Na pierwszy rzut oka pozycja kobry i pies z głową do góry mogą wydawać się tym samym ruchem. W końcu obie pozycje jogi obejmują położenie się na brzuchu, położenie rąk na ziemi pod ramionami, a następnie naciśnięcie dłoni w celu uniesienia tułowia i wygięcia kręgosłupa. Przytrzymaj dowolną pozę, a prawdopodobnie poczujesz przyjemne napięcie w biodrach i klatce piersiowej, a może także odrobinę ulgi psychicznej.
Jednak tam Czy subtelne różnice między tymi dwiema pozycjami jogi. Różnice te przekładają się na wyjątkowe korzyści w zakresie siły i mobilności, które mogą pomóc Ci zdecydować, czy obie pozycje, tylko jedna, czy żadna z nich nie są dla Ciebie odpowiednie.
Aby w pełni zrozumieć różnicę między psem z głową skierowaną do góry a kobrą, zasięgnęliśmy opinii ekspertów Candace Harding , DPT, fizjoterapeutka integracyjna i zarejestrowana nauczycielka jogi w Arlington.
Tutaj, z pomocą dr Hardinga, omawiamy niezbędne szczegóły dotyczące pozycji kobry (znanej w sanskrycie jako bhujangasana), w tym korzyści z niej wynikające, czas jej trzymania, zastrzeżenia dotyczące bezpieczeństwa oraz instrukcje krok po kroku dotyczące bezpiecznego wykonywania tej pozycji i poprawnie. Przyglądamy się także zaletom psa z głową do góry (znanego w sanskrycie jako urdhva mukha svanasana) i tego, czym różnią się one od pozycji kobry.
Na początek jednak ważne zastrzeżenie: prawdopodobnie słyszałeś, że pozycja kobry i pies z głową do góry to dobre pozycje jogi na napięte biodra i że mogą również pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców. I chociaż to prawda, te dwa ruchy Móc pomagają złagodzić napięcie w organizmie, nie są panaceum na wszystko. W rzeczywistości u niektórych osób przyjmowanie pozycji kobry lub psa z głową do góry może w rzeczywistości zaostrzyć podstawowe schorzenia, mówi dr Harding. Dlatego jeśli te pozycje wydają się nasilać ból, powinieneś przestać je wykonywać i zwrócić się o pomoc do lekarza lub fizjoterapeuty. (Więcej informacji poniżej, jak sprawdzić, czy pozycja kobry może nie być dla Ciebie odpowiednia!)
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kobrze i psie z głową do góry, dwiema podobnymi, ale także znacząco różnymi pozycjami jogi.
Do czego przydaje się pozycja kobry?
Pozycja kobry świetnie nadaje się do rozciągania zginaczy bioder mięsień piersiowy a także rozciąganie kręgosłupa, mówi dr Harding SelfGrowth. Rozciąganie zginaczy bioder i rozciąganie kręgosłupa jest szczególnie ważne dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej (większość z nas), ponieważ siedzący tryb życia może powodować ucisk i ból w tych obszarach. Włączając do swojej rutyny ruchy takie jak rozciąganie kobry, możesz przeciwdziałać części tej sztywności.
Pozycja kobry jest również dobra do wzmacniania tricepsów i bicepsów, mówi dr Harding, ponieważ ruch polega na trzymaniu tułowia z lekkim zgięciem łokcia, co aktywuje te mięśnie ramion.
Inne zalety pozycji kobry obejmują jej zdolność do łagodzenia stresu psychicznego, mówi dr Harding, a także fakt, że jest to dość przystępna pozycja. Oznacza to, że osoby ćwiczące na różnych poziomach mogą włączyć pozycję kobry do swojego programu ćwiczeń (być może w ramach jogi dla początkujących) i czerpać z tego korzyści.
Jak długo należy utrzymywać pozycję kobry?
Nie ma magicznej liczby określającej, jak długo utrzymać pozycję kobry, ale ogólnie rzecz biorąc, możesz zatrzymać się na górze na trzy oddechy (około 10 sekund), zanim opuścisz się. Powtórz to cztery do siedmiu razy, sugeruje dr Harding. W miarę wykonywania powtórzeń ruchliwość kręgosłupa prawdopodobnie się poprawi, a ruch powinien zacząć wydawać się łatwiejszy.
Kto nie powinien wykonywać pozycji kobry?
Osoby, które odczuwają niewyjaśniony ból w tylnej części nogi, nie powinny przyjmować pozycji kobry – mówi dr Harding. Dzieje się tak dlatego, że ból może być spowodowany stanem zwanym zwężenie kręgosłupa (zasadniczo, gdy przestrzenie w kręgosłupie się zwężają), w takim przypadku pozycja kobry prawdopodobnie pogorszyłaby ból, wyjaśnia dr Harding.
samochody z literą e
Kobiety w ciąży również powinny unikać kobry, ponieważ prawdopodobnie nie chcesz wywierać tak dużego nacisku na brzuch, mówi dr Harding. Powinny tego unikać także osoby, które niedawno doznały urazów szyi, ponieważ kobra może ustawić szyję w stresującej pozycji – dodaje dr Harding.
Jaka jest różnica między psem z głową do góry a pozycją kobry?
Cobra to odmiana psa z głową skierowaną do góry, która wymaga mniejszego wyprostu kręgosłupa, mówi dr Harding. W pozycji kobry nogi, biodra i stopy pozostają płasko na podłodze, a łokcie są lekko ugięte. U psa z głową skierowaną do góry nogi, biodra i wierzchołki stóp unoszą się nad podłogę, a ramiona są proste, co pozwala na większe wygięcie pleców.
W przeważającej części zalety psa z głową skierowaną w górę są podobne do korzyści związanych z pozycją kobry. Obydwa ruchy działają na wyprost kręgosłupa, rozciągają mięśnie zginaczy klatki piersiowej i bioder i mogą być dobrym wyborem w celu łagodzenia stresu psychicznego. Jednak pies z głową skierowaną w górę wymaga większej aktywacji mięśni nóg i większej mobilności stawu skokowego niż pozycja kobry. I odwrotnie, pozycja kobry wymaga nieco większej aktywacji tricepsów i bicepsów niż u psa z głową skierowaną do góry.
Która poza jest więc najlepsza?
Nie ma właściwej odpowiedzi, ponieważ tak naprawdę zależy to od Twojego obecnego poziomu sprawności, celów i preferencji. To powiedziawszy, dla niektórych osób, zwłaszcza na początku praktyki jogi, pozycja psa z głową do góry może być nieco zbyt intensywna dla kręgosłupa, mówi dr Harding. W takim przypadku cobra jest lepszym wyborem, ponieważ jest to odmiana bardziej przyjazna dla początkujących.
Jak wykonać pozę kobry?
Chcesz spróbować samodzielnie pozować kobry? Kontynuuj przewijanie, aby zobaczyć wizualną demonstrację oraz pisemne instrukcje dotyczące bezpiecznego i prawidłowego wykonywania odcinka. Następnie sprawdź najlepsza joga na YouTube aby uzyskać więcej opcji ruchu zapewniających dobre samopoczucie.
- Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami, łokciami skierowanymi prosto za siebie, dłońmi płasko na ziemi i dużymi palcami stóp dotykającymi się nawzajem. Lekko dociśnij stopy do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
- Wdech, następnie wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa.
- Wykonaj ponownie wdech i naciśnij dłonie, aby unieść klatkę piersiową z podłogi.
- Zatrzymaj się, gdy w łokciach pozostanie tylko lekkie zgięcie; nie prostuj całkowicie ramion. W zależności od Twojej elastyczności, w tym momencie możesz poczuć rozciąganie w klatce piersiowej, przedniej części ramion i/lub przedniej części bioder.
- Trzymaj oczy lekko uniesione pod kątem około 30 stopni. Ramiona powinny być ściągnięte w dół i odsunięte od uszu.
- Wytrzymaj 10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz cztery do siedmiu razy. Możesz zauważyć wzrost ruchomości kręgosłupa w miarę wykonywania większej liczby powtórzeń.
Jak sprawić, by pozycja kobry była łatwiejsza i trudniejsza?
Możesz dostosować trudność tego ruchu, wykonując różne pozy kobry. Na przykład początkujący mogą to ułatwić, wykonując pozę małej kobry – zasadniczo trzymaj klatkę piersiową nisko nad ziemią, aby zmniejszyć stopień wyprostu kręgosłupa. Lub, jeśli jesteś bardzo elastyczny i jesteś bardziej zaawansowanym uczestnikiem jogi, możesz zwiększyć wyzwanie, stosując pozycję kobry królewskiej, w której zwiększasz wyprost kręgosłupa, próbując dotknąć palcami u nóg głowy.
Ponieważ kobra królewska jest pozą zaawansowaną, ważne jest, aby się do niej zbliżyć i zadbać o utrzymanie dobrej formy. Jeśli nie masz pewności, co oznacza dobra forma, zwróć się o pomoc do zarejestrowanego nauczyciela jogi.
Demontaż powyższego ruchu jest Jessica Rihal , instruktorka jogi plus size (200-godzin) i zdecydowana zwolenniczka fitnessu/wellness dla wszystkich ciał.
Powiązany:
- 12 pozycji jogi dla początkujących, które musisz znać
- Według ekspertów od jogi 22 najlepsze maty do jogi
- 15 korzyści płynących z jogi, gdy potrzebujesz uspokoić umysł i poruszyć ciałem
