Jeśli kiedykolwiek będziesz obserwował poruszające się maluchy, zauważysz, że raz po raz wykonują idealne przysiady. Ale kiedy już jesteś już w wieku dorosłym, pytanie, jak wykonywać przysiady, staje się nieco bardziej obciążone pytaniem: czy Twoje stopy są we właściwej pozycji? Czy schodzisz wystarczająco daleko? Czy warto dodawać wagę?
Chociaż jest wiele do wyjaśnienia, jak wykonać prawidłowy przysiad, korzyści płynące z nauki prawidłowego przysiadu są ogromne — różne odmiany przysiadów nie tylko pomagają ci stać się silniejszym podczas treningów, ale także odzwierciedlają wzorzec ruchu, którego używasz w życiu codziennym .
W życiu kucamy cały czas, od zabawy z dziećmi, przez pójście do łazienki, aż po siedzenie na krześle, Noama Tamira , CSCS, założyciel i dyrektor generalny firmy TS Fitness w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. To bardzo funkcjonalny ruch.
Kiedy nauczysz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, możesz naprawdę w pełni wykorzystać ruch i swój trening. Oto, co musisz wiedzieć.
Jakie mięśnie pracują przysiady i jakie są zalety przysiadów?
Przysiad jest uważany za ruch złożony, co oznacza, że angażuje wiele grup mięśni w wielu stawach. Głównymi mięśniami zaangażowanymi w ten ruch są mięśnie czworogłowe uda (mięśnie znajdujące się w przedniej części ud) i pośladki (mięśnie pośladków), mówi Tamir. W ekscentrycznej części ruchu lub w dolnej części przysiadu pracują również mięśnie ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder. Przysiady działają również na mięśnie wokół kolan, co pomaga budować siłę i zapobiegać kontuzjom – mówi.
Przez cały ruch mięśnie tułowia pracują, aby utrzymać Cię stabilnie.
Twoje mięśnie brzucha są stabilizatorami, mówi. Wspomagają więc ruchy z obciążeniem. Silne mięśnie tułowia są ważne, ponieważ nie tylko pomagają podczas ćwiczeń, ale także zmniejszają ryzyko bólu dolnej części pleców.
Jeśli wykonujesz przysiad z obciążeniem – niezależnie od tego, czy używasz hantli w przysiadzie goblet, dwóch hantli w przysiadzie przednim, czy też sztangi w przysiadzie tylnym lub przednim – pracujesz także nad górną częścią ciała. Dzieje się tak, ponieważ ruch wymaga izometrycznego utrzymania ciężaru, statycznego skurczu mięśni bez żadnego ruchu, mówi Tamir.
chwali, oddaje cześć Bogu
Przysiady z obciążeniem, podobnie jak inne formy obciążająca aktywność fizyczna , wpływają również korzystnie na kości: pomagają budować mocniejsze kości, mówi, co może pomóc w zapobieganiu osteopenii i osteoporozie w miarę starzenia się.
Ponadto, ponieważ prawidłowy przysiad wymaga mobilności w biodrach i kostkach, możesz również rozważyć przysiad jako ćwiczenie poprawiające mobilność, które pomoże Ci lepiej się poruszać, mówi Tamir.
Wszystko, co musisz wiedzieć o wykonywaniu przysiadów
Zanim zaczniesz zwiększać ciężary, najpierw zmniejsz ruch przysiadów za pomocą przysiadów z masą własnego ciała. Forma jest kluczowa, ponieważ prawidłowe wykonywanie przysiadów może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ruchu.
Oto, co musisz wiedzieć o prawidłowym wykonywaniu przysiadów i jak możesz uniknąć niektórych typowych błędów przy przysiadach.
obiekty z literą o1. Przyjmij postawę przysiadu.
Zanim wykonasz przysiad, powinieneś przyjąć odpowiednią pozycję do przysiadu: stopy rozstaw na szerokość barków, mówi Tamir. Nie ma ustalonej reguły dotyczącej dokładnego ułożenia stóp – będzie się to różnić w zależności od różnic anatomicznych – ale dobrą wskazówką jest, aby były one ustawione w przedziale od 5 do 30 stopni. Zamiast więc wskazywać na wprost, Twoje stopy będą lekko obrócone, ale to, jak bardzo to zrobi, będzie zależeć od Twojego konkretnego poziomu komfortu i mobilności.
2. Przykręć stopy do podłogi.Wbijanie stóp w ziemię pomaga zaangażować mięśnie, poprawić wyrównanie i zapewnić stabilność w podłożu, mówi Tamir. Pomoże to również zapobiec zapadnięciu się łuków stopy, co może sprawić, że kolana będą bardziej skłonne do zapadnięcia się do wewnątrz podczas przysiadu. (Jest to tak zwana koślawość kolana.)
3. Trzymaj klatkę piersiową wysoko.Górna część ciała również ma znaczenie w przypadku przysiadów. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, dumnie” – mówi Tamir. Zapobiegnie to zaokrągleniu ramion i górnej części pleców – co jest częstym błędem – co może spowodować nadmierne obciążenie kręgosłupa, szczególnie jeśli kucasz z ciężarem na plecach.
4. Rozpocznij ruch.Kiedy będziesz gotowy do przysiadu, pomyśl o rozpoczęciu ruchu od zgięcia kolan i wypchnięcia bioder do tyłu, mówi Tamir. Angażuj rdzeń podczas zejścia i utrzymuj go w napięciu przez cały ruch.
Upewnij się, że kontrolujesz ekscentryczną część ruchu, mówi. Zamiast spieszyć się z ruchem w dół, poświęć kilka sekund na opuszczenie się. Wydłuży to czas napięcia mięśni, co zmusi je do cięższej pracy. (Zwolnienie ekscentryczności to także świetna strategia spraw, aby ruch był trudniejszy, jeśli ćwiczysz w domu i nie masz dostępu do ciężarów, do których jesteś przyzwyczajony.)
Zrób wdech podczas opuszczania, a podczas przysiadu kolana powinny przebiegać bocznie nad pierwszym lub drugim palcem u nogi, mówi Tamir. Śledzenie zbyt głęboko może również spowodować zapadnięcie się kolan do wewnątrz, a śledzenie zbyt daleko może spowodować dla nich dodatkowe obciążenie. (Nie przejmuj się tak bardzo starą zasadą, że kolana nigdy nie powinny sięgać do przodu dalej niż palce u nóg, mówi Tamir. Kolana wysunięte dalej niż palce u nóg mogą się zdarzyć z powodu różnic anatomicznych w długości kości. Próba ograniczenia tego ruchu może w rzeczywistości sprawiają, że pochylasz się bardziej do przodu, co może obciążać dolną część pleców, zgodnie z a badanie w Journal of Badań nad siłą i kondycją .)
5. Zatrzymaj się, gdy osiągniesz poziom równoległy.A kiedy należy przerwać ten ruch? Istnieje wiele dyskusji na temat tego, jak nisko należy wykonywać przysiady, ale przeciętny ćwiczący powinien strzelać, aby podczas przysiadów uzyskać równoległą głębokość, mówi Tamir. Oznacza to, że tył twoich ud będzie równoległy do podłogi, mówi.
Niektórzy ludzie mają trudności z przejściem do pozycji równoległych ze względu na brak mobilności lub kontuzję – a jeśli tak jest, lepiej zakończyć przysiad na takiej głębokości, która jest dla ciebie bezbolesna – ale czasami ludzie wolą wykonywać ćwierćprzysiady, ponieważ używają za duża waga – mówi Tamir. W takim przypadku optymalne będzie zmniejszenie ciężaru i wykonanie pełnego zakresu ruchu.
Gdy dojdziesz do końca przysiadu, zatrzymaj się na sekundę, aby nie używać pędu do wypychania się z powrotem. (Możesz także wydłużyć pauzę, aby utrudnić ruch.)
6. Kiedy stoisz, przejedź piętami.Upewnij się, że stopy pozostają wyprostowane przez cały czas trwania przysiadu, zwracając szczególną uwagę na przebijanie pięt w drodze powrotnej, mówi Tamir. To uruchomi twój tylny łańcuch – mięśnie z tyłu ciała, takie jak ścięgna podkolanowe i pośladki.
Niektórzy ludzie mają tendencję do unoszenia palców u nóg, gdy skupiają się na przechodzeniu przez pięty, ale naprawdę chcesz mieć pewność, że cała stopa pozostaje stabilnie na podłożu: duży palec u nogi jest naprawdę ważny w aktywacji pośladków, mówi .
Powinieneś także zrobić wydech, wracając na górę, mówi Tamir. Upewnienie się, że oddychasz przez cały ruch – wdech w drodze w dół, wydech w drodze do góry – jest niezbędne. Na pewno nie chcesz wstrzymywać oddechu.
7. Zakończ mocno.W górnej części przysiadu spróbuj ułożyć miednicę w pozycji neutralnej. Pomyśl o tym jak o przyłożeniu klamry paska do brody, mówi Tamir. Uważaj tylko, aby nie przeprostować: częstym błędem, który często widzi Tamir, jest to, że ludzie wypychają biodra zbyt daleko do przodu, co może w rzeczywistości spowodować odchylenie się do tyłu i obciążenie dolnej części pleców.
Jaki jest najlepszy sposób na postępy w przysiadach?
Zanim zaczniesz obciążać przysiady, zdecydowanie powinieneś zmniejszyć masę ciała, mówi Tamir. (Jeśli masz trudności z poruszaniem się, możesz trzymać się ściany lub, jeśli masz do niej dostęp, trenera z podwieszeniem, np. TRX, aby poczuć się bardziej komfortowo z tym, jak powinno to wyglądać.)
W niektórych przypadkach, jeśli nadal masz trudności z ruchem, trzymanie przed sobą lekkiego ciężaru – na przykład pięciofuntowego hantla lub 10-funtowego talerza – jako przeciwwagi, może pomóc w opanowaniu ruchu, mówi Tamir . Daje im to większy ciężar przed ciałem, dzięki czemu czują się bardziej komfortowo, przepychając pięty i wypychając tyłek do tyłu.
samochody z literą v
Kiedy będziesz gotowy na dodanie większego obciążenia, przysiad kielichowy będzie pomocnym kolejnym krokiem, ponieważ trzymasz ciężar przed sobą, mówi Tamir. Pomoże Ci to wykonać przysiad i utrzymać ciężar na piętach. Trzymaj łokcie i nadgarstki ułożone pionowo – nie chcesz, aby łokcie rozszerzały się na boki.
Po przysiadzie goblet możesz spróbować przysiadu przedniego ze sztangielkami, podczas którego trzymasz dwa hantle na ramionach. Ta odmiana przysiadu jest zwykle nieco łatwiejsza niż przysiad z kettlebellem z przodu, który wymaga pewnej techniki ułożenia nadgarstków. Przysiady ze sztangą z tyłu i przysiady z przodu są bardziej zaawansowane i bardzo ważne jest, aby obniżyć technikę przed dodaniem dużego obciążenia.
Potrzebujesz przykładów, jak włączyć je do swojej rutyny? Możesz wypróbować ten trening siłowy dolnej części ciała składający się z trzech ruchów hantlami, ten trening pośladków i cardio bez sprzętu, ten trening dolnej części ciała z taśmą oporową i ten trening dolnej części ciała ze sztangą.
Powiązany:
- Czy można bezpiecznie ćwiczyć na świeżym powietrzu, gdy koronawirus nadal się rozprzestrzenia?
- 8 kreatywnych sposobów na odrobinę ruchu, gdy utkniesz w domu
- Ten 7-minutowy trening tricepsów jest szybki i wydajny
