Dlaczego po południu nagle jestem taki zmęczony?

Była 14:23. w środę i miałem gówno do zrobienia. Mój mózg chciał tylko pracować, ale jedyne, czego pragnęło moje ciało – desperacko i irytująco – to się wyłączyć. Moje powieki opadły. Moje ramiona opadły. W połowie transkrypcji cytatu moje palce przestały pisać i popadłem w stan letargu.

Zdarza mi się to cały czas: w środku popołudnia, kiedy chcę być najbardziej produktywny, czuję się wyniszczająco zmęczony. Ten nagły południowy atak senności, czasami nazywany dip po obiedzie ,¹zstępuje na mnie jak widmo, zdeterminowane, aby uniemożliwić pracę i pokrzyżować moje plany na popołudnie. Dlaczego ta nędzna, senna bestia musi mnie odwiedzać dzień po dniu? I dlaczego zawsze pojawia się w najbardziej nieodpowiednim momencie: gdzieś pomiędzy 13:00 a 13:00. i 16:00, kiedy muszę pracować z maksymalną wydajnością?

Aby lepiej zrozumieć, skąd bierze się moje nagłe zmęczenie i uzyskać kilka wskazówek, jak na zawsze pozbyć się go z życia, zadzwoniłem do dwóch ekspertów w dziedzinie nauki o śnie: dr Hansa Van Dongena, dyrektora Centrum Snu oraz Centrum Badań nad Wydajność na Uniwersytecie Stanowym Waszyngtonu; I Katarzyna Reid, dr , profesor neurologii w Northwestern Medicine. Jeśli i Ciebie regularnie dopada popołudniowe oszołomienie, nabierz otuchy: istnieją rozwiązania naszego strasznego, niezbyt dobrego, bardzo złego problemu. I nie będą cię kosztować ani centa.

Dlaczego po południu nagle odczuwam duże zmęczenie?

Jak się okazuje, nazwa dipu po obiedzie jest trochę błędna. Przez długi czas myśleliśmy, że ma to związek z jedzeniem – mówi dr Van Dongen. Ale w rzeczywistości to wcale nie jest przyczyną. Prawdziwe wyjaśnienie najczęstszej przyczyny jest zakorzenione w dwóch zjawiskach biologicznych, które można w zasadzie porównać do dwóch małych maszyn wirujących w twoim ciele: homeostatycznego popędu snu i rytmu dobowego.

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom homeostatyczny popęd snu to w zasadzie potrzeba snu (Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom). CDC ). W ciągu dnia wzrasta i rośnie, osiągając szczyt w porze snu, kiedy jesteś najbardziej śpiący. Gdyby to była jedyna rzecz kontrolująca nasz sen, zasypialibyśmy jak koty – mówi dr Reid; ilekroć twój homeostatyczny sen osiągnął pewien próg, po prostu traciłeś przytomność.

Ale Twój rytm dobowy zapobiega temu. Gdy w ciągu dnia wzrasta homeostatyczny sen, rytm dobowy – coś w rodzaju wewnętrznego zegara organizmu, który chce, abyś był czujny i produktywny przez cały dzień – przeciwdziała narastającemu zmęczeniu, zapewniając czujność i czuwanie. Hormony te zwalczają potrzebę spania aż do pory snu. Następnie organizm uwalnia melatoninę, aby zmniejszyć stan czuwania i umożliwić odpoczynek.

Pomysł jest taki, że te dwa rodzaje działania znoszą się wzajemnie, dzięki czemu można zachować stały poziom czujności przez cały dzień, mówi dr Van Dongen. A potem wieczorem, gdy w procesie homeostazy będziesz nadal zwiększać ciśnienie potrzebne do snu, system dobowy wycofuje ciśnienie potrzebne do przebudzenia i właśnie tego doświadczasz jako senność, którą odczuwasz, gdy nadchodzi czas pójścia spać.

Kiedy jesteś naprawdę wypoczęty — powiedzmy, że śpisz ponad siedem godzin każdej nocy przez tydzień, mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, oraz budził się codziennie mniej więcej o tej samej porze — Twój napęd homeostatyczny i zegar biologiczny działają doskonale w tandemie, poziom energii jest w normie i nie odczuwasz spadku po obiedzie. Ale kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, system przestaje działać. Rezultat braku snu? Dip po obiedzie.

Według dr Van Dongen zegar biologiczny i proces homeostazy nie są do siebie dopasowane tak dokładnie, jak wtedy, gdy jesteś w pełni wypoczęty. Narastanie presji snu następuje nieco przed momentem, w którym zegar biologiczny uruchamia wystarczające ciśnienie, aby temu przeciwdziałać. Zatem w miarę przechodzenia od rana do popołudnia układ homeostatyczny wywiera niewielkie, ale zauważalne, ciśnienie snu, z którym zegar dobowy, czyli zegar biologiczny, jeszcze nie dogonił. A potem odczuwasz tę popołudniową kąpiel.

Najlepszym sposobem na wyeliminowanie zapaści jest konsekwentny, dobry sen, najlepiej każdej nocy. Jednak nikt nie ma czasu, aby naprawdę się tym zająć, mówi dr Van Dongen, i złudzeniem jest, że naprawdę możemy tego dokonać w dzisiejszym społeczeństwie. Nawet kilka dobrze przespanych nocy prawdopodobnie nie wystarczy, aby wyleczyć zmęczenie. Jeśli tej nocy będę źle spał, a następnej nocy będę spał przyzwoicie, być może nadal nie nadrobię zaległości po poprzedniej złej nocy – mówi dr Reid.

Zakładając, że nie możesz nagle stać się niczym Maharishi snu i całkowicie wyeliminować popołudniową kąpiel, będziesz musiał zadowolić się tym, że senność w ciągu dnia będzie mniej dokuczliwa. Ale jak?

Znaczenie imienia Julia

Zalecenie numer jeden dr Reida i doktora Van Dongena: po prostu poddaj się kąpieli i odpocznij.

Dr Van Dongen twierdzi, że drzemka to sen regularny, godzina po godzinie. Jeśli nie śpisz w nocy – i bądźmy szczerzy, wielu z nas nie śpij w nocy czego naprawdę potrzebujemy – możesz to nadrobić w ciągu dnia drzemką. Jestem wielkim zwolennikiem.

Być może, podobnie jak ja, nie lubisz drzemek i po przebudzeniu czujesz się oszołomiony – stan, który dr Van Dongen opisuje jako pijaństwo podczas snu, które pojawia się, jeśli śpisz zbyt długo. (Według CDC , powinieneś ograniczać krótkie drzemki do maksymalnie 30 minut). Istnieją sposoby, aby temu przeciwdziałać: mycie zębów, branie prysznica, spożywanie przekąsek i inne ćwiczenia pobudzające mózg i ciało po drzemce, zauważa dr Van Dongen. Jeśli jednak wiesz, że drzemki nie są dla Ciebie – lub po prostu nie masz czasu lub ochoty na drzemkę – masz do dyspozycji kilka innych opcji.

Jeśli poczujesz, że po obiedzie uderzył Cię spadek nastroju, prosta czynność wstania i podjęcia aktywności fizycznej sprawi, że poczujesz się bardziej rozbudzony. Stojąca angażuje mięśnie antygrawitacyjne, takie jak łydki, mięśnie czworogłowe oraz niektóre części pleców i szyi, mówi dr Van Dongen, co wysyła do mózgu sygnał, który utrzymuje Cię na nogach. (Gdybyś zasnął, upadłbyś i zrobił sobie krzywdę.) Jeśli możesz pójść na spacer lub skorzystać z innej formy aktywności ćwiczenia , Świetnie. Ale jeśli nie możesz, nawet kilka minut stania i chodzenia po okolicy powinno pomóc.

Może się okazać, że gdy ponownie usiądziesz, znowu poczujesz się zmęczony. Jeśli tak się stanie, spróbuj pozostać w pozycji pionowej. A jeśli masz stojące biurko, uwolnij tego złego chłopca.

Po pierwsze, są dobre dla mięśni, ale można ich używać, aby zachować czujność, wyjaśnia dr Van Dongen. W chwili, gdy wstaniesz, poczujesz słabszą presję na senność.

Zbliżenie się do dużego okna – lub jeszcze lepiej, spędzenie czasu na zewnątrz w słoneczny dzień – to kolejny świetny sposób na przeciwdziałanie zamgleniu. Światło działa na ośrodki mózgu, zasadniczo zwiększając czujność, mówi dr Reid. I ma natychmiastowe skutki. Działa bardzo, bardzo szybko.

Dr Van Dongen ostrzega, że ​​wpływ jasnego światła na zmęczenie mija dość szybko²dlatego ważne jest, aby wystawiać się na nie przez dłuższy czas. A jego skuteczność zależy od światła w Twoim otoczeniu.

Na przykład: jeśli cały dzień siedzisz w ciemnym biurze, uzyskanie jasnego światła prawdopodobnie może być całkiem pomocne, mówi dr Reid. Ale jeśli już cały dzień siedzisz przy oknie, prawdopodobnie nie będzie to miało tak dużego efektu.

Być może zauważyłeś, że jeśli słabniesz na imprezie, rozmowa z kimś cię budzi. Podobnie jest w przypadku dipu po obiedzie. Według dr Van Dongen interakcje społeczne to bardzo skuteczny sposób na utrzymanie nas w stanie czuwania. Bardzo trudno jest zasnąć, jeśli prowadzi się ciekawą rozmowę.

Lubię myśleć o wykorzystaniu kąpieli poobiadowej na swoją korzyść: przekształceniu problemu w judo w okazję do znokautowania czegoś, na co nie masz czasu lub czego możesz nie robić. Jeśli czujesz się ekstremalnie zmęczenie po południu zastanów się, powiedzmy, czy nie zadzwonisz do mamy. Dobrze będzie zdjąć to z talerza, a kiedy skończysz, prawdopodobnie poczujesz się bardziej czujny.

Kofeina działa. Jeśli nie martwisz się zbytnio, że będzie ci to przeszkadzać w żołądku lub że nie będziesz mógł spać później tej nocy – najlepiej byłoby, gdybyś się odciął do około 14:00 — rozdrobnienie filiżanki kawy wczesnym popołudniem może pomóc Ci przetrwać upał. Zdaniem dr Reida jest to szczególnie skuteczne, jeśli połączy się je z drzemką. Mówi, że kofeina zaczyna działać po około pół godzinie. Więc napij się kawy, zrób sobie krótką drzemkę, a kiedy się obudzisz, będziesz czerpał korzyści zarówno z drzemki, jak i kofeiny, która teraz zasila organizm.

Załóżmy, że dajesz sobie radę ze wszystkimi przystankami – ćwicząc po południu, drzemiąc, rozmawiając z baristą w lokalnej kawiarni, pijąc espresso – i nadal nie możesz się otrząsnąć po popołudniowym dipie. Jeśli problem ten nie przestaje Cię prześladować dzień po dniu i znacząco wpływa na jakość Twojego życia, może to być znak, że musisz porozmawiać z lekarzem na temat potencjalnych przyczyn utrzymującego się zmęczenia. W pewnym momencie, jeśli problem będzie się powtarzał, zwróciłabym się o poradę do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej lub specjalisty od snu, mówi dr Van Dongen.

Jeden z pierwszych potencjalnych winowajców, który najprawdopodobniej zbada lekarz: bezdech senny lub inne zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub narkolepsję. Ciągłe uczucie zmęczenia i inne problemy ze snem mogą być również częstymi objawami związanymi z problemami psychicznymi, takimi jak Lęk lub depresja — w takim przypadku możesz rozważyć rozmowę z lekarzem na temat terapii lub innych interwencji, które mogą mieć dla Ciebie sens, w tym leków takich jak leki przeciwdepresyjne.

Skutki uboczne leków, niedawna choroba wirusowa, choroba autoimmunologiczna lub problemy trawienne wiele innych problemów zdrowotnych , może również powodować nieustanne zmęczenie. (Może za pomocą alkoholu i inne substancje.³) Jeśli lekarz podejrzewa, że ​​chodzi o coś głębszego, może skierować Cię do kliniki leczenia zaburzeń snu lub innej dziedziny medycyny, która będzie najbardziej logiczna dla Ciebie, mówi dr Van Dongen.

Tak naprawdę nie ma znaczenia, jaką konkretną strategię zastosujesz, aby przetrwać popołudniowy dip. Liczy się tylko to, czy sobie z tym poradzisz – lub poszukasz pomocy, jeśli zacznie przejmować kontrolę nad Twoim życiem. Po kilku godzinach powinno zniknąć i, miejmy nadzieję, wrócisz do normy, o ile nie ma żadnych zasadniczych problemów zdrowotnych. Kiedy zbliża się późne popołudnie, wchodzisz w tak zwaną strefę podtrzymania czuwania: silne ciśnienie okołodobowe wywołujące czuwanie, podczas którego zasypianie staje się niemożliwe i czujesz się bardziej czujny, mówi dr Van Dongen . [Spójka] ogranicza się do pory, która zazwyczaj mniej więcej pokrywa się z czasem, w którym jemy lunch. Jeśli tylko sobie z tym poradzisz, znów poczujesz się lepiej.

Rozważ przetestowanie każdej z tych strategii, aby zobaczyć, która z nich lub jaka ich kombinacja będzie dla Ciebie najlepsza. A jeśli możesz, spróbuj spać co najmniej siedem godzin na dobę. Ważne jest, aby pamiętać, że podstawową przyczyną popołudniowego dipu jest brak getnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf — whoa. Przepraszam, chłopaki. Jest trochę po 13:00. Przez przypadek na chwilę straciłem przytomność.

Źródła:

1. Kliniki medycyny sportowej , Poobiedny spadek wydajności
2. Granice w Bioscience-Landmark , Systemy Pobudzenia
3. Badania i zdrowie dotyczące alkoholu, Sen, senność i używanie alkoholu

Powiązany:

• Ten prosty poranny nawyk może pomóc Ci lepiej spać w nocy
• 11 kojących nawyków nocnych zapewniających spokojny sen i produktywny następny poranek
• 3 rzeczy, które musisz zrobić, jeśli obudzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć