DIETA NA CELIAKIĘ: JAK BEZPIECZNIE PRZEJŚĆ NA DIETĘ BEZGLUTENOWĄ

Czy kiedykolwiek zatrzymałeś się w połowie kęsa, połykając niesamowitą kanapkę PB&J, aby zastanowić się, co sprawia, że chleb jest tak miękki i puszysty z idealną ilością żucia? (Nie? Tylko my?) Jeśli tak, prawdopodobnie słyszałeś o małej rzeczy zwanej glutenem. Według badania z 2017 roku opublikowanego w czasopiśmie gluten to białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i życie i częściowo odpowiada za konsystencję chleba, makaronów i innych produktów zbożowych Jedzenie. ¹I chociaż większość ludzi może cieszyć się glutenem we wszystkich jego wspaniałych postaciach, jest to zdecydowanie nie do przyjęcia dla milionów ludzi, którzy muszą przestrzegać diety celiakii.

Celiakia to schorzenie układu trawiennego, w którym spożycie glutenu wywołuje reakcję autoimmunologiczną, co oznacza, że organizm człowieka zaczyna atakować własne komórki, tkanki i narządy. Według naukowców, gdy gluten przedostaje się do jelita cienkiego osoby chorej na celiakię, aktywuje odpowiedź immunologiczną, która uszkadza błonę śluzową jelit, prowadząc do szeregu nieprzyjemnych objawów. Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek (NIDDK).

Zdrowe jelito cienkie ma mikroskopijne struktury zwane kosmkami, które przypominają palce, przez które wchłaniane są witaminy i składniki odżywcze. Lek. Jacqueline Jossen , adiunkt i gastroenterolog dziecięcy w Szpitalu im Centrum Celiakii na Uniwersytecie Columbia , mówi SelfGrowth. W celiakii kosmki ulegają skróceniu (co nazywamy atrofią kosmków), co utrudnia wchłanianie witamin i składników odżywczych.

U osób chorych na celiakię jedynym sposobem na naprawę jelit i opanowanie długotrwałych objawów jest przestrzeganie diety bezglutenowej, znanej również jako dieta na celiakię. Istnieje również coś takiego jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, w przypadku której po zjedzeniu glutenu mogą wystąpić nieprzyjemne objawy, ale jelito cienkie nie ulega uszkodzeniu. Osoby z nadwrażliwością na gluten mogą preferować dietę bezglutenową, aby złagodzić potencjalny dyskomfort po jedzeniu, natomiast osoby z celiakią muszą jej przestrzegać ze względu na swoje zdrowie.

Chociaż niektórym osobom przejście na dietę bezglutenową może być łatwiejsze niż innym, może być trudno dokładnie wiedzieć, czego się spodziewać, podejmując ten kolejny krok. W dalszej części omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o diecie bezglutenowej, w tym jakich pokarmów należy unikać, jakie produkty spożywcze wziąć pod uwagę, a także inne pomocne wskazówki, dzięki którym ta dieta stanie się częścią Twojego życia.

Po pierwsze, jakie są objawy celiakii?

Według NIDDK zaburzenia wchłaniania składników odżywczych i zapalenie o podłożu immunologicznym związane z celiakią ostatecznie prowadzą do przewlekłych objawów i potencjalnych powikłań, do których zalicza się:

Ból brzucha
Wzdęcia lub zwiększone gazy
Przewlekła biegunka lub zaparcie
Zmiany w wygląd lub zapach stolca
Nudności lub wymioty
Utrata masy ciała lub problemy z utrzymaniem wagi
Brak rozwoju lub problemy ze wzrostem
Problemy ze szkliwem zębów
Opóźnione dojrzewanie z powodu problemów z reprodukcją
Zmiany nastroju lub zachowania
Podstawowe powikłania, takie jak niedokrwistość z niedoboru żelaza

Jeśli regularnie doświadczasz tych objawów, zawsze dobrze jest umówić się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu, jeśli to możliwe. Mogą wykonać badania w celu ustalenia, czy przyczyną może być celiakia.

Powrót do góry

Jakich pokarmów należy unikać przy celiakii?

Jeśli szukasz ostatecznego progu tego, ile glutenu możesz uniknąć, jedząc dietę na celiakię, niestety nie ma jasnej odpowiedzi. Jednak eksperci podkreślają, że nie pracujesz z dużą swobodą ruchu.

Wiemy, że wystarczy mikroskopijny, malutki okruszek, będący jedną siedemdziesiątą kromki chleba, aby uszkodzić jelita osoby chorej na celiakię, Janelle Smith, MS, RDN, CEDS , dietetyk ambulatoryjny przy ul Program leczenia celiakii, Wydział Zdrowia Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles , mówi SelfGrowth. Zauważa również, że uszkodzenie to może wystąpić nawet wtedy, gdy dana osoba nie ma żadnych objawów.

Ponieważ dieta bezglutenowa opiera się na wyeliminowaniu wszystkich pokarmów zawierających gluten, na ogół polega na wyeliminowaniu Wielkiej Trójki: pszenicy, jęczmienia i żyta. Choć brzmi to dość łatwo, wiąże się to również z unikaniem wszelkich pochodnych tych zbóż, takich jak kasza manna, orkisz, pszenżyto (hybryda pszenicy i żyta), słód, drożdże piwne i skrobia pszenna.

Niestety, te zboża i ich pochodne można znaleźć niemal we wszystkim, dlatego warto dokładnie wiedzieć, jakich pokarmów należy unikać. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dla ulubionych dań z tej listy. Według Fundacja Celiakii , to są smakosze glutenu:

Chleby, takie jak bochenki, bułeczki, pita i tortille z mąki
Wypieki, takie jak rogaliki, babeczki i pączki
Makarony, takie jak spaghetti, ravioli i gnocchi
Makaron, taki jak makaron jajeczny, ramen i chow mein
Wypieki, takie jak ciasteczka, ciasta i ciasta
Produkty śniadaniowe, takie jak płatki zbożowe, muesli i naleśniki
Przekąski, takie jak batony, krakersy i precle
Przyprawy, takie jak dressingi, sosy i sosy

Nawet żywność, która naturalnie nie zawiera glutenu, taka jak owies, może być ryzykowna, jeśli została potencjalnie zakażona krzyżowo. Zwykły owies jest silnie zanieczyszczony glutenem powstałym podczas uprawy i przetwarzania, dlatego można spożywać wyłącznie owies oznaczony jako bezglutenowy – mówi Smith.

Powrót do góry

Jakie produkty naturalnie bezglutenowe można jeść na diecie celiakii?

Na pierwszy rzut oka dieta celiakii może wydawać się bardzo restrykcyjna (naprawdę bez chleba?!), ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, ile produktów spożywczych jest naturalnie bezglutenowych. W rzeczywistości, Fundacja Celiakii Zwraca uwagę, że osoby chore na celiakię mogą nadal cieszyć się dużą ilością jedzenia.

Choć głównym elementem tej diety jest unikanie glutenu, równie ważne jest spożywanie różnorodnych produktów spożywczych, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze – mówi dr Jossen. Przyjrzyjmy się, jak to może wyglądać w przypadku tych czterech grup żywności naturalnie bezglutenowej.

samochody z literą v

Owoce i warzywa

Ogólnie rzecz biorąc, amerykańskie wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają spożywanie co najmniej 2,5 szklanki warzyw i 2 szklanek owoców dziennie.²Oto jeszcze lepsza część: owoce i warzywa są nie tylko naturalnie bezglutenowe, ale są też pełne ważnych składników odżywczych, więc nie krępuj się napełnić swój talerz ich jak największą ilością. Wrzuć trochę brokułów do jajecznicy, dodaj trochę ryżu kalafiorowego do miski na taco lub upiecz trochę brukselki, aby dodać do obiadu odrobinę warzywnego zastrzyku energii.

Mięso, drób i owoce morza

Jeśli chodzi o wybór białka, mięso, drób i owoce morza są naturalnie bezglutenowe. Te produkty pochodzenia zwierzęcego są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza białka i witamin z grupy B. Biorąc to pod uwagę, jeśli jesteś bezglutenowy, a także wegetarianinem lub weganem, zamiast tego będziesz chciał zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, tofu, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Mleko, jajka i nabiał

Według starszego badania opublikowanego w czasopiśmie Trawienie, Nietolerancja laktozy często wiąże się z celiakią.³Jednak nie każdy chory na celiakię nie toleruje laktozy, a mleko, jogurt i ser są doskonałymi źródłami witamin z grupy B, witaminy D i wapnia – szczególnie jeśli jesteś na diecie bezglutenowej. Jeśli nie tolerujesz mleka i nabiału, nadal rozważ skromne jajko. Jajka są nie tylko naturalnie bezglutenowe, ale są także doskonałym źródłem białka.

Rośliny strączkowe, fasola, orzechy i nasiona

Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem ani weganem, zróżnicowanie źródeł pochodzenia skrobi może pomóc zwiększyć wartość odżywczą Twoich posiłków. Możesz być zaskoczony, jak wiele skrobi bezglutenowej jest dostępnych. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty bezglutenowe wykonane z różnych zbóż, obejmuje to nie tylko ryż i kukurydzę, ale także komosę ryżową, kaszę gryczaną, amarantus i teff – mówi dr Jossen. Nie zapominajmy o roślinach strączkowych, takich jak czarna fasola, ciecierzyca i groch, wszystkich odmianach ziemniaków oraz bogatych w składniki odżywcze orzechach i nasionach.

Powrót do góry

Jakie bezglutenowe zamienniki są dostępne i jak je znaleźć?

Chociaż całkowicie możliwe jest spożywanie wyłącznie produktów naturalnie bezglutenowych, istnieje wiele bezglutenowych zamienników, gdy pojawia się ochota na duży talerz spaghetti lub pizzy. Jak się okazuje, wiele produktów bezglutenowych dostępnych w sklepach może smakować równie dobrze jak te oryginalne.

Nauka o żywności przeszła długą drogę dokładnie w czasie, gdy zdiagnozowano u mnie celiakię, czyli w ciągu ostatnich dziesięciu lat, mówi Smith. Wyjaśnia, że choć zdecydowanie zależy to od produktu – od chleba bezglutenowego, przez makaron, aż po sosy sałatkowe – producenci coraz lepiej naśladują konsystencję pszenicy, używając innych składników, które są bezpieczne do spożycia dla osób chorych na celiakię .

Sam gluten zapewnia elastyczność żywności, więc jeśli wykluczymy gluten, dodaje się inne produkty, aby poprawić konsystencję i smak – wyjaśnia dr Jossen. Oznacza to, że większość bezglutenowych produktów zbożowych ma zazwyczaj wyższą zawartość tłuszczu i cukru, ale mniej błonnika i witamin niż produkty alternatywne, które faktycznie zawierają gluten – mówi.

Jak więc najlepiej znaleźć w sklepach produkty bezglutenowe i czego szukać na etykietach żywności, aby mieć pewność, że jest ona bezpieczna dla diety osób chorych na celiakię?

W oparciu o skrupulatne badania, żywność bezglutenowa w Stanach Zjednoczonych musi zawierać mniej niż 20 części glutenu na milion (ppm), Kate Raber , holistyczny dietetyk zdrowotny, koordynator programu i edukator ds. diety bezglutenowej w at Narodowy Szpital Dziecięcy , mówi SelfGrowth. Dlatego też, jeśli na etykiecie produktu spożywczego z USA zobaczysz informację „bezglutenowy” lub „bez glutenu”, możesz mieć pewność, że jest on bezpieczny do spożycia.

Aby było wyjątkowo jasne, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) reguluje produkty bezglutenowe, aby mieć pewność, że spełniają ich standardy (muszą zawierać mniej niż 20 części glutenu na milion), aby osoby chore na celiakię mogły je bezpiecznie spożywać. Raber wyjaśnia, że w przypadku wielu produktów spożywczych dobrowolne etykietowanie może również dostarczyć więcej informacji na temat sposobu wyprodukowania żywności, co może pomóc w ustaleniu, czy jest ona bezpieczna dla diety bezglutenowej. Według Rabera żywność można sklasyfikować za pomocą systemu sygnalizacji świetlnej w następujący sposób:⁴

Czerwone światło:Są to produkty spożywcze, które na etykiecie mogą zawierać pszenicę i nie są zalecane osobom na diecie bezglutenowej, szczególnie ze względu na ryzyko skażenia krzyżowego.Żółte światło:Produkty te zawierają informację, że są wytwarzane na wspólnym sprzęcie z produktami zawierającymi pszenicę. Raber zaleca bezpośredni kontakt z producentem, jeśli chcesz dowiedzieć się, czy produkty te są bezpieczne w diecie osób cierpiących na celiakię.Zielone światło:Są one produkowane w tym samym zakładzie, co produkty zawierające pszenicę. Chociaż ta specyficzna etykieta jest skierowana bardziej do osób z alergią pokarmową na pszenicę, większość tych produktów uważa się za bezpieczne dla osób chorych na celiakię.

Ponieważ jednak osoby chore na celiakię mogą zauważyć objawy po zjedzeniu nawet niewielkiej ilości glutenu, zazwyczaj najlepiej jest zachować ostrożność podczas zakupów produktów bezglutenowych w sklepie. Dopóki nie poczujesz się komfortowo czytając etykiety, zalecamy trzymanie przy sobie w sklepie spożywczym listy bezpiecznych i niebezpiecznych składników, aby móc z niej skorzystać – wyjaśnia Raber.

Powrót do góry

Jak jeść poza domem w restauracji będąc na diecie bezglutenowej

Jedzenie poza domem może być jedną z najtrudniejszych części diety bezglutenowej, mówi Raber, wyjaśniając, że w przeciwieństwie do pakowanej żywności bezglutenowej w sklepie spożywczym, restauracje i inne lokale serwujące posiłki na mieście nie mają obowiązku przestrzegania Zasada 20 ppm lub ujawnienie głównych alergenów pokarmowych.

Nie musi to koniecznie oznaczać, że jako osoba chora na celiakię nie możesz cieszyć się jedzeniem w restauracjach, ale oznacza to, że musisz uważać na to, co jesz. Oto kilka porad ekspertów na dobry początek:

1. Zanim pójdziesz do restauracji, przeprowadź badania.

Jeśli możliwe będzie bardziej aktywne podejście do planowania i wyboru restauracji, ludzie będą mogli wybrać restauracje, które wcześniej uznali za bezpieczne dla osób cierpiących na celiakię, mówi dr Jossen. Zaleca również wcześniejsze sprawdzenie menu restauracji lub lokalu, a nawet zadzwonienie do nich, aby uzyskać więcej informacji na temat dostępnych opcji bezglutenowych.

2. Jeśli możesz, wybieraj miejsca, które oferują menu bezglutenowe.

Kiedy szukasz potencjalnych lokali gastronomicznych, zastanów się nad wyborem miejsc, które mają dedykowane menu bezglutenowe, ponieważ może to naprawdę pomóc zawęzić wybór z wyprzedzeniem. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ tylko takie produkty restauracja uważa za bezglutenowe – ostrzega Raber. Zauważa, że w niektórych restauracjach nadal może istnieć ryzyko skażenia krzyżowego, w zależności od sposobu przygotowywania posiłków.

3. Porozmawiaj bezpośrednio z personelem lub menadżerem.

Jeśli obawiasz się, że artykuł spożywczy może zawierać gluten lub mógł zostać zakażony krzyżowo, nie wahaj się porozmawiać z członkiem personelu – lub jeszcze lepiej, z kierownikiem. Menedżer jest najlepszym sposobem na uzyskanie najlepszych informacji o tym, jak przygotowywane są potrawy w każdej restauracji, wyjaśnia Raber. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku menedżerów mniejszych restauracji, którzy prawdopodobnie znają tajniki przygotowania każdego dania.

4. W razie wątpliwości poproś o listę składników.

Gluten może ukrywać się w podstępnych miejscach i nie wszystkie restauracje są tego świadome, mówi Raber, wyjaśniając, że produkty spożywcze, takie jak marynaty, sosy i dressingi, można przyrządzać ze składników zawierających gluten, takich jak sos sojowy. Według Rabera inne potencjalnie skażone produkty spożywcze mogą obejmować sos z mąki pszennej, niektóre imitacje mięsa lub produktów z owoców morza oraz bulion. W razie wątpliwości poproś o listę składników danego środka spożywczego. Jeśli nie jest to możliwe, najlepiej trzymać się czegoś, o czym wiesz, że jest naturalnie bezglutenowe (inspirację znajdziesz na naszej liście powyżej).

5. Upewnij się u gospodarzy, że są bezpieczni.

Posiłek u przyjaciela lub członka rodziny może również stanowić ryzyko dla osoby chorej na celiakię, która przestrzega diety bezglutenowej. Wiele osób chorych na celiakię nie chce przeszkadzać innym ludziom i po prostu zakładają, że produkty są bezglutenowe, choć niekoniecznie tak jest – wyjaśnia Smith. W przypadku przyjaciół lub rodziny czasami najprostszym krokiem, jaki można wykonać, jest poproszenie ich o umycie rąk i wytarcie powierzchni przed przygotowaniem posiłku, aby uniknąć potencjalnego zanieczyszczenia krzyżowego.

Powrót do góry

Czy gluten może czaić się w Twoich lekach lub suplementach?

Według Smitha większość leków na receptę nie stwarza wysokiego ryzyka ze względu na zawartość glutenu. W rzeczywistości, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków Nie znalazła żadnego leku na receptę zawierającego gluten w jakiejkolwiek mierzalnej ilości – zauważa. Ostrzega jednak, że niektóre suplementy dostępne bez recepty mogą zawierać gluten jako dodatek. Najlepiej jest sprawdzić listę składników przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu i skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że suplement jest zalecany dla Twoich osobistych potrzeb zdrowotnych.

samochody z literą j

Powrót do góry

Jak uniknąć niedoborów żywieniowych na diecie bezglutenowej

Jedną z najważniejszych rzeczy, które należy zrozumieć na temat celiakii, jest to, że w wielu przypadkach zanim ktoś zostanie zdiagnozowany, prawdopodobnie już doświadcza niedoborów składników odżywczych. Według Smitha osoba chora na celiakię prawdopodobnie od jakiegoś czasu ma zaburzenia wchłaniania, a u osób, u których niedawno zdiagnozowano, często występują niedobory składników odżywczych, takich jak np. witamina D , witamina B6, witamina B12, kwas foliowy, żelazo i cynk.

Przejście na dietę bezglutenową wiąże się również z ryzykiem niedoborów żywieniowych, zwłaszcza jeśli nie masz pewności, jak uwzględnić produkty bogate w składniki odżywcze w swoim nowym schemacie żywieniowym. Na przykład dr Jossen wyjaśnia, że wiele bezglutenowych substytutów węglowodanów – takich jak mąka z białego ryżu, skrobia ziemniaczana i skrobia z tapioki – nie jest wzbogaconych tymi samymi witaminami i minerałami, co ich pełnoziarniste odpowiedniki zawierające gluten.

Dlatego Raber twierdzi, że bezglutenowe produkty pełnoziarniste są prawdopodobnie jedną z najważniejszych grup żywności, które należy uwzględnić w każdej diecie bezglutenowej. Obejmuje to takie produkty, jak brązowy ryż, kasza gryczana, amarantus, proso i komosa ryżowa. Klinika Mayo .

Raber lubi także zalecać włączenie nabiału (jeśli to możliwe) ze względu na ważne dla zdrowia kości składniki odżywcze, takie jak witamina D i wapń. A dla osób, które wolą produkty bezmleczne (ze względu na alergie, nietolerancje lub preferencje), wiele niemlecznych form mleka jest wzbogaconych w witaminę D i wapń – mówi.

W niektórych przypadkach jedzenie nie wystarczy do uzupełnienia niedoborów żywieniowych u osób chorych na celiakię i lekarz może zalecić przyjmowanie witamin lub suplementów. Zanim to jednak nastąpi, musisz wykonać badania krwi, aby ustalić, czy rzeczywiście masz niedobory żywieniowe, a jeśli tak, jakich witamin i minerałów Ci brakuje. Na tej podstawie lekarz ustali, jakie suplementy należy przyjmować i w jakiej ilości każdego z nich potrzebujesz.

Powrót do góry

Czy są jeszcze jakieś zalety diety bezglutenowej?

Być może czujesz się trochę nieswojo z powodu konieczności stosowania diety bezglutenowej po zdiagnozowaniu celiakii. Możesz też być jedną z wielu osób wypróbowujących dietę bezglutenową, ponieważ słyszałaś, że ma ona inne potencjalne korzyści zdrowotne. Jeśli to ty, jesteś w dobrym towarzystwie. Według ustaleń z Państwowe Badania Badania Zdrowia i Żywienia, odsetek osób bez celiakii unikających glutenu wzrósł z 0,5% w 2009 r. do 1,7% w 2014 r.⁵

Ale czy faktycznie istnieją jakieś korzyści zdrowotne wynikające z stosowania diety bezglutenowej, jeśli nie masz celiakii? Niestety, w większości przypadków możliwe ryzyko może przewyższać proponowane korzyści. W większości przypadków, jeśli nie masz negatywnej reakcji na pszenicę, nie ma z niej żadnych korzyści, mówi Smith. Ponownie, bezglutenowe substytuty nie zawsze zapewniają odpowiednie odżywianie w taki sam sposób, jak pełne ziarna zawierające gluten.

Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że dieta bezglutenowa może być czasami bardzo restrykcyjna, co może powodować ryzyko u osób z grupy ryzyka nieuporządkowanych zachowań żywieniowych lub zaburzeń odżywiania. Powoduje to niepotrzebne ograniczanie żywności, co u niektórych osób może mieć szkodliwy wpływ na samopoczucie psychiczne – wyjaśnia Raber.

Jednak obaj eksperci zgadzają się, że są osoby bez celiakii, które nadal mogą odnieść korzyści z przejścia na dietę bezglutenową. Wiele osób twierdzi, że czuje się lepiej, gdy usuną gluten ze swojej diety – kontynuuje Raber. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że usunięto znaczące źródło fruktanu, który jest rodzajem FODMAP.

FODMAPy oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole i odnosi się do żywności, która może fermentować w jelitach, prowadząc do nieprzyjemnych objawów, podobnych do tych, z którymi spotykają się osoby chore na celiakię (to kod dla toots). W przypadku osób, które mają problemy z trawieniem niektórych FODMAPS, a może nawet doświadczają nadwrażliwości na gluten, wyeliminowanie glutenu z diety może być pomocne w zmniejszeniu nieprzyjemnych objawów trawiennych. Możliwe jest również, że dieta bezglutenowa oznacza po prostu, że spożywasz więcej owoców i warzyw oraz mniej wygodnych potraw, z którymi Twój żołądek może się nie zgodzić, co może ogólnie poprawić Twoje ogólne samopoczucie.

Jeśli jednak nie zdiagnozowano u Ciebie celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, zawsze najlepiej jest skontaktować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, zanim przejdziesz na coś tak restrykcyjnego jak dieta bezglutenowa – mogą oni pomóc Ci upewnić się, że jest to możliwe. dostosowany do Twoich potrzeb i udzieli przydatnych wskazówek, jeśli zdecydujesz się zerwać kontakt z chlebem.

Źródła:

Powiązany:

Czy są pokarmy, których należy unikać w planie diety na zespół jelita drażliwego?
7 świetnych chlebów bezglutenowych według kogoś, kto wypróbował je wszystkie
33 możliwe przyczyny ciągłego uczucia zmęczenia