Chcesz podnosić ciężary? Oto 5 rzeczy, które musisz zrobić, aby najpierw zbudować mocny fundament

Kiedyś, pomyślałem trening siłowy polegało na ciągłym podkręcaniu, wyciskaniu i podnoszeniu małych hantli. (I tak w kółko… i w kółko….) Tymczasem obciążone sztangi i gigantyczne hantle były dla dużych, muskularnych kolesi, którzy chrząkali podczas treningów.

Nie wiedziałem, że brakowało mi tego niesamowitego, potężnego uczucia, którego nauczyłem się od tamtej pory, że mogę je uzyskać tylko wtedy, gdy podniosę z podłogi równowartość mojej masy ciała – a potem trochę – lub wyciskam nad głowę jeden z tych gigantycznych hantli.

Przysiad, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce z obciążeniem sztangi to imponujące wyczyny i na szczęście coraz więcej kobiet zajmuje należne im miejsce na stojakach. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę ze sztangą lub wracasz na siłownię po długiej przerwie, przed próbą podnoszenia ciężkiej sztangi niezwykle ważne jest zbudowanie solidnych podstaw.

starożytne pochwały kultu

Podnoszenie ciężkich przedmiotów oznacza przenoszenie jak największego ciężaru w ciągu od jednego do pięciu kontrolowanych powtórzeń, fizjolog ćwiczeń Dean Somerset, CSCS , mówi SelfGrowth. I choć brzmi to dość prosto, w rzeczywistości wymaga trochę przygotowania, aby móc to zrobić bezpiecznie.

Najmądrzejszym posunięciem jest poświęcenie czasu na budowanie siły i biegłości w różnych ćwiczeniach bez stosowania ciężarów. Somerset mówi, że im cięższy staje się ciężar, tym dokładniej muszą być dostrojone ruchy i pozycja, i tym bardziej prawdopodobne jest ujawnienie określonego osłabienia stawu lub mięśnia w porównaniu z lżejszymi ciężarami [podczas podnoszenia].

Trenując podnoszenie ciężarów w taki sam sposób, w jaki trenujesz przed każdym innym wyczynem sportowym, przygotowujesz swoje ciało do radzenia sobie ze stresem związanym z treningiem siłowym i ćwiczysz mózg, aby utrzymać technikę pod presją, mówi Somerset. Tak naprawdę porównuje trening podnoszenia ciężarów do treningu przed maratonem: w pierwszym biegu nie robisz pełnych 42,2 km; stopniowo do tego dochodzisz.

Wybierając ciężar, kieruj się koncepcją zwaną powtórzeniami w rezerwie, która odnosi się do tego, ile więcej powtórzeń możesz wykonać przed niepowodzeniem, mówi Somerset. Podczas tej początkowej fazy budowania siły będziesz chciał wybrać ciężar, który pozostawi w Twojej rezerwie co najmniej trzy powtórzenia. Po drodze zauważysz poprawę siły i składu ciała, ale nie będziesz musiał narażać się na ryzyko maksymalnego obciążenia, dopóki nie będziesz gotowy, aby sobie z nim poradzić, mówi Somerset.

Aby jak najwięcej włożyć w fazę przygotowawczą, nie przesadzając, fizjolog ćwiczeń Joel Seedman, Ph.D., właściciel Zaawansowana wydajność człowieka w Suwanee w stanie Georgia zaleca trzy do pięciu sesji treningu siłowego tygodniowo, przy czym każda sesja trwa około 60 do 75 minut. Wystarczy, że dana osoba nie będzie się przetrenowywać, ale jednocześnie będziesz mógł dobrze trenować – mówi SelfGrowth.

Podczas tej fazy przygotowawczej możesz – i powinieneś – włączyć ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wypychanie bioder i wyciskanie nad głowę. Celuj w trzy do sześciu serii po trzy do sześciu powtórzeń, a w razie wątpliwości postępuj zgodnie z tym, co nazywa zasadą 20: w trakcie treningu utrzymuj liczbę powtórzeń na poziomie lub blisko 20, mówi Somerset. Innymi słowy, możesz wykonać cztery serie po pięć powtórzeń, pięć serii po cztery powtórzenia, a nawet sześć serii po trzy powtórzenia.

wypchane nazwy zwierząt

Zbudowanie siły potrzebnej do podniesienia dużego ciężaru jest niezwykle istotne, ale podnoszenie ciężarów wymaga czegoś więcej niż tylko mięśni; wymaga również współpracy tkanek takich jak więzadła i ścięgna, których adaptacja i regeneracja po ćwiczeniach trwają dłużej. [Więzadła i ścięgna] nie mają wyspecjalizowanych komórek ani przepływu krwi, jaki muszą mieć mięśnie, aby pomóc im tak szybko przebudować, wyjaśnia Somerset. Tak więc, podczas gdy Twoje mięśnie mogą być coraz silniejsze, Twoje tkanki potrzebują więcej czasu, aby nadrobić zaległości. Jeśli zwiększysz obciążenie, zanim zostaną przygotowane, możesz skończyć z nadwyrężeniami, naciągnięciami, a nawet pęknięciami.

Jeśli jesteś aktywny, ale nigdy w życiu nie dotykałeś sztangi, przygotowanie mięśni i tkanek do podnoszenia ciężkich przedmiotów może wymagać od trzech do sześciu miesięcy. Z drugiej strony, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami lub nie grałeś przez kilka lat, będziesz musiał budować swoją siłę i kondycję w ciągu 12 miesięcy, zanim zaczniesz intensywnie ćwiczyć, Somerset mówi.

Budowanie umiejętności przysiadu, martwego ciągu lub wyciskania ciężkiej sztangi nie zależy wyłącznie od siły mięśni. Ilość ciężaru, który możesz podnieść, zależy również od tego, jak skutecznie Twój mózg może komunikować się z mięśniami. Oznacza to, jak szybko mięśnie – zarówno zaangażowane grupy mięśni, jak i włókna w mięśniach – są w stanie skoordynować działania, aby podnieść ciężar.

Seedman twierdzi, że istnieje bezpośrednia korelacja pomiędzy tym, ile mięśni jesteśmy w stanie aktywować, a tym, jaki ciężar możemy podnieść. Oprócz wzmacniania mięśni i tkanek, przed zwiększeniem ciężarów musisz wytrenować swój układ nerwowy w rozpoznawaniu i wykonywaniu wzorców ruchowych (zwykle określanych jako rozwój pamięci mięśniowej). A to oznacza przede wszystkim opanowanie właściwej techniki.

Co więcej, spędzanie czasu na ćwiczeniach z mniejszą wagą pomoże Ci uniknąć kontuzji. Jeśli wykonujesz nieprawidłowe ruchy, wyrządzasz swojemu organizmowi krzywdę, jeszcze bardziej go uszkadzając brak równowagi i asymetrie, Erica Suter, CSCS , mówi SelfGrowth. Na przykład, jeśli przysiadasz z uginającymi się kolanami, zwiększenie ciężaru tylko pogorszy błędny wzór i znacznie zwiększy ryzyko odniesienia kontuzji.

Aby wypracować prawidłową technikę i wytrenować układ nerwowy w rozpoznawaniu wzorców ruchowych, Seedman zaleca dodanie sesji treningowych do swojego tygodnia.

Jednym ze sposobów, aby to osiągnąć, jest spędzenie 20–30 minut na ćwiczeniu podstawowych ćwiczeń w dni wolne od regularnego treningu siłowego. To rodzaj aktywnego dnia na regenerację, mówi Seedman. Wykonaj jedno ćwiczenie z siedmiu kategorii ruchu: przysiad, zawias biodrowy (tj. martwy ciąg), wypad, pchnięcie poziome (tj. wyciskanie na ławce), podciągnięcie poziome (tj. wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu), pchnięcie pionowe (tj. wyciskanie nad głowę) i podciągnięcie pionowe (tj. tj. ściąganie lat). Wykonaj trzy serie po pięć do ośmiu powtórzeń z mniejszą wagą.

Jeśli nie podoba ci się pomysł pójścia na siłownię w dzień wolny, podziel swój normalny trening tak, aby 80% przeznaczono na regularne ćwiczenia, a pozostałe 20% na formę z mniejszymi ciężarami.

Ćwiczenie podnoszenia ciężarów przez cały dzień bez dodatkowego ciężaru to także świetny sposób na naukę prawidłowej techniki. Symulacja [podnoszenia] to jedna z najskuteczniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, mówi Seedman, i można ją wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Więc następnym razem, gdy będziesz musiał wstać i przejść się w pracy, wykonaj kilka przysiadów z ciężarem własnego ciała, rumuński martwy ciąg i wiosłowanie w pochyleniu.

Aby podnosić ciężary, mocny korpus jest niezbędny. Pomyśl o tym jak o pniu twojego drzewa, mówi Suter. Aby kończyny mogły się efektywnie poruszać, tułów musi być mocny i sprężysty.

Tak naprawdę, tułów odgrywa główną rolę przy każdym podnoszeniu ciężarów. Musisz być w stanie wytworzyć napięcie całego ciała, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej pod dodatkowym ciężarem. Pomyśl o czymś takim jak przysiady i martwy ciąg – Twój kręgosłup musi być unieruchomiony w odpowiedniej pozycji, a mięśnie tułowia muszą pracować, mówi Seedman.

Aby zbudować siłę i stabilność tułowia, będziesz musiał przejść do większych ciężarów, Suter zaleca trening dwa do trzech razy w tygodniu ze skoordynowanymi ruchami wykorzystującymi masę ciała, takimi jak deski, ptasie psy, martwe robaki, chwyty z wydrążonym ciałem i pełzanie.

pseudonimy dla Giuseppe

Tymczasem Seedman sugeruje opanowanie deski na jednej ręce. To naprawdę uczy ludzi zamykania całego ciała i trzymania wszystkiego mocno, mówi, i świetnie buduje tę umiejętność w ciągu kilku tygodni.

Oto jak to zrobić: Przyjmij pozycję wysokiej deski, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami i stopy rozstawione szerzej niż na szerokość bioder. Usztywnij rdzeń i podnieś jedno ramię z podłogi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonuj trzy serie na stronę dwa razy w tygodniu.

Może ci się także spodobać: Ta kobieta jest niesamowicie silna, spójrz tylko na te podciągnięcia na jednej ręce!