DIETA O NISKIEJ ZAWARTOŚCI FODMAP DLA IBS: LISTA PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH I JAK ZACZĄĆ

Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na problemy żołądkowo-jelitowe, prawdopodobnie słyszałeś termin „FODMAP” i może nawet zastanawiałeś się: co to do cholery oznacza? Brzmi to skomplikowanie (i trochę takie jest), ale ograniczenie lub wyeliminowanie FODMAP z diety może pomóc złagodzić problemy trawienne. FODMAP odnoszą się do pewnej grupy małych węglowodanów – błonnika i cukrów – które są powszechnie źle wchłaniane i wykazano, że wywołać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) , przede wszystkim ból brzucha i wzdęcia . Jednymi z głównych szkodliwych substancji na terenach FODMAP są produkty mleczne, pszenica i fasola.

Wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP łagodzi objawy trawienne IBS nawet o 86%¹(ale zazwyczaj bliżej 70%²) osób żyjących z tą chorobą, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., ekspert w dziedzinie zdrowia układu trawiennego i diety FODMAP oraz autor książek Dieta Low-FODMAP krok po kroku , mówi SelfGrowth. (IBS to stan, w którym ludzie doświadczają ból brzucha i zmiany w wypróżnieniach, w tym biegunka i zaparcia.)

Związek między spożywaniem mniejszej ilości FODMAP a poprawą objawów ze strony przewodu pokarmowego nie jest dobrze poznany. Wiemy jednak, że spożywanie FODMAP rozciąga jelita, co może powodować ból i uczucie wzdęć u osób wrażliwych – wyjaśnia Scarlata. Teoretycznie zmniejszenie tego rozciągania powinno złagodzić nieprzyjemne objawy IBS.

Istnieją pewne dowody potwierdzające tę teorię. Badanie z 2019 roku²opublikowany w Składniki odżywcze zbadali jakość życia osób cierpiących na IBS i doszli do wniosku, że przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP przez cztery tygodnie zmniejsza nasilenie objawów, w tym wzdęć i bólu brzucha. Istnieją pewne badania na zwierzętach³zasugerować, że dieta bogata w FODMAP może powodować brak równowagi bakteryjnej w jelitach, a także stan zapalny i rozluźnienie ściany jelita, co umożliwia przepływ toksyn i bakterii z jelit do krwioobiegu. Jednak badania nad dietą w IBS to stosunkowo nowa nauka, więc wciąż musimy się wiele nauczyć, dodaje Scarlata.

Przejdźmy więc do tego, jakie produkty spożywcze są uważane za produkty o niskiej i wysokiej zawartości FODMAP, jak ogólnie działa dieta oraz kilka pomysłów na planowanie posiłków i ich przygotowanie na dobry początek.

Co więc właściwie oznacza FODMAP?

Termin „FODMAP” to po prostu fantazyjny akronim oznaczający cukry proste i złożone: fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. (Spróbuj powiedzieć to pięć razy szybko!)

Chociaż brzmią one bardziej jak pokarmy z kosmosu, powszechnie można je znaleźć w codziennym jedzeniu, w tym:

Co warto wiedzieć zanim zaczniesz stosować dietę low-FODMAP

Zanim zaczniesz, ważne jest, aby pamiętać, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może być bardzo restrykcyjna, co oznacza, że może być również trudna do przestrzegania. Ponadto bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem stosowania tego planu odżywiania – lub jakiejkolwiek diety mającej na celu złagodzenie objawów ze strony przewodu pokarmowego – porozmawiać ze specjalistą, np. dyplomowanym dietetykiem zaznajomionym z zaburzeniami trawienia, ponieważ mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak niezamierzona utrata masy ciała. lub niedobory żywieniowe, jeśli nie zostanie to zrobione prawidłowo.

Praca z zarejestrowanym dietetykiem przeszkolonym w zakresie diety o niskiej zawartości FODMAP może pomóc upewnić się, że jesteś odpowiednim kandydatem na tę dietę, prawidłowo przestrzegającym protokołu, zaspokajającym swoje potrzeby odżywcze i, miejmy nadzieję, minimalizując stres i maksymalizując przyjemność podczas stosowania protokołu , ekspert ds. zdrowia układu trawiennego Alyssa Lavy, MS, RD, CDN , mówi SelfGrowth.

Aby znaleźć zarejestrowanego dietetyka w swojej okolicy, sprawdź to katalog Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki .

Jak działa dieta low-FODMAP?

Nic dziwnego, że jest to nieco skomplikowane (są trzy etapy). Celem jest ustalenie, które pokarmy sprawiają Ci trudność i w jakich ilościach, abyś mógł bezpiecznie i wygodnie ułożyć plan żywieniowy dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb. Oto, czego możesz się spodziewać na każdym etapie:

Medycyna Johnsa Hopkinsa

⁴

Lista produktów o niskiej zawartości FODMAP

Prawdopodobnie najbardziej skomplikowaną częścią diety low-FODMAP (oprócz wymawiania wszystkich nazw) jest rozróżnienie, które produkty spożywcze są bezpieczne do spożycia. Żywność o niskiej zawartości FODMAP ma bardzo niską zawartość problematycznych cukrów. Co zatem tak naprawdę można umieścić na swoim talerzu?

Niektóre przykłady żywności, która nie zawiera wykrywalnych FODMAP, obejmują truskawki, marchew, pomarańcze, ogórki i pasternak, a także mięso, drób, ryby i jajka – chyba że są przygotowane z marynatami, sosami lub przyprawami zawierającymi składniki o wysokiej zawartości FODMAP – mówi Lavy.

Jeśli to nie wystarczy, aby zaplanować posiłki, możesz znaleźć pełną listę tutaj żywność o niskiej zawartości FODMAP. Jeśli potrzebujesz trochę więcej wskazówek, Scarlata dodaje, że niektóre z jej podstawowych artykułów spożywczych FODMAP w sklepie spożywczym o niskiej lub umiarkowanej zawartości obejmują:

Owies
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Chia i pestki dyni
Chleb na wolnym zakwasie na zakwasie
Masło orzechowe
Jogurt grecki zwykły bez laktozy i mleko bez laktozy
Twarde tofu
Dynia

Jeśli szukasz bardziej przekąski na wynos, w sklepie lub w Internecie możesz kupić batoniki o niskiej zawartości FODMAP, np. Żywność FODY , Przejdź do makro , I Ciesz się życiem żywność.

Lista produktów o wysokiej zawartości FODMAP

Kiedy osoba cierpiąca na IBS spożywa żywność o wysokiej zawartości FODMAP, prawdopodobnie doświadczy nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak ból brzucha, wzdęcia, gaz oraz pilność lub zmiana rytmu wypróżnień, zgodnie z Uniwersytet Monash . Choć badacze wciąż próbują zrozumieć, co dokładnie dzieje się w ciele i mózgu osób cierpiących na IBS, uważają, że ma to coś wspólnego ze sposobem, w jaki mózg postrzega te objawy. Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek (NIDDK).

Nasze bakterie jelitowe fermentują te węglowodany, co może powodować ich produkcję gaz i wciągają wodę do jelit, mówi Lavy. Chociaż proces ten zachodzi u każdego, osoby z IBS zazwyczaj mają nadwrażliwość trzewną, co oznacza, że ich mózg może postrzegać tę normalną reakcję jako bolesną.

Niektóre powszechnie spożywane czynniki wyzwalające IBS o wysokiej zawartości FODMAP obejmują:

Cebula
Czosnek
Mango
Miód
Pokarmy bogate w laktozę, takie jak mleko i jogurt
Owoce kamienne
Kalafior
Brokuł
Arbuz
Pszenica
Żyto
Jęczmień
Jabłka i gruszki
Większość fasoli

Uważa się, że unikając tych pokarmów, możesz zmniejszyć lub wyeliminować bolesne objawy ze strony przewodu pokarmowego związane z IBS.

Jaka jest typowa lista zakupów pomysłów na przepisy o niskiej zawartości FODMAP?

Chociaż może Ci się wydawać, że na diecie o niskiej zawartości FODMAP Twoje możliwości są ograniczone, jest mnóstwo produktów, które możesz dodać do swojego koszyka spożywczego. Być może będziesz musiał wykazać się odrobiną kreatywności, jeśli chodzi o posiłki. Aby pomóc, Scarlata ma obszerna lista żywności o niskiej zawartości FODMAP, którą dzieli się z pacjentami, a także zawiera wiele prostych wskazówek i pomysłów na przepisy, z których możesz skorzystać.

Jednym ze sposobów na dodanie smaku jest napar, mówi Lavy. Olej z dodatkiem czosnku można stosować w przepisach w celu nadania smaku bez FODMAP, ponieważ FODMAP nie są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że nie mogą przedostać się do tłuszczu, mówi Lavy. Kolejną wskazówką jest zamiana cebuli na inne warzywa nadające smak. Szczypiorek i ciemnozielone części szalotki i porów mają niską zawartość FODMAP, więc tych opcji można używać zamiast cebuli – zaleca.

I nie zapomnij o innych dodatkach o wysokim smaku, takich jak cytrusy i zioła. Na przykład sok z cytryny lub świeże plasterki pomarańczy mogą rozjaśnić danie, a zioła i przyprawy, takie jak cynamon, rozmaryn, tymianek, oregano czy papryka, dodają mnóstwo smaku, mówi Lavy.

Jeśli szukasz kilku podstawowych posiłków o niskiej zawartości FODMAP, Scarlatas ma trzy pomysły na posiłki, które poleca:

Odżywiaj miski

Jeśli szukasz komfortu w misce, nie szukaj dalej niż ten obiad pełen warzyw. Zacznij od warstwy brązowego ryżu lub komosy ryżowej, a następnie połóż ulubione warzywa o niskiej zawartości FODMAP. Kilka dobrych opcji to:

Seler
Czerwona papryka
Marchew
Szpinak

Następnie dodajesz białko, które może obejmować grillowanego kurczaka, krewetki lub smażone twarde tofu. Zakończ mżawką Fody food Sos sezamowo-imbirowy (czyli certyfikowany dressing low FODMAP) lub domowy winegret z cytryną, oliwą i musztardą Dijon. Obiecujemy, że będzie smakować tak samo dobrze, jak Twoja sałatka Sweetgreen.

Smażony ryż z warzywami i tofu

Jeśli myślałeś, że chińskie jedzenie nie jest już dostępne, pomyśl jeszcze raz. Na ten obfity posiłek podsmaż swoje ulubione warzywa o niskiej zawartości FODMAP (pomysły znajdziesz powyżej) i kiełki fasoli mung na oleju sezamowym. Następnie dodajemy twarde tofu, aż zacznie się rumienić. Następnie dodaj ugotowany brązowy ryż (wskazówka dla profesjonalistów: kup mrożony brązowy ryż i ugotuj w kuchence mikrofalowej, aby uzyskać łatwy obiad w tygodniu). Na koniec dopraw do smaku sosem sojowym i większą ilością oleju sezamowego. I gotowe, wszystkie smaki jedzenia na wynos bez gazów i wzdęć.

Pizza Low FODMAP

Pizza może nie wydawać się niezbędna przy niskiej zawartości FODMAP, ale jeśli użyjesz odpowiedniego ciasta o niskiej zawartości FODMAP (Scarlata lubi mrożone bezglutenowe skórki Udi), całkowicie tak jest. Po prostu na wierzch nałóż ciasto przystań low-FODMAP , garść posiekanej mozzarelli i upiecz. Voila, pizza Twoich marzeń z IBS.

Konkluzja, jeśli chodzi o dietę low-FODMAP, jest taka, że może ona być naprawdę przydatnym narzędziem w walce z objawami IBS. Nie oznacza to, że ta podróż będzie łatwa i przyjemna, ale współpraca z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc Ci przejść na drugą stronę – do życia, w którym wiesz, jakie pokarmy jeść, aby czuć się najlepiej.

Źródła:

starożytne pochwały

Powiązany:

Najlepsze pokarmy do spożycia w ramach planu diety na wrzodziejące zapalenie jelita grubego
Jakie są rodzaje tłuszczów i które są rzeczywiście zdrowe?
Czym tak naprawdę są węglowodany i dlaczego są ważne?