W dzisiejszych czasach dyganie nie jest czymś powszechnym w życiu codziennym, ale powinno mieć miejsce na siłowni. To znaczy dygające wykroki. Chociaż klasyczne wypady są nadal świetne, towymyślnyodmiana działa na mięśnie dolnej części ciała, na które zwykły rodzaj nie działa tak skutecznie.
„Dzięki tej odmianie wypadu nie celujesz tylko w pośladek wielki [który jest największym i najbardziej zewnętrznym mięśniem pośladkowym], jak robi to standardowy wypad. Wykroki z dygnięciem aktywują także mięśnie stabilizujące, wewnętrzne i zewnętrzne uda oraz mięśnie odwodzicieli bioder” – mówi Taylor Gainor, współzałożycielka Metoda LIT , studio fitness z siedzibą w Los Angeles, które koncentruje się na treningu o niskim wpływie. Aktywacja mięśni stabilizujących pomaga zachować równowagę i wzmacnia tułów, dodaje Gainor, a skupienie się na mniejszych mięśniach pośladków pomoże uzyskać siłę i większą definicję. Poza tym, wiesz, opanujesz sztukę idealnego dygnięcia.
miejsca z q
Zamiast zmieniać strony, jak w przypadku zwykłego wypadu, najlepiej wykonać wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim przejdziesz na drugą. „Dzięki temu możesz skupić się najpierw na stabilności, a następnie na zakresie ruchu” – wyjaśnia Gainor. Te elementy zapewniają, że odniesiesz wszystkie korzyści z tego ruchu dolnych partii ciała.
Poniżej znajdziesz przepis na szybki wypad z kopnięciem — kopnięcie w bok dodaje trochę energii biodrom i zewnętrznej stronie uda na koniec każdego powtórzenia.
funko pop baymaxCurtsy Lunge z kopnięciem
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podnieś lewą nogę z ziemi i postaw lewą stopę po przekątnej za sobą, zginając oba kolana, aby opuścić tyłek w kierunku podłogi. Pamiętaj, aby mieć uniesioną klatkę piersiową i długi kręgosłup.
- Jest tu kilka błędów, na które należy zwrócić uwagę. „Częstym błędem, jaki widzimy w przypadku wykroku z ukłonem, jest to, że większość ludzi umieszcza stopy zbyt blisko siebie” – mówi Gainor. Upewnij się także, że przednie kolano nie wychodzi poza palce prawej stopy.
- Przechodząc przez prawą piętę, wróć do pozycji stojącej. Kopnij lewą stopę na lewą stronę i przejdź bezpośrednio do następnego powtórzenia, nie kładąc lewej stopy z powrotem na ziemię.
- To 1 powtórzenie, wykonaj od 15 do 20. Upewnij się, że utrzymujesz wolne i kontrolowane tempo, mówi Gainor. Zmień strony i wykonaj w sumie trzy serie na każdą stronę.
Może Cię również zainteresować: 9 łatwych ćwiczeń rozciągających na napięte biodra
