Jeśli chcesz stać się silniejszym lub budujesz mięśnie, w pewnym momencie będziesz musiał podnosić większe ciężary.
rzeczy z h
W końcu wyniki siłowe zależą od Twojej zdolności do stopniowego przeciążania mięśni, co oznacza, że musisz stopniowo zwiększać obciążenie fizyczne, jakie wywierasz na mięsień, aby stale rzucać mu wyzwania, aby mógł się stale dostosowywać i stawać się silniejszy.
W treningu siłowym istnieje mnóstwo sposobów, aby to osiągnąć. Możesz osiągnąć stopniowe przeciążenie, dodając serie i powtórzenia, rzadziej odpoczywając, stosując lepszą formę lub wykonując trudniejsze odmiany ćwiczeń, certyfikowany trener osobisty Karolina Juster , elitarny trener w Fitness Formula Clubs Union Station w Chicago i trener online, mówi SelfGrowth. Jednak najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie stopniowego przeciążenia jest po prostu podnoszenie większych ciężarów.
Tak się składa, że podnoszenie większych ciężarów to także najłatwiejszy sposób na sprawdzenie i śledzenie własnych postępów na przestrzeni tygodni i miesięcy, a także prawdopodobnie najlepszy sposób na osiągnięcie tego Cholera, jestem silny! zwiększenie pewności siebie dzięki treningowi siłowemu.
Stopniowe przeciążanie jest wbudowane w każdy profesjonalny plan treningowy, ale jeśli go nie przestrzegasz lub nie współpracujesz blisko z trenerem, który powie Ci, ile jeszcze musisz dzisiaj podnieść, i nie wie, jakie ciężary należy podnosić (wraz z czasem i Dokładnie Jak aby z czasem zwiększyć masę), dokładne określenie, jak to zrobić, może być trudne. Jednak wiedza, czego się spodziewać i jak bezpiecznie zwiększać wagę, jest niezwykle ważna, aby osiągnąć swoje cele i uniknąć kontuzji.
Tutaj przedstawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o wyborze ciężaru początkowego, jak poznać, kiedy jesteś gotowy na większe obciążenie i dokładnie, jak zabrać się za podnoszenie większych ciężarów.
Jak wybrać odpowiednią wagę startową
Pozwól przedstawicielom dyktować obciążenie, certyfikowany trener osobisty Hayden Steele, CSCS , trener siłowy z Oklahoma City i twórca aplikacji treningowej Shock, mówi SelfGrowth. Tłumaczenie: Zdecyduj, ile powtórzeń chcesz wykonać w serii, a następnie skup się na ciężarze, który stanowi dla Ciebie wyzwanie, ale pozwala wykonać wszystkie powtórzenia w doskonałej formie.
Twoje cele dyktują zakres powtórzeń, jaki powinieneś wykonać i w ilu seriach powinieneś je wykonać: Aby rozwinąć maksymalną siłę, idealnie sprawdzi się podnoszenie niewiarygodnie ciężkich ciężarów w 2–6 seriach po 6 lub mniej powtórzeń, a podnoszenie ciężkich lub średnich ciężarów w 3–6 seriach po 8–12 powtórzeń to najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej. Wreszcie, aby poprawić wytrzymałość mięśni lub to, jak długo mięsień może pracować przed skurczeniem się, większość ekspertów zaleca trening składający się z 2–3 serii po 12 lub więcej powtórzeń.
Większość programów treningowych obejmuje wykonywanie większości ćwiczeń w tym optymalnym punkcie 8–12 powtórzeń z kilku powodów. Po pierwsze, ważne jest zbudowanie solidnych podstaw w tym zakresie, zanim zaczniesz pracować z maksymalną siłą przy niewiarygodnie dużych obciążeniach. W tym zakresie będziesz podnosić umiarkowane ciężary – ciężary, które prawdopodobnie są cięższe niż próbowałeś podnosić wcześniej, ale nie tak ciężkie, aby cokolwiek zajęłoby dwie sekundy w twojej serii. Po drugie, trening w tym zakresie jest efektywny czasowo i pozwala na wykonanie dużej ilości pracy bez konieczności ciągnięcia każdego treningu w nieskończoność. Po trzecie, ten zakres powtórzeń jest na tyle średni, że nawet jeśli ma głównie na celu wzrost mięśni, nadal robi po trochu wszystkiego, poprawiając także siłę i wytrzymałość. I wreszcie, większość ćwiczeń w tym zakresie jest ogólnie bezpieczna, podczas gdy eksperci na ogół zalecają unikanie podnoszenia ciężarów z małą liczbą powtórzeń w przypadku ćwiczeń jednostawowych, takich jak uginanie bicepsa i prostowanie tricepsa, ponieważ tak duże ciężary mogą spowodować przeciążenie stawu, Erica Suter, CSCS , trener siłowy z Baltimore, mówi SelfGrowth.
Na początek wybierz ciężary, którymi jesteś pozytywny możesz podnosić, ale możesz nie być pewien, ile powtórzeń możesz wykonać. Jeśli opuścisz trening po mniej niż 8 powtórzeniach lub po 12 powtórzeniach pozostanie Ci mnóstwo energii, odpocznij kilka minut i powtórz ćwiczenie z innym ciężarem (lżejszym lub cięższym, w zależności od tego, jak poszła ostatnia seria). Powtarzaj tę czynność, aż waga będzie odpowiednia – powinno to być trudne, ale wykonalne.
Pomyślnie przeszedłeś test i ustaliłeś swoją wagę początkową! Następnym razem, gdy będziesz wykonywać ćwiczenie – może za kilka dni lub tydzień – użyj tego samego ciężaru ponownie, ale we wszystkich seriach. Dzięki temu zbudujesz bazę, udoskonalisz formę i nabierzesz pewności siebie na nadchodzące przyrosty wagi.
Jak poznać, że jesteś gotowy na zwiększenie masy ciała
Nowicjusze, dajcie się nabrać: kiedy zaczniecie trenować siłowo, prawdopodobnie zauważycie bardziej dramatyczny wzrost siły niż na jakimkolwiek innym etapie treningu siłowego, mówi Juster. Dzieje się tak głównie dlatego, że w ciągu pierwszych kilku tygodni każdego programu siłowego większość przyrostu siły nie wynika z przyrostu mięśni. Wczesny przyrost siły wynika raczej z połączenia zmian neurologicznych – w zasadzie mózg i mięśnie uczą się efektywnie współpracować, dzięki czemu komórki mięśniowe uruchamiają się i kurczą – oraz zmian w białku mięśniowym, które są stymulowane przez trening oporowy .
Co więcej, każda osoba ma inną górną granicę siły, jaką może zyskać jej organizm. Im dalej jesteś od tej górnej granicy lub im bardziej jesteś niedoświadczony, tym bardziej podatne będzie twoje ciało na wzrost, wzrost, wzrost, zgodnie z Podstawy treningu siłowego i kondycyjnego. Gdy stajesz się silniejszy i bardziej doświadczony, spowolnienie postępu jest normalne, mówi Juster. W tym momencie większość przewodów mięśniowych jest już ułożona.
Niezależnie od tego, jakie masz doświadczenie treningowe, wiedza o tym, kiedy jesteś gotowy na zwiększenie ciężaru, jest tak prosta, jak liczenie powtórzeń i obserwowanie formy. Dobrą zasadą, gdy ktoś powinien zwiększyć ciężary, jest sprawdzenie, czy jest w stanie wykonać wszystkie powtórzenia i serie w odpowiedniej formie, mówi Suter. Jeśli pozostały im od dwóch do trzech powtórzeń więcej, nadszedł czas na zwiększenie ciężaru.
Podobnie, jeśli wykonujesz wszystkie serie w zakresie powtórzeń – na przykład 8–12 lub nawet 3–5 – osiągnięcie górnej granicy zakresu powtórzeń może być oznaką, że nadszedł czas na zwiększenie ciężarów.
Jeśli czujesz, że jesteś gotowy na zwiększenie ciężaru za pomocą martwych ciągów i przysiadów, zanim będziesz gotowy, aby to zrobić z wyprostami tricepsów lub uginaniami bicepsów, nie martw się. To naturalne. Wiele osób (zwłaszcza kobiet) jest silniejszych w ćwiczeniach dolnych partii ciała, przynajmniej na początku, mówi Juster. Zauważa również, że prawdopodobnie zauważysz szybszy wzrost masy ciała w przypadku ćwiczeń złożonych, wielostawowych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, wiosłowanie i martwy ciąg, niż w przypadku ćwiczeń izolowanych na jednym stawie, takich jak wyprosty nóg, wyprosty tricepsów, rozpiętki na tylnym naramienniku i uginanie ścięgien podkolanowych .
Jak bezpiecznie podnosić większe ciężary
Chcę, aby wszyscy moi klienci zwiększali wagę, niezależnie od celu, mówi Juster, wyjaśniając, że to niezawodny sposób na poprawę siły fizycznej i psychicznej. Jednak Twoje cele ostatecznie decydują o tym, jak ciężki musisz pokonać i dokładnie, jak to zrobić.
Suter mówi, że przyrost masy ciała najlepiej jest oceniać jako procent ciężaru, który podnosisz. Na przykład przejście od 5 do 10 funtów przy unoszeniu barków może oznaczać taki sam skok wagi, jak przejście od 100 do 105 funtów w martwym ciągu, ale jedno wymaga podwojenia ciężaru, podczas gdy drugie oznacza 5-procentowy wzrost masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, należy ograniczyć przyrost masy ciała z tygodnia na tydzień dla danego ćwiczenia do nie więcej niż 10 procent.
Czasami dostępne ciężary mogą oznaczać, że będziesz musiał zwiększyć ciężar, jeśli w ogóle chcesz zwiększyć. W takim przypadku zawsze słuchaj swojego ciała, zwracaj uwagę na swoją formę i odpowiednio ograniczaj liczbę powtórzeń, abyś mógł wykonać je wszystkie bez utraty formy.
W rzeczywistości jest to całkowicie normalne, jeśli zaczniesz używać większego ciężaru, a potem nie będziesz w stanie na początku osiągnąć szczytu swojego planu powtórzeń. Za kilka tygodni będziesz w stanie, a potem znów będziesz mógł podnosić ciężary. Na przykład, jeśli wykonywałeś 3 serie po 12 powtórzeń wyciskania nad głowę, możesz być w stanie wykonać tylko 3 serie po 10 powtórzeń, gdy zwiększysz ciężar. Jeśli nadal mieścisz się w zakresie 8–12 powtórzeń, nie ma w tym nic złego, a z czasem wrócisz do poczucia, że 12 powtórzeń jest łatwe i gotowe do ponownego zwiększenia intensywności.
Pamiętaj też, że istnieją inne sposoby na postęp w treningu, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na zwiększenie ciężarów. Nie zabijaj się, żeby co tydzień przybierać na wadze, mówi Juster. Jeśli utkniesz w ćwiczeniach górnej części ciała lub ćwiczeniach izolacyjnych, zamiast zwiększać ciężary, skup się na dodawaniu serii i powtórzeń, stosowaniu lepszej formy lub uzyskaniu lepszego połączenia umysł-mięśnie [naprawdę zwracając uwagę na to, które mięśnie powinny pracować i świadomie je ściskając]. Dzięki temu możesz przejść przez garb i zacząć podnosić większe ciężary.
Jak poznać, że podnosisz za dużo
Podnoszenie większych ciężarów może być niesamowite, ale wiąże się z pewnymi niepożądanymi skutkami ubocznymi. Ten duży jest opóźniona bolesność mięśni lub DOMS-y. Za każdym razem, gdy zwiększasz obciążenie mięśnia, w komórkach mięśniowych dochodzi do bardziej mikroskopijnych uszkodzeń, co prowadzi do nasilonego bólu w ciągu 24 do 72 godzin po treningu, w miarę jak mięśnie się regenerują, mówi Suter. Jednak to, że DOMS staje się bolesny, nie oznacza, że musi być złe. To normalna część twojego ciała, która dostosowuje się do okazji. Ważne jest jednak rozróżnienie pomiędzy DOMS-ami a potencjalnymi urazami wynikającymi z przeciążenia. Jeśli mięsień boli dłużej niż trzy dni po treningu lub jeśli ból pojawia się nagle w trakcie treningu, a nie stopniowo po nim, może być konieczne zmniejszenie ciężarów.
Uważaj także na niebezpieczeństwa związane z podnoszeniem ego. Kuszące może być tak zajęcie się przesuwaniem większych ciężarów, że zaczniesz tracić formę. Nigdy nie rezygnuj z techniki, aby podnieść większy ciężar, mówi Juster, wyjaśniając, że naraża się to na ryzyko kontuzji. (Zastanawiasz się, czy Twój formularz jest prawidłowy? Nagrywanie siebie za pomocą telefonu to świetny sposób na ponowne sprawdzenie i wykrycie błędów, których inaczej nie zauważyłbyś).
Jedną rzeczą, która pomoże utrzymać formę pod kontrolą i zmniejszy ryzyko kontuzji podczas podnoszenia większych ciężarów, jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości odpoczynku, zarówno pomiędzy treningami, jak i pomiędzy powtórzeniami. Większość ludzi uważa, że odpoczynek i praca są przeciwieństwami, podczas gdy w rzeczywistości są synergistami, mówi Steele, podkreślając znaczenie wydłużania odpoczynku i regeneracji w miarę zwiększania intensywności. Im więcej odpoczywasz, tym ciężej możesz pracować. Im ciężej pracujesz, tym ważniejszy staje się odpoczynek.
Juster radzi zapewnić sobie co najmniej 45 do 60 sekund odpoczynku pomiędzy wszystkimi seriami i 90 do 120 sekund podczas wykonywania trudnych ćwiczeń lub dowolnych serii krótszych niż 8 powtórzeń (a zatem bardzo ciężkich). A jeśli na danym treningu jesteś tak zmęczony lub obolały, że tracisz technikę lub siłę, odłóż ciężary i rozważ zwiększenie wysiłków regeneracyjnych w zakresie snu, odżywiania, radzenia sobie ze stresem i aktywnej regeneracji, np. walcowanie pianki – mówi Steele.
Zwiększanie ciężarów na siłowni jest korzystne tylko do momentu, w którym możliwa jest regeneracja – mówi. W dni treningowe o większej intensywności odpoczywaj więcej. Zwróć uwagę na typowe oznaki przetrenowania: uczucie wyczerpania, brak energii, ciągła bolesność, nagły spadek wydajności i brak motywacji.
Za każdym razem, gdy podchodzisz do ciężarów, ważne jest, abyś czuł, że jesteś gotowy dać z siebie wszystko. Jasne, zawsze będziesz mieć świetne treningi i treningi, ale celem jest to, aby ogólnie rzecz biorąc, twój trening, energia, pewność siebie i siła wskazywały w górę, w górę, w górę. Słuchaj swojego ciała. I wiedz, że ilekroć wszystko zacznie wydawać się łatwe, możesz jeszcze raz podjąć wyzwanie.
samochody z literą h
Powiązany:
- Trening siłowy całego ciała dla początkujących ciężarowców
- Chcesz podnosić ciężary? Oto 5 rzeczy, które musisz zrobić, aby najpierw zbudować mocny fundament
- Podnoszenie dużych ciężarów to mój ulubiony sposób na radzenie sobie ze stanami lękowymi
