Podnoszenie ciężarów dla początkujących może dla niektórych brzmieć jak oksymoron. W końcu, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, cała koncepcja podnoszenia i odkładania ciężkich rzeczy podczas demonstrowania doskonałej formy wydaje się być dość zaawansowanym poziomem sprawności fizycznej. Jak nauczyć się korzystać ze stojaka do przysiadów? A skąd masz wiedzieć, czy ciężar, który podnosisz, jest za lekki, za ciężki, czy w sam raz?
Jasne, podnoszenie ciężarów może wydawać się onieśmielające – zwłaszcza jeśli Twoim punktem odniesienia jest oglądanie igrzysk olimpijskich lub oglądanie skomplikowanych ćwiczeń na Instagramie. Należy jednak pamiętać, że podnoszenie ciężarów może być korzystne dla wielu osób, a praktyka obejmuje szeroką gamę ćwiczeń, od podstawowych ruchów naśladujących codzienną aktywność po zaawansowane ruchy podnoszenia ciężarów. Więc nie martw się, jeśli nie wiesz jak obciążać sztangę jeszcze…albo nawet co zrobić ze sztangą, gdy będzie ciężka. Trening siłowy dla początkujących nie oznacza, że zostaniesz wrzucony na siłownię sam, nie mając pojęcia, co robisz (właściwie, proszę, nie rób tego!). Zamiast tego rozpoczęcie podnoszenia ciężarów może być stopniowym i satysfakcjonującym procesem, w którym postępujesz w miarę, jak jesteś gotowy.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest ostateczny martwy ciąg, wykonanie 20 pompek z rzędu, czy po prostu wzmocnienie się w sposób, który pomoże Ci w codziennym życiu (pomyśl: wnoszenie zakupów po schodach, odbieranie malucha lub ładowanie bagażu do samochodem – wszystko bez naprężeń i naciągnięć mięśni), trening siłowy może w tym pomóc.
Trening siłowy to jeden z najlepszych sposobów, aby pomóc organizmowi zachować sprawność i zdrowie na dłuższą metę, Sivana Fagana , CPT, właściciel Strong With Sivan w Baltimore, mówi SelfGrowth. Widzę korzyści u moich 80-letnich klientów. Na przykład zdolność kontrolowania bioder to różnica między możliwością powstrzymania upadku a niemożnością zatrzymania się, upadkiem i złamaniem biodra.
Poza tym, oto brutalna rzeczywistość: masa mięśniowa może zacząć spadek w latach 30. Jeśli więc chcesz budować i utrzymywać siłę w miarę starzenia się, nie ma lepszego czasu niż obecny, aby rozpocząć program podnoszenia ciężarów.
Podnoszenie ciężarów dla początkujących nie musi być skomplikowane – a wręcz może być świetną zabawą. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o rozpoczęciu programu treningu siłowego.
1. Zacznij od masy ciała.
Zgadza się, w treningu siłowym liczy się wyłącznie Twoja waga. Mówiąc prościej, trening siłowy oznacza wykorzystanie oporu w celu stworzenia pracy dla mięśni, Hannah Davis , CSCS, właściciel Ciało autorstwa Hannah , mówi SelfGrowth. Z czasem może to oznaczać użycie zewnętrznego ciężaru, takiego jak hantle i sztangi, ale podnoszenie ciężarów dla początkujących zazwyczaj zaczyna się po prostu od masy własnego ciała.
Nie tylko można wykonać skuteczny trening siłowy, wykorzystując wyłącznie masę ciała, ale ćwiczenia z tą masą ciała są również pomocnym sposobem dla początkujących na zapoznanie się ze wszystkimi głównymi wzorcami ruchu w treningu siłowym, mówi Fagan. Na przykład, zanim złapiesz parę hantli do martwego ciągu, powinieneś najpierw upewnić się, że wiesz, jak wykonać zawias biodrowy – wypychając biodra i pośladki do tyłu, utrzymując neutralny kręgosłup i lekkie ugięcie kolan. Zanim w ogóle pomyślisz o użyciu stojaka do przysiadów, powinieneś być bardzo pewny swojej masy ciała przysiady .
2. Przybij swoją formę.
Ponownie, zanim jeszcze podniesiesz wagę, chcesz się upewnić, że Twoja forma jest nienaganna. Niestety, podczas pandemii uzyskanie informacji zwrotnej na temat formularza stało się znacznie trudniejsze. Teraz, gdy wiele siłowni zostało ponownie otwartych (i, miejmy nadzieję, że przestrzegane są środki bezpieczeństwa, aby zapewnić jak największe bezpieczeństwo ich członkom i personelowi), możesz czuć się bardziej komfortowo, planując sesję z osobistym trenerem (jeśli pozwala na to budżet), aby omówić szczegóły podstawy różnych ruchów w treningu siłowym.
Jeśli szkolenie osobiste nie jest dla Ciebie opcją, wielu trenerów osobistych oferuje obecnie sesje wirtualne. Jeśli zdecydujesz się pójść tą drogą, upewnij się, że trener może uchwycić Twoją formę pod różnymi kątami, aby lepiej naśladowała to, co zobaczyłby osobiście. Z przodu ich sylwetka może wyglądać niesamowicie w przysiadzie, ale jeśli powiesz: „OK, pokaż mi widok z boku”, będziesz w stanie stwierdzić, że ich tułów jest zbyt mocno pochylony do przodu, mówi Fagan.
Trener osobisty może pomóc Ci opanować podstawowe wzorce ruchu, które przygotowują grunt pod wiele ćwiczeń, które będziesz wykonywać, mówi Fagan. Ponieważ będą mogli w czasie rzeczywistym sugerować poprawki w Twoim formularzu, będziesz lepiej przygotowany do bezpiecznych postępów.
Jeśli osobisty trener nie jest dla Ciebie odpowiedni, samouczki online mogą pomóc Ci dowiedzieć się, jak powinien wyglądać prawidłowy ruch, a ćwiczenia przed lustrem (lub nagrywanie siebie na telefonie) mogą pomóc Ci upewnić się, że wykonujesz „to prawda” – powiedziała SelfGrowth Holly Roser, certyfikowana trenerka osobista i właścicielka Holly Roser Fitness w San Francisco poprzednio .
3. Zainwestuj w jakiś sprzęt.
Choć rozpoczęcie od ćwiczeń z masą własnego ciała jest kluczowe, ostatecznie będziesz chciał dodać ciężary do swojego planu treningu siłowego. Ciężarki, podobnie jak większość innych rodzajów domowego sprzętu fitness, podczas pandemii wirusa były trudne do znalezienia w Internecie, ale powoli wracają do magazynu.
miasto na literę k
Jeśli je znajdziesz, hantle są najbardziej przyjazną dla użytkownika opcją obciążenia dla początkujących – bardziej niż odważniki kettlebell czy sztangi, których prawidłowego i bezpiecznego używania wymaga więcej czasu na naukę, mówi Fagan. Idealnie byłoby, gdybyś miał trzy zestawy: lekki, umiarkowany i ciężki (być może 5 funtów, 12 funtów i 20 funtów, mówi). Inną opcją jest inwestycja w regulowany zestaw ciężarków, który może naprawdę zaoszczędzić miejsce, jeśli wiesz, że będziesz potrzebować dostępu również do cięższych ciężarków.
Inny nieważki sprzęt – który jest łatwiejszy do znalezienia niż rzeczywiste ciężarki – również może świetnie urozmaicić Twój trening. Obejmuje to takie rzeczy, jak mini opaski, zapętlone opaski oporowe, suwaki lub buty do ćwiczeń z zawieszeniem (takie jak TRX), mówi Fagan.
4. Przygotuj mięśnie przed rozpoczęciem.
Właściwa rozgrzewka jest ważną częścią skutecznego treningu siłowego. Dobrym sposobem na to jest pobudzenie mięśni wałkiem z pianki. Rolowanie pianką rozluźnia napięte mięśnie, dzięki czemu pracują tak, jak zostały zaprojektowane, mówi Davis. Badania przeprowadzone w Theragun wykazały, że jeśli masz pistolet do masażu udarowego (np. Theragun), może on również pomóc w rozgrzewce mięśni przed treningiem. Dziennik medycyny sportowej .
Dynamiczna rozgrzewka to kolejna ważna część rutyny przed treningiem, ponieważ przygotowuje mięśnie do pracy, którą mają wykonać, i pomaga zwiększyć zakres ruchu. Dynamiczna rozgrzewka zasadniczo oznacza, że wykonujesz różne delikatne wzorce ruchu, aby przygotować mięśnie do pracy, którą mają wykonać. Zwiększenie zakresu ruchu pozwala na głębsze wykonywanie przysiadów i pełne wyprostowanie ramion podczas uginania bicepsów, co oznacza większe zaangażowanie mięśni i lepsze wyniki.
5. Planuj regularne treningi, ale nie przesadzaj.
Jedną z najbardziej przerażających części rozpoczęcia treningu siłowego dla początkujących jest wiedza, kiedy i jak często powinieneś ćwiczyć. Kluczem jest tutaj zacząć powoli. Zacznij od dwóch dni przez dwa do trzech tygodni, a następnie dodaj trzeci dzień, mówi Davis. Idealnie byłoby, gdybyś trenował siłowo od trzech do pięciu dni w tygodniu, ale stopniowo zwiększaj intensywność – zaczynając od pięciu dni w tygodniu, możesz zszokować swoje ciało. Tak naprawdę zrobienie za dużo w zbyt krótkim czasie to jeden z najczęstszych błędów, które Fagan widzi u osób zaczynających pracę.
Skutecznym sposobem zaprogramowania treningu siłowego dla początkujących jest uczynienie każdego treningu dniem obejmującym całe ciało, a nie dzielenie go na grupy mięśni, mówi Fagan. Oznacza to, że podczas każdego treningu będziesz wykonywać wszystkiego po trochu – trochę pracy z dolnymi partiami ciała, trochę ćwiczeń tułowia i trochę ćwiczeń z górną częścią ciała, dzięki czemu Twój trening będzie zrównoważony. Jeśli trzy dni w tygodniu trenujesz całe ciało, możesz ostatecznie dodać dzień dodatkowy, podczas którego skupiasz się na określonych obszarach, w których chcesz zbudować więcej siły.
Te treningi nie powinny też rozciągać się w nieskończoność. Zakręć je po około 40 minutach, mówi Fagan. (Jeśli szukasz pomysłów na ćwiczenia całego ciała, sprawdź tutaj opcje SelfGrowth.)
W dni, kiedy nie podnosisz ciężarów, dla ogólnego stanu zdrowia ważne jest również wykonanie ćwiczeń cardio. Odradzam Zalecenia CDC w przypadku ćwiczeń aerobowych — 150 minut lekkiej lub umiarkowanej pracy lub 75 minut tygodniowo pracy o wysokiej intensywności, mówi Davis. Ostatecznie znalezienie odpowiedniej kombinacji treningów będzie zależeć od konkretnego celu.
6. Podnieś odpowiednią ilość ciężaru.
Chociaż byłoby bardzo pomocne, gdyby dla wszystkich istniał jeden zestaw ciężarów początkowych, tak naprawdę zależy to od Twojej aktualnej siły, rodzaju wykonywanych ćwiczeń oraz liczby powtórzeń i serii, które planujesz wykonać w ramach tego ćwiczenia. Kiedy zaczynasz, powinieneś trzymać się około 12 do 15 powtórzeń w serii, mówi Fagan. W pierwszym miesiącu treningu siłowego możesz wykonać od jednej do dwóch serii każdego ćwiczenia. Kiedy poczujesz się silniejszy, a te serie staną się nieco łatwiejsze, możesz zwiększyć tę liczbę do trzech serii na ćwiczenie – mówi.
Pamiętaj, że różne ćwiczenia będą wymagały różnych ciężarów, ponieważ niektóre grupy mięśni (np. pośladki) będą naturalnie silniejsze od innych (np. triceps), dlatego warto zachować wokół siebie odrobinę różnorodności. Może to obejmować lekki, średni i ciężki zestaw hantli; odważnik lub dwa odważniki; i może w końcu sztanga. Wybierając obciążenie dla każdego ćwiczenia, wybierz takie, które wydaje się wystarczająco ciężkie, aby stanowiło dla ciebie wyzwanie, ale nie tak ciężkie, aby ucierpiała twoja forma.
Rozważ użycie skali postrzeganego wysiłku, aby określić, czy waga, której używasz, jest dla ciebie odpowiednia, powiedział SelfGrowth Noam Tamir, CSCS, właściciel i dyrektor generalny TS Fitness w Nowym Jorku poprzednio . W skali od 0 do 10, jeśli 0 oznacza siedzenie na kanapie, a 10 to maksymalny wysiłek, jaki możesz wytrzymać tylko przez kilka sekund, powinieneś strzelić, aby zakończyć serię na 8. Jeśli masz już 8 i nadal masz w serii cztery powtórzenia, prawdopodobnie będziesz chciał zmniejszyć ciężar.
Ważne jest również, aby zapewnić sobie odpowiedni odpoczynek między seriami, mówi Tamir. Trzymanie się proporcji pracy do odpoczynku 1:2 – na przykład 40 sekund odpoczynku, jeśli wykonanie serii zajęło Ci 20 sekund – może pomóc Ci upewnić się, że zregenerowałeś się na tyle, aby ukończyć następną serię. Pod koniec serii powinieneś czuć wyzwanie, ale celem nie jest utrzymanie podwyższonego tętna przez cały trening, tak jak ma to miejsce podczas ćwiczeń cardio.
7. Na początku kontynuuj wykonywanie tych samych ruchów każdego dnia.
Chociaż doświadczeni sportowcy mogą zdecydować się na wykonywanie różnych ćwiczeń codziennie przez tydzień (i powtarzanie tych samych ćwiczeń w następnym tygodniu), nie ma potrzeby stosowania tego typu programu, gdy dopiero poczujesz się komfortowo, mówi Davis. Poza tym na jakiś czas wyeliminujesz z rutyny domysły.
Trzymaj się tych samych podstawowych ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu, aby zbudować podstawowy poziom sprawności i siły, mówi Davis. Po co komplikować sprawy, jeśli nie trzeba? Świetne rezultaty można osiągnąć powtarzając ten sam trening, ale zwiększając ciężary w miarę stania się silniejszym. Co więcej, to również pomoże gospodarz ruchów, zamiast przechodzić do nowych ćwiczeń, zanim wykonasz pierwsze. (A jeśli nie masz dostępu do większych ciężarów, możesz postępuj zgodnie z tymi wskazówkami aby ćwiczenie wydawało się trudniejsze bez zwiększania ciężaru.)
8. Jeśli możesz, wykonaj ćwiczenia rozciągające po treningu.
Teraz, gdy masz już za sobą część treningową, czas ją rozciągnąć. (Czy możesz powiedzieć aha ?) Rozciąganie, gdy mięśnie są ciepłe, może pomóc poprawić elastyczność, mówi Davis, nie wspominając o tym, że po dużym wysiłku czujesz się fenomenalnie.
Po treningu zrób sobie 5–10 minut przerwy, która powinna obejmować dynamiczne rozciąganie lub takie, które wymagają ruchu, mówi Jennifer Morgan, DPT, PT, CSCS, fizjoterapeutka w Wexner Medical Center w Ohio State University. Pomaga to zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co pomaga w regeneracji. Ponownie, jeśli zdarzy ci się, że masz pistolet do masażu, jest on również świetny do regeneracji po treningu.
9. Rób dni odpoczynku, kiedy ciało Ci to każe.
Nie ma nic złego w tym, że jest trochę obolały. Dzień po ciężkiej sesji treningowej Twoje mięśnie mogą być obolałe lub zmęczone DOMY lub opóźniona bolesność mięśni. Trenując siłowo, powodujesz mikroskopijne uszkodzenia tkanki, które zostaną naprawione – w ten sposób budujesz mięśnie. Ale nie chcesz też, aby ból był tak obolały, że w tym tygodniu nie będziesz mógł już ćwiczyć, więc jeśli bolesność odsuwa Cię na bok na kilka dni, oznacza to, że prawdopodobnie robisz za dużo i za szybko.
A skoro już mowa o odpoczynku dla organizmu, dni odpoczynku są kluczowe w każdym treningu podnoszenia ciężarów – niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy profesjonalistą. Jeśli stale niszczysz mięśnie bez okresu regeneracji, nie dasz włóknom mięśniowym szansy na regenerację i odbudowanie się silniejszym, wyjaśnia Davis.
Pod koniec dnia musisz skupić się na tym, jak się czujesz. Słuchaj swojego ciała, mówi Davis. Informuje Cię, kiedy potrzebuje dnia wolnego. Ogólnie rzecz biorąc, zrób dzień odpoczynku, jeśli odczuwany ból przekracza 7 w skali 10, radzi Davis. Możesz także skupić się na innej części ciała lub spróbować łagodniejszego treningu, takiego jak joga lub pilates.
Źródła:
Powiązany:
- Jak rozpocząć ćwiczenia z ciężarami w domu
- 14 sposobów, dzięki którym Twój codzienny spacer będzie bardziej przypominał trening
- 6 ćwiczeń rozciągających pośladki, które poważnie rozluźnią napięte, obolałe pośladki
