10 znaków, że naprawdę powinieneś odpocząć

Jako osoba, która uwielbia ćwiczyć zarówno ze względu na korzyści dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, często mam trudności z pisaniem ołówkiem w dni wolne. Ćwiczenia sprawiają, że czuję się świetnie , więc dlaczego miałbym to robić celowo nie ćwiczyć? Okazuje się, że wielu innych czuje to samo, szczególnie pośród chaosu, jaki panuje w naszym nowym, pandemicznym świecie.

Wiele osób obecnie zwraca się ku fitnessowi jako swego rodzaju ucieczce od rzeczywistości, Kellena Scantlebury’ego , D.P.T., CSCS, założyciel Fit Club NY , mówi SelfGrowth. Biorąc pod uwagę, że obecnie życie jest tak chaotyczne i przytłaczające, ćwiczenia mogą być potrzebną odskocznią, uziemiającym środkiem łagodzącym stres, kontrolowanym fragmentem rzeczywistości – a czasami wszystkimi powyższymi rzeczami.

Ale jeśli chodzi o ćwiczenia, więcej zdecydowanie nie równa się lepsza . Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale intensywne ćwiczenia bez dni odpoczynku mogą w rzeczywistości wyrządzić Twojemu ciału – i umysłowi – więcej szkody niż pożytku. Nierezygnowanie z dnia odpoczynku, kiedy tego potrzebujesz, zwłaszcza jeśli przetrenujesz, może zwiększyć ryzyko kontuzji przeciążeniowych, zmniejszyć wydajność, zrujnować motywację i wyssać radość z aktywności, którą kiedyś kochałeś, zgodnie z badaniem Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (AS).

imiona dla małp

Krótko mówiąc, dni odpoczynku są niezwykle ważne. Powinieneś włączyć je do swojego programu ćwiczeń, bez względu na Twoje cele fitness, certyfikowany fizjolog ćwiczeń DeAnne Davis Brooks , Ed.D, profesor nadzwyczajny na wydziale kinezjologii na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Greensboro i trener torów poziomu 1 USATF, mówi SelfGrowth.

Dni odpoczynku nie są czymś dodatkowym – wyjaśnia. Odpoczywasz nie tylko wtedy, gdy odniesiesz kontuzję; nie odpoczywasz tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony. Zamiast tego odpoczynek powinien być niepodlegającą negocjacjom częścią Twojego harmonogramu zajęć – zwłaszcza jeśli chcesz kontynuować ćwiczenia przez dłuższy czas.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o dniach odpoczynku – z czym powinny się one wiązać, jak rozpoznać, że ich potrzebujesz i jak ustalić, czy jesteś gotowy, aby ponownie zacząć się pocić.

Czym właściwie jest dzień wolny?

Dzień odpoczynku to po prostu dzień wolny od codziennych ćwiczeń. Mogą one być zaplanowane lub nieplanowane.

czcić pochwały

Planując dni odpoczynku, nie ma ustalonej reguły określającej, jak często należy je brać – odpowiedź tak naprawdę zależy od Twojego aktualnego poziomu sprawności, celów, planu treningowego i czynników biologicznych. Ogólnie jednak po ćwiczeniach o większej intensywności potrzeba więcej czasu na regenerację, mówi Brooks. Na przykład fanatyk HIIT będzie prawdopodobnie musiał częściej brać dni odpoczynku niż ktoś, kto chodzi na ćwiczenia. AS oferuje wytyczne dotyczące dni odpoczynku, mówiące o co najmniej jednym dniu odpoczynku co 7–10 dni ćwiczeń, ale ponieważ jest to tak zindywidualizowane, naprawdę ważne jest słuchanie swojego ciała i mózgu.

Ważne: chociaż dzień odpoczynku jest przerwą w normalnej rutynie, nie musi to oznaczać, że nie możesz tego zrobić wszystko aktywny w jego trakcie. Dzień odpoczynku może obejmować po prostu siedzenie na kanapie i relaks lub może obejmować aktywne działania regeneracyjne takie jak rozciąganie, wałkowanie pianki, joga, spacery lub spokojna jazda na rowerze. Delikatny ruch może ułatwić przepływ krwi, a tym samym przyspieszyć naturalny proces gojenia się organizmu po treningu, Shelby Baez , doktor ATC, adiunkt na wydziale kinezjologii na Michigan State University, mówi SelfGrowth. Poleca także ćwiczyć medytacja uważności na regenerację psychiczną.

Pamiętaj, że Twoim dniem odpoczynku jest dzień wolny twój dzień odpoczynku. Tak więc, jeśli pozwalasz swojemu ciału i umysłowi odpocząć od zwykłych, wyczerpujących ćwiczeń, możesz je zdefiniować tak, jak chcesz.

Jak rozpoznać, że potrzebujesz dnia odpoczynku?

Nawet jeśli zaplanujesz dni odpoczynku, życie czasami staje na przeszkodzie. Może skończyłeś ćwiczyć w zaplanowanym dniu odpoczynku, a może ty zrobił weź jedną, ale kilka dni później podczas treningu poczujesz się trochę nie tak. Dlatego dostosowanie się do swojego samopoczucia fizycznego i psychicznego jest niezwykle ważne, aby pomóc Ci zdecydować, kiedy należy pominąć trening. W tym artykule eksperci dzielą się 10 charakterystycznymi fizycznymi i psychicznymi oznakami wskazującymi, że prawdopodobnie powinieneś przerwać treningi i dla odmiany po prostu odpocząć.

To normalne, że czasami czuć ból po treningu , zwłaszcza jeśli wspomniany trening był szczególnie intensywny lub obejmował ruchy, do których Twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Bolesność pojawiająca się po wyjątkowo ciężkim lub nowym treningu nazywana jest opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS). DOMS zwykle osiąga szczyt około 48 godzin po treningu, chociaż może utrzymywać się dłużej, wyjaśnia Brooks. Jeśli jednak Twoja bolesność utrzymuje się dłużej niż tydzień lub odczuwasz znaczną bolesność, ale nie możesz zidentyfikować żadnych zmian w harmonogramie ćwiczeń, które mogły ją spowodować, warto zadać sobie pytanie, czy potrzebujesz więcej odpoczynku, mówi Brooks.

Ponadto, jeśli w którymkolwiek momencie Twoja bolesność wynosi 7 na 10 lub więcej w skali 1–10, zdecydowanie powinieneś wziąć dzień wolny lub przynajmniej dać odpocząć bolącej części ciała, radzi Scantlebury. Na przykład, jeśli masz całkowicie wypalone ramiona, ale bardzo Cię to swędzi coś a Twoje nogi czują się dobrze, możesz spróbować treningu dolnych partii ciała. Ale możesz też po prostu chcieć całkowicie wziąć dzień wolny – i to też jest w porządku.

Możesz myśleć, że ćwiczenia tylko stanowią wyzwanie dla Twojego ciała, ale obciążają także Twój mózg. Ćwiczenia wymagają skupienia, dyscypliny i hartu ducha, dlatego Twój mózg, podobnie jak ciało, potrzebuje czasu na regenerację. Jeśli więc Twój umysł błaga o przerwę, prawdopodobnie powinieneś go posłuchać.

Myślę, że jednym z najbardziej wyraźnych sygnałów, że [potrzebujesz dnia odpoczynku] jest sytuacja, gdy naprawdę nie chcesz [ćwiczyć], dr Angie Fifer, certyfikowana konsultantka ds. sprawności umysłowej Stowarzyszenia Psychologii Sportu Stosowanego i właścicielka firmy Breakthrough Performance Consulting w Pittsburghu, mówi SelfGrowth. Wyjaśnia, że ​​ta niechęć, którą opisuje, to coś więcej niż tylko mentalność „ugh, ten trening, może być trudny”. Zamiast tego jest to ciężkie do tego stopnia, że ​​naprawdę musisz się napierać, żeby poćwiczyć. Jeśli ten poziom mentalnej blokady pojawia się kilka dni z rzędu, proszę podjąć trochę odpoczynku i odpoczynku, mówi.

Ponadto, jeśli zazwyczaj jesteś osobą, która podekscytowana jest wypoceniem się i stwierdzasz, że zapał do pracy wyparował, jest to prawdopodobnie kolejna oznaka, że ​​przesadziłeś i przydałby Ci się trochę wolnego, Krystyna Dominguez , Psy.D., psycholog z Nowego Jorku, który doradza klientom w zakresie wyników sportowych, mówi SelfGrowth. Mini wytchnienie może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby ponownie rozpalić iskrę.

W niektóre dni trening po prostu nie jest atrakcyjny, nawet jeśli ty wiedzieć sprawi, że poczujesz się lepiej. Jednak najczęściej, gdy zaczniesz się poruszać, zmieni się sposób myślenia i będziesz w stanie mentalnie ogarnąć trening, mówi Fifer.

Jednak nie zawsze tak jest i jeśli uda ci się przetrwać rozgrzewkę i stwierdzisz, że tak Nadal nie przyłączasz się do treningu, prawdopodobnie powinieneś po prostu to zakończyć, mówi Fifer.

marki samochodów z literą e

Ta sama zasada obowiązuje w przypadku ćwiczeń fizycznych: jeśli odczuwasz bolesność lub ból nawet po rozgrzaniu mięśni, powinieneś go zmniejszyć, mówi Baez. Przypomnienie: nic nie zyskasz, przepychając się przez trening z uczuciem, że jest beznadziejny, a wiąże się to z dużym ryzykiem – w tym kontuzją i wypaleniem.

Jeśli odczuwasz skurcze mięśni podczas wykonywania stosunkowo delikatnych czynności (np. łydka drży podczas wchodzenia po schodach) lub jeśli budzisz się w nocy z wywołującym wycie koniem charley, może to oznaczać, że Twoje ciało jest nadmiernie zmęczone , wyjaśnia Scantlebury. Odwodnienie lub nadużywanie mięśni może powodować skurcze mięśni, mówi Klinika Mayo —dwa potencjalne skutki uboczne intensywnych ćwiczeń. Jeśli więc przypadkowe skurcze mięśni atakują Twój trening, wzmocnij swoje ciało i weź dzień (lub więcej) wolnego na regenerację.

imiona dla postaci męskiej

Nie trzeba dodawać, że jeśli jesteś chory lub ranny, koniecznie musisz odpocząć (i oczywiście zwrócić się o pomoc lekarską, jeśli zajdzie taka potrzeba). Jest to szczególnie ważne, jeśli chorujesz na Covid-19 (nawet jeśli nie masz objawów lub czujesz, że wracasz do zdrowia) lub miałeś bliski, długotrwały kontakt z osobą, która ma tę chorobę i mogła sama się zarazić. Dlaczego? Jak podaje SelfGrowth, nowy koronawirus może wywołać ogromną reakcję zapalną w organizmie, a ćwiczenia, gdy już go masz, mogą pogorszyć stan. Ponadto kontynuowanie ćwiczeń w przypadku zakażenia Covid-19 – nawet jeśli nie masz objawów – może pogorszyć stan zapalny ściany serca, zwany zapaleniem mięśnia sercowego. Z kolei zapalenie mięśnia sercowego może potencjalnie prowadzić do trwałych blizn na sercu, które mogą powodować arytmie (nieregularne bicie serca). Oto, jak sprawdzić, kiedy można bezpiecznie wrócić do ćwiczeń po przebyciu Covid-19.

Powinieneś także zrezygnować z ćwiczeń, jeśli jakakolwiek część treningu powoduje znaczny ból, mówi Scantlebury. Załóżmy na przykład, że podczas serii przysiadów odczuwasz ostre kłucie w kolanie lub dolna część pleców skarży się podczas wykonywania pompek. Nie idź dalej przez ten dyskomfort; zamiast tego zakończ to i jeśli to konieczne, skonsultuj się ze specjalistą fitness lub lekarzem, zanim wrócisz na boisko.

Każdemu z nas zdarzają się dni, w których po prostu czujemy się źle, czy to fizycznie, psychicznie, czy emocjonalnie. Jeśli to złe samopoczucie przenika twój trening – może czujesz, że ociągasz się podczas biegu, nie możesz się skupić podczas wirtualnej jogi, albo po prostu nie masz emocjonalnej zdolności, aby ukończyć swój zwykły program podnoszenia ciężarów – to jest to to prawdopodobnie znak, że musisz odpocząć, mówi Baez.

Zanim w ogóle zaczniesz trening, warto poświęcić chwilę na sprawdzenie siebie, dodaje. Zapytaj: Jak się dzisiaj czuję? Co mówi mi moje ciało? Skorzystaj z tych odpowiedzi, aby określić, co to jest Naprawdę najlepsze dla ciebie. Kiedy twoje ciało mówi ci, że musi odpocząć, prawdopodobnie nadszedł czas na odpoczynek, mówi Baez.

Załóżmy, że Twoje zwykłe tempo biegu wynosi 10 minut na milę, ale dzisiaj masz trudności z utrzymaniem tempa 12 minut. A może zazwyczaj z łatwością wykonujesz serię 10 burpees, ale nagle ledwo dajesz sobie radę z pięcioma. Każdy zauważalny spadek podstawowego zestawu umiejętności jest oznaką, że Twoje ciało prawdopodobnie potrzebuje relaksu.

cygańskie imiona żeńskie

Najlepszym porównaniem jesteś ty sam, mówi Baez. Ponadto, jeśli nie możesz utrzymać właściwej formy podczas wykonywania ruchu lub umiejętności, powinieneś albo zmniejszyć intensywność, albo całkowicie zaprzestać ćwiczeń, dodaje Brooks. Kontynuowanie marszu do przodu w słabej formie tylko zwiększy ryzyko kontuzji.

Jeśli czujesz się zmuszony do ćwiczeń – a jeśli nie możesz – wpadasz w złość lub niepokój – możesz mieć do czynienia z kompulsywnymi ćwiczeniami, zgodnie z badaniem Krajowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania (NEDA). Inne oznaki i objawy obejmują kontynuowanie ćwiczeń pomimo kontuzji lub innych problemów zdrowotnych, które to utrudniają, ćwiczenia zakłócające inne ważne czynności, ukrywanie ćwiczeń przed innymi lub wykorzystywanie ćwiczeń jako sposobu na zanegowanie spożywanych kalorii. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów lub obawiasz się o swój związek z ćwiczeniami, ważnym krokiem może być znalezienie wykwalifikowanego specjalisty ds. zdrowia psychicznego (z wielu z nich jest obecnie dostępnych na sesje wirtualne).

Ale nawet jeśli Twoje zaangażowanie w aktywność fizyczną nie idzie tak daleko, rygorystyczna rutyna ćwiczeń może spowodować, że zaniedbujesz inne ważne obszary swojego życia, takie jak spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną (w bezpiecznej odległości) – mówi Fifer. Jeśli to ty, rozważ wzięcie dnia wolnego (lub dwóch), aby przywrócić równowagę w swoim życiu. Przypomnienie: Sprawność fizyczna jest ważnym elementem ogólnego stanu zdrowia, ale na pewno nie nim tylko część.

Twój tętno spoczynkowe (RHR) powinno być dość stabilne, choć może się zmniejszyć w wyniku regularnych treningów aerobowych, mówi Brooks. Z drugiej strony zwiększone RHR może być oznaką stresu, który powoduje, że organizm jest zestresowany (co może się zdarzyć z różnych powodów, w tym ze zbyt dużej aktywności fizycznej). Jeśli więc monitorujesz tętno na swoim inteligentnym zegarku (lub innym urządzeniu) i zauważysz, że w ciągu tygodnia jest ono o ponad 5 uderzeń na minutę wyższe niż zwykle, może to oznaczać, że nie odpoczywasz wystarczająco dużo między treningami. W takim przypadku nie przejmuj się, dopóki RHR nie powróci do normy, radzi Brooks. (A jeśli nie spada po odpoczynku lub podejrzewasz, że nadmierne ćwiczenia nie spowodowały podwyższonej RHR, zdecydowanie skonsultuj się z lekarzem.)

Ekstremalne pragnienie, ciemne siusiu i niskie ciśnienie krwi wszystko jest oznaką odwodnienie – mówi Brooks. Jeśli jesteś odwodniony, zdecydowanie nie należy rozpocząć lub kontynuować trening, ponieważ pocenie się tylko pogorszy problem, a w ciężkich przypadkach może potencjalnie prowadzić do poważniejszych powikłań, takich jak niewydolność nerek, a nawet wstrząs hipowolemiczny – wynika z badania. Klinika Mayo . Zamiast tego zakończ to i wznów swoje ćwiczenia wtedy – i tylko wtedy – kiedy będziesz miał szansę przywrócić normalny poziom płynów.

Jak poznać, że jesteś gotowy, aby ponownie ćwiczyć

Czasem wystarczy jeden dzień odpoczynku. Innym razem możesz potrzebować kilku dni wolnego – lub więcej. Jak więc określić, ile odpoczynku wystarczy? Odpowiedź jest prosta: słuchaj swojego ciała i mózgu. Kiedy poczujesz, że powróciłeś do podstawowego poziomu normy – oznacza to, że wszelkie poważne bolesności, ból lub obrażenia ustąpiły; czujesz się nawodniony i zdrowy; a właściwie ty chcieć znowu ćwiczyć – śmiało, zrób to – mówi Brooks.

Wracając do typowych nawyków fitness, pamiętaj tylko, że dni odpoczynku powinny stanowić integralną część Twojego planu zajęć, a nie zdarzać się raz na jakiś czas. Reszta jest niedoceniana, mówi Brooks. Naprawdę musimy powiedzieć, że jest to ważny, użyteczny i pomocny element szkolenia.

Powiązany:

• To odprężenie w jodze rozluźni Twoje napięte mięśnie
• 7 najlepszych ćwiczeń rozciągających na ból kolana
• Oto jak wygląda idealny tydzień ćwiczeń