Jeśli jesteś nowym biegaczem i chcesz wziąć udział w (ewentualnie) dłuższym wyścigu lub po prostu chcesz pobić swój życiowy rekord, głównym pytaniem na Twojej liście może być to, jak biegać szybciej. A jeśli tak jest, mamy termin, który może Ci w tym pomóc: praca z szybkością.
Koncepcja pracy z szybkością jest prosta. Odnosi się po prostu do impulsów szybszego biegania w normalnym lub łatwiejszym tempie. Ma na celu wytrenowanie ciała i mięśni do intensywniejszego biegania na dłuższych dystansach, np. w wyścigu do celu.
Twoja ogólna wydolność aerobowa znacznie się poprawi, jeśli po prostu pobiegniesz milami, Elżbieta Corkum , certyfikowany trener biegania Road Runners Club of America (RRCA) poziomu 1 i 2 oraz USA Track and Field (USATF) poziomu 1 z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth. Ale kiedy do miksu dodasz ukierunkowaną prędkość, wtedy właśnie pojawi się Twój głos głosowy2max (maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń), rekrutacja włókien mięśniowych, forma i wydajność oraz próg mleczanowy (wskaźnik intensywności) również powinny się poprawić, mówi Corkum.
Praca nad szybkością może wydawać się onieśmielająca dla osób, które biegają, ale nie uważają się za sprinterów. Spoiler: Nie Posiadać być superszybkim, aby czerpać korzyści z pracy szybkościowej. I nie, praca nad szybkością niekoniecznie oznacza sprinty na pełnych obrotach i zapierające dech w piersiach.
Jeśli zastanawiasz się, jak biegać szybciej, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak włączyć ćwiczenia szybkościowe do swojego planu treningowego.
1. Najpierw stwórz bazę aerobową.
Praca nad szybkością nie jest czymś, w co powinieneś od razu się angażować Tylko zaczął biec. Najpierw upewnij się, że masz solidną bazę do biegania.
Nie należy dodawać zamierzonej pracy nad szybkością, dopóki biegacz nie stworzy bardzo mocnej bazy aerobowej, mówi Corkum. Czas potrzebny na rozwinięcie tej bazy zależy od indywidualnego biegacza i jego konkretnych celów treningowych.
Dobrą zasadą jest jednak spędzenie od dwóch do czterech miesięcy na rejestrowaniu mil aerobowych – łatwych biegów, podczas których organizm ma wystarczającą ilość tlenu i można wygodnie prowadzić rozmowę – przed zwiększeniem prędkości. Idealnie byłoby, gdybyś w tym czasie ćwiczył trzy dni w tygodniu po 30 minut w łatwym tempie.
2. Poczekaj, aż Twoje ciało będzie w stanie komfortowo pokonać trzy mile.
Chociaż chcesz najpierw zbudować solidną bazę aerobową, chcesz także mieć pewność, że Twoje ciało nie będzie nadmiernie nadwyrężone kilometrami, które już pokonujesz.
Właśnie dlatego Rebekah Mayer, trenerka i doradczyni ds. dobrego samopoczucia w USATF poziomu 2 Zdrowie E do kwadratu w rejonie Minneapolis zaleca, aby początkujący biegacze mogli wygodnie ukończyć bieg na dystansie 3 mil (lub marsz pobiegany) bez uczucie nadmiernego bólu lub zmęczony, zanim rozważysz dodanie pracy szybkościowej.
kobiecy kostium klauna
Dzięki temu Twoje ciało przystosuje się do wysiłku aerobowego związanego z bieganiem na tyle, aby móc wytrzymać zwiększoną prędkość – mówi Corkum.
3. Mentalnie rozluźnij się i nabierz prędkości.
Próba pójścia zbyt szybko i zbyt wcześnie może to spowodować wypalić cię od biegania, przez co czujesz się tak wyczerpany, że przez kilka dni po treningu nie możesz nawet myśleć o robieniu czegokolwiek innego.
To właśnie sprawia, że nowi biegacze czują się psychicznie wystraszeni i nie przypominają „prawdziwego biegacza” – mówi Corkum. Daj sobie czas na cieszenie się łatwymi biegami bez stresu związanego z szybkością. Kiedy będziesz gotowy, aby zacząć, uspokój swoje oczekiwania. Gdy już zaczniesz, Twoje treningi nie będą (i nie powinny) wyglądać jak sesje pełne interwałów, o których publikują Twoi ulubieni zawodowi biegacze na Instagramie. Patrzenie na te zaawansowane treningi może Cię przytłoczyć, zanim jeszcze zaczniesz.
4. Postępuj zgodnie z zasadą 80-20.
Nawet gdy zaczniesz zwiększać prędkość, większość biegów powinna być nadal w łatwym tempie. Jeśli pozwolisz, aby szybkie biegi zajmowały zbyt dużą część całkowitej objętości treningu, możesz w końcu dogonić siebie i sprawić, że poczujesz się wypalony i przetrenowany.
Corkum mówi, że nawet najlepsi sportowcy na świecie zachowują równowagę 80/20, z czego 80% stanowią łatwe biegi aerobowe i konwersacyjne w ramach aktywnej regeneracji. Prędkość powinna stanowić jedynie 20% całkowitego przebiegu w ciągu tygodnia – nikt nie powinien biegać ciężko podczas każdego biegu.
Co to zatem oznacza w praktyce? Załóżmy, że w ramach swojego rutyny biegasz zwykle 15–20 mil tygodniowo lub co najmniej jeden lub dwa biegi trwające co najmniej 60 minut. Jeśli regularnie biegasz tyle razy w tygodniu, jesteś gotowy na jeden bieg na dystansie od 4 do 5 mil tygodniowo, aby dostosować się do prędkości, mówi Corkum.
5. Rozsądnie planuj treningi szybkościowe.
Po kilku pierwszych zadziałaniach prędkości powinieneś spodziewać się wrażeń Niektóre zmęczenie i bolesność – to wynik procesu adaptacji podczas regeneracji organizmu – chociaż powinny minąć w ciągu kilku dni. Powinien również stać się mniej zauważalny jako twój organizm staje się silniejszy i zaczyna przewidywać ciężkie wysiłki, mówi Corkum.
Umożliwienie wystarczającej regeneracji to jeden z powodów, dla których ważne jest, aby rozdzielić ćwiczenia szybkościowe i nie przesadzać. Oznacza to zdecydowanie brak treningów opartych na prędkości (nawet jeśli biegasz przez kolejne dni).
Chociaż możesz zaplanować trening szybkościowy co tydzień, niektóre osoby mogą odnieść większe korzyści z wykonywania jednego treningu szybkościowego co 10 dni niż co tydzień, jeśli stwierdzą, że nie regenerują się dobrze, mówi Corkum.
Regenerujemy się w różny sposób, między innymi w zależności od wieku, doświadczenia, aktualnej sprawności, innych stresów życiowych (fizycznych i emocjonalnych) oraz snu – mówi. Cykl treningowy nie musi koniecznie mieścić się w tygodniu kalendarzowym.
6. Naucz się chodzić, a nie biegać.
Zamiast ruszać na tor i próbować biegać na dystansie 400 metrów lub powtarzać trudne kilometry przed metą, najlepiej zacząć od krótszych serii, które możesz wykonać podczas zwykłego biegu po szosie. I tu pojawia się termin „kroki”.
Wyjaśnia Mayer, że kroki lub przyspieszenia to rodzaj treningu szybkościowego mającego na celu poprawę efektywności biegania z większą prędkością. Są to szybkie serie biegania – nie pełne, maksymalne wysiłki: pod koniec przyspieszania powinieneś biec szybko, ale z kontrolowanym wysiłkiem, nieco wolniej niż w przypadku sprintu na pełnych obrotach.
Ponieważ Twój centralny układ nerwowy szybko dostosowuje się do dynamicznych ruchów, już po kilku sesjach powinieneś zacząć odczuwać, że zużywasz mniej energii na te kroki – co oznacza, że poprawia się Twoja wydajność biegania. Wykroki są także świetnym początkiem pracy na szybkości, gdyż stanowią solidne wprowadzenie do dłuższych odcinków szybkiego biegu.
7. Posypuj tymi krokami.
Kroki można wykonywać w środku biegu lub na jego końcu, kiedy mięśnie są umiarkowanie zmęczone, ale nie wyczerpane, mówi Mayer.
samochody z literą d
Oto jak to zrobić: Podczas biegu w spokojnym tempie lub na jego końcu wykonaj sześć przyspieszeń lub kroków po 20 sekund lub do 100 metrów (0,06 mili), jeśli masz na sobie zegarek biegowy GPS (więcej o tym poniżej). Regeneruj się, aż w pełni złapiesz oddech, zanim zaczniesz następny krok.
Przechodząc do kroków, biegacz musi zwiększyć intensywność i pamiętać o bieganiu w dobrej formie, wyjaśnia Mayer. Trening w ten sposób, gdy mięśnie są nieco zmęczone biegiem aerobowym, może poprawić Twoją zdolność do utrzymania dobrej formy, gdy będziesz zmęczony w dniu wyścigu – mówi. (Niezależnie od tego, czy jest to wydarzenie wirtualne, czy też osobiste).
8. Spróbuj biegów wytrzymałościowych szybkościowych.
Mayer mówi, że można trenować wytrzymałość szybkościową, czyli zdolność utrzymywania wyższych prędkości, w stosunkowo krótkich i szybkich odstępach czasu wynoszących 150–300 metrów (0,09–0,18 mili) lub trwających od około 45 do 90 sekund. Jeśli chodzi o wytrzymałość szybkościową, powinieneś biegać w stałym, mocnym tempie, szybszym niż wysiłek na 5 km. Dla wielu biegaczy byłoby to tempo zbliżone do tego, jakie mogliby przebiec milę na pełnym dystansie.
Można to sobie wyobrazić jak podzielenie wyścigu na milę na wiele krótkich segmentów, z których każdy jest szybki, ale nie wyczerpuje całego dystansu, wyjaśnia Mayer. Pod koniec każdego interwału biegacz powinien przez chwilę znajdować się w jaskini bólu, ale potem to się kończy.
Jednym z przykładów biegu wytrzymałościowego na szybkość jest sześć lub dziewięć interwałów na dystansie 300 metrów, podzielonych na trzy serie. Na przykład przebiegłbyś trzy interwały po 300 metrów z 60-sekundową regeneracją biegową pomiędzy nimi. Następnie odpoczywasz trzy minuty, zanim zrobisz to jeszcze raz lub dwa razy.
9. Przenieś swoją wytrzymałość szybkościową na tor.
Jeśli masz dostęp do bieżni, świetnie sprawdzą się biegi wytrzymałościowe na szybkość — będziesz mieć do dyspozycji zaplanowane dystanse, dzięki czemu nie będziesz musiał ciągle sprawdzać zegarka biegowego podczas wysiłku.
W tym przypadku możesz używać 200-metrowych interwałów (połowa długości toru, co łatwo rozpoznać po oznaczeniach) z 60-sekundową przerwą na odpoczynek, mówi Mayer. Dodatkową zaletą jest to, że nie musisz martwić się ruchem ulicznym ani nierównymi ścieżkami i możesz skupić się wyłącznie na treningu.
pieśń i pochwała
10. Wypróbuj Fartleks, aby Twoje treningi były zabawą.
Nie masz dostępu do trasy lub nie chcesz być przywiązany do zegarka? Fartlek to dobry sposób na nieustrukturyzowaną grę szybkościową – co właściwie oznacza to słowo w języku szwedzkim – mówi Corkum.
Dzięki fartlekowi będziesz przechodzić od szybkich pchnięć do regeneracji w różnym czasie lub na różnym dystansie. Zarówno Mayer, jak i Corkum sugerują wykorzystanie punktów orientacyjnych lub czasu do wyznaczenia punktów końcowych (powiedzmy takich jak latarnia lub drzewo) dla każdego pickupa, przemieszczając się w szybkim, ale kontrolowanym tempie do każdego wyznaczonego punktu końcowego.
Nie ma żadnych zasad dotyczących tego, jak długo trwają mocne wypchnięcia/odpoczynki ani jakie są prędkości – w rzeczywistości nie patrz na zegarek – po prostu baw się tempem – wyjaśnia Corkum. Zwracaj uwagę na formę, oddech i spraw, aby przy następnym naciśnięciu była to gra.
Mayer mówi, że pomiędzy ćwiczeniami wykonuj na zmianę jogging regeneracyjny, aż będziesz w stanie swobodnie oddychać.
11. Dodawaj pierdnięcia do kanapek, aby urozmaicić trening.
Mimo że fartleki są bardziej nieustrukturyzowanymi formami pracy na szybkości niż inne formy interwałów, nadal nie chcesz się w nie zagłębiać. Dlatego Corkum zaleca rozgrzewkę marszem lub lekkim truchtem przez 5 do 10 minut, następnie naprzemienne pompki i regenerację przez 30 minut, a następnie ochłodzenie marszem lub lekkim truchtem przez 5 do 10 minut.
Możesz także uporządkować swoje pierdnięcia w oparciu o całkowity czas trwania treningu, mówi Mayer. Załóżmy, że planujesz biegać przez 40 minut. Rozgrzewka i czas odnowienia powinny zająć połowę tego czasu — a więc 10 minut na rozgrzewkę i 10 minut na ochłodzenie. To daje ci 20 minut fartleków wciśniętych pomiędzy.
12. Wypróbuj VO2maksymalne interwały, jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem.
Jeśli nie jesteś nowy w grze związanej z szybkością, ale masz trudności ze znalezieniem motywacji do wykonywania ciężkich treningów podczas pandemii COVID-19, być może spodoba Ci się VO2maksymalne interwały. Dla doświadczonych biegaczy mogą one być świetnym sposobem na poprawę ich najwyższej klasy wydolności aerobowej, aby zachować gotowość do wyścigu bez konieczności wykonywania wielu długich i wyczerpujących biegów.
Włączając teraz treningi szybkościowe i inne treningi o wysokiej intensywności, możesz wykorzystać blok wolny od wyścigów, aby zwiększyć swój poziom sprawności, dzięki czemu będziesz gotowy na PR, gdy powrócą wyścigi, mówi Mayer. Ułatwi także powrót do skoncentrowanego bloku treningowego w przyszłym roku, ponieważ włączenie teraz ćwiczeń szybkościowych pozwoli utrzymać prędkość, moc i zdolność do trenowania z większą intensywnością.
Najpierw znajdź swoje VO2maksymalne tempo. Według Mayera jest to w przybliżeniu tempo, w jakim można biegać przez 10 minut. Jest to nieco szybsze niż tempo na 5 km u dobrze wyszkolonych biegaczy i bliższe tempu na milę dla nowi biegaczy.
Jeśli chcesz spróbować, na początek użyj tempa na 5 km lub maksymalnego tempa na milę. Następnie biegnij w tym tempie przez trzy do pięciu minut, z dwiema do trzech minutami aktywnej regeneracji (chodzenie lub bieganie) pomiędzy interwałami. Wykonaj pięć interwałów z rozgrzewką i schładzaniem trwającym 1–2 mile lub 10–15 minut każdy.
13. Kieruj się wyczuciem, a nie tempem.
Jednym z najczęstszych powodów, dla których biegacze mogą obawiać się treningów szybkościowych, jest nadmierne zaabsorbowanie osiągnięciem określonego tempa i poczucie zniechęcenia lub skłonności do całkowitego porzucenia treningu, jeśli nie osiągną od razu określonej liczby kroków.
Nazwy amerykańskich gangów
Mayer mówi, że dodając prędkość do treningów, warto nauczyć się rozpoznawać wewnętrznie poziom wysiłku i grać w różnym tempie, ale kierując się wyczuciem, a nie obsesją na punkcie liczb na zegarku. Treningi powinny być wymagające, ale nie całkowicie wyczerpujące.
Podobnie skupienie się bardziej na wysiłku i wyczuciu niż na liczbach na zegarku może sprawić, że trening będzie mniej zniechęcający, gdy będziesz miał do czynienia z mniej sprzyjającymi warunkami, takimi jak zimno, wiatr lub marznące opady.
Zawsze lepiej jest zdrowo zakończyć trening, nawet jeśli jest on wykonywany w wolniejszym tempie niż zakładany cel, mówi Mayer.
14. Ulepsz wyświetlacz zegarka.
W związku z tym obsesja na punkcie tempa w danym interwale może nie tylko przygnębić Cię, jeśli masz trudności z jego osiągnięciem, ale może także odwrócić Twoją uwagę od włożenia maksymalnej pracy, ponieważ co kilka sekund będziesz patrzeć na swój nadgarstek .
Właśnie w tym przypadku gra zapobiegawcza może okazać się bardzo przydatna. Zanim wyjdziesz pobiegać, dostosuj ustawienia na wyświetlaczu zegarka, tak aby tempo nie było wyświetlane. W ten sposób, mówi Corkum, będziesz mieć dane do analizy po fakcie, dzięki czemu będziesz mógł ocenić swoje postępy, ale nie będziesz musiał rozpraszać się podczas rzeczywistego treningu. Ponadto, jeśli wykonujesz trening szybkościowy, który wymaga czasu, nadal będziesz mógł na niego spojrzeć, aby określić interwały między biegami i regeneracją.
15. Biegaj po wzgórzach, aby zwiększyć prędkość.
Tak, podjazdy sprawiają, że sprinty wydają się trudniejsze, ale poświęcenie uwagi nachyleniu podczas treningu jest ważne, jeśli chcesz być szybszy w dniu wyścigu.
Bieganie krótkich i szybkich powtórzeń pod górę wymaga dynamicznego kroku i może zwiększyć siłę łydek i pośladków, mówi Mayer. Mięśnie te mogą pomóc w uzyskaniu mocy podczas szybszych treningów lub wyścigów.
Sprinty pod górę są oczywiście bardzo ważne, jeśli wiesz, że trasa, na której będziesz biegać, jest pagórkowata, ale można ją przenieść także na bardziej płaskie trasy. Planując trening, nie zapomnij więc pomyśleć o nachyleniu.
16. Dodaj do swojego treningu pracę wybuchową.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nadal masz wrażenie, że walczysz na małych wzniesieniach, nawet jeśli pokonujesz je dość często? Jeśli czujesz się ospały na podjazdach, korzystne może okazać się dodanie do treningu ćwiczeń eksplozywnych, mówi Mayer. Włączenie ćwiczeń plyometrycznych lub ćwiczeń eksplozywnych, takich jak skakanie (przesadzenie kroku, które działa na odpychanie), może pomóc w dodaniu większej mocy do kroku.
Jeśli włączasz do swojego treningu plyometrię lub inne wybuchowe ruchy, po prostu pamiętaj o zaplanowaniu ich na początek treningu, kiedy jest większe prawdopodobieństwo, że będziesz świeży, a tym samym mniejsze ryzyko kontuzji, trener osobisty z certyfikatem ACE Sivana Fagana , właścicielka Strong With Sivan, powiedziała wcześniej SelfGrowth. (Wypróbuj ten trening nóg HIIT, aby uzyskać motywację plyo.)
nazwy miast
17. Dodaj pracę związaną z mobilnością.
Jeśli miałeś wcześniej kontuzje (lub nawet jeśli spędzałeś dużo czasu w pozycji siedzącej), możesz czuć, że Twoje mięśnie są zawsze bardzo napięte, mówi Mayer. Może to sprawić, że Twój krok będzie wydawał się krótszy i bardziej nierówny.
Jeśli zauważysz, że Twój krok Cię powstrzymuje, nawet jeśli masz energię, aby jechać szybciej, możesz skorzystać na większej mobilności, mówi Mayer. Zwłaszcza jeśli w przeszłości miałeś do czynienia z kontuzjami, profesjonalista może pomóc Ci określić, jakie rodzaje ćwiczeń ruchowych są dla Ciebie najlepsze i jak powinieneś je wdrożyć.
Mayer twierdzi, że fizjoterapeuta lub osobisty trener wykwalifikowany w ocenie ruchu może być kluczem do przywrócenia idealnej długości kroku. (Jeśli nie miałeś do czynienia z kontuzjami lub tego rodzaju oceny w przeciwnym razie nie miałyby dla ciebie sensu, nadal dobrym pomysłem jest praca nad mobilnością — wypróbuj te ćwiczenia przedtreningowe, które pomogą utrzymać mobilność mięśni.)
18. Potwierdź stres życiowy 2020 roku.
Mayer twierdzi, że szkolenie może być jednym z wielu stresów w życiu, w pracy, w rodzinie, a także w obliczu skutków pandemii. Jeśli trening zaczyna Cię dodatkowo nadmiernie stresować, może przydać się mała przerwa.
Jeśli czujesz się wyczerpany lub niespokojny, być może będziesz musiał zmniejszyć objętość lub intensywność, mówi. Jeśli Twoim celem jest budowanie szybkości, tymczasowe ograniczenie przebiegu może pomóc zrównoważyć ten odcinek i pomóc Ci skupić się na celu.
19. Priorytetowo traktuj sen.
Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że w noc przed ważnym wyścigiem ledwo mogłeś spać, a mimo to adrenalina towarzysząca temu doświadczeniu wciąż przenosi Cię w nowy PR? To dość powszechne w przypadku biegaczy, którzy się ścigają – łącznie ze mną. Ale niestety regularne, solowe biegi zwykle nie zapewniają takiej samej adrenaliny.
Dlatego Mayer mówi, że jedna z najbardziej podstawowych wskazówek dotyczących stylu życia może często przynieść duże rezultaty: śpij.
Jeśli nie śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, dodanie większej ilości snu do harmonogramu może zwiększyć wydajność, mówi. Możesz zacząć od małych rzeczy, przesuwając porę snu każdego dnia o kilka minut lub ograniczając czas spędzany przed ekranem, zanim wyłączysz światło. Według raportu z 2019 r recenzja opublikowane w Międzynarodowe czasopismo medycyny sportowej, poprawa jakości i czasu snu może zwiększyć wydajność sprintów u sportowców, a także pomóc im czuć się bardziej czujnymi i mniej zmęczonymi. (Oczywiście o dobrym, solidnym śnie łatwiej jest teraz powiedzieć niż zrobić, ponieważ wielu z nas jest zestresowanych wydarzeniami roku 2020, ale te wskazówki dotyczące snu mogą pomóc, podobnie jak aplikacje promujące lepszy sen.)
20. Ciesz się łatwymi biegami, które stają się... łatwiejsze.
Chociaż powinieneś zauważyć, że szybkie pchnięcia stają się łatwiejsze do wykonania w miarę wykonywania większej szybkości, powinieneś także doświadczyć jeszcze jednej korzyści: Twoje łatwe biegi również powinny być łatwiejsze.
Piękno wszelkich ćwiczeń szybkościowych polega na tym, że poprawi się ogólna kondycja, biegi aerobowe z czasem staną się łatwiejsze, a tempo w naturalny sposób poprawi się, jeśli wysiłek będzie stały, mówi Corkum. Potraktuj to jako dowód, że Twoja ciężka praca przynosi efekty – i po prostu oprzyj się pokusie zwiększenia wysiłku w prostych dniach, aby Twoje ciało mogło odzyskiwać .
