Jest czwarta, ledwo możesz utrzymać oczy otwarte, a ty musisz podjąć trudną decyzję. Czy powinieneś pokonać zmęczenie (i ewentualnie zmierzyć się z rośliną przy biurku)? A może powinieneś ożywić się filiżanką kawy i potencjalnie narazić się na ryzyko dobrego snu?
To prawdziwy kompromis i trudno stwierdzić, czy warto go podjąć. Oto, co warto wiedzieć o tym, jak późno można pić kawę, nie rezygnując ze snu.
Jak kofeina nie pozwala zasnąć
Przypomnijmy sobie krótko, w jaki sposób kawa zapewnia swój charakterystyczny szum. Kawa zawiera centralny układ nerwowy środek pobudzający zwany kofeiną. Kofeina działa na substancję chemiczną w mózgu zwaną adenozyną, neurolog i specjalista medycyny snu Ajay Sampat , M.D., adiunkt kliniczny na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis Health, mówi SelfGrowth. Adenozyna jest jak cząsteczka wywołująca sen, którą mózg wytwarza, gdy nie śpisz. Im dłużej nie śpisz, tym więcej adenozyny masz w swoim organizmie, wyjaśnia dr Sampat. Kofeina jest zasadniczo antagonistą adenozyny, wiążącym się z cząsteczkami adenozyny i osłabiającym jej działanie usypiające, mówi dr Sampat.
Rzecz w tym, że kofeina jest jak nieznośny gość na imprezie: pojawia się z hukiem, wcześnie osiąga szczyt, a następnie utrzymuje się godzinami, długo po tym, jak opadnie początkowe podekscytowanie. Zgodnie z badaniami, główne działanie pobudzające kofeiny występuje mniej więcej w ciągu pierwszej godziny, kiedy osiąga ona maksymalne stężenie we krwi. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych „Większość ludzi odczuwa ten przypływ energii w ciągu pierwszych 15–45 minut”, mówi dr Sampat.
Ale to zajmuje dużo czasu, długi czas, aby kofeina całkowicie opuściła organizm, a jej gwałtowne skutki uboczne stopniowo zanikają w miarę upływu czasu, a organizm ją metabolizuje, mówi dr Sampat. Według naukowców okres półtrwania kofeiny wynosi od czterech do sześciu godzin Administracja Żywności i Leków (FDA), co oznacza, że od czterech do sześciu godzin po spożyciu około połowa kofeiny pozostaje w organizmie. Na tym etapie możesz nadal odczuwać stymulujące działanie kofeiny, mówi dr Sampat. Następnie, kolejne cztery do sześciu godzin później, połowa To kwota zniknęła. Jeśli wypijesz filiżankę kawy zawierającej 100 mg kofeiny o 10 rano (około jednej filiżanki kawy o wadze 8 uncji), gdy położysz się o 22:00, w organizmie może nadal znajdować się aż 25 mg kofeiny, natomiast jeśli wypijesz 200 mg o 16:00 (dwie filiżanki o pojemności 8 uncji), około 100 mg może nadal znajdować się w organizmie o 22:00.
To, czy pozostawienie w organizmie pewnej ilości kofeiny rzeczywiście zakłóca sen, zależy od całej gamy indywidualnych czynników, o czym za chwilę. Ale ogólnie rzecz biorąc, istnieją dobre dowody na to, że kofeina może wpływać zarówno na jej ilość I jakość snu wielu osób.
Czy kawa jest dla Ciebie szkodliwa? Według dr Sampat głównym efektem kofeiny jest to, że początkowo utrudnia zasypianie (co nazywa się również przedłużoną latencją snu). Ale kofeina może również skrócić całkowity czas snu zakłócając Twój sen przez całą noc. Kofeina może zwiększyć częstotliwość pobudzenia – ile razy Twój mózg budzi się każdej nocy, choć możesz tego nie pamiętać – wyjaśnia dr Sampat. To sprawia, że Twój sen jest mniej efektywny, a rano możesz czuć się mniej wypoczęty. Według dr Sampat kofeina może również zakłócać przebieg różnych etapów snu, skracając czas snu wolnofalowego, czyli najgłębszej fazy snu. (Jest też mocne dowody że im więcej kofeiny wypijesz i im później w ciągu dnia ją wypijesz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że będziesz źle spać, co ma sens, biorąc pod uwagę sposób, w jaki działa eliminacja okresu półtrwania).
Dlaczego kofeina działa na każdego inaczej
To podstawowe informacje na temat wpływu kofeiny na nasz sen. Ale jeśli chodzi o wpływ kawy na sen jednej osoby w porównaniu z wpływem kawy na sen innej osoby, może to być zupełnie inna historia. Wszyscy znamy kogoś, kto potrafi zmiksować dwa podwójne espresso i sprawiać wrażenie nieczułego na jego działanie, a także kogoś, kto denerwuje się po filiżance czarnej herbaty. Jaka jest umowa? Jak prawie wszystko inne w medycynie snu, tutaj występuje naprawdę duża zmienność, mówi dr Sampat. Jest na to mnóstwo różnych elementów. Każda osoba reaguje inaczej na [kofeinę].
Dr Sampat twierdzi, że dużą część tej zmienności możemy powiązać z genetyką. Nasza naturalna wrażliwość na kofeinę i tempo jej metabolizowania mogą się znacznie różnić w zależności od osoby. Chociaż nie rozumiemy jeszcze w pełni składnika genetycznego, wiemy, że istnieją różnice genetyczne zarówno w różnych receptorach adenozynowych, na które celuje kofeina, jak i w głównym enzymie wątrobowym metabolizującym kofeinę, zwanym cytochromem P450, wyjaśnia dr Sampat. Zatem podczas typowy okres półtrwania kofeiny może wynosić od czterech do sześciu godzin, ale nie jest to prawdą w przypadku wszystkich.
Do tego dochodzą zmienne medyczne i czynniki związane ze stylem życia. Możemy kształtować naszą wrażliwość na kofeinę poprzez nasze nawyki związane z piciem kofeiny. Im więcej kofeiny regularnie pijemy, tym więcej jej mamy rozwijać tolerancję lub zmniejszona wrażliwość – co oznacza, że potrzebujemy coraz więcej, aby poczuć jej skutki. Istnieją również pewne leki, które mogą wchodzić w interakcje i wpływać na szybkość metabolizmu kofeiny. Ten enzym wątrobowy, cytochrom P450, również metabolizuje inne leki oprócz kofeiny (takiej jak beta-bloker, propranolol). Na przykład, jeśli enzymy wątrobowe są zajęte przetwarzaniem innego leku, podczas gdy ty popijasz zimny napar, kofeina musi poczekać na swoją kolej, aby zostać metabolizowana, co wydłuża czas potrzebny, aby kofeina w ciebie uderzyła (i zanikać), mówi dr Sampat.
Możliwe jest również, że sposób, w jaki kofeina na Ciebie wpływa, zmienia się na przestrzeni lat. Wiele osób zauważa, że ich wrażliwość na kofeinę wzrasta wraz z wiekiem – więc jeśli wydaje Ci się, że wieczorne espresso nagle Cię zdradza, prawdopodobnie się nie mylisz. Nie jest do końca jasne, dlaczego tak się dzieje, ale może to być związane z tymi samymi zmianami metabolicznymi i genetycznymi, które występują ogólnie w przypadku przetwarzania kofeiny, mówi dr Sampat. Ponadto, gdy ludzie się starzeją, coraz częściej mają trudności z zasypianiem i zasypianiem, podkreśla dr Sampat, w związku z czym pobudzające działanie kofeiny staje się bardziej zauważalne i problematyczne.
Co zrobić, jeśli uważasz, że kofeina nie pozwala ci zasnąć
Być może Twoje dotychczasowe doświadczenia życiowe wskazują, że należysz do osób, które mogą pić kawę o każdej porze i nadal spać jak kamień. Jeśli tak, gratuluję i nic nie zmieniaj, jesteś idealny. Jeśli nie masz problemów z zasypianiem i czujesz się wypoczęty w ciągu dnia, to [picie kawy późnym wieczorem] jest w porządku, mówi dr Sampat.
Jeśli jednak ciekawi Cię, czy kofeina nie pozwala Ci spać w nocy – lub już jesteś o tym przekonany – to zdecydowanie warto poeksperymentować. Sen jest podstawą dobrego zdrowia i jeśli kawa latte o czwartej ma na niego wpływ, powinieneś być tego świadomy.
Pierwszą rzeczą, którą będziesz chciał majstrować, jest pora dnia, w której przestajesz pić kawę. Z reguły dr Sampat zaleca, aby większość ludzi wypiła ostatnią filiżankę co najmniej osiem do dziesięciu godzin przed snem, co daje czas na rozkład tych dwóch okresów półtrwania kofeiny. Oznacza to, że godzina graniczna wynosi około 12:00–14:00. dla większości ludzi, dlatego prostą wskazówką jest zaprzestanie picia kawy po obiedzie, mówi dr Sampat. (Jeśli myślisz, że możesz oszukać system, po prostu wlewając całą kawę rano i wczesnym popołudniem, mam dla ciebie złą wiadomość. To nie zadziała; zwiększenie ilości kofeiny oznacza po prostu, że będzie jej więcej niż zwykle swój system później, negując korzyści wynikające z wcześniejszego zużycia).
Biorąc jednak pod uwagę różnice w naszej reakcji na kofeinę, pomocne może być przestrzeganie ogólnych wskazówek, ale jedynym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest wypróbowanie jej na sobie i sprawdzenie, co na ciebie wpływa, mówi dr Sampat. Z jego doświadczenia wynika, że często potrzebne są próby i błędy, aby znaleźć właściwą równowagę dla konkretnego pacjenta. To naprawdę zależy od osoby. Może się okazać, że tolerujesz kawę do 10:00 lub 16:00, a o tym lekarz nie może Ci powiedzieć. Innym sposobem modyfikacji spożycia kofeiny w celu zapewnienia lepszego snu jest zmniejszenie jej ilości. Spróbuj wypić o jedną filiżankę mniej dziennie i zobacz, co się stanie. (Lub zamiana na bezkofeinową, która nadal zawiera odrobinę kofeiny. )
imiona biblijne na literę u
Bez względu na to, jaką zmianę wprowadzisz, dr Sampat zaleca wprowadzanie jej stopniowo i/lub w dni, w których będziesz w stanie tolerować wszelkie potencjalne skutki, takie jak senność, drażliwość lub ból głowy. (A więc nie jest to dzień ważnej prezentacji z pracy). Prawdopodobnie możesz się o tym przekonać w ciągu kilku dni, czy zmiany pomogły ci lepiej spać.
