Jeśli chodzi o trening siłowy dla początkujących, ważne jest, aby wiedzieć, że nie musisz robić nic nadzwyczajnego, aby stać się silnym. Wystarczy kilka podstawowych ruchów, konsekwencja i cierpliwość.
nazwy sklepów luksusowych
Kiedy ty pierwszy rozpocząć trening siłowy , ćwiczenia mogą być odczuwalne twardy — co może sprawić, że będziesz starał się jak najszybciej znaleźć sposób na budowanie mięśni, aby Twoje treningi nie były karą (Zwycięski ruch Team Joyful). W końcu, jeśli każdy ruch wiąże się z wysiłkiem, zmotywowanie się do nawet rozpoczęcia może być trudne rutyna treningowa , nie mówiąc już o solidnym wysiłku.
Kluczem do stworzenia skutecznego i przyjemnego treningu siłowego jest rozpoczęcie od solidnych podstaw ćwiczeń, które angażują każdą część ciała. Jeśli skupisz się głównie na tych kilku podstawowych ruchach, zauważysz, że z czasem zaczną one wydawać się łatwiejsze. To ty stajesz się silniejszy (do cholery, tak!). A kiedy to nastąpi, możesz zacząć rozwijać ruchy, używając cięższych lub innych ciężarów, wypróbowując zaawansowane odmiany lub eksperymentując z zupełnie nowymi ćwiczeniami.
Jeśli chcesz stać się silniejszy, ale nie wiesz od czego zacząć, mamy dla Ciebie wsparcie — od pułapek po łydki. Poniżej znajduje się kilka imponujących korzyści płynących z budowania mięśni, wraz z podstawowymi ćwiczeniami, które powinien zawierać każdy program treningu siłowego dla początkujących (nawet ten całkowicie nieoficjalny).
Jakie są zalety treningu siłowego dla początkujących?
Budowanie siły nie tylko pomoże Ci w treningach – może także ułatwić codzienne życie.
Trening oporowy, niezależnie od tego, czy polega na przesuwaniu ciężaru ciała, czy ciężarów zewnętrznych, to świetny sposób, aby pomóc organizmowi zachować sprawność i zdrowie na dłuższą metę, Sivana Fagana , osobisty trener z certyfikatem ACE i właścicielka Strong With Sivan w Baltimore, mówi SelfGrowth.
Zwiększenie siły mięśni może sprawić, że codzienne ruchy będą mniej uciążliwe, niezależnie od tego, czy wniesiesz po schodach zakupy spożywcze na tydzień, umieścisz nieporęczny przedmiot na półce nad głową, czy po prostu wstaniesz z podłogi. I budowanie zrównoważony siła – poprzez skupienie się na wszystkich grupach mięśni – jest ważna, ponieważ pomaga zapobiegać nadmiernej kompensacji słabszych mięśni, co może prowadzić do kontuzji.
W miarę starzenia się utrzymanie masy i siły mięśni staje się jeszcze ważniejsze dla ogólnego stanu zdrowia. Według stanowiska z 2019 r. trening oporowy może pomóc osobom starszym poprawić równowagę, zwiększyć gęstość kości, zmniejszyć ryzyko upadków, zachować niezależność, a nawet poprawić samopoczucie poznawcze papier z Krajowego Stowarzyszenia Siły i Kondycji.
Kolejna dobra wiadomość: nie musisz ciągle ćwiczyć, aby zyskać masę mięśniową. Przegląd badań z 2016 roku w dzienniku Medycyna Sportowa sugeruje, że trening siłowy dwa razy w tygodniu wystarczy, aby znacząco zwiększyć masę mięśniową.
Jak trenować, żeby stać się silniejszym
Kluczem do uzyskania większej siły jest skupienie się na ruchach złożonych, które angażują wiele stawów ciała, a co za tym idzie, wiele mięśni pracujących w tym samym czasie.
Wielostawowe, złożone ruchy angażują najwięcej włókien mięśniowych, mówi SelfGrowth Jeffrey Yellin, DPT, CSCS. Przykładami ćwiczeń wielostawowych są m.in przysiady , które obejmują stawy biodrowe i kolanowe oraz angażują pośladki, nogi i tułów; oraz pompki, które wykorzystują stawy łokciowe, nadgarstkowe i barkowe oraz angażują klatkę piersiową, ramiona i mięśnie tułowia.
Kolejnym istotnym czynnikiem zapewniającym wysoką jakość treningu podnoszenia ciężarów jest połączenie ćwiczeń pchania i ciągnięcia. Równoważenie rutyny poprzez pchanie i ciągnięcie zapewnia dobrą równowagę mięśniową i angażuje wszystkie ważne grupy mięśni, dodaje Yellin.
Na przykład wiosłowanie – ruch ciągnący – angażuje mięśnie pleców i bicepsów. Wyciskanie klatki piersiowej uderza w mięśnie piersiowe (mięśnie klatki piersiowej) i triceps. Jeśli pominiesz ruch ciągnięcia i wykonasz tylko wyciskanie na klatkę piersiową, z czasem będziesz narażony na większe ryzyko kontuzji z powodu nierównomiernego ciągnięcia stawów, wyjaśnia Yellin.
Inne przykłady ćwiczeń pchających obejmują przysiady, wyciskanie nad głową w pozycji stojącej, pompki, dipy, wyciskanie na ławce, przysiady ze sztangą i mostki pośladkowe. Typowe ćwiczenia ciągnące obejmują wiosłowanie, podciąganie i podciąganie na drążku.
Powtórzenia i serie dla początkujących w treningu siłowym
Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku budowania siły zaleca się używanie ciężaru, który można unieść, wykonując około 6 powtórzeń w serii przy odpowiedniej formie. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, skup się na ciężarze, który możesz podnieść w zakresie od 6 do 12 powtórzeń, ponieważ podnoszenie zbyt dużych ciężarów, zanim poczujesz się komfortowo w wykonywaniu ruchów, może zwiększyć ryzyko kontuzji, mówi Fagan.
Daj sobie od 2 do 5 minut odpoczynku pomiędzy seriami, aby zapewnić wystarczającą regenerację układu nerwowego i mięśni – w przeciwnym razie nie będziesz w stanie zmaksymalizować wysiłku podczas następnej serii, mówi Yellin. Może to wydawać się długim odpoczynkiem, ale w rzeczywistości jest to dość standardowe w przypadku treningu skupiającego się szczególnie na budowaniu siły.
Jeśli jesteś początkujący, wykonaj od 1 do 3 serii na ćwiczenie. Gdy staniesz się silniejszy, możesz przejść do 3 do 5 serii dla każdego ruchu. Pozwól sobie na 48 godzin regeneracji (tzn. zaprzestania podnoszenia ciężarów dla tych grup mięśni, nad którymi pracowałeś) pomiędzy treningami.
8 świetnych ćwiczeń siłowych dla początkujących
Ćwiczenia te są idealne dla początkujących, ponieważ pomagają budować siłę I ćwicz podstawowe ruchy, na podstawie których tworzone są setki innych ćwiczeń. Wszystkie są brane pod uwagę funkcjonalny co oznacza, że pomagają Ci stać się silniejszymi, wykonując ruchy, które wykonujesz na co dzień, nie tylko na siłowni. Najpierw opanowanie tych ruchów – i zbudowanie solidnej podstawy siły i właściwej formy – przełoży się na lepszą biegłość i przyrost siły w przyszłości.
Poniżej znajdują się demonstracje ruchów Amandę Wheeler (GIF 1, 2 i 6), certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz gospodarz wydarzenia Pokrycie terenu podcast; Ciasteczkowa Jane (GIF 4 i 5), śledczy i specjalista sił bezpieczeństwa w Rezerwie Sił Powietrznych; Rachel Denis (GIF 3 i 7), trójboista siłowy, który rywalizuje z USA Powerlifting i jest posiadaczem wielu rekordów stanu Nowy Jork; I Kryształ Williams (GIF 8), instruktorka i trenerka fitness grupowego w Nowym Jorku.
1. Przysiad
Przysiady, jeden z najczystszych testów siły, angażują prawie wszystkie mięśnie nóg i tułowia, mówi Yellin. Powyższy GIF przedstawia przysiad z ciężarem własnego ciała, który jest dobrym sposobem na ugruntowanie formy. Gdy Twoja forma będzie już solidna, możesz zwiększyć ciężar, trzymając hantle lub drążek przed ramionami (przysiad w przód), opierając sztangę na plecach (przysiad w tył) lub trzymając ciężarek przed sobą, na klatce piersiowej (kubek kucać).
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Opuść biodra do przysiadu, uginając kolana i utrzymując plecy płasko.
- Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wciśnij piętę w podłogę, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
- Trzymaj pięty płasko, a kolana w jednej linii z drugim palcem, aby się nie zapadły.
Przysiad skupia się na pośladkach, mięśniach czworogłowych i mięśniach tułowia. Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj zacząć od przysiadu na krześle: przykucnij przed krzesłem (lub ławką) i przy każdym powtórzeniu lekko uderzaj tyłkiem w krzesło.
2. Martwy ciąg
Martwy ciąg jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń do treningu tylnej części ciała, a mianowicie pośladków i ścięgien podkolanowych. A ponieważ pracujesz na stabilnej podstawie, możesz naprawdę zwiększyć na nich ciężar. Istnieje wiele różnych odmian martwego ciągu, jak rumuński (jak na zdjęciu powyżej, w którym opuszczasz ciężar podczas unoszenia biodra), tradycyjna sztanga (w której ściągasz ciężar z podłogi) i sumo (z szerszą postawą i palce u nóg skierowane pod kątem około 45 stopni.)
Właściwa forma jest niezbędna, aby chronić dolną część pleców, dlatego dobrze jest ćwiczyć z mniejszym ciężarem przed lustrem, aż poczujesz się komfortowo w ćwiczeniu. Pamiętaj, aby podnosić się nogami, a nie plecami. (Nawiasem mówiąc, jest to ważne w prawie każdym ćwiczeniu, ale szczególnie w przypadku martwego ciągu.) Jeśli tak sprzęt do ćwiczeń w domu nie zawiera sztangi, możesz użyć pary ciężkich hantli lub nawet taśmy oporowej z pętelką. (Sprawdź naszą listę najlepszych hantli.)
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami lekko ugiętymi i ramionami rozluźnionymi z przodu mięśni czworogłowych, z hantlami w każdej ręce. To jest pozycja wyjściowa.
- Pochyl biodra do przodu i lekko ugnij kolana, wypychając pośladki do tyłu. Trzymając plecy płasko, powoli obniżaj ciężar wzdłuż goleni. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, przepchnij pięty, aby stanąć prosto i powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas podciągania trzymaj ciężar blisko goleni.
- Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie.
Martwy ciąg to ruch oparty na biodrach, który działa na ścięgna podkolanowe i pośladki. Angażuje również ramiona, plecy i tułów.
3. Mostek pośladkowy
Mostki pośladkowe (zwane także mostkami biodrowymi) działają na jeden z największych mięśni dolnej części ciała – pośladki – mówi Yellin. Przyczyniają się również do budowania siły nóg i stabilizacji tułowia.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce i oprzyj ciężarki tuż pod kościami biodrowymi. To jest pozycja wyjściowa.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie wypchnij pięty, aby unieść biodra kilka centymetrów nad podłogę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
Mostek pośladkowy to ćwiczenie prostujące biodra, które przede wszystkim angażuje pośladki, ale angażuje również ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś mostka na pośladkach, porzuć ciężary i zrób to najpierw z ciężarem własnego ciała – nadal jest to skuteczny ruch bez dodatkowego oporu.
4. Pompki
Możliwość przenoszenia ciężaru własnego ciała to jedna z najlepszych oznak siły, mówi Fagan. Jeśli na początku zwykła pompka z podłogi będzie zbyt trudna, możesz ją zmodyfikować, unosząc ręce na stopniu lub stole – im wyżej będziesz mieć ręce, tym będzie to łatwiejsze.
- Zacznij od wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą i napiętymi mięśniami tułowia i pośladków.
- Zegnij łokcie i opuść ciało na podłogę. W razie potrzeby opadnij na kolana.
- Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona. To 1 powtórzenie.
Pompka to ruch pchający lub wyciskający, który angażuje wszystkie mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona i triceps. Może pomóc Ci poprawić siłę i formę podczas wykonywania wyciskań na klatkę piersiową z hantlami lub sztangą.
5. Wiersz w pochyleniu
Praca nad zwiększeniem siły wiosłowania może również pomóc w ukończeniu pierwszego podciągnięcia z masą własnego ciała – wymagającego ćwiczenia, które jest również doskonałym wskaźnikiem siły, mówi Fagan. (Opaska oporowa może pomóc w podciąganiu się.)
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami wzdłuż boków.
- Gdy tułów jest zaangażowany, odchyl biodra do przodu, wypychając pośladki do tyłu. Zegnij kolana i uważaj, aby nie zaokrąglić ramion. (Ruchomość bioder i elastyczność ścięgien podkolanowych będą decydować o tym, jak daleko możesz się pochylić.)
- Spójrz na ziemię kilka cali przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej, neutralnej pozycji.
- Wykonaj wiosłowanie, podciągając ciężarki w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatki przez 2 sekundy w górnej części ruchu. Łokcie powinny minąć plecy, gdy przenosisz ciężar w stronę klatki piersiowej.
- Powoli opuść ciężary, wyciągając ramiona w kierunku podłogi. To 1 powtórzenie.
Ten wiosłowanie w pochyleniu to ćwiczenie polegające na ciągnięciu, które wykorzystuje wszystkie mięśnie ciągnące górnej części ciała, w tym plecy, ramiona i biceps, mówi Yellin. Utrzymanie silnej pozycji wymaga również zaangażowania nóg i tułowia – dodaje.
6. Utrzymanie wydrążonego ciała
Utrzymywanie wydrążonego ciała jest niesamowitym ćwiczeniem całego ciała, pozwalającym zachować stabilność tułowia, mówi Fagan. Ta siła rdzenia przekłada się na mocniejszą podstawę dla wielu innych złożonych ruchów, takich jak podciąganie i martwy ciąg – dodaje.
- Połóż się twarzą do góry na macie z wyciągniętymi nogami i rękami prosto nad głową, trzymając je blisko uszu.
- Napnij mięśnie brzucha, aby wcisnąć dolną część pleców w ziemię.
- Skieruj palce u nóg, ściśnij uda, napnij pośladki i unieś nogi nad ziemię.
- Podnieś ramiona z ziemi i trzymaj głowę w neutralnej pozycji, aby nie napinać szyi. Twoje nogi i środek pleców powinny znajdować się nad podłogą, a Ty powinieneś mieć kształt banana, z dolną częścią pleców i biodrami na ziemi.
- Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, zachowując odpowiednią formę.
Utrzymanie pustego ciała jest ćwiczeniem izometrycznym, które angażuje wszystkie mięśnie tułowia. Jeśli tradycyjny chwyt pustym ciałem jest zbyt trudny, możesz go zmodyfikować, uginając kolana lub trzymając ręce do przodu, a nie nad głową.
7. Rozdrabniacz hantli
Ważne jest, aby oswoić się z ruchami obrotowymi, które powodują bezpieczne skręcanie kręgosłupa. Ćwiczenie z rąbaniem drewna jest świetne na początek – trzymaj się tylko ciężaru ciała, aż zrozumiesz. Możesz trzymać ręcznik lub inny mały przedmiot w dłoniach, aby utrzymać ramiona wyprostowane.
Pomoże Ci to poczuć, jak powinno wyglądać obracanie tułowia, a po całym dniu siedzenia może nawet sprawić przyjemne rozciągnięcie.
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, tułów zaangażowany, dłonie splecione razem lub trzymaj mały ręcznik (lub hantle, gdy już wykonałeś postęp) w obu rękach przy lewej nodze.
- Unieś ramiona po przekątnej przed sobą, w prawy górny róg zasięgu, pozwalając tułowiowi i palcom na naturalny obrót w prawo podczas skrętu.
- Teraz przesuń ciężar w lewą stronę, przenosząc go przez przód ciała i celując w lewą kostkę, pozwalając tułowiowi i palcom na naturalny obrót w tym kierunku. Skoncentruj się na utrzymaniu stabilności dolnej części ciała i rotacji od tułowia. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę i powtórz.
Ćwiczenie Woodchopper koncentruje się na mięśniach tułowia, zwłaszcza mięśniach skośnych. Działa również na nogi i pośladki. Dodatkowa premia: nieznacznie zwiększy tętno.
8. Wykrok w tył
Możesz też wstawić tutaj dowolne inne ćwiczenie na jedną nogę. Niezależnie od tego, czy mówimy o martwym ciągu na jednej nodze, podskoku czy wykroku w tył (jak na zdjęciu), ćwiczenia na jednej nodze lub jednostronne są niezbędne, aby pomóc Ci stać się silniejszym, ponieważ mogą skorygować brak równowagi siłowej, mówi Fagan. A to pomoże ci wzmocnić ruchy dwustronne (te, które działają jednocześnie na obie strony ciała).
imiona żeńskie mające ok
Dodatkowa premia: Ruchy na jednej nodze również wymagają dużej stabilności tułowia, więc ćwiczysz też mięśnie brzucha. Wypróbuj je bez dodatkowego ciężaru, dopóki nie stracisz równowagi.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i napnij mięśnie tułowia.
- Wykonaj krok do tyłu prawą stopą, lądując na śródstopiu prawej stopy i utrzymując prawą piętę nad ziemią.
- Zegnij oba kolana do 90 stopni, wykonując lonży. Skoncentruj się na tym, aby mięśnie tułowia były napięte, a biodra schowane (nie wypychaj tyłka). Czasami pomocne może być położenie rąk na biodrach, aby upewnić się, że biodra nie przechylają się na boki, do przodu ani do tyłu.
- Przepchnij piętę lewej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać wszystkie powtórzenia z rzędu lub możesz zmieniać strony.
Odwrotny wypad to ćwiczenie na jedną nogę, które angażuje pośladki, nogi i tułów. Większość ludzi uważa, że łatwiej jest na kolanach niż podczas wypadu do przodu. Jest to również nieco łatwiejsze pod względem równowagi i stabilności, ponieważ masz lepszą kontrolę nad pędem, gdy odpychasz się od tylnej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.
