Niezależnie od tego, czy chcesz wzmocnić kości, czy wzmocnić układ odpornościowy, możesz zastanawiać się, jak zwiększyć poziom witaminy D w organizmie. Istnieje spora szansa, że będziesz tego potrzebować. Szacunki dotyczące liczby osób z niskim poziomem witaminy D są różne, ale dane z lat 2011–2014 Krajowe Badanie Zdrowia i Żywienia pokazują, że niewystarczające lub niedoborowe poziomy są stosunkowo powszechne w USA, a ryzyko niedoborów (24%) i niedoborów (8%) osiąga szczyt wśród dorosłych w wieku od 20 do 39 lat.
Witamina D to kluczowy składnik odżywczy, który możemy pozyskać z naszej diety lub wytworzyć sami dzięki ekspozycji na słońce. Niedostateczna jego ilość może stanowić problem, ponieważ ma ona duży wpływ na nasz organizm. Witamina D jest najbardziej znana z tego, że współdziała z wapniem, pomagając budować i utrzymywać mocne kości. Jednak witamina D jest ważna również dla wielu innych aspektów naszego zdrowia, odgrywając ważną rolę w całym organizmie, podobnie jak hormon. Jak donosi SelfGrowth, badania sugerują, że przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D może pomóc chronić przed infekcjami dróg oddechowych i promować zdrowie stężenie cukru we krwi poziomy, zapobiegają powikłaniom ciąży, a być może nawet zmniejszają ryzyko zachorowania lub śmierci na różne rodzaje nowotworów.
Jak więc zdobyć więcej witaminy D? A skąd wiesz, że potrzebujesz więcej? Oto, co musisz wiedzieć o dostarczaniu wystarczającej ilości witaminy D i najlepszych sposobach, aby uzyskać jej więcej.
Jak sprawdzić, czy potrzebujesz więcej witaminy D
Niedobór witaminy D ma miejsce, gdy nie masz wystarczającej ilości tego składnika odżywczego krążącego we krwi. Lekarz może wykryć niedobór witaminy D za pomocą prostego badania krwi, którego wyniki podaje się w nanomolach na litr (nmol/l) lub nanogramach na mililitr (ng/ml). – podaje Urząd Suplementów Diety (ODS) w Narodowych Instytutach Zdrowia. Normalne poziomy – czyli ilość uważana za odpowiednią dla ogólnego stanu zdrowia i zdrowia kości dla większości ludzi – przekraczają 50 nmol/l (20 ng/ml). Poziomy od 30 do 50 nmol/l (12 do 20 ng/ml) są niskie i dla większości osób uważane za nieodpowiednie dla kości i ogólnego stanu zdrowia. Gdy spadnie poniżej 30 nmol/L (12 ng/ml), uważa się to za niedobór.
Chociaż niski lub niedobór witaminy D wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca i depresja, jak donosi SelfGrowth, nie ma ostatecznych dowodów wskazujących, że brak witaminy D jest koniecznie przyczyną przyczyna tych problemów – lub że przyjmowanie większej ilości witaminy D może pomóc w zapobieganiu im. Ale mówi ODS Stwierdzono, że niedobór witaminy D prowadzi do stanu zwanego osteomalacją, czyli zmiękczenia kości, które może powodować objawy takie jak ból kości, osłabienie mięśni i skurcze mięśni. Uczucie zmęczenia i osłabienia to inne potencjalne objawy niedoboru, Shana Minei Spence , M.S., CDN, zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth.
Koreańskie imiona żeńskie
Jednak objawy te nie są w rzeczywistości wiarygodnym wskaźnikiem niedoboru witaminy D, ponieważ mogą je powodować różne problemy zdrowotne, a wiele osób z niedoborem nie ma żadnych zauważalnych objawów. Dlatego jedynym sposobem, aby się upewnić, jest badanie krwi i oficjalna diagnoza lekarza. Niektórzy lekarze zlecają te badania rutynowo; inni nie, Sue Shapses , Ph.D., R.D., profesor nauk o żywieniu na Uniwersytecie Rutgers, mówi SelfGrowth. Czy ludzie powinni pytać o swój poziom? Powiedziałbym, że jeśli uważasz, że jesteś w grupie ryzyka, to tak, mówi.
Znaczenie imienia Julia
Chociaż każdy może doświadczyć niskiego lub niedoboru witaminy D, istnieją pewne czynniki ryzyka, które mogą zwiększyć to prawdopodobieństwo. Według analizy opublikowanych danych z Narodowego Badania Zdrowia i Żywienia z lat 2011–2012 W Kureusz w 2018 roku czynnikami ryzyka są:
- Czym tak naprawdę są węglowodany i dlaczego są ważne?
- 5 rzeczy, które musisz wziąć pod uwagę przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu
- Jakie są rodzaje tłuszczów i które są rzeczywiście zdrowe?
Jak zwiększyć poziom witaminy D
Istnieją trzy podstawowe sposoby dostarczania witaminy D do organizmu: światło słoneczne, żywność i suplementy. Oto, co musisz wiedzieć o każdym z nich.
1. Światło słoneczneTwoja skóra zaczyna wytwarzać witaminę D dla organizmu pod wpływem promieni słonecznych UV – wyjaśnia dr Shapses. Większość ludzi zaspokaja w ten sposób część swojego zapotrzebowania na witaminę D, według ODS , a ludzie, którzy spędzają dużo czasu w domu, mogą być bardziej podatni na niedobory, mówi Spence. Jednakże w grze występuje wiele zmiennych, które komplikują sprawę. Myślę, że ludzie polegają na słońcu ze względu na to określenie witamina słońca, Spence twierdzi, że słońce może być mniej niezawodnym źródłem witaminy D, niż mogłoby się wydawać.
Na początek nie ma żadnych oficjalnych wytycznych ekspozycja na słońce i witaminę D. Niektóre dowody sugerują, że 5 do 30 minut ekspozycji na słońce dziennie lub co najmniej dwa razy w tygodniu wystarczy, aby skóra wytworzyła wystarczającą ilość witaminy D, według ODS . Jednak ilość światła słonecznego, której potrzebuje dana osoba, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D, zależy od wielu różnych czynników, takich jak lokalizacja, pora roku, poziom smogu, narażenie skóry, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, zachmurzenie, wiek i kolor skóry , ODS wyjaśnia .
Na przykład w sezonie zima to zazwyczaj czas, w którym należy bardziej martwić się potencjalnie niskim poziomem witaminy D, mówi dr Shapses. Jednak zależy to również od tego, gdzie mieszkasz — ogólnie rzecz biorąc, im dalej od równika, tym mniej słońca dociera do Ciebie przez cały rok, mówi Spence. W jednym opublikowanym badaniu w Dziennik Amerykańskiej Akademii Dermatologii na przykład w 2010 roku osoba o średnim odcieniu skóry mogła wyprodukować 400 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D, spędzając od trzech do ośmiu minut na słońcu w Bostonie w południe od kwietnia do października. W Miami mogliby zarobić tę samą kwotę w trzy do sześciu minut, niezależnie od miesiąca.
biblijne imiona dla dziewcząt
Kolejnym czynnikiem jest kolor skóry. Ponownie, osoby o naturalnie ciemniejszych odcieniach skóry wytwarzają mniej witaminy D dzięki melaninie w skórze, która rozprasza promienie UV. (To powiedziawszy, nie jest całkowicie jasne, czy niższy poziom witaminy D, który występuje częściej u osób rasy czarnej, negatywnie wpływa na ich zdrowie, ODS wyjaśnia . Tak czy inaczej, nie ma różnych zaleceń dotyczących ekspozycji na słońce w zależności od koloru skóry.)
Poza tym wszyscy wiemy, że ekspozycja na słońce wiąże się z kosztami — zwiększa ryzyko raka skóry, najczęstszego nowotworu w USA. Dlatego też wychodząc na zewnątrz, krem z filtrem przeciwsłonecznym jest koniecznością. Nie powinno to zakłócać procesu: ludzie zazwyczaj nie nakładają wystarczającej ilości kremu z filtrem przeciwsłonecznym na wszystkie odsłonięte obszary, aby całkowicie chronić skórę przed promieniami słonecznymi wytwarzającymi witaminę D. według ODS . Tak więc, jak najbardziej, ciesz się czasem spędzonym na słońcu i chłoń witaminę D, ale zachowaj bezpieczeństwo, chroń swoją skórę i nadal stosuj filtr SPF (minimum SPF 30). Zamiast polegać wyłącznie na słońcu, zwróć uwagę na swoją dietę, która pomoże Ci osiągnąć poziom witaminy D.
2. JedzenieChociaż organizm wytwarza pewną ilość witaminy D ze światła słonecznego, Ty również potrzebujesz tego składnika odżywczego w swojej diecie, mówi Spence. Zalecana dzienna dawka (RDA) witaminy D – obliczona przy założeniu minimalnej ekspozycji ludzi na słońce – wynosi 600 jm witaminy D dziennie dla każdej osoby w wieku od 1 do 70 lat, według ODS . (Poniżej podamy kilka przykładów, które pomogą Ci ocenić, jak faktycznie wygląda ta kwota.)
Rzecz w tym, że witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, według ODS ; najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy są tłuste ryby, takie jak pstrąg, łosoś, tuńczyk i makrela. (To kolejny powód, aby jeść dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, zalecane dla zdrowia serca, mówi dr Shapses.) Na przykład gotowany różowy łosoś zawiera 647 jm witaminy D w połówce filetu, według USDA .
Niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak sery, żółtka jaj i tłuste mięsa, również zawierają niewielkie ilości witaminy D. Na przykład 88 jm witaminy D można znaleźć w trzyuncjowej porcji duszone żeberka wieprzowe i 44 IU w a duże jajko na twardo według USDA.
Według ODS innym dobrym źródłem są niektóre odmiany grzybów, które czasami poddaje się nawet działaniu światła UV, aby wytworzyć więcej witaminy D. Według USDA , smardze, kurki, maitake i grzyby portabella poddane działaniu promieni UV zwykle zawierają najwięcej witaminy D, chociaż poziomy różnią się w zależności od warunków uprawy i przechowywania. Na przykład kurki zawierają około 114 IU na filiżankę, według USDA .
Jednak większość witaminy D w amerykańskiej diecie pochodzi z żywności wzbogaconej w witaminę D. Prawie całe mleko sprzedawane w USA jest wzbogacane w witaminę D, według ODS . (Na przykład można uzyskać 117 jm na szklankę 1% mleka z dodatkiem witaminy D.) Jogurt, mleko roślinne (takie jak mleko sojowe, migdałowe lub owsiane), płatki zbożowe i sok pomarańczowy są również powszechnie wzbogacane. Na przykład, Pozdrawiam zawierają 60 jm witaminy D w każdej porcji 1,5 filiżanki. Dodanie większej liczby produktów, które są naturalnie bogate w witaminę D lub ją wzbogacone, może pomóc zwiększyć spożycie witaminy D.
samochody z literą h3. Suplementy
Możliwe jest zapewnienie wystarczającej ilości witaminy D w diecie, ale nie zawsze jest to łatwe. Jeśli ludzie nie jedzą różnorodnej żywności, zwłaszcza płatków śniadaniowych, mleka, jogurtu i ryb, może być potrzebny suplement, mówi Spence.
Jak donosi SelfGrowth, zawsze mądrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu i odrobić pracę domową przed zakupem. Jeśli badanie krwi wykaże niedobór, lekarz może przepisać suplement na receptę lub zalecić suplement dostępny bez recepty w dawce umożliwiającej przywrócenie prawidłowego poziomu tego związku – mówi dr Shapses. Jeśli pracujesz z zarejestrowany dietetyk mogą również zalecić suplement, mówi Spence, a także doradzić w sprawie źródeł witaminy D w diecie.
Ogólnie rzecz biorąc, dawki od 600 jm do 1000 jm witaminy D dziennie są całkiem bezpieczne, mówi dr Shapses. (Wiele multiwitamin zawiera około 1000 jm witaminy D, mówi.) Spence zazwyczaj zaleca 600 jm dla kobiet do 70. roku życia, pochodzące od marki, która jest Zweryfikowano przez USP . (Certyfikat ten oznacza, że produkt zawiera składniki wymienione na etykiecie w zadeklarowanej mocy i ilościach, nie zawiera szkodliwych poziomów określonych substancji zanieczyszczających, ulegnie rozkładowi i uwolni się do organizmu w określonym czasie oraz został wyprodukowany zgodnie z według USP dobrych praktyk produkcyjnych amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków. Należy jednak pamiętać, że FDA nie reguluje samych suplementów.)
Większe dawki od 5000 do 10 000 jm dziennie należy przyjmować wyłącznie wtedy, gdy zaleci to lekarz, mówi dr Shapses. Jeśli lekarz zdiagnozuje u Ciebie niedobór witaminy D, może przepisać specjalny suplement w dużych dawkach, który będziesz przyjmował przez krótki czas, około 8 do 10 tygodni. Może to szybko podnieść Twój poziom do normalnej strefy.
Jeszcze raz porozmawiaj ze swoim lekarzem i zachowaj ostrożność. Istnieje ryzyko nadmiernej suplementacji witaminy D – z powodu błędów w produkcji suplementu, nieprawidłowej recepty lekarza lub po prostu zażywania znacznie większej dawki niż zalecana. Może to prowadzić do niezwykle wysokiego poziomu witaminy D (powyżej 125 nmol/l lub 50 ng/ml), co wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, mówi ODS .
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niski lub niedobór witaminy D lub próbujesz wprowadzić do swojego życia więcej witaminy D, porozmawiaj ze swoim lekarzem o różnych sposobach zwiększania poziomu witaminy D w organizmie – czy to poprzez słońce, dieta lub suplementy. A jeśli chcesz wiedzieć, czy Twoje wysiłki przynoszą skutek, jest tylko jeden sposób, aby się tego dowiedzieć: zgadza się, będziesz musiał wykonać to badanie krwi.
Amerykańskie imiona żeńskie
Powiązany:
Wybór Redakcji
