Twój przewodnik po pierwszym podnoszeniu sztangi

W pewnym momencie każdy, kto trenuje siłowo, może odnieść korzyść z podnoszenia sztangi.

Sztangi pomagają wykonywać podstawowe ruchy, takie jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie i wiosłowanie, ze znacznie większym obciążeniem niż w przypadku hantli i kettlebell, Lauren Pak, trenerka personalna z certyfikatem NASM i współzałożycielka firmy Osiągnij Fitness Boston , mówi SelfGrowth. Podczas gdy hantle i kettlebell stają się większe, a im cięższe, tym trudniej je chwycić i manewrować, sztangi pozostają tego samego rozmiaru dzięki poręcznym, eleganckim obciążnikom na końcach. Tak więc, aby sprostać wyzwaniom na siłowni, rosnąć i stawać się silniejszym, w pewnym momencie sztangi mogą być najskuteczniejszym sposobem, aby to osiągnąć.

Jednak świadomość, że powinieneś podnosić sztangę i pewne podejście do niej, to dwie zupełnie różne sprawy. Ilekroć widzę, jak nowicjusz ze sztangą podchodzi do stojaka ze sztangą, wygląda na nieco nieśmiałego, niepewnego i przytłoczonego, mówi Chase Karnes, CSCS, specjalista od siły i kondycji z Kentucky. Jest to całkowicie normalne i stanowi część wyjścia ze strefy komfortu.

Tutaj przedstawiamy wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć ćwiczyć ze sztangą, aby zminimalizować dyskomfort i zmaksymalizować wyniki.

Jak sprawdzić, czy jesteś gotowy na sztangę

Aby zacząć ćwiczyć ze sztangą, nie trzeba poświęcać dużej ilości czasu na trening siłowy. Raczej jedyną rzeczą, która jest w 100% wymagana, jest dobra forma, mówi SelfGrowth Anna Swisher, doktor nauk technicznych w CSCS, menedżer ds. edukacji trenerów i nauk o sporcie w USA Weightlifting. Wyjaśnia, że ​​umiejętność wykonywania podstawowych ćwiczeń – wykorzystując masę ciała, odważniki Kettlebell i hantle – dzięki solidnej, bezbolesnej technice gwarantuje sukces.

Zanim dojdziesz do sztangi, powinieneś czuć się tak, jakbyś już bardzo dobrze radził sobie z mechaniką przysiadu, wyciskania i zginania w przysiadach, ławce i martwym ciągu, i że jesteś po prostu gotowy, aby zacząć obciążać je większymi ciężarami – mówi Pak.

Poniżej znajduje się kilka przykładowych progresji, które możesz wypróbować aż do osiągnięcia sztangi. Kiedy już będziesz w stanie wykonać każdy z nich w odpowiedniej formie, możesz zacząć włączać do swojego programu odmiany tego ruchu ze sztangą.

Progresje: przysiad z ciężarem własnego ciała, przysiad z ciężarem własnego ciała, przysiad z hantlami (pokazany tutaj), przysiad z kettlebellem offsetowym, przysiad z podwójnymi kettlebellami

czcić pochwały

Progresje: Martwy ciąg z kettlebell, podwójny martwy ciąg z kettlebell (pokazany tutaj)

Progresje: wyciskanie hantli jednoramiennych, wyciskanie hantli dwuramiennych (pokazane tutaj), wyciskanie hantli jednoramiennych na ławce, wyciskanie hantli dwuramiennych

Progresje: wiosłowanie hantlami jednoramiennymi, wiosłowanie hantlami w pochyleniu (pokazane tutaj)

Progresje: wyciskanie hantli nad głowę jednoramienne, wyciskanie hantli nad głowę dwuramienne (pokazane tutaj), wyciskanie nad głowę jednoramienne, wyciskanie nad głowę dwuramienne

Rozpoczynając naukę ze sztangą, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę ruchliwość stawów, których używasz i pracujesz w danym ćwiczeniu. Sztangi są bardzo krępujące, ponieważ trzeba dopasowywać się do sztangi, podczas gdy hantle i odważniki Kettlebell pozwalają na nieco większą swobodę ruchu, mówi Pak.

Na przykład, aby przyjąć prawidłową pozycję przysiadu w tył, potrzebna jest mobilność ramion i kręgosłupa, aby ręce ułożyć za głową bez wyginania pleców. W przypadku martwego ciągu musisz być w stanie odchylić biodra, zachowując neutralny kręgosłup podczas opuszczania się w stronę podłogi, mówi Pak. Jeśli zauważysz, że musisz zaokrąglić plecy, aby dosięgnąć sztangi, najprawdopodobniej będziesz musiał popracować nad mobilnością bioder przed wykonaniem martwego ciągu ze sztangą. A podczas pchania lub ciągnięcia, jeśli zawsze odczuwasz ból w ramionach, być może najlepiej będzie, jeśli pozostaniesz przy hantlach. Twoje stawy niekoniecznie są symetryczne i mogą po prostu nie być zbudowane w sposób pozwalający im podążać dokładnie tą samą ścieżką ruchu.

Podobnie, jeśli wiesz, że masz skomplikowaną historię kontuzji lub odczuwasz ból podczas niektórych ruchów, zdecydowanie chcesz na początek współpracować z trenerem lub trenerem, mówi Swisher.

Podział różnych typów sztangi

Oczywiście, decydując się na rozpoczęcie korzystania ze sztangi, w grę wchodzi Twoja aktualna siła. Na szczęście istnieje wiele rodzajów sztangi, więc na pewno znajdziesz taki, który będzie dla Ciebie najlepszy.

Najbardziej standardowa sztanga na siłowniach – ta, którą znajdziesz na większości stojaków do ćwiczeń, zwana sztangą olimpijską – waży 45 funtów (~20 kg). Jeśli możesz wygodnie używać tego do ćwiczeń takich jak przysiady i wyciskanie, zrób to, mówi Swisher, wyjaśniając, że możesz następnie dodać obciążniki po obu stronach, aby jeszcze bardziej zwiększyć ciężar. Jeśli jest za ciężki, sprawdź, czy na siłowni jest lżejszy.

Lżejsze opcje obejmują sztangę olimpijską dla kobiet, która waży 35 funtów (~15 kg), jest krótsza i ma mniejszą średnicę w porównaniu ze standardowymi gryfami olimpijskimi, dzięki czemu łatwiej ją chwycić, jeśli masz małe dłonie. Stałe lub fabrycznie załadowane sztangi (np ten ) są również wygodne, ponieważ są jeszcze krótsze i łatwiejsze do przenoszenia, nie trzeba stawiać ciężarków po obu stronach, a niektóre są lekkie nawet do 35 funtów.

Fabrycznie załadowane sztangi nadają się do ćwiczeń takich jak uginanie bicepsów i wyciskanie nad głowę, ale zazwyczaj nie sprawdzają się dobrze w przypadku głównych trójbojów, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, mówi Pak, zauważając, że są za krótkie, aby zmieścić się w drążku zabezpieczającym platerowane stojaki zasilające. Martwy ciąg jest szczególnie niewygodny w przypadku wstępnie obciążonych sztangi, ponieważ talerze są zwykle mniejsze, więc trzeba zejść naprawdę daleko, aby podnieść sztangę z podłogi, co może prowadzić do pewnych problemów z formą. (Uwaga: podczas wykonywania martwego ciągu z podłogi ważne jest, aby używać gumowych podkładek – wyglądają tak —po bokach. Wszystkie mają ten sam wzrost, bez względu na wagę, co gwarantuje, że nigdy nie będziesz musiał schylać się zbyt głęboko, aby dosięgnąć sztangi.)

Wreszcie, wiele siłowni ma drążki pułapkowe, zwane także drążkami sześciokątnymi, które trafnie wyglądają jak gigantyczny sześciokąt (możesz go zobaczyć Tutaj ). Używając jednego, stoisz pośrodku i chwytasz uchwyty po obu stronach. Te drążki różnią się wagą, od 35 do 55 funtów i mają prosty drążek po obu stronach do utrzymywania obciążników. Podczas podnoszenia tych drążków ciężar rozkłada się wokół ciebie, a nie przed tobą, a sztangę trzymasz neutralnym chwytem, ​​więc większość ludzi może przysiadać i martwy ciąg z większym obciążeniem za pomocą drążka pułapkowego niż prostego drążka olimpijskiego. Nawet jeśli wyglądają na skomplikowane, są całkowicie przyjazne dla początkujących.

Jak korzystać ze stojaków na sztangę

Pak mówi, że jedną z najtrudniejszych rzeczy na początku jest ustawienie stojaków. Jest to szczególnie prawdziwe, ponieważ każda siłownia ma nieco inne wersje, więc trudno dać ogólną radę, jak to zrobić dobrze.

Najpopularniejszymi urządzeniami do trzymania sztangi są stojaki do przysiadów i stojaki do ćwiczeń (dla porównania, w to zdjęcie , stojak do przysiadów znajduje się po lewej stronie, a stojak do ćwiczeń po prawej) i można ich używać zamiennie. Wszystkie będą wyposażone w bolce, na których opiera się sztanga, gdy nie jest używana, a także drążki zabezpieczające lub trzpienie, które w przypadku utraty kontroli nad gryfem złapią ciężar, aby nie zmiażdżył Ciebie ani palców u nóg. Te kołki i pręty są zawsze regulowane i mocowane w otworach w ramie stojaka. Jeśli masz problemy ze znalezieniem odpowiedniego dopasowania, poproś o pomoc pracownika siłowni lub osobistego trenera chodzącego po sali gimnastycznej. Według Karnesa nawet weterani często mają problemy z przysiadami i stojakami na rozciąganie, więc nie ma się czego wstydzić.

Wybierając wysokość, na której rozstawisz sztangę i poręcze, uwzględnij swoje końcowe zakresy ruchu. Jeśli kucasz, pamiętaj, aby robić to wewnątrz stojaka z drążkami zabezpieczającymi tuż poniżej najniższej głębokości, na jaką będziesz przysiadać, mówi Swisher. W ten sposób możesz opuścić drążek do drążków zabezpieczających i odsunąć się, jeśli nie będziesz w stanie ukończyć powtórzenia. W przypadku wyciskania na ławce wybierz wysokość drążka, na której masz 6 cali, zanim ramiona będą w pełni wyciągnięte, leżąc płasko na ławce, a agrafki na wysokości, która zapobiegnie uderzeniu sztangi w klatkę piersiową. Zawsze upewnij się, że masz obserwatora, szczególnie w przypadku wyciskania sztangi na ławce.

imię męskie, polskie

Kolejną ważną wskazówką dotyczącą bezpieczeństwa jest zawsze mocowanie ciężarków na gryfie za pomocą klipsów na ciężarki, które wsuwają się na gryf bezpośrednio na zewnątrz talerzy. Występują w wielu odmianach, m.in plastikowe kołnierze I metalowe szczypce (które są szczególnie nieporęczne), więc jeśli masz problemy z ich używaniem, nie ma wstydu poprosić o pomoc, mówi Pak. Klipsy zazwyczaj znajdziesz zawieszone na stojakach na ciężarki lub w koszu w pobliżu sztangi.

Oprócz stojaków do przysiadów i stojaków do ćwiczeń, wiele siłowni będzie miało również stojaki Maszyna Smitha , który ma podobną konfigurację, ale różnica polega na tym, że sztanga jest przymocowana do szyny. Często wydaje się to bardziej przyjazne dla początkujących, ale ponieważ drążek ma stałą ścieżkę, w rzeczywistości może być trudno używać go w sposób, który nie zmusza Cię do poruszania się w nienaturalny i ryzykujący kontuzje sposób poruszania się. Używaj tego tylko wtedy, gdy istnieje naprawdę konkretny powód, dla którego musisz go używać zamiast wolnych ciężarów. (Na przykład, jeśli Twój osobisty trener lub fizjoterapeuta mówi, że musisz wykonać określone ćwiczenie w bardziej stabilnym środowisku, aby wyizolować określony mięsień, lub jeśli ćwiczenie, które chcesz wykonać, jest naprawdę trudne do skonfigurowania ze sztangą i trzymaniem jej w stała ścieżka tak naprawdę nie wyrzuci twojego formularza: pchnięcia bioder to jeden z przykładów.)

Należy również pamiętać, że sztangi na maszynach Smitha zazwyczaj ważą mniej (zwykle 15-20 funtów), a w połączeniu z faktem, że Twoje ciało nie musi pracować, aby ustabilizować sztangę podczas ćwiczeń, często możesz podnieść większy ciężar za pomocą Maszynę Smitha niż przy użyciu zwykłej sztangi.

Wiele sposobów trzymania sztangi

Istnieje wiele sposobów chwytania sztangi, a najlepszy dla Ciebie zależy od wykonywanego ćwiczenia, celów i rodzaju sztangi, której używasz, mówi Pak.

Wymowa: Najczęstszy sposób trzymania sztangi, chwyt dłońmi w dół, powinien być podstawą podnoszenia sztangi. Nie jest to jednak najmocniejszy chwyt i ogranicza ciężar, jaki możesz utrzymać podczas ćwiczeń takich jak martwy ciąg.

supinacja: Pozycja dłoni do góry. Ten chwyt jest dobry do wykonywania ugięć i wariacji w rzędach, w których chcesz celować w biceps. Nie działa to jednak w przypadku większości innych ćwiczeń ze sztangą.

Alternatywnie: Technika ta polega na trzymaniu sztangi jedną ręką w chwycie pronacyjnym, a drugą w chwycie supinacyjnym. Dzięki temu możesz uchwycić większy ciężar niż w przypadku chwytu podwójnego. Ten asymetryczny chwyt może zwiększyć ryzyko kontuzji ścięgna i barku mięśnia dwugłowego, więc podczas jego używania należy zmieniać położenie obu rąk w każdej serii. Dzięki temu obie ręce będą pracować jednakowo.

Hak: Wykonywany poprzez chwycenie drążka nachwytem pronowanym, ale z palcami złożonymi na kciuku, chwyt ten może pomóc w utrzymaniu większych ciężarów w martwym ciągu i wiosłowaniu, ale może być bardzo bolesny dla kciuków. Jest używany głównie podczas zawodów w podnoszeniu ciężarów. Używaj oszczędnie, jeśli w ogóle.

Neutralny: Trzymanie drążka tak, aby dłonie były skierowane w stronę boków ciała, co jest typowe w przypadku ćwiczeń z hantlami, nie jest możliwe, gdy trzyma się proste sztangi obiema rękami. Można jej jednak używać z drążkami pułapkowymi/sześciokątnymi i może być wygodniejszą pozycją barkową dla każdego, kto ma zepsute ramiona.

nazwy gier

Możesz zobaczyć, jak wyglądają te różne uchwyty Tutaj .

Na akcesoriach, takich jak pasy do podnoszenia i pasy

Przyjrzyj się innym bywalcom siłowni dzierżącym sztangi, a prawdopodobnie zobaczysz ich używających wielu akcesoriów, w tym rękawiczek, pasków i pasków.

Chociaż rękawiczki mogą być dobrym rozwiązaniem, jeśli masz wrażliwe dłonie lub chcesz uniknąć modzeli, w większości przypadków najlepiej nie używać pasków ani pasków i zamiast tego podnosić je w naturalny sposób, mówi Karnes.

Wyjaśnia, że ​​paski zazwyczaj służą do pomocy w trzymaniu drążków cięższych, niż są w stanie uchwycić same ręce. Tymczasem pasy do podnoszenia pomagają podnosić większy ciężar, tworząc jak największe napięcie w tułowiu.

Pak nie zaleca pasów do podnoszenia ani pasów dla początkujących. Będą pomocne tylko wtedy, gdy jesteś już bardzo dobrze zaznajomiony z ćwiczeniem i używasz ich tylko do uzyskania tej ostatniej małej przewagi, mówi.

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń siłowych, najdalej zaprowadzi Cię opanowanie podstaw gry ze sztangą, a nie żadnych dodatkowych bajerów.

6 ćwiczeń ze sztangą dla początkujących, które warto wypróbować

Kiedy już przejdziesz przez ćwiczenia z masą własnego ciała, hantlami i/lub kettlebellami i rozwiniesz solidną formę, spróbuj zacząć od tych ćwiczeń ze sztangą dla początkujących:

• Aby wykonać przysiad tylny, chwyć sztangę wewnątrz stojaka do przysiadów, trzymając dłonie rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Stamtąd zanurz się pod drążkiem i dociśnij górną część pleców do drążka, tak aby drążek spoczywał na samej górze górnej części pleców. Ściśnij łopatki, aby utworzyć muskularną półkę, na której będzie mógł oprzeć się drążek.
• Stań prosto i przejdź do tyłu, kilka kroków od stojaka do przysiadów. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i lekko obróć stopy, o 20 do 30 stopni.
• Następnie wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu, lekko wypychając kolana na boki. Staraj się schodzić w dół, aż biodra znajdą się poniżej rzepek lub dolna część pleców będzie chciała się podciągnąć. Przysiadaj tylko tak głęboko, jak pozwala na to Twoja mobilność.
• Przepchnij obie stopy, aby wstać. To 1 powtórzenie.

• Aby przygotować się do przysiadu przedniego, stań bezpośrednio pod drążkiem, stopy równolegle, sztanga oparta na obojczyku i delikatnie dociskająca do gardła. Na początku ta pozycja może wydawać się nieco niewygodna, ale po kilku treningach powinna się poprawić.
• Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, z łokciami zgiętymi i skierowanymi do przodu, dłońmi skierowanymi do góry i palcami wzdłuż ciała.
• Stań prosto i chodź do tyłu, z dala od stojaka do przysiadów. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i lekko obróć stopy, o 20 do 30 stopni.
• Następnie wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu, lekko wypychając kolana na boki. Staraj się schodzić w dół, aż biodra znajdą się poniżej rzepek lub dolna część pleców będzie chciała się podciągnąć. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej przez cały ruch.
• Przepchnij obie stopy, aby wstać. To 1 powtórzenie.

• Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, a stopy lekko wychylone.
• Odsuń biodra, ugnij kolana i rozsuń je na boki (aby się nie zapadły) oraz pochyl tułów do przodu, utrzymując napięty tułów i płaskie plecy. Złap drążek, rozstawiając dłonie dokładnie na szerokość barków.
• Wciśnij stopy w podłogę i stań wysoko, ciągnąc za sobą ciężar i utrzymując ramiona wyprostowane. Przesuń biodra do przodu i napnij mięśnie brzucha i pośladków u góry.
• Powoli odwróć ruch, uginając kolana i wypychając pośladki do tyłu, aby opuścić ciężar z powrotem na podłogę. Trzymaj sztangę przez cały czas blisko ciała i utrzymuj płaskie plecy – zgięte powinny być tylko kolana.

• Chwyć sztangę dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Stamtąd lekko ugnij kolana, wypchnij biodra do tyłu i pochyl tułów do przodu, aż będzie mniej więcej równoległy do ​​podłogi.
• Trzymaj sztangę blisko ciała i pociągnij ją prosto w stronę klatki piersiowej, zginając przy tym łokcie tak, aby przechodziły tuż obok tułowia. Ściśnij łopatki w górnej części ruchu.
• Powoli wyprostuj ramiona, aby opuścić sztangę, trzymając ją nad podłogą. To jest 1 powtórzenie.

• Połóż się na ławce ze stojakiem na sztangę, trzymając sztangę na wysokości nadgarstka, gdy ramiona są całkowicie wyciągnięte w stronę sufitu.
• Ustaw ciało tak, aby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą. Stamtąd ściągnij łopatki w dół i do tyłu, wygnij klatkę piersiową w stronę sufitu i mocno oprzyj stopy na podłodze.
• Zdejmij drążek i opuść go na klatkę piersiową, utrzymując łopatki opuszczone i odchylone do tyłu oraz napiętą dolną część ciała. W tej pozycji łokcie powinny być zgięte w taki sposób, aby ramię było odchylone od ciała pod kątem około 45 stopni, a przedramiona ustawione pionowo.
• Naciśnij sztangę w kierunku sufitu, aż ramiona będą wyprostowane. Upewnij się, że nadgarstki, łokcie i ramiona są ułożone.

• Wciśnij jeden koniec sztangi na ręcznik w rogu pokoju. Upewnij się, że ręcznik znajduje się pomiędzy ścianą a sztangą. Jeśli Twoja siłownia ma przystawkę do miny lądowej, możesz jej użyć zamiast tego.
• Stamtąd chwyć sztangę prawą ręką i przytrzymaj ją za prawą pachę. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, z lekkim ugięciem kolan, zaangażowanym tułowiem i płaskimi plecami. To jest pozycja wyjściowa.
• Wciśnij drążek w górę i w górę, aż łokieć się zablokuje.
• Powoli przywróć sztangę do pozycji wyjściowej.

Powiązany:

• Twój przewodnik po zwiększaniu ciężaru, który podnosisz
• 8 ćwiczeń siłowych, których każdy początkujący powinien się nauczyć
• Chcesz podnosić ciężary? Oto 5 rzeczy, które musisz zrobić, aby najpierw zbudować mocny fundament