 uncji płynu na dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem, nawodnienie organizmu co najmniej co 20 minut podczas ćwiczeń, a następnie wypicie większej ilości płynu, gdy skończysz. To tylko ogólne wytyczne, więc poeksperymentuj, aby dowiedzieć się, co pomaga Ci czuć się wystarczająco nawodnionym, bez poczucia nadmiaru płynów. Jeśli ćwiczysz przez godzinę lub krócej, woda powinna wystarczyć, ale jeśli ćwiczysz dłużej, możesz rozważyć napój dla sportowców, NASM wyjaśnia.

Na koniec krótka uwaga na temat poglądu, że picie większej ilości wody może pomóc w utracie wagi:

Być może słyszeliście to od czasu do czasu, więc pomyśleliśmy, że oczyścimy atmosferę. Utrzymywanie nawodnienia jest świetne z wielu powodów, od zapobiegania bólom głowy po pomaganie w miażdżeniu treningów. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wiedz, że wypicie tony wody nie jest magicznym kluczem do utraty wagi. To powiedziawszy, dla niektórych osób sygnały pragnienia i głodu są łatwe do pomylenia. Jeśli czujesz się głodny i nie wiesz dlaczego, jednym z kroków, które możesz wykonać, jest użycie powyższych metod w celu ustalenia, czy wypijasz wystarczającą ilość wody (np. jedz wystarczająco dużo i pamiętaj, że stres związany z pandemią może naturalnie mieć wpływ na Twój apetyt (i że nie ma w tym nic złego). Poza tym powinieneś starać się wypić wystarczającą ilość wody, ponieważ pomaga ci to czuć się świetnie – koniec historii.