Jeśli chodzi o Twój plan ćwiczeń, czas spędzony na poceniu się na siłowni jest zwykle chwalony – ale nie powinien. Jeśli wiesz, co robić przed treningiem i co robić po treningu, będziesz dokładnie wiedział, jak zmodyfikować swój program ćwiczeń, aby wpłynąć na swoje postępy i wyniki.
„Trening jest w rzeczywistości najłatwiejszą częścią programu ćwiczeń” – mówi Jay’a Cardiello , trener gwiazd i Instytut Fitness Gold’s Gym członek. „Niezależnie od tego, czy spacerujesz, biegasz, podnosisz ciężary czy ćwiczysz CrossFit, godzina to tylko cztery procent Twojego dnia i nie możesz [uczynić tego ważniejszym niż] pozostałe 23 godziny”.
Rzeczy takie jak dobre odżywianie i jakość snu również mają znaczenie, a inteligentne rytuały przed i po treningu mogą zapewnić prawidłową regenerację, napędzając twoje wysiłki i miażdżąc je na każdym treningu. Oto 10 rzeczy, które zdecydowanie powinny znaleźć się w Twoim planie ćwiczeń, jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki.
Przed treningiem:
1. Priorytetem jest zapewnienie wystarczającej ilości dobrej jakości snu.
„Najważniejsza rzecz w każdym programie fitness zaczyna się w chwili, gdy kładziesz się spać – wtedy dzieje się cała magia” – mówi Cardiello. Wypoczęty nie tylko dodaje Ci energii podczas każdego burpee czy sprintu, ale także utrzymuje hormony głodu pod kontrolą, dzięki czemu nie zniweczysz wysiłków na siłowni, przejadając się przez resztę dnia.
Fred Flintstone pop-funko
„Ktokolwiek ćwiczę, nie pojawia się na siłowni, jeśli nie śpi siedem godzin” – mówi Cardiello. – Mówię im, żeby poszli do domu. (Whoa.) Jeśli nie możesz zrobić siedmiu, spróbuj przynajmniej przez sześć i pół godziny, mówi – swoim klientom radzi, aby przed snem ustalili granice z elektroniką, aby światło nie przeszkadzało im zasnąć. Dobry sen jest również bardzo ważny po treningu – wtedy mięśnie naprawdę regenerują się.
2. Nawilżaj, nawilżaj, nawilżaj.
Wiesz już, że picie H20 ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, ale odgrywa szczególnie ważną rolę w programie ćwiczeń – kiedy się pocisz, musisz upewnić się, że twoje ciało jest odpowiednio nawodnione, ponieważ tracisz wodę. Ponadto nawodnienie sprawi, że poziom energii będzie na właściwym poziomie, mówi Cardiello.
miasto na literę k
„Wystarczy spojrzeć na podobieństwa między olejem w samochodzie a wodą w organizmie – samochód nie może działać bez oleju, a ciało nie może działać bez wody” – mówi Cardiello. Powinieneś pić go przed, w trakcie i po treningu.
Chociaż dokładne zapotrzebowanie na wodę różni się w zależności od osoby, zaleca on osiągnięcie połowy masy ciała w uncjach dziennie (więc jeśli ważysz 150 funtów, spróbuj uzyskać 75 uncji). Jeśli Twój mocz jest ciemny, prawdopodobnie oznacza to, że nie jesteś wystarczająco nawodniony. Oto proste sposoby, aby pić go więcej.
3. Zjedz przekąskę.
Jeśli naprawdę nie masz ochoty na przekąskę przed treningiem, nie ma potrzeby ograniczania jedzenia na siłę z wyprzedzeniem, ale nie ignoruj swojego organizmu, jeśli czujesz, że potrzebujesz paliwa. „Jeśli nie ma jedzenia, nie ma też energii” – mówi Cardiello. Na dobry początek proponuje kawałek tostu z masłem migdałowym. Słodki punkt? „Nie chcę, żebyś głodował, ale nie chcę też, żebyś czuł się pełny”.
4. Upewnij się, że masz na sobie odpowiednie ubranie i obuwie odpowiednie do wykonywanego treningu.
Możliwość poruszania się, skakania, biegania, rozciągania i przyjmowania określonych pozycji i pozach to coś więcej niż tylko sprawność sportowa czy mobilność i elastyczność. Ważne jest także posiadanie odpowiedniego sprzętu do wykonywanej pracy. Na przykład możesz nie przejmować się zbytnio tym, jaki stanik sportowy wybierzesz do jogi, ale do biegania będziesz potrzebować biustonosza o dużej wytrzymałości. Noszenie odpowiednich tenisówek na dłuższą metę będzie oznaczać znacznie większy komfort, co może przełożyć się na lepszą wytrzymałość i przyjemniejszy trening. Nie ma nic gorszego niż przyjście na siłownię lub wyjście z domu i odkrycie, że tak naprawdę czujesz się trochę (lub bardzo) niekomfortowo. Zanim wyjdziesz za drzwi, spójrz jeszcze raz i upewnij się, że jesteś odpowiednio ubrany. Zobacz legginsy, szorty i staniki sportowe, które tak bardzo pokochali redaktorzy SelfGrowth, że zdobyli nagrodę SelfGrowth Fitness Awards. Sprawdź więcej zwycięzców (i więcej odzieży do wyboru!) tutaj.
5. Pracuj w dynamicznej rozgrzewce.
Pomijanie rozgrzewki jest zdecydowanie nie do przyjęcia – nawet jeśli Twój trening trwa tylko 10 minut. „[Rozgrzewka] ma dać Twojemu ciału możliwość podniesienia temperatury ciała, zwiększenia zakresu ruchu i przygotowania się na to, co masz zamiar zrobić” – mówi Cardiello. Pomaga także zmniejszyć ryzyko kontuzji, jeśli zaczniesz spokojnie ćwiczyć, zamiast od razu przechodzić ze stanu spoczynku do ciężkiej pracy.
Zwiększenie zakresu ruchu może pomóc w maksymalnym wykorzystaniu treningu, ponieważ podczas ćwiczenia będziesz w stanie zaangażować więcej mięśni (na przykład zagłębienie się w dane miejsce oznacza zaangażowanie większej liczby mięśni w pracę). Odbywa się to poprzez dynamiczną rozgrzewkę, która zasadniczo oznacza wykonywanie odcinków, które nie są utrzymywane w miejscu. (Oto pięciominutowa dynamiczna rozgrzewka do wypróbowania).
Po treningu:
6. Rozciągnij.
Stosuj rozciąganie statyczne, aby ochłodzić się i zresetować po treningu. „Rozgrzewka przywraca ciało do pozycji spoczynkowej – sposobem, w jaki wszedłeś na siłownię, jest sposób, w jaki chcesz ją opuścić” – mówi Cardiello. Rozciąganie może być również korzystne dla mobilności stawów i zakresu ruchu. Jest to przeciwieństwo rozciągania, które wykonujesz podczas rozgrzewki – po treningu powinieneś wykonywać ćwiczenia rozciągające przez co najmniej 15 sekund każde, mówi Cardiello. (Oto kilka ćwiczeń rozciągających do wypróbowania.) A ponieważ mięśnie najlepiej rozciągają się, gdy są ciepłe, na pewno nie chcesz od razu przechodzić z treningu do pozycji siedzącej, np. przy biurku lub w samochodzie.
7. I użyj wałka piankowego.
Według opinii ekspertów (a także niektórych badań wstępnych), walcowanie pianki może pomóc Ci zregenerować się po treningach, a także może zwiększyć zakres ruchu. Eksperci zalecają go również jako sposób na zminimalizowanie zakwasów potreningowych, poprzez zwiększenie przepływu krwi do tkanek używanych podczas ćwiczeń. Regularne (i prawidłowe) rolowanie pianką to świetny sposób na przyspieszenie regeneracji.
mocne imiona męskie
8. Uzupełnij energię potreningową odżywką.
Przekąska przedtreningowa jest bardziej opcjonalna niż potreningowa. Niezbędne jest zapewnienie organizmowi paliwa potrzebnego do regeneracji po mocnym poceniu. Po ciężkim treningu organizm poszukuje węglowodanów i białka, aby uzupełnić zapasy glikogenu i odbudować mięśnie, dlatego ważne jest zapewnienie organizmowi składników odżywczych potrzebnych do regeneracji w odpowiednim czasie.
Poza tym brak jedzenia po treningu może sprawić, że później poczujesz się głodny. A nikt nie lubi być głodny i zmęczony. Aby sobie ułatwić, spakuj do torby jedną z tych potreningowych przekąsek. Lub, jeśli Twoja siłownia to oferuje, „zamów koktajl w przedsprzedaży i zapłać za niego z wyprzedzeniem, aby gdy będziesz wychodzić do samochodu lub na ulicę, mogli ci go wręczyć”.
9. Zapisz swój trening.
Śledzenie tego, co robiłeś na każdym treningu, pomoże ci stawiać sobie wyzwania za każdym razem, gdy ćwiczysz. To także świetny sposób, aby upewnić się, że ogólnie plan treningowy daje Ci to, czego oczekujesz. Co tydzień możesz spojrzeć wstecz na to, co zrobiłeś i jak się czułeś podczas tej czynności, i zdecydować, kiedy należy zwiększyć obciążenie, przyspieszyć, zrobić kilka powtórzeń więcej, a może czas zwolnić i odpocząć. trochę łatwiej. A po kilku tygodniach lub miesiącach spójrz wstecz na cały czas, który włożyłeś i postęp, jaki poczyniłeś, i poklep się po plecach.
marki samochodów z literą e
10. Weź pod uwagę chłodny prysznic, zwłaszcza jeśli ćwiczyłeś w upale.
Dowody na to, że zanurzenie w zimnej wodzie powoduje coś bardzo korzystnego po treningu, nie są solidne; w żadnym wypadku nie gwarantuje to, że chłodny prysznic po treningu przyspieszy regenerację lub zapobiegnie zakwasom potreningowym. Pomocne wydają się jednak kąpiele lodowe po szczególnie gorącym treningu lub gdy sportowiec jest przegrzany. Co więcej, niektórzy badacze twierdzą, że terapia zimną wodą może przyczynić się do postrzegania powrotu do zdrowia, co z kolei faktycznie pomaga w powrocie do zdrowia. Zasadniczo, jeśli się przegrzejesz, chłodny prysznic pomoże Twojemu ciału wrócić do stanu wyjściowego. A jeśli jesteś jedną z wielu osób, które uważają, że chłodny prysznic po treningu poprawia samopoczucie psychiczne i/lub psychiczne, rozważ włączenie tego prysznica do swojego rytuału po treningu. Nie musisz wskakiwać do łaźni lodowej jak profesjonaliści; po prostu zmniejsz temperaturę prysznica niż zwykle.
Upewniając się, że Twoje ciało zostało odpowiednio rozgrzane, przećwiczone i schłodzone, możesz zmaksymalizować rezultaty, do których dążysz. Choć może to brzmieć tandetnie, naprawdę fitness Jest styl życia, który nie zaczyna się i nie kończy na rzeczywistym treningu.
Może Cię również zainteresować: 9 łatwych ćwiczeń rozciągających na napięte biodra
