KRÓTKIE TRENINGI: 10 RZECZY, KTÓRYCH NAUCZYŁEM SIĘ PO SKRÓCENIU TRENINGÓW DO 10 MINUT DZIENNIE

Przyznam się: aż do końca zeszłego roku byłem sceptyczny wobec krótkich treningów – nie sądziłem, że trening trwający krócej niż 30–45 minut może wystarczyć. Potem natknąłem się na 10-minutowy trening skupiający się na pośladkach barany trening na YouTube.

Wcześniej nigdy w życiu nie robiłem barre. Wybrałem 45-minutowy przepływ, którego nauczyłem się przez lata ćwiczeń pilates i jogi, lub może 30-minutowy trening obwodowy z tradycyjnymi ruchami treningu siłowego, takimi jak wypady, przysiady , pompki, brzuszki i być może deska rzucany do kopnięcia.

Zaintrygowała mnie klasa Barre. Po pierwsze, wiedziałem, że wielu moich znajomych lubi barre – a do tego potrzebne było jedynie krzesło, co wydawało się łatwym punktem wyjścia. Po drugie, zauważyłem, że moja stara rutyna tak naprawdę już mi nie służyła: trudno mi było ekscytować się tymi samymi ćwiczeniami dzień po dniu, bez nauczyciela, który by mnie motywował, i byłem zbyt zmęczony wpatrywaniem się w ekran przez całe dziennie, aby dołączyć do wirtualnych zajęć i… wpatrywać się w ekran przez kolejną godzinę. Byłem gotowy spróbować czegoś nowego. Ku mojemu zdziwieniu ćwiczenia były intensywny podczas tych 10-minutowych zajęć z barre i bardzo mi się podobało, jak satysfakcjonujące było ukończenie ich po tak krótkim czasie.

Obudziłem się następnego dnia, naprawdę podekscytowany możliwością wyboru szybkich zajęć treningowych i wiedziałem, że jestem uzależniony od mojego nowo odkrytego odkrycia dotyczącego krótkich treningów. I nie było to tylko jałowe. Wkrótce przeglądałem w Google 10-minutową jogę, szybki trening Zumby, a nawet superkrótki boks w domu bez sprzętu.

Moje przejście na te mini zajęcia nie mogło nastąpić w lepszym momencie. Otrząsając się ze stresu i wyczerpania dziewięciu miesięcy globalnej pandemii, nie zdawałam sobie sprawy, jak bardzo moje ciało pragnęło przerwy od tych samych starych nawyków, którym poddawałam się przez te wszystkie miesiące kwarantanny. Krótki trening był dla mnie rewolucyjny – pozwolił mi traktować siebie z życzliwością i współczuciem, przy jednoczesnym priorytetowym traktowaniu ciała. Zdecydowałem, że krótkie treningi będą moją przyszłością. Postawiłem sobie cel: codziennie rano będę ćwiczyć przez 10 minut i nie dłużej niż 10 minut. Potem skreśliłbym to z listy i kontynuował swój dzień.

Poświęcenie tak krótkiego czasu sprawiło, że rozpoczęcie pracy było o wiele mniej zniechęcające i udało mi się go utrzymać. Zacząłem szybko zauważać zmiany: zaledwie kilka tygodni po rozpoczęciu nowej praktyki zauważyłem, że w ciągu dnia czułem się mniej ospały, mój stres się zmniejszył i ogólnie czułem się szczęśliwszy i mniej niespokojny. Zauważyłem też, że poczułem się silniejszy — moje mięśnie czworogłowe mogą teraz utrzymać się przy ścianie dłużej niż kiedykolwiek (a próbowałem już od na razie utrzymać przyzwoite siedzenie przy ścianie), mniej brakuje mi tchu i mniej drżą mi nogi podczas ciężkich pozycji jogi, co uznam za zwycięstwo. I co najważniejsze, przestałem bać się treningów.

To ogromna zmiana w porównaniu z tym, jak się czułem wcześniej. Podczas tego eksperymentu (trzy miesiące, które wciąż rosną!), zacząłem cenić i niecierpliwie wyczekiwać tych 10 minut rano. To już nie jest bitwa pomiędzy mną a moim harmonogramem, próbowanie zablokować ogromną część czasu, aby znaleźć wystarczającą liczbę minut w ciągu dnia na tor, który i tak mnie nie interesował. Teraz jest Mój czas, przestrzeń, w której mogę połączyć się ze swoim ciałem, dać mu to, czego potrzebuje, nie prosząc o nic więcej, i poczuć się gotowym na nadchodzący dzień.

Uważam, że mój przebieg testowy był całkowitym zwycięstwem, szczególnie w czasie, gdy nie mogę się doczekać wszystko jest zadaniem samo w sobie niemożliwym. Oto, czego się nauczyłem.

1. Zrównoważoną praktykę łatwiej utrzymać w dłuższej perspektywie.

Kiedy ustalimy próg na 30, 60, 90 minut ruchu, może to być przytłaczające, Lauren Leavell , osobisty trener z certyfikatem NASM i certyfikowany instruktor barre z Filadelfii, mówi SelfGrowth. Ludzie mogą całkowicie zrezygnować, jeśli nie mogą spełnić tego „wymogu”.

rzeczy z h

Mówiąc, że 10 minut wystarczy, otwierasz więcej okazji do ruchu. Powiedzmy na przykład te dni, kiedy życie staje ci na drodze i nie masz czasu, aby przeznaczyć go na normalny trening. Być może odczuwałeś pokusę, aby całkowicie go pominąć, ale skupiając się na tych 10 minutach Do masz, dałeś swojemu ciału trochę czasu na ruch, a nie żadnego.

W końcu możesz wykorzystać te 10 minut jako punkt wyjścia do dłuższych treningów lub możesz trzymać się tego, co działa, Bretania Overstreet Doktor, certyfikowany fizjolog ćwiczeń klinicznych i adiunkt kinezjologii i fizjologii stosowanej na Uniwersytecie Delaware, mówi SelfGrowth. Pomyśl o szerszym obrazie, jak w całkowita objętość (minuty) na tydzień zamiast wywierać na siebie tak dużą presję na co dzień, mówi.

2. Krótkie treningi mogą być intensywne – w dobrym tego słowa znaczeniu.

To osobista preferencja, ale uwielbiam czuć, jak moje mięśnie naprawdę pracują, aby móc uznać ćwiczenie za warte ciągłego powracania do niego. Wiń za lata pilatesu, ale łatwo jest zacząć gonić za spaleniem, gdy doświadczysz haju, który się z tym wiąże.

Początkowo obawiałem się, że nie będzie to możliwe w tak krótkim czasie, ale nauczyłem się, że krótkie treningi mogą być równie skuteczne, jak dłuższe serie – jeśli nie bardziej. (Udowodniły to pierwsze zajęcia ze sztangą, obejmujące ruchy takie jak wąskie V i stukanie palcami u nóg). Wiele z tych krótkich treningów zachęca Cię do intensywnego wysiłku; niektórzy nawet włączają trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) do miksu. W przypadku treningu HIIT krótkie serie maksymalnego wysiłku przeplatają się z okresami mniejszej aktywności lub regeneracji. HIIT to klasyczny trening cardio, mówi Leavell. Dzięki niemu w krótkim czasie podniesiesz swoje tętno. Jednak należy je wykonywać z celowymi przerwami, aby uzyskać maksymalną wydajność – mówi, dlatego należy zachować ostrożność i nie przeciągać tego typu ćwiczeń na dłuższy okres czasu, bo to nie sprawi, że będą one bardziej efektywne (w rzeczywistości idealne jest 10 minut). tu dla mnie!).

3. Ale tak nie jest Posiadać być cały czas intensywny.

W rzeczywistości nie powinno ich być. Nawet jeśli Twoje treningi są krótkie, nie powinieneś za każdym razem przekraczać swoich możliwości i na pewno nie musisz codziennie wykonywać treningów HIIT.

Jedną z rzeczy, które naprawdę zaczęły mi się czasami podobać, jest wykorzystanie tych całych 10 minut na skupienie się na rozciąganiu i poruszaniu ciałem, co teraz uważam za równie przydatne jak tradycyjny trening siłowy lub HIIT. Powrót do zdrowia jest kluczem – nie możesz cały czas pracować ciężko.

Leavell zaleca: rutyna ruchowa , który koncentruje się na takich rzeczach, jak zapobieganie urazom i łagodzenie napięcia mięśni wywołanego utrzymywaniem statycznych pozycji (takich jak praca przy komputerze lub oglądanie telewizji), aby pomóc mięśniom poruszać się w ich zakresie ruchu. Oczywiście nie zwiększy to tętna tak bardzo, jak rzeczywisty trening, mówi Leavell. Celem jest jednak praktyczne poruszanie ciałem, a regeneracja i mobilność są bardzo, bardzo praktyczne.

4. Nie lekceważ korzyści zdrowotnych wynikających z krótkotrwałego zaangażowania.

Wraz ze wzrostem popularności HIIT wzrosła liczba badań oceniających korzyści zdrowotne, jakie z niego wynikają, zwłaszcza w porównaniu z dłuższymi, bardziej tradycyjnymi ćwiczeniami. Nauka jasno stwierdziła, że krótkie okresy intensywnej aktywności, zwłaszcza gdy naprawdę ciężko pracujesz, mogą przynieść poważne korzyści — badania wykazały, że pomaga to na wszystko, począwszy od wrażliwość na insulinę Do jak efektywnie zużywasz tlen podczas ćwiczeń .

5. Znalezienie rutyny, która działa Ty powinno być naprawdę ostatecznym celem.

Jeśli stresujesz się koniecznością wykonywania rutynowych ćwiczeń, korzyści z ćwiczeń prawdopodobnie zostaną utracone w wyniku fizycznych i psychicznych skutków tego stresu, mówi Janell Mensinger , Ph.D., FAED, profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Villanova, którego obszary specjalizacji obejmują zaburzenia odżywiania, wpływ piętna związanego z wagą i chroniczny stres na wyniki zdrowotne oraz równość w zdrowiu w niedostatecznie reprezentowanych populacjach.

Dla mnie nigdy nie było to bardziej prawdziwe niż pod koniec ubiegłego roku, tuż przed rozpoczęciem mojego eksperymentu. Połączenie zimowej depresji, braku energii i pandemicznego stresu, a także fakt, że nie lubię biegać na zimnie i jedyną opcją były dla mnie treningi w domu, co oznaczało, że ćwiczyłem tylko dlatego, że czułem się winny nie robienie tego – nie dlatego, że sprawiało mi to jakąkolwiek przyjemność. Teraz wiem, że to można poczuć Dobry poruszać ciałem i nie czuję się tak zestresowany w okresie poprzedzającym trening lub gdy myślę o tym, jak zaplanować treningi w oparciu o poranną rutynę. Coś tak prostego, jak skrócenie ich długości może zdziałać cuda, jeśli chodzi o naszą zdolność do angażowania się w treningi: tak jak w przypadku każdej praktyki wyznaczania celów, mówi dr Mensinger, im bardziej upraszczamy nasze cele, tym łatwiej jest przestać zastanawiać się, po co w ogóle próbować. efekt już od chwili rozpoczęcia. A z kolei łatwiej będzie zacząć się nimi cieszyć!

Nie oznacza to, że musisz koniecznie wyczekiwać każdego zaplanowanego treningu, ale konsekwentne wypalanie się i wykonywanie tylko ćwiczeń może spowodować utratę niektórych korzyści płynących z zastrzyku endorfin poprawiających samopoczucie twoje ciało. Wybór programu ćwiczeń, który jest bardziej dostosowany do Ciebie i Twoich potrzeb, prawdopodobnie zmniejszy stres, który możesz odczuwać podczas ćwiczeń.

6. Krótkie serie pozwalają maksymalnie wykorzystać czas treningu.

Szacuję, że przed moim 10-minutowym eksperymentem treningowym połowę zaplanowanego czasu treningu spędzałem na odwlekaniu i braku ruchu – co z kolei wydłużało całość i jeszcze bardziej utrudniało trzymanie się ćwiczeń. Wpatrywanie się w sufit, spędzanie pięciu minut na zmianie muzyki, rozpraszanie się powiadomieniami, a nawet zatrzymanie się na przekąskę. Zrobiłem to wszystko.

Ale odkąd porzuciłem dłuższe treningi na rzecz krótszych, jestem bardziej skoncentrowany i celowy w swoich ćwiczeniach. Te 10 minut wystarczy na wykonanie różnego rodzaju serii i ćwiczeń, ale nie wystarczy, aby odkładać pomiędzy powtórzeniami. Zauważyłem też, że poprawiła się moja forma – bo wiem, że nie będę musiał zbyt długo wykonywać żadnego ruchu, mogę dać z siebie wszystko i wykonać go perfekcyjnie.

7. Mini sesje dają możliwość wypróbowania nowych rzeczy.

Po wypróbowaniu moich pierwszych 10-minutowych zajęć z barre zdałem sobie sprawę, że było to idealne połączenie intensywności i zabawy, jakiego szukałem. Drobne, taneczne ruchy pozwoliły mi poznać mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałem.

To odkrycie otworzyło mi oczy na zupełnie nowy świat fitnessu. Moje nowe powiedzenie brzmi: Jeśli zajmie to mniej niż 10 minut lub około 10 minut, spróbuję. To zapoznało mnie z odmianami moich starych ćwiczeń obwodowych (np. burpees, mięśnie brzucha narciarza, przysiady z wyskokiem), 10-minutowy trening brzucha w tańcu cardio , bieganie w miejscu (zaskakująco trudne) i coś, co nazywa się Trening Leniwej Dziewczyny .

Regulacje najłatwiej wprowadzać małymi krokami, mówi dr Mensinger. Jeśli więc martwisz się wypróbowaniem czegoś, ponieważ myślisz, że może ci się to nie spodobać, będziesz miał na to tylko 10 minut – czyli całkiem niewiele czasu – jeśli okaże się, że tak jest.

8. Poruszanie ciałem powinno sprawiać przyjemność.

Wiele różnych rodzajów ruchu, nie tylko intensywne treningi, uwalnia endorfiny, mówi dr Mensinger, a to pozytywnie wzmacnia. Mówi, że te endorfiny są kluczem do zapewnienia samowystarczalności nawyku.

mem diva w okularach

Dlatego w niektóre dni spędzałem 10 minut po prostu tańcząc w salonie do głośnej popowej piosenki. Działa mi to i jest fajnie , co jest kluczowe. I myślę, że potrzebujemy dzisiaj tyle endorfin, ile możemy dostać, prawda?

9. Krótkie treningi pomagają mi oswoić się z grą porównawczą.

Osobiście, odkąd zacząłem nową praktykę, nigdy nie czułem się bardziej wolny od komunikatów o konieczności pójścia ciężko i nie poddawania się, które często pojawiają się na moim Instagramie. Kiedyś zbyt mocno naciskałem na bieżni, wiedząc, że po 45 minutach przekroczyłem swój próg i wiem, że presja, aby to zrobić, wynikała bardziej ze zdjęć, z którymi porównałem się na Instagramie, niż ze zdrowej chęci pozostania aktywnym. Nienawidzę tego przyznawać, ale nie raz próbowałem prześcignąć czyjś zrzut ekranu z czasami wyścigów lub kontynuowałem tylko po to, by opublikować własne znakomite wyniki, ale po prostu nie taką energię powinniśmy wnosić na stół.

Chociaż nie rezygnuję całkowicie z dłuższych sesji, od teraz zamierzam znacznie bardziej świadomie podchodzić do ich częstotliwości i konieczności.

10. Pandemia zmieniła ćwiczenia – i to jest w porządku.

Zeszłego lata widok mojej maty do jogi opartej w kuchni zaczął wywoływać u mnie mdłości – było to kolejne przypomnienie rzeczy, których nie mógłbym zrobić, gdybym nie zrobił tego w domu. Ale jeśli w ogóle nauczyliśmy się czegoś przez ostatni rok, to tego, aby być dla siebie miłym, gdy sprawy nie układają się zgodnie z planem, i grać ze słuchu, jeśli chodzi o rutyny, które kształtują nasze życie. Może to oznaczać zachęcanie do elastyczności i szukanie krótszych serii ćwiczeń jako sposobu na wciśnięcie trochę aktywności fizycznej, nawet jeśli nie masz czasu (lub miejsca na zdrowie psychiczne) na dłuższy trening, mówi dr Overstreet. Ta mentalność odciążała mnie od planowania dłuższych treningów i była przyczyną wielu sytuacji, w których po prostu nie miałem energii, aby przejść przez coś długiego.

W końcu od marca zeszłego roku zrobiliśmy co w naszej mocy, aby się dostosować i chociaż nie były to idealne okoliczności, wszyscy nauczyliśmy się, że kształtowanie naszego życia w sposób bardziej współczujący, celowy i wspierający może się opłacić.

Powiązany: