OTO, CO WŁAŚCIWIE ROBI ROLOWANIE PIANKĄ, GDY TAK BARDZO BOLI

Przeturlaj się przez ból. Wszyscy to przerobiliśmy – boli tak bardzo, że chcę przestać, ale wiem, że jeśli przestanę, w pewnym sensie będę tego żałować. Może przed biegiem, po szczególnie wyczerpująca sesja podnoszenia ciężarów lub na naszym dni rekonwalescencji . Myślimy, że zmusimy nasze mięśnie do uległości. Dlaczego? No cóż, bo tak powinniśmy i coś o powięzi. I zrosty. I napięte mięśnie. Tak, zgadza się… prawda?

Rzecz w tym, że większość z nas, które pilnie używają wałka piankowego, robi to, ponieważ powiedziano nam, że powinniśmy. Może nawet zauważysz, że Twoje mięśnie wydają się czuć lepiej, kiedy to robisz, więc kontynuuj to, bo czemu nie? Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co właściwie robi walcowanie pianki i czy faktycznie działa tak, jak myślisz?

Aby pomóc Ci dowiedzieć się, co naprawdę się dzieje, kiedy kulisz się z zachwytu, przeszukaliśmy czasopisma naukowe i rozmawialiśmy z niektórymi z wiodących na świecie ekspertów w zakresie walcowania pianki. Oto, co musisz wiedzieć o popularnej taktyce rozgrzewki i regeneracji.

Korzyści z rolowania pianką mogą sięgać od rozgrzania mięśni po pomoc w szybszej regeneracji po treningu.

Obecnie ograniczone badania sugerują, że rolowanie pianką może przynieść większość tego, czego oczekujesz — na przykład rozgrzać ciało przed treningiem, pomóc w regeneracji po treningu lub po prostu rozluźnić napięte, obolałe mięśnie, Pablo B. Doktor Costa, profesor kinezjologii na California State University w Fullerton i członek komitetu badawczego National Strength and Condition Association, mówi SelfGrowth.

Na przykład mały, Badanie 16-osobowe 2018 z Uniwersytetu w Stirling w Wielkiej Brytanii odkryli, że po walcowaniu pianki mięsień potrzebował mniejszego wysiłku, aby wytworzyć określoną siłę. Jego ustalenia potwierdzają poprzednie (znowu dość małe) studia w którym ludzie zgłaszali, że czuli się mniej zmęczeni, gdy w ramach rozgrzewki rozlali pianę.

Tymczasem ośmioosobowe badanie w Dziennik treningu sportowego sugeruje, że rolowanie pianką po treningu może pomóc zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni, a tym samym zwiększyć wydajność podczas późniejszych treningów. Przecież w wielu przypadkach to, co obniża Twoją wydajność podczas jednego treningu, to fakt, że mięśnie wciąż bolą Cię od ostatniego, Polly de Mille, R.N., CSCS, dyrektor ds. usług wydajności w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku City, mówi SelfGrowth.

Oraz obszerna recenzja opublikowana w czasopiśmie International Journal of Sports Physical Therapy doszli do wniosku, że rolowanie pianką sprzyja krótkotrwałemu wzrostowi zakresu ruchu. Według de Mille'a badania konsekwentnie pokazują, że rolowanie pianką może zwiększyć elastyczność mięśni, co oznacza, że czujesz się mniej napięty i prawdopodobnie wykonujesz treningi w lepszej, wydajniejszej i bezpieczniejszej formie.

Koreańskie imiona żeńskie

Jak zapewne zauważyłeś, są to naprawdę małe badania – a dr Lewis J. Macgregor, fizjolog ćwiczeń i główny autor badania na Uniwersytecie w Stirling, wyjaśnia, że pomimo faktu, że większość fizjoterapeutów, fizjologów ćwiczeń , a trenerzy fitness gorąco sugerują wałkowanie pianki, jeśli chodzi o określenie korzyści, po prostu jeszcze nie osiągnęliśmy tego celu.

Trudno powiedzieć, dlaczego dowody naukowe pozostają w tyle za popularnością, mówi Macgregor. Przypuszczam, że to typowy przypadek, w którym zbudowanie poziomu badań niezbędnych do dostarczenia solidnych dowodów na temat dowolnej techniki lub interwencji zajmuje dużo czasu.

Tłumaczenie: Dojście do wniosków i zaleceń, które można szeroko uogólnić, zajmuje dużo czasu i wymaga wielu różnych kroków. Mimo to rolowanie pianką jest polecanym zaleceniem w celu rozgrzewki przed treningiem, poprawy mobilności i łagodzenia zakwasów, dzięki temu, co zaobserwowali specjaliści, może zdziałać to w warunkach klinicznych.

Jak więc faktycznie działa rolowanie pianki? Krótka odpowiedź: naprawdę nie wiemy. Długa odpowiedź: Mamy kilka (całkiem niezłych) teorii.

Wiodący skupia się na rozluźnieniu mięśniowo-powięziowym. Ale czym jest powięź i dlaczego chcesz ją uwolnić?

pseudonimy dla Giuseppe

Pomyśl o powięzi jak o osłonce kiełbasy otaczającej każde włókno mięśniowe, każdy organ, każde włókno nerwowe i każdą kość w ludzkim ciele, mówi de Mille. Analogia nie jest aż tak odległa. Czy zauważyłeś kiedyś cienką, prawie przezroczystą warstwę tkanki pokrywającą piersi kurczaka? To powięź, mówi de Mille.

W mięśniu powięź ta składa się z wielu warstw. Po pierwsze, owija się wokół każdego pojedynczego włókna lub komórki mięśniowej. Następnie owija się wokół wiązek włókien mięśniowych zwanych fasciculi. Na koniec owija się wokół całego ciała mięśniowego. Razem te warstwy powięzi, oprócz tego, że pomagają nadać mięśniom kształt, przyczepiają się do ścięgien i kości, pomagając Ci ciągnąć, pchać, kucać, biegać, jeździć na rowerze, cokolwiek chcesz robić.

Rzecz w tym, że powięź mięśniowa sama w sobie jest dość solidna i niezbyt giętka, mówi Costa. Teoretycznie może to ograniczyć zakres ruchu lub wywołać uczucie sztywnych, napiętych mięśni.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli włókna tworzące powięź mięśniową tworzą tak zwane zrosty lub punkty spustowe, mówi de Mille. Idealnie byłoby, gdyby wszystkie te włókna przesuwały się obok siebie z łatwością podczas ruchu, jak jedwabiste włosy, ale czasami te włókna mogą przypominać włosy, które mają w sobie trochę lodów i wszystko się skleja. Eksperci twierdzą, że te splątania powięzi mogą powstawać z różnych powodów, takich jak uszkodzenie mięśni, brak aktywności, choroba, stan zapalny lub uraz. Z jakiegoś powodu tkanki wiążą się ze sobą, tracą elastyczność i tworzą napięte pasma tkanki, które mogą być bolesne – mówi de Mille. Uwolnienie mięśniowo-powięziowe może pomóc w rozdzieleniu tych włókien i przywróceniu integralności tkanki.

Powięź mięśniowa wykazuje tiksotropowe zachowanie [nauka mówi o potrząśnięciu butelką keczupu, aby stała się płynna], podczas gdy po poruszeniu staje się bardziej podatna i plastyczna – mówi. Wyjaśnia zatem, że wywieranie nacisku i poruszanie powięzią, nawet mikroskopowo, może pozwolić powięzi, a co za tym idzie, mięśniom na oddzielenie, rozluźnienie i uelastycznienie.

Tymczasem rolowanie pianką może również poprawić Twoje treningi, dosłownie rozgrzewając mięśnie. Costa twierdzi, że tarcie wywołane toczeniem się pianki po wybranych mięśniach może również pomóc w zwiększeniu temperatury powięzi i mięśni. Rozgrzewka mięśni przed ćwiczeniami pomaga rozluźnić tkanki i stawy oraz zwiększyć zakres ruchu, co pomaga lepiej poruszać się podczas treningu i chroni przed kontuzjami.

Po treningu zwiększenie przepływu krwi do tkanek, których właśnie użyłeś, może przyspieszyć czas regeneracji, Dan Giordano, D.P.T., CSCS, współzałożyciel firmy Indywidualne zabiegi fizjoterapeutyczne , mówi SelfGrowth. W rzeczywistości jest to jeden z najlepsze sposoby na zminimalizowanie utrzymującego się bólu po treningu znany jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS).

Jednak Macgregor argumentuje, że rolowanie pianką nie polega w ogóle na rozluźnieniu mięśniowo-powięziowym, ale na zmianach neurologicznych w samych mięśniach.

Wydaje się bardziej prawdopodobne, że podczas toczenia się piany pobudzane są w tym obszarze wbudowane receptory nerwowe, a nie zachodzą jakiekolwiek zmiany strukturalne – mówi. Może to jednak prowadzić do odczuwalnego efektu „uwalniania”, czyli uczucia, którego ludzie szukają podczas wałkowania piany. Choć twierdzi, że naukowcy wciąż mogą jedynie spekulować na temat dokładnych mechanizmów, możliwe jest, że rolowanie piany uruchamia receptory komunikujące się z mózgiem, a mózg reaguje, instruując komórki mięśniowe, aby mniej więcej rozluźniły napięcie.

tatacaw

de Mille, który uważa, że korzyści z rolowania pianką wynikają z współdziałania rozluźnienia mięśniowo-powięziowego i zmian neurologicznych, dodaje, że rolowanie może działać, pomagając układowi nerwowemu nakazać zmniejszenie sygnałów bólowych wysyłanych przez mięśnie. (Taki jest pomysł popularnego TheraGun i innych podobnych narzędzi do samodzielnego masażu.)

I to prowadzi nas do tak bolesnego bólu, jakim jest toczenie się piany, którego wyjaśnienie jest w rzeczywistości dość proste.

Kiedy wywierasz nacisk na te stwardniałe pasma tkanki, stymulujesz receptory bólu, które są w nich ściśnięte, mówi de Mille.

Ale o to chodzi. Mówi, że wałkowanie pianki nie powinno boleć – i to zdanie podzielają także Costa i Macgregor. Bóle mięśni spowodowane ćwiczeniami będą bardziej widoczne, jeśli uciśniesz wrażliwą część ciała, ale samo rolowanie pianki nie powinno tak naprawdę boleć, mówi Macgregor. Myślę, że niebezpieczne jest zakładanie, że jeśli wałkowanie pianki jest bolesne, to znaczy, że „działa”.

Jeśli jest to bolesne, może się dziać kilka rzeczy. Możesz naciskać zbyt mocno (prawdopodobnie) i faktycznie spowodować uszkodzenie (stosunkowo mało prawdopodobne), mieć poważne uszkodzenie mięśni lub kontuzję (całkiem mało prawdopodobne, ale jeśli podejrzewasz, że jesteś naprawdę ranny, skonsultuj się z lekarzem) lub Zwijanie chusteczek, czego nie powinieneś (jest to bardzo prawdopodobne) – mówi Costa. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli odczuwasz ból, który jest nagły, ostry lub nie zaczyna ustępować po kilku dniach, może to oznaczać, że rzeczywiście doznałeś urazu i powinieneś zgłosić się do lekarza.

Na przykład on i de Mille wyjaśniają, że ludzie uwielbiają wspinać się na piankowy wałek, aby rozwinąć opaskę IT, która biegnie wzdłuż uda od kolana do biodra i jest bardzo wrażliwa na rolowanie się pianki. Ale ból, który odczuwasz podczas zwijania opaski, to w rzeczywistości Twoje ciało błagające, abyś przestał.

Pasmo IT to po prostu duży, długi pas tkanki łącznej, więc jego rolowanie niekoniecznie spowoduje jego „uwolnienie” – mówi de Mille.

samochody z literą k

Giordano powtarza, że nigdy nie powinieneś zmieniać swojego zespołu IT. Głównie dlatego, że jest to strata czasu i prawdopodobnie nie dotarcie do źródła problemu. Jeśli masz problemy z IT, prawdopodobnie mają one źródło w biodrze, mówi Giordano. Sugeruje zamiast tego rolowanie bioder pianką i włączenie do rutyny kilku ćwiczeń bioder, aby zacząć stabilizować biodro i odciążyć pasmo IT.

Najlepszym sposobem na czerpanie korzyści jest regularne rolowanie i skupienie się wyłącznie na mięśniach.

Zawsze, zawsze, zawsze staraj się napinać mięśnie, a nie więzadła, takie jak opaska IT, czy stawy, takie jak kolana czy łokcie, mówi de Mille. Powinieneś także pominąć dolną część pleców, mówi Giordano. Jeśli rolujesz dolną część pleców pianą, może to spowodować skurcz mięśni otaczających [kręgi] – mówi. Ryzyko naprawdę przewyższa potencjalną nagrodę, ponieważ ta część kręgosłupa i tak jest raczej nieruchoma.

Trzymaj się pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek, pułapek i mięśni grzbietu. Możesz lekko zwinąć mięso z ramion, ale powinieneś unikać samego stawu. To samo z ramionami i łokciami.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, de Mille sugeruje stosowanie strategii kroczącej niemal codziennie. W końcu, podobnie jak we wszystkim, co związane jest z ćwiczeniami, aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy zachować konsekwentność. Macgregor podobnie zauważa, że efekty wałkowania pianką wydają się krótkotrwałe, więc wałkowanie dzisiaj niekoniecznie pomoże w przyszłym tygodniu. Staraj się kręcić przed i po treningu lub po prostu wtedy, gdy czujesz się napięty.

Giordano sugeruje poświęcenie 30 sekund na każde miejsce, które chcesz rzucić. Jeśli masz więcej czasu, aby temu poświęcić, Costa sugeruje wykonanie trzech serii po 30 sekund z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy każdą grupą mięśni, na którą chcesz oddziaływać.

Podczas tych ataków de Mille zaleca podzielenie mięśnia, który napinasz, na trzy segmenty – dolny, środkowy i górny. Daj każdej sekcji kilka przejść, przejdź do następnej, a następnie po uderzeniu w każdą z nich, wypoleruj wszystko, dając całej długości mięśnia trochę więcej miłości.

Na koniec pamiętaj, że tak jak każda inna metoda regeneracji po treningu, rolowanie pianką powinno być stosowane jako narzędzie, które pomoże Ci poczuć się lepiej w trakcie i po treningu. Oznacza to, że możesz i powinieneś dostosować swoje nawyki jazdy do tego, co będzie dla Ciebie najlepsze. Nie stresuj się więc trzymaniem ścisłego harmonogramu – zacznij od rolowania, kiedy poczujesz, że tego potrzebujesz lub po prostu, kiedy masz czas, i kontynuuj to w zależności od tego, co uznasz za stosowne.