Kiedy Twój harmonogram jest napięty, pomysł, kiedy i jak zmieścić się w treningu, często wywołuje wewnętrzną debatę: Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu, aby zmieścić go w pełnej rutynie, czy w ogóle warto? Oczywiście lepsze jest zrobienie czegoś niż nic, nawet jeśli jest krótkie. Jednak brak czasu nie musi oznaczać, że musisz rezygnować z jakości treningu. Musisz tylko dowiedzieć się, co będzie najskuteczniejsze w krótkim czasie.
Trenować siłowo, czy pobiegać? Podnieś ciężki lub zrobić obwód z masą własnego ciała? Zamiast się zastanawiać (i marnować więcej czasu), postanowiliśmy zapytać niektórych z naszych ulubionych trenerów, co sami robią, gdy mają tylko 20 minut na ćwiczenia. Chociaż ich specyficzne programy znacznie się różnią, wszystkie mają kilka cech wspólnych: angażują jak najwięcej grup mięśni i mają na celu utrzymanie wysokiego tętna przez cały czas.
Jeśli następnym razem będziesz szukać krótkiego i skutecznego programu ćwiczeń, wypróbuj którykolwiek z 10 poniższych ćwiczeń.
imiona dla małp1. Noam Tamir, CSCS, właściciel i trener w TS Fitness w Nowym Jorku
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Kiedy Tamir ma czas na treningi pomiędzy klientami, lubi wykonywać treningi AMRAP (tyle rund, ile to możliwe), aby maksymalnie wykorzystać swój czas. Trening AMRAP jest świetny, ponieważ wkładasz dużo pracy w krótkim czasie. Odpoczywasz tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujesz, a podczas treningu stajesz się trochę rywalizujący ze sobą, porównując liczbę rund, które udało Ci się ukończyć, z poprzednimi powtórzeniami. Jego trening poniżej „ma na celu zaangażowanie całego ciała, pracę w wielu płaszczyznach ruchu, utrzymanie równowagi ciała oraz poprawę wytrzymałości i siły” – mówi.
Rozgrzewka:
- Wyskok Spidermana z rotacją kręgosłupa w kształcie litery T — 5 z każdej strony
- Zawiasy biodrowe masy ciała —10 powtórzeń
- Przysiady więźniarskie z masą własnego ciała —10 powtórzeń
- Zrób dwa razy.
15-minutowy trening AMRAP:
- Łyżwiarze — 10 powtórzeń na każdą stronę
- Pompki w jodze — 10 powtórzeń
- Krab chodzi – 10 kroków do przodu, 10 kroków do tyłu
- Spacery po deskach —10 powtórzeń
- Powtarzaj tyle razy, ile możesz przez 15 minut.
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Jako certyfikowany trener siłowy, główny trener Reebok, a także współwłaściciel i główny trener w Lock Box Fitness & Performance Center w Los Angeles, Stahl jest osobą, którą można uznać za doświadczonego eksperta fitness. Gdy brakuje mu czasu, jego trening jest szybki, wydajny i przyjemny. Dbam o to, aby uwzględniać ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała oraz ćwiczenia plyometryczne w celu zwiększenia spalania kalorii i ruchy oparte na desce, aby pracować nad całym tułowiem, mówi SelfGrowth. Ten trening całego ciała można wykonać w dowolnym miejscu i przy zerowym sprzęcie!
Jeśli to możliwe, staraj się nie robić przerw między obwodami.
20-minutowy trening obwodowy
Obwód 1:
- Skoki z deski —30 sekund
- Wspinacze górscy – 30 sekund
- Naprzemienne skoki z półwykrokiem — 30 sekund
- Wspinacze górscy – 30 sekund
- Wykonaj pięć rund (w sumie 10 minut).
Obwód 2:
- Wysoka deska z naprzemiennymi uderzeniami w ramiona — 30 sekund
- Burpees – 30 sekund
- Skoki do przodu i do tyłu —30 sekund
- Burpees – 30 sekund
- Wykonaj pięć rund (w sumie 10 minut).
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Swan, jeden z renomowanych trenerów Barry’s Bootcamp w Hollywood, poddawał takie gwiazdy jak Julianne Hough i Olivia Munn wyczerpującym sesjom treningowym. Jej klienci nie lubią nudy i mówią, że tak jest, a ona sama podchodzi do swoich treningów tak samo. Jeśli ma tylko 20 minut, Swan przechodzi do obwodu całego ciała, który angażuje ramiona, nogi, pośladki, ramiona, plecy i tułów. Szczególnie podoba jej się poniższy trening interwałowy o wysokiej intensywności, ponieważ „oszczędza czas, zapewnia równowagę ruchów górnej i dolnej części ciała, a każdy ruch stanowi wyzwanie dla mięśni tułowia” – mówi. Uwielbiam ten trening, ponieważ wymaga tylko jednego hantla i nie wymaga dużo miejsca. W tym programie HIIT mogę połączyć trening siłowy i cardio.
20-minutowy trening HIIT
- Przysiady kielichowe — 12 powtórzeń
- Wymachy Kettlebellem — 12 powtórzeń
- Wiersze prawych ramion (w pozycji lonży) – 12 powtórzeń
- Wiersze lewych ramion (w pozycji lonży) – 12 powtórzeń
- Wykroki na prawą nogę – 12 powtórzeń
- Wykroki na lewą nogę – 12 powtórzeń
- Prawe ramię urywek —12 powtórzeń
- Rwanie lewą ręką – 12 powtórzeń
- Wydłużanie tricepsów nad głową — 12 powtórzeń
- Burpees – 12 powtórzeń
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Założycielka internetowego programu Two Week Transformation i trenerka takich gwiazd jak Naomi Watts i Liev Schrieber, Rosante jest zawsze w ruchu. Jego ulubiony trening: AMRAP całego ciała, który podbije Twoje tętno. To budowanie siły i spalanie tłuszczu, a wszystko to w jednym prostym, ale nie łatwym 20-minutowym cyklu, mówi. Pozwala także na zdrową rywalizację ze sobą, zwiększając liczbę ukończonych rund za każdym razem, gdy powracasz do treningu.
20-minutowy trening AMRAP:
Będziesz potrzebował jednego zestawu hantli. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać wszystkie powtórzenia najsłabszego ćwiczenia w doskonałej formie.
- Przysiady przednie —10 powtórzeń
- Wykroki w tył — 10 powtórzeń na każdą nogę
- Wiersze Renegade – 10 powtórzeń
- Wspinacze górscy – 20 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi – 10 powtórzeń
- Pochylony odwrotny lot do rumuńskiego martwego ciągu —10 powtórzeń
- Burpees boczne skakanie przez hantle – 10 powtórzeń
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
miasto na literę k
Lovitt ma tytuł magistra z fizjologii ćwiczeń i szkoli takie gwiazdy jak Courteney Cox, Lauren Graham i Julianne Moore. Kiedy brakuje jej czasu, trenerka z Los Angeles decyduje się na trening, który nie wymaga dużego sprzętu ani miejsca – więc może to zrobić w dowolnym miejscu. To szybki trening, ale nadal angażujesz wszystkie grupy mięśni i utrzymujesz tętno na wysokim poziomie, więc wzmacniasz mięśnie podczas spalania tłuszczu – mówi SelfGrowth. To mój idealny trening na początek.
Rozgrzewka:
- Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę (którą możesz wypróbować!) lub rolowanie pianką przez 3 minuty.
20-minutowy trening całego ciała:
- Wykroki ze sztangą (naprzemienne wypady do przodu i do tyłu) – 15 powtórzeń na każdą nogę, 2 serie
- Wiersze Renegade – 15 powtórzeń na każde ramię, 2 serie
- Hantle przysiad, aby wycisnąć —15 powtórzeń, 2 serie
- Martwy ciąg ze sztangielkami — 15 powtórzeń, 2 serie
- Zmienny skręty hantlami —15 powtórzeń, 2 serie
- Zrób dwa razy.
- Wiośl, biegaj lub skakaj na skakance przez 2 minuty.
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Być może kojarzycie go z czasów, gdy brał udział w występach w MTV Wyzwanie, ale teraz Kenny Santucci uczynił CrossFit jedną ze swoich życiowych pasji, tworząc program Body w Solace w Nowym Jorku. Jeśli ma tylko 20 minut, zwraca się do WOD, który obejmuje cztery różne ćwiczenia, wykonując jedno co minutę (EMOM). Uderzasz w całe ciało – górną, dolną część ciała i tułów – a ten trening to siła, szybkość i wytrzymałość, mówi Santucci SelfGrowth. „Musisz się także rozgrzać przed ruchem, co jest bardzo ważne. Przysiadasz, wyciskasz, huśtasz się i biegasz sprintem podczas jednego treningu, nie marnując ani sekundy. Jest to tak trudne lub tak łatwe, jak chcesz.
20-minutowy trening EMOM
- Rower – 15–20 kalorii
- Piłki ścienne – 15–20 powtórzeń
- V-upy – 15–20 powtórzeń
- Ciężkie wymachy kettlebellem – 15–20 powtórzeń
- Wykonaj ten obwód pięć razy, zaczynając od 15 powtórzeń w pierwszej rundzie (potraktuj to jako rozgrzewkę) i kończąc na 20 w piątej. (Należy to zrobić przy maksymalnej intensywności.)
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
piękne stare pochwały
Saladino jest właścicielem klubów Drive Health Club w Nowym Jorku. Szkolił zawodowych sportowców, golfistów i gwiazdy, w tym Scarlett Johansson, Blake Lively i Ryan Reynolds. Jego 20-minutowy trening nie wymaga sprzętu i obejmuje złożone ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie, dzięki czemu może utrzymać podwyższone tętno przez cały czas. To kompletny trening całego ciała, który poprawia siłę, mobilność, wytrzymałość i hipertrofię [wzrost mięśni]” – Saladino mówi SelfGrowth.
20-minutowy trening AMRAP:
- Uderzenia piłką lekarską – 10 powtórzeń
- Rolnik spaceruje — 20 jardów
- Niedźwiedź czołga się —10 jardów
- Granice boczne — 10 powtórzeń na każdą stronę
- Przysiady z ciężarem własnego ciała – 10 powtórzeń
- Pompki – 10 powtórzeń (zmodyfikuj w razie potrzeby)
- Skłonny Kobra —przytrzymaj 20 sekund
- Deska boczna – wytrzymaj 20–30 sekund z każdej strony
- Wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 20 minut.
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Williams, który wcześniej był lekkoatletą, zawsze miał atletyczną mentalność, jeśli chodzi o ćwiczenia. Obecnie jest głównym trenerem w Tone House, znanym jako jedno z najcięższych studiów fitness w Nowym Jorku, w którym bywalcy siłowni trenują jak sportowcy. Kiedy Williams ma czas na szybki trening w samotności, skupia się na podnoszeniu ciężarów. Pomysł tego treningu polega na tym, aby uderzyć w ramiona, nogi, tułów i plecy, Williams mówi SelfGrowth. Mówi, że jego trening w stylu AMRAP pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu, jednocześnie poprawiając siłę mięśni, wytrzymałość i eksplozywność.
20-minutowy trening AMRAP:
- Prasy nad głową —10 powtórzeń
- Przysiady przednie —10 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach – 10 powtórzeń
- Odpocznij 60 sekund.
- Powtarzaj tyle razy, ile możesz przez 20 minut.
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Od trójboju siłowego po CrossFit, od kettlebell po jogę – trener Silver-Fagan naprawdę robi to wszystko. Kiedy trenerka Nike znajduje czas na własny trening, decyduje się na ćwiczenia z użyciem kettlebell, aby wykonać trening całego ciała. Korzyści obejmują poprawę siły i wytrzymałości sercowo-naczyniowej, a także skupienie umysłu, mówi SelfGrowth. Wykonując taki trening, podczas którego musisz być bardzo świadomy swoich ruchów, trudno jest „odłączyć się od strefy”, co jest świetnym sposobem na skupienie się na treningu i naprawdę oderwanie się od niekończących się zadań do wykonania lista!
20-minutowy przepływ Kettlebell
Przepływaj przez kolejny obwód, nie zatrzymując się pomiędzy ruchami. Zacznij od jednego powtórzenia każdego ćwiczenia. Za drugim razem wykonaj po dwa powtórzenia każdego z nich. Następnie wykonaj po trzy powtórzenia każdego z nich, a następnie cztery. Następnie zejdź po drabinie w dół, wykonując trzy powtórzenia, potem dwa i wróć do jednego. Jeśli nie masz odważnika Kettlebell, możesz to zrobić zamiast hantli.
Jeden obwód zawiera
Huśtawka jednoramienna
Jednoramienne czyste
Prasa jednoramienna
Przysiad jednoramienny
Wykrok jednoramienny
pseudonimy do gier
W pierwszej serii wykonaj jedno powtórzenie każdego ruchu w obwodzie. Zmień ramię i powtórz.
Odpocznij przez 20 sekund
Powtórz obwód, wykonując dwa powtórzenia każdego ruchu. Zmień ramię i powtórz.
Odpocznij przez 20 sekund
Powtórz obwód, wykonując trzy powtórzenia każdego ruchu. Zmień ramię i powtórz.
Odpocznij przez 20 sekund
Powtórz obwód, wykonując cztery powtórzenia każdego ruchu. Zmień ramię i powtórz.
Odpocznij przez 20 sekund
imiona dla małp
Powtórz obwód, wykonując trzy powtórzenia każdego ruchu. Zmień ramię i powtórz.
Odpocznij przez 20 sekund
Powtórz obwód, wykonując dwa powtórzenia każdego ruchu. Zmień ramię i powtórz.
Odpocznij przez 20 sekund
Powtórz obwód, wykonując jedno powtórzenie każdego ruchu. Zmień ramię i powtórz.
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Oprócz tego, że jest współwłaścicielem nowojorskiej siłowni, Hopkins wyszkolił mnóstwo sportowców, takich jak miotacz New York Mets Noah Syndergaard. Hopkins jest także zawodowym sztangistą olimpijskim, więc kiedy ma czas na treningi, lubi skupiać się na poprawie swoich słabości. Ostatnio (w ciągu ostatnich kilku lat) miałem problemy z obręczą barkową, dlatego wykonuję dobre ćwiczenia oparte na stabilizacji nad głową, mówi SelfGrowth. A jako ciężarowiec – mój sport wymaga stania w rozkroku i posiadania mocnego tułowia, który może pozostać sztywny [jednocześnie utrzymując duży ciężar] – uwzględnię pewne ćwiczenia stabilizacyjne na jednej nodze i odmiany deski.
Rozgrzewka:
- Rower Airdyne (lub inny dostępny sprzęt cardio) – intensywność światła, 3 minuty
- Dynamiczna rozgrzewka/przygotowanie do ruchu — 5 minut (Wypróbuj tę dynamiczną rozgrzewkę, jeśli jeszcze tego nie robisz).
20-minutowy trening stabilności:
- Wyciskanie ciężarków nad głowę z ciężarkami nad głową – 10 wyciskań, przejdź 10 metrów z ciężarem nad głową, 5 wyciskań, wróć
- Wykroki w marszu – 2 minuty
- Obwód deski – deska po prawej stronie przez 20 sekund, deska po lewej stronie przez 20 sekund, zwykła deska przedramion przez 20 sekund
- Wykonaj trzy rundy.
