Nikt mi nie powiedział, że kiedy zostaniesz mamą, pobudki w środku nocy może nie zakończyć się, gdy miniesz etap dziecka. Mój najmłodszy już prawie pięć, i wciąż muszę chodzić do jego pokoju o 3 w nocy, żeby słuchać, jak opowiada o swoich dziwacznych snach.
wypchane nazwy zwierząt
Sprawienie, że sprawy będą bardziej wyczerpujące: po gwałtownym przebudzeniu – z powodu obowiązków mamy lub innych nocnych zakłóceń – z trudem ponownie zasnąłem. Przez długi czas leżenie bezsennie w łóżku, podczas gdy wszyscy inni domownicy byli oszołomieni, powodowało niespokojne i niepokojące myśli: zastanawiałem się, jak mógłbym przebrnąć przez listę rzeczy do zrobienia następnego dnia, będąc pozbawionym snu, Martwiłbym się, że już nigdy nie zasnę, albo rozmyślałbym o przytłaczających problemach społeczno-politycznych, których nie da się rozwiązać samodzielnie (zwłaszcza w łóżku).
Robiłem to, czego można się spodziewać po kimś, kto się obudził sposób zanim włączy się alarm: naprawdę stresuj się faktem, że nie śpią, kiedy nie powinny. Nic też dziwnego, że jest to całkowicie niewłaściwe postępowanie, Fiona Barwick, dr , dyrektor programu snu i zdrowia okołodobowego w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanforda, mówi SelfGrowth. No to co powinien zamiast panikować, że nie śpisz? Poprosiliśmy dr Barwick o najlepszą radę, jak radzić sobie z pobudkami w środku nocy, aby móc (miejmy nadzieję) spokojnie wrócić do snu – bez płaczu i uderzania pięścią w poduszkę.
Zdaj sobie sprawę, że Twój mózg reaguje nadmiernie.
Jak wcześniej informował SelfGrowth, jest ich wiele powodów, dla których możesz się obudzić w nocy: Jesteś niespokojny, wypiłeś alkohol przed snem, musisz się wysikać, Twój partner (lub pies) chrapie, usłyszałeś głośny hałas na zewnątrz – wszelkie zakłócenia mogą sprawić, że Twoje oczy się otworzą. Według dr Barwick dorośli budzą się średnio 10–12 razy w ciągu nocy. Jeśli nie śpisz krócej niż trzy minuty, prawdopodobnie nie będziesz pamiętać, mówi, i dlatego nie zdajesz sobie sprawy, że doświadczasz większości tych zakłóceń.
Czasami jednak może być trudno ponownie zasnąć i to jest w porządku. Nie oznacza to, że Twój sen jest przerwany, mówi dr Barwick. Warto o tym pamiętać – dodaje, ponieważ łatwo jest popaść w katastroficzne myślenie, na przykład: Nigdy już nie zasnę, a mój jutrzejszy dzień będzie zrujnowany! W rzeczywistości jesteśmy przygotowani na te spiralne myśli: gdy zasypiasz, Twój mózg wyłącza się od przodu do tyłu, zaczynając od płata czołowego, obszaru, który wpływa na Twoją zdolność rozumowania i regulowania emocji, wyjaśnia dr Barwick.
Kiedy budzisz się w drugiej połowie nocy (po pierwszych trzech do czterech godzinach snu), w dużej mierze działasz za pośrednictwem układu limbicznego, który obejmuje ciało migdałowate – obszar z tyłu mózgu zaangażowany w reakcje emocjonalne. reakcje, takie jak strach i niepokój, a także hipokamp, ośrodek pamięci w mózgu. W rezultacie może wzrosnąć poziom emocji, mówi dr Barwick, ułatwiając to rozmyślać powiedzmy o błędzie z czasów liceum, stanie twojej skrzynki odbiorczej lub tym, jak bardzo martwisz się spadkiem populacji wielorybów.
Samo rozpoznanie tego, co się dzieje, może uchronić Cię przed odejściem zbyt daleko od krainy snów – mówi dr Barwick. Możesz spróbować sprawdzić swoje katastroficzne myślenie, mówiąc sobie: Właściwie nic mi nie jest. Mój mózg po prostu przesadza. Ta świadomość może pomóc Ci zachować spokój i przygotować Cię do ponownego zaśnięcia. Dr Barwick wyjaśnia, że bycie w bardziej niespokojnym i pogorszonym stanie przezwycięży potrzebę snu.
Zrób coś relaksującego (co nie wymaga korzystania z ekranu).
Zwykle skupiamy naszą uwagę i wysiłek na aktywnej próbie ponownego zaśnięcia – mówi dr Barwick. Niestety, to praktycznie gwarantuje, że nie zaśniesz dłużej, mówi. Myśląc o tym, że jesteś nie sen może pobudzić umysł i sprawić, że będziesz bardziej niespokojny. Lepszym posunięciem jest zaakceptowanie swojej sytuacji – nie opieraj się przebudzeniu – i znalezienie alternatywnego celu.
Jeśli nie zasypiasz ponownie po około 20 minutach, dr Barwick sugeruje wstać i zająć się czymś rozpraszającym, ale przyjemnym, co zapewni ci spokój i zrelaksowanie, na przykład czytaniem, robieniem na drutach lub prowadzeniem dziennika. Pomiń czynności związane z ekranem, takie jak dokończenie projektu w pracy lub włączenie telewizora, aby dokończyć thriller — chcesz się odwrócić, nie stresować ani nie świecić oczami zakłócającym sen niebieskim światłem. (Nawiasem mówiąc, dwadzieścia minut to zalecenie, a nie reguła. Doktor Barwick sugeruje, aby ocenić, jak się czujesz: czy nie śpisz, jesteś czujny i zaczynasz odczuwać niepokój? To dobry sygnał, aby wstać).
Celem jest zachowanie spokoju i pozwolenie, aby popęd snu – naturalne ciśnienie organizmu do snu – ponownie zadziałał, co pomoże Ci zasnąć – mówi dr Barwick. W każdym razie skupienie się na przyjemnej, uspokajającej czynności jest po prostu przyjemniejszym sposobem na spędzenie czasu o zmierzchu, zamiast męczyć się przez całą dobę. I w związku z tym: nie sprawdzaj telefonu — nie tylko patrzenie na godzinę może wywołać niepokój, ale im bliżej Twojej twarzy znajduje się wspomniane niebieskie światło, tym większe jest prawdopodobieństwo, że pobudzi ono Twój układ nerwowy i nie pozwoli Ci zasnąć, Mówi dr Barwick.
Staraj się patrzeć na zakłócenia snu z odpowiedniej perspektywy.
Tak, sen jest ważny. Dodaje energii i pomaga czuć się najlepiej. To naturalne, że martwisz się, że po pewnym czasie nie będziesz w stanie funkcjonować beznadziejna noc snu . Rzeczywistość jest taka, że prawdopodobnie ponownie zaśniesz i jutro wszystko będzie w porządku – mówi dr Barwick. Ludzie nie zdają sobie sprawy, że po nieprzespanej nocy zazwyczaj można funkcjonować. Nie umniejsza to Twoich obaw – to normalne, że martwisz się, że następny dzień będzie okropny – ale pamiętaj, że może to przemawiać emocjonalnie reaktywna część Twojego mózgu, a nie ta racjonalna.
Jutro możesz być bardziej śpiący. Twój trening może wydawać się trudniejszy i możesz być bardziej rozdrażniony. Jednak dr Barwick radzi, aby dzień przebiegał normalnie i przewidywano, że następna noc przyniesie lepszy sen. System snu sam się koryguje. Jeśli źle śpisz jednej nocy, masz większe szanse na lepszy sen następnej, o ile nie zrobisz niczego, co mogłoby zakłócić ten proces, mówi. Nie próbuj zapadać w wyjątkowo długą drzemkę ani nie kłaść się spać zbyt wcześnie, bo to może zakłócić Twój harmonogram snu. (A jeśli przewlekle nie możesz spać lub budzisz się niewyspany, porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, co może być przyczyną).
Dla mnie wszystkie powyższe rady były kluczowe. Odwróciłem scenariusz i przestałem zmuszać się do snu, przypominając sobie, że wcześniej przeżyłem dzięki znacznie krótszemu wypoczynkowi. Zamiast tego starałam się cieszyć czasem spędzonym na jawie, otulona wygodną kołdrą lub czytając poezję (Kate Baer jest moją ulubioną) – i odkryłam, że budzenie się w środku nocy stało się naprawdę miłym przeżyciem. Nie było żadnych oczekiwań wobec mnie ze strony innych. Nie musiałam pracować, prać, odpisywać SMS-ów ani podawać komuś przekąski.
Zwolnienie zaworu ciśnieniowego zadziałało: często zasypiam ponownie szybciej niż wtedy, gdy byłem bardziej zestresowany budzeniem się w nocy. A nawet jeśli tego nie robię, ostatecznie czuję się bardziej wypoczęty niż kiedyś. Osiągnięcie stanu głębokiego relaksu pozwala ciału zregenerować się w sposób, w jaki nie pozwala na to leżenie zestresowane, mówi dr Barwick. Innymi słowy, nawet gdy nie śpię, choć prawdopodobnie nie powinno tak być, nadal dbam o swoje zdrowie, kiedy się o tym odprężam.
Powiązany:
- 11 kojących nawyków przed snem zapewniających spokojną noc
- Moje przerażające objawy narkolepsji w końcu doprowadziły mnie do postawienia diagnozy
- Według ekspertów 18 najlepszych zatyczek do uszu do spania
