Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wybierasz, jest całkiem duże prawdopodobieństwo, że słyszałeś o treningu interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT. Ale czym tak naprawdę jest HIIT i jak go używać, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi?
żeńskie imiona japońskie
To częste i uzasadnione pytanie, czy jesteś fanem ćwiczeń cardio, takich jak bieganie lub jazda na rowerze stacjonarnym, czy też wolisz podnosić ciężary lub trenować siłowo. Chociaż możesz nie wiedzieć Dokładnie czym jest HIIT, być może masz pojęcie o tym, z czym się wiąże. Burpees, ktoś?
Jednak podobnie jak w przypadku wielu protokołów treningowych w dziedzinie fitness, istnieją pewne błędne przekonania na temat tego, czym naprawdę jest HIIT i co może zrobić dla Twojego programu ćwiczeń. Oto, co musisz wiedzieć o tym popularnym rodzaju treningu.
Co to jest HIIT?
Jest o wiele więcej do zrobienia trening interwałowy o wysokiej intensywności niż sugeruje sama nazwa. W rzeczywistości HIIT odnosi się do bardzo specyficznego i szczególnego rodzaju treningu – i możliwe jest wykonanie treningu interwałowego bez wykonywania prawdziwego treningu HIIT.
Cechą charakterystyczną HIIT są powtarzające się, niezwykle ciężkie ataki przeplatane okresami regeneracji. W przerwach w pracy będziesz stawiać sobie wyzwania niemal na maxa, Noama Tamira , CSCS, założyciel i dyrektor generalny TS Fitness w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth.
Jest to przeciwieństwo długiego, łatwego biegu, podczas którego racjonujesz swoją energię, aby utrzymać aktywność na dłużej. I różni się trochę od tego, co prawdopodobnie widziałeś jako HIIT na zajęciach ćwiczeń gen-pop, mówi Tamir. Większość protokołów zwanych HIIT można by dokładniej opisać jako trening obwodowy lub trening interwałowy – mówi.
Kiedy podczas prawdziwego treningu HIIT Twoje ciało daje z siebie wszystko, wykorzystuje szlaki beztlenowe (rozkład glukozy bez tlenu), aby wytworzyć energię potrzebną do zasilania organizmu. Zapewnia to natychmiastowy dopływ energii, ale jej ilość jest bardzo ograniczona, co oznacza, że czas, w którym możesz wytrzymać maksymalny wysiłek, jest dość krótki, mówi Tamir.
W rzeczywistości w prawdziwym HIIT prawdopodobnie ograniczysz interwały między ćwiczeniami do około 20 sekund, mówi. Następnie zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację, zwykle przy stosunku odpoczynku do pracy wynoszącym około 2:1 lub 3:1. Jeśli więc wykonywałeś 20-sekundowe sprinty, odpoczywałeś od 40 sekund do jednej minuty przed rozpoczęciem następnego interwału. (Różni się to od tego, co wiele osób nazywa HIIT, gdzie ich okresy pracy są znacznie dłuższe, a okresy odpoczynku znacznie krótsze, co oznacza, że nie mogą pracować na pełnych obrotach.)
Regeneracja przed następną przerwą jest niezbędna: Zmuszanie organizmu do wielokrotnego aklimatyzowania się pomiędzy dwoma bardzo różnymi stanami zapewnia doskonałą kondycję kardio, mówi Franci Cohen, MS, osobisty trener i fizjolog ćwiczeń, mówi SelfGrowth. Okresy odpoczynku są potrzebne, aby przygotować organizm i umożliwić mu osiągnięcie maksymalnej wydajności podczas intensywnych zrywów – dodaje.
A jak ustalić, czy pracujesz na poziomie bliskim maksymalnemu? Aby ocenić, czy pracujesz wystarczająco ciężko, profesjonaliści fitness używają skali postrzeganego wysiłku (RPE), która opisuje poziomy wysiłku w zakresie od 1 do 10, gdzie 10 oznacza „dawanie z siebie wszystkiego” -nie-myślałem-że-miałeś poziom intensywności. Cohen mówi, że przerwy w pracy podczas sesji HIIT powinny być prawie maksymalne (np. 9).
Jakie są zalety HIIT?
Korzyści z prawdziwego HIIT zależą od wyników, szczególnie w przypadku tych, którzy chcą poprawić się w określonym sporcie: to naprawdę jest dla sportowców, mówi Tamir. Dzięki prawdziwemu HIIT zmaksymalizujesz swoją wybuchową wydajność i prędkość .
Istnieją również inne korzyści, w tym wzrost VO2 max (ile tlenu można zużyć podczas ćwiczeń) oraz poprawa wrażliwości na insulinę (reakcji komórek na insulinę), ciśnienia krwi i funkcji układu sercowo-naczyniowego, zgodnie z badaniem z 2017 r. recenzja opublikowane w czasopiśmie Medycyna Sportowa .
Chociaż prawdziwy HIIT może wyglądać nieco inaczej niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony, nadal będziesz czerpać wiele podobnych korzyści ze zmodyfikowanego HIIT. Przy dłuższych przerwach w pracy – nawet jeśli nie są one maksymalne – nadal uzyskasz dobre korzyści sercowo-naczyniowe, a także poprawę siły i wytrzymałości mięśni, mówi Tamir.
Ponieważ HIIT zwiększa tętno podczas tych ciężkich wysiłków, może również pomóc w utracie wagi (jeśli taki jest Twój cel), ponieważ będziesz spalać więcej kalorii na minutę niż w przypadku pracy o niższej intensywności, mówi Tamir. Dzięki temu jest to również wygodna forma ćwiczeń dla osób, którym brakuje czasu.
Jakie treningi współpracują z HIIT?
Prawdopodobnie najbardziej znasz HIIT jako trening cardio i prawdą jest, że dobrze nadaje się on do sprintów opartych na cardio, niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze czy wioślarzu.
Ale możesz używać HIIT również w treningach siłowych. Treningi HIIT obejmujące pracę z masą ciała lub dodatkowe obciążenie, takie jak odważniki kettlebell, piłki lekarskie lub hantle, ćwiczą mięśnie, jednocześnie zwiększając tętno. Ekspert fitness i trener gwiazd Roba Sulavera mówi SelfGrowth.
Tylko upewnij się, że wybierasz ćwiczenia, które pozwalają ci być wybuchowymi, mówi Tamir – pomyśl pompki , przysiady lub wymachy odważnikami Kettle, zamiast ruchów takich jak wyciskanie na ławce lub podciąganie na drążku. (Jeśli szukasz pomysłów na ćwiczenia, możesz wypróbować ten trening nóg HIIT lub program ćwiczeń HIIT z odważnikami HIIT całego ciała.)
Jakich błędów lub problemów związanych z bezpieczeństwem należy unikać?
A skoro mowa o wyborze ćwiczeń, jednym z błędów, które Tamir często widzi, jest to, że ludzie próbują dać z siebie wszystko w ruchach, gdy nie mają formy.
Bezpieczniejsze będą ruchy oparte na masie ciała – mówi Tamir. Kiedy dodajesz wagę, technika jest naprawdę ważna. Jeśli dajesz z siebie wszystko i nie masz dobrej formy, możesz wywierać duży nacisk na niektóre mięśnie i stawy, co może prowadzić do kontuzji. Dlatego ważne jest, aby przed zwiększeniem intensywności ćwiczeń upewnić się, że jesteś w stanie wykonać je w odpowiedniej formie i w łatwym tempie.
Właściwa rozgrzewka jest również kluczowa, niezależnie od tego, czy będziesz wykonywać HIIT oparty na kardio, czy HIIT oparty na sile. Powinno to obejmować ruchy poprawiające mobilność, takie jak rozciąganie otwierające biodra i rotacje kręgosłupa piersiowego, a także powtórzenia ćwiczeń, które zamierzasz wykonywać w przypadku treningu HIIT, takich jak przysiady, w wolniejszym tempie.
Im intensywniejszy trening, tym ważniejsza jest rozgrzewka – mówi Tamir. To trochę jak przygotowanie układu nerwowego. Jeśli Twoje ciało nie jest gotowe do takiej pracy, może to skutkować kontuzją lub pogorszeniem Twojej wydajności.
pseudonimy dla chłopaka
Planowanie długiej sesji HIIT jest również błędem, gdy mówimy o prawdziwym HIIT – mówi, że kiedy dajesz z siebie wszystko, nie będziesz w stanie utrzymać tego przez 45-minutowe zajęcia. Zamiast tego prawdziwy trening HIIT wyglądałby mniej więcej tak: osiem pełnych wysiłku, 20-sekundowych sprintów z jedną minutą odpoczynku pomiędzy nimi. Oznacza to, że Twój protokół HIIT (nie licząc rozgrzewki i odpoczynku) będzie trwał nieco ponad 10 minut.
Co prowadzi nas do naszego ostatniego błędu: nic nie mówi, że musisz to zrobić tradycyjny HIIT, jeśli chcesz wykonać ciężki trening interwałowy. Tak naprawdę, według Tamira, zmodyfikowany HIIT, który często widujemy na zajęciach – i którego Tamir używa podczas niektórych sesji grupowych – prawdopodobnie będzie bardziej dostępny i będzie lepszym wyborem dla zwykłego ćwiczącego.
Niezależnie od tego, czy wykonujesz prawdziwy trening HIIT, czy zmodyfikowany trening interwałowy, nie lekceważ znaczenia powrót do zdrowia : Nadanie priorytetu częstym i intensywnym treningom, zaniedbując je dni odpoczynku może nie tylko prowadzić do zmniejszenia wydajności związanej z kondycją, ale także może narazić Cię na kontuzje, zmęczenie lub wypalenie, jak niedawno donosi SelfGrowth. Ogranicz swój trening HIIT do jednego lub dwóch treningów w tygodniu i pamiętaj, aby równoważyć je dużą ilością łatwych treningów, a także co najmniej jednym prostym dniem regeneracji w tygodniu.
Powiązany:
