Szkoda, że nie mogę Ci powiedzieć, że na odwieczny dylemat „czuję się zmęczony” zawsze jest tylko jedna właściwa odpowiedź. Czuję się zmęczony i mam czas tylko na dłuższy sen lub trening, a nie na jedno i drugie. Oto rzecz. To naprawdę zależy.
Wiem, że moja reakcja „to zależy” nie jest zbyt pomocna o 6:08, kiedy próbujesz wybrać między jeszcze jednym cyklem drzemki a zresetowaniem alarmu na 8:00. Nie pomaga o 16:58. kiedy cały dzień siedzisz przed komputerem i zastanawiasz się, czy odpocząć, czy ćwiczyć. Nie pomaga, gdy w weekendowe popołudnie jesteś rozdarty między drzemką a joggingiem. Jesteś zmęczony. Potrzebujesz trochę energii. Ale potrzebujesz trochę snu w swoim wygodnym piankowym łóżku. Ale chcesz poćwiczyć. Ale jesteś zmęczony. Tylko. Więc. Cholera. Zmęczony.
Zwłaszcza teraz, gdy tak wielu z nas zachowuje dystans społeczny, nasze codzienne życie i rutyna bardzo się zmieniły, co może jeszcze bardziej utrudnić podjęcie decyzji między snem a treningiem. Być może masz mniej czasu na pracę, ponieważ Twoje dzieci są z Tobą w domu. Być może nie śpisz dobrze z powodu tego wszystkiego, co się teraz dzieje, lub dlatego, że Twoje łóżko nie zapewnia wystarczającego podparcia, aby móc spać w pozycji na boku lub na brzuchu. Ale dodatkowo angażujesz się w utrzymanie swojej rutyny, ponieważ normalność jest tak przyjemna (a zarówno ćwiczenia, jak i sen są tak ważne dla zdrowia!). Słuchaj, rozumiem. Jestem więc tutaj, aby pomóc Ci rozwikłać ten proces decyzyjny, abyś poczuł się przygotowany do zrobienia tego, co musisz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego oraz dobrego samopoczucia.
Dla mnie osobiście zależy to przede wszystkim od tego, jakim typem zmęczenia jestem. (Nawiasem mówiąc, nic nie mówi o tym, że masz ponad 40 lat, tak jak posiadanie kategorii zmęczenia, a ja jestem dumny, że mam 42 lata i prawie taką samą liczbę określeń zmęczenia i uczucia zmęczenia.) Niektóre rodzaje zmęczenia znam od razu będzie wymagało snu, podczas gdy inne typy krzyczą: Zabierz mnie pobiegać! To jednak odległe krańce spektrum. To wszystkie punkty pośrednie sprawiają, że decyzja jest bardziej złożona.
Oto, co badania mówią na temat snu i ćwiczeń.
Słuchaj, nic na to nie poradzę. Jestem doktorem zdrowia publicznego. i kocham trochę danych. Zawsze będę rozpoczynał proces decyzyjny od przynajmniej podstawowego zrozumienia badania (ponieważ nauki). Nauka na temat snu jest obszerna, ale oto kilka najważniejszych informacji, które nieustannie przychodzą mi do głowy, szczególnie w świetle nowej pandemii wirusa koronowego, ponieważ wielu z nas szczególnie koncentruje się na swoim zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
- Sen jest ważny, podobnie jak jego brak źle dla ciebie . Może to prowadzić do zwiększone prawdopodobieństwo kontuzji , upośledzony układ odpornościowy i wzrosła podatność na przeziębienia .
- National Sleep Foundation twierdzi, że młodzi dorośli i dorośli potrzebują ok 7 do 9 godzin snu za noc. (Sprawdź raporty SelfGrowth na temat tego, ile snu potrzebujesz, dlaczego i jak uzyskać więcej, tutaj.)
- Sen wpływa na jedno i drugie atletyczny I kognitywny wydajność.
- Popołudniowe drzemki są świetne, nawet te krótkie dobrze dla ciebie .
Tak więc, choć badania mówią nam, że ćwiczenia są Dobry Do Ty (i dobrze spać ) i sen jest dla ciebie dobry, dane nie mogą nam powiedzieć, jak odpowiedzieć na nasze konkretne pytanie dotyczące snu i ćwiczeń. Dzieje się tak częściowo dlatego, że tak naprawdę nie przeprowadzono badań nad tym, czy jedno powinno być traktowane priorytetowo względem drugiego, ani też nad zaletami i wadami ćwiczeń, gdy jesteś zmęczony (lub, jak sądzę, spania, kiedy możesz ćwiczyć). Inną rzeczą jest jednak to, że dane to tak naprawdę tylko punkt wyjścia.
Studia nie znają mojego ciała! Badania nie znają moich potrzeb! Dane nigdy nie będą w stanie podjąć za mnie decyzji pomiędzy snem a ćwiczeniami. Tylko ja mogę to zrobić. Jak zatem dowiedzieć się, którego z nich w danym momencie potrzebuję bardziej?
Oto jak wybieram między snem a ćwiczeniami.
Słucham swojego ciała, uważnie i nieustannie. Musiałem nauczyć się (na własnej skórze), jak stale dostrajać się do tego, co czuję i czego potrzebuję, ponieważ moje ciało, dusza i umysł lubią czasami grać w odwieczną grę w telefon, co oznacza, że czasami wiadomości zostają po drodze pomieszane. Kiedy mi się to przydarzy, może to prowadzić zarówno do kontuzji, jak i choroby.
Szkolenia są OGROMNĄ częścią mojego życia i pracy i jest to coś, co absolutnie kocham. Wiem więc, że moją osobistą tendencją nie będzie to, że trzeba mnie będzie namawiać, żebym zerwał się z kanapy. O wiele bardziej prawdopodobne jest, że trzeba będzie mnie przekonać, aby powiedzieć mojemu głęboko zakorzenionemu instynktowi, aby się pośpieszył, aby się uspokoić. Naturalnie stawiam na większą ilość ćwiczeń i dość często muszę się kontrolować i spać dłużej. Zdaję sobie sprawę, że nie dotyczy to wszystkich i szczerze mówiąc, wraz z wiekiem zdecydowanie się poprawiło. Być Naprawdę szczerze, mając 22 lata, prawdopodobnie nawet bym nie przeczytał tego artykułu, nie mówiąc już o jego napisaniu, ale żyłem, uczyłem się, doznałem kontuzji i tak dalej, więc lepiej słucham. Nie idealnie, ale lepiej.
Niezależnie od tego, czy wolisz więcej ćwiczeń zespołowych, czy też więcej snu zespołowego, najważniejszą i przydatną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, są Twoje własne tendencje. Jest to zdecydowanie sytuacja typu „sprawdź siebie, zanim się zrujnujesz”. Wszyscy mamy swoje rzeczy i swoje skłonności, a szczera szczerość w kwestii tego, czego w danej chwili potrzebujemy, może być niezwykle trudna. Zajęło mi lata (plus kilka zerwanych ścięgien ścięgien podkolanowych i niedawna operacja łąkotki), zanim byłem naprawdę prawdziwy ze sobą. Mam nadzieję, że możesz pominąć kontuzje i dodatkowe lata i po prostu nauczyć się teraz lepiej słuchać.
Tak więc, gdy będziesz musiał podjąć decyzję między snem a ćwiczeniami, po prostu wiedz, że prawdopodobnie automatycznie skierujesz się ku temu, co jest ci znane i instynktowne. Aby pomóc pokonać te naturalne impulsy i naprawdę dostroić się do potrzeb mojego ciała w tym konkretnym momencie, lubię zadawać sobie następujące pytania:
- Ile spałem poprzedniej nocy? Co najmniej siedem godzin?
- Czy dzisiejszy trening pomoże mi lepiej spać tej nocy w łóżku?
- Jak zmęczone jest moje ciało? Jak ciężko trenowałem w tym tygodniu? Co mam następnego dnia?
- Jakieś bóle, kontuzje lub kontuzje? Czy mój organizm skorzysta na odrobinie odpoczynku? Czy narażam się na (więcej) obrażenia?
- Jak się czuję emocjonalnie? Czy odbyłem bardzo intensywną sesję terapeutyczną? Naprawdę trudny telefon? Dzień, który odsłonił dawne traumy?
- Jak bardzo jestem rozproszony psychicznie? Czy dotrzymałem terminu? Mentalnie wszędzie? Czy właśnie spędziłem osiem godzin przed komputerem?
- Czy podróżowałem/czy mój układ odpornościowy pracuje w godzinach nadliczbowych? Czy czuję się wyczerpany?
- Czy krótka drzemka pomoże? Albo medytacja? Albo dziennikarstwo? Być jeszcze dla kilku, aby zebrać myśli i energię?
- Jak pominięcie tego treningu wpłynie na moje samopoczucie później? Wypoczęty? Silniejszy?
- Czy moje ego staje mi na drodze? Czy po prostu próbuję się zmusić, aby udowodnić (dosłownie nikomu), że jestem twardzielkiem? Albo że nie jestem słaby? Albo że (śmiesznie) uważam, że nie muszę odpoczywać?
Słuchaj, na podstawie twoich odpowiedzi nie mogę ci powiedzieć, co masz zrobić. Niektórzy ludzie mogą potrzebować ciężkiego treningu po intensywnym emocjonalnie dniu, podczas gdy inni potrzebują chwili samotności i całkowitej przerwy od aktywności. Innymi słowy, celem tych pytań nie jest znalezienie właściwej odpowiedzi, ale pokierowanie sobą w bardziej świadomym i krytycznym myśleniu o tym, o co proszą Cię Twoje ciało i umysł.
Wiem, że lista pytań sama w sobie jest wyczerpująca. Ale im bardziej zaczniesz zwracać uwagę, robić notatki w myślach, naprawdę słuchać, tym lepiej będziesz wiedział, czego potrzebuje twoje ciało. Odwieczna debata odpowie sama. Na przykład nauczyłem się, że jeśli nawet znajduję się w momencie, w którym zasadnie zastanawiam się, czy powinienem odpocząć, czy nie, natychmiast pojawia się czerwona lampka. Wiem, że sam fakt, że nie jestem pewien, wskazuje, że prawdopodobnie muszę odpocząć. Każde niezdecydowanie jest zwykle spowodowane tym, że moje ego po prostu próbuje udowodnić, że jest naciągaczem, który osiąga nadmierne sukcesy kosztem reszty, której naprawdę potrzebuje moje ciało.
Więc tak, moja odpowiedź nadal brzmi: To zależy, chociaż w moim konkretnym przypadku zazwyczaj odpowiadam: wybierz sen. Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, prawdopodobnie będziesz musiał przeprowadzić kilka trudnych rozmów ze swoim ciałem.
