Płatki owsiane cieszą się ogromną popularnością na śniadanie – są szybkie w przygotowaniu, bogate w składniki odżywcze i zawierają mnóstwo sposoby na uczynienie go bardziej interesującym . Ale prawda jest taka, że często brakuje mu jednej bardzo ważnej kategorii: białka.
Białko robi tak wiele dla twojego ciała, od naprawy mięśni po ćwiczeniach po utrzymanie sytości i satysfakcji. Szczególnie ważne jest, aby uzupełnić zapasy rano, aby przygotować się na solidny i produktywny dzień, Rhyana Geigera, RDN , dietetyczka z siedzibą w Phoenix i założycielka Phoenix Vegan Dietitian, mówi SelfGrowth. Dokładna ilość tego produktu, którą powinieneś zjeść na śniadanie, jest różna (zależy to od takich czynników, jak genetyka, poziom aktywności i wielkość ciała), ale ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do uzyskania około 15 do 20 gramów tego produktu w każdym posiłku, ona mówi.
samochód z literą l
Chociaż owies zdecydowanie zawiera go więcej niż inne zboża – przepraszam, ryż – ludzie mogą uznać, że pięć gramów na pół filiżanki nie wystarczy, aby osiągnąć ten cel i zapobiec napadom głodu. Dobra wiadomość? Ze względu na to, jak łatwo płatki owsiane przystosowują się do różnych profili smakowych i tekstur, w rzeczywistości nie jest tak trudno podnieść zawartość białka: potrzebujesz tylko kilku sztuczek w tylnej kieszeni, czy to proszek białkowy lub inne mikstury. Wypróbuj niektóre z tych wysokobiałkowych pomysłów na płatki owsiane, a gwarantujemy, że kolejna miska Cię usatysfakcjonuje.
1. Ugotuj z innymi ziarnami i nasionami.
Łączenie owsa z innym, wytrzymałym ziarnem to łatwy sposób na dodanie większej ilości białka – a także innych składników odżywczych, takich jak błonnik – i sprawienie, że Twój posiłek będzie bardziej interesujący pod względem tekstury, Maxine Yeung, MS, RD , założyciel Trzepaczka Wellness , mówi SelfGrowth. Dodając tylko jedną czwartą szklanki farro, możesz zyskać co najmniej trzy lub cztery gramy więcej, a inne zboża, takie jak jęczmień i komosa ryżowa, mogą spowodować podobny wzrost. Może to również sprawić, że Twoje śniadanie będzie bardziej orzechowe, ziemiste i bardziej gumowate, ale nie zmieni to efektu, jaki dają zwykłe dodatki, niezależnie od tego, czy będzie to syrop klonowy, suszone owoce, masło orzechowe czy wszystkie powyższe. Jedyną wadą jest to, że musisz pozwolić na dłuższy proces gotowania, jeśli gotujesz na płycie kuchennej, ale możesz tego uniknąć, pozwalając gulaszowi śniadaniowemu przez noc w wolnowarze lub używając ustawienia Szybkowar na kuchence Natychmiastowy garnek.
2. Zamiast tego dodaj trochę nasion.
Jeśli brakuje Ci czasu i nie chcesz iść drogą wolnowaru, możesz zamiast tego spróbować nasion bogatych w białko. Nie ma to wpływu na czas gotowania płatków owsianych, a daje podobne korzyści przy mniejszym nakładzie pracy, Cara Harbstreet, MS, RD , z Inteligentne odżywianie uliczne , mówi SelfGrowth. Na przykład serca konopi zawierają około trzech gramów białka na łyżkę stołową i nie trzeba ich nawet gotować, aby można je było zjeść. Nie jest potrzebne żadne specjalne przygotowanie, ponieważ te małe nasiona można wymieszać lub posypać na wierzchu – mówi. Dodatkowa premia: mają neutralny, prawie orzechowy smak, który będzie uzupełnieniem owsa, owoców, orzechów lub przypraw do pieczenia, których możesz użyć do aromatyzowania swojej miski, wyjaśnia.
3. Zrób to pikantnie.
Owies nie musi być słodki; W końcu coraz większą uwagę przyciągają miski na słono, co jest świetne, ponieważ stanowią doskonałą okazję do stworzenia wysokobiałkowej owsianki. Składniki bogate w białko mają tendencję do bardziej słonej strony niż słodkie potrawy, co sprawia, że w naturalny sposób pasują do miski płatków owsianych, które są bardziej pikantne, wyjaśnia Yeung.
Zainspiruj się innym ulubionym śniadaniem i posyp płatki owsiane bekonem lub kiełbaską śniadaniową z syropem klonowym, aby uzyskać słodko-pikantne połączenie – mówi Yeung. Alternatywnie, trzymaj go na bazie roślin I bogate w białko, posypując miskę chrupiącą, przyprawioną jajecznicą z tofu, mówi Geiger. Przy odpowiedniej technice możliwe jest nawet tandetne płatki owsiane inspirowane risotto lub nadziewane umami danie przypominające congee.
4. Dodaj klasyczną, kremową przekąskę.
Zarówno twarożek, jak i jogurt są świetne same w sobie, ale te dwa składniki również zasługują na miejsce w następnej misce płatków owsianych. Harbstreet zaleca dodanie twarogu, ponieważ tylko pół szklanki dodaje aż 12 dodatkowych gramów białka. Po zmieszaniu jest łagodny, ale lekko cierpki, a słoność twarogu może pomóc zrównoważyć zbyt słodkie smaki owoców, brązowego cukru, miodu, syropu klonowego lub innych substancji słodzących – wyjaśnia.
nazwy playlist
Jeśli nie lubisz twarogu, zamiast tego rozważ dodanie jogurtu. Geiger twierdzi, że nawet produkty bezmleczne mogą zawierać do 12 gramów białka w jednej porcji o pojemności pół filiżanki i nie będą tak mocne w smaku, jak ich serowy odpowiednik. Posyp odrobiną miodu i pokrojonymi migdałami, aby uzyskać smakołyk przypominający baklawę.
pseudonimy dla Giuseppe
5. Przejdź do tofu.
Tofu w płatkach owsianych może nie wydawać się naturalnym dodatkiem, ale nie uderzaj go, dopóki nie spróbujesz, mówi Harbstreet. Na przykład jedwabiste tofu działa podobnie do twarogu lub jogurtu w płatkach owsianych, dodając kremowości i od trzech do czterech gramów białka na porcję za jednym zamachem. Co więcej, robi to wszystko bez użycia nabiału, dzięki czemu doskonale nadaje się dla tych, którzy unikają mleka z powodu: alergia lub nietolerancja. Nie martw się także o to, jak wpłynie to na ogólny smak. Inne przyprawy, mieszanki i dodatki, których użyjesz, zamaskują i tak już subtelny smak tofu.
6. Gotuj na białkach jaj.
Większość smaku jajek pochodzi od żółtek, więc dodanie samych białek nie sprawi, że płatki owsiane będą miały jajeczny smak, ale zapewnią podobną ilość białka, mówi Yeung. Podsumowując, dwa białka jaj zwiększą zawartość białka w takim daniu nawet o siedem gramów. (Lub, jeśli kupujesz karton tego produktu, tylko dwie łyżki stołowe dodadzą trzy.) Ludzie mogą wahać się przed pójściem na tę metodę – bojąc się rozdrobnionej, lepkiej konsystencji i pierdnięcie, hm, siarkowy zapach – ale gotowanie owsa na małym ogniu i ciągłe mieszanie zapobiegnie temu zjawisku, wyjaśnia. Wynik? Puszysta, przypominająca bezę miska płatków owsianych, która dobrze komponuje się ze słodkimi i pikantnymi dodatkami.
7. Spróbuj innego mleka… lub każdy mleko.
Wybór płynu do gotowania o dużej zawartości białka zamiast wody to szybki sposób na zwiększenie zawartości makroskładników odżywczych bez zmiany smaku i sposobu przygotowania. Jeśli nie masz żadnych problemów z nabiałem, Harbstreet twierdzi, że warto spróbować. Wyjaśnia, że mleko zawierające osiem gramów na filiżankę przewyższa niemleczne zamienniki białka i innych kluczowych składników odżywczych.
Jeśli nie masz na to ochoty, mleko sojowe to jedna z rzadkich zamienników nabiału, która dorównuje prawdziwym produktom bez wzbogacania – mówi i zawiera około sześciu gramów białka na porcję jednej filiżanki. Używanie go zamiast mleka owsianego, ryżowego lub migdałowego (z których wszystkie zawierają od mniej niż jednego do trzech gramów na porcję) zapewni Ci więcej białka bez dodatkowego wysiłku.
8. Rozbij puszkę fasoli.
Wszyscy lekarze, z którymi rozmawialiśmy, zgodzili się co do tego, że fasola i owies to niedocenione połączenie, o którym wszyscy powinniśmy częściej rozmawiać. Prawie każda roślina strączkowa może pasować do miski pikantnych płatków owsianych, od wersji inspirowanej kuchnią meksykańską z pico de gallo, czarną fasolą i serem cheddar, po śródziemnomorski riff z chrupiącą ciecierzycą, kremowymi tzatziki i ziołami takimi jak koperek, Harbstreet mówi.
Ale jeśli chcesz zachować prosty smak płatków owsianych, bo planujesz je dosłodzić, jest sposób, aby to zrobić również z fasolą. Biała fasola ma neutralny smak i kremową konsystencję, dzięki czemu stanowi doskonały dodatek do płatków owsianych – mówi Geiger. Rozgnieć pół szklanki ich i dodaj do płatków owsianych podczas gotowania; to bezproblemowo je ukryje, jednocześnie dodając dziewięć gramów białka. Stamtąd możesz dodać prawie wszystko, co lubisz – od brązowego cukru i posiekanych orzechów, po masło orzechowe i kakao w proszku – i nigdy nie zauważysz ziaren.
Amerykańskie imiona męskie
9. Dodaj łyżkę masła orzechowego.
W razie wątpliwości nigdy nie zaszkodzi dodać swój ulubiony masło orzechowe do płatków owsianych, mówi Harbstreet. Chociaż dokładna ilość białka w różnych opcjach jest różna, jest to niezawodny sposób na uzyskanie co najmniej kilku dodatkowych gramów. Na przykład masło orzechowe i migdałowe – dwa z jej ulubionych dań – zawierają siedem gramów białka w porcji dwóch łyżek stołowych. Nadają także płatkom owsianym grubszą, bardziej kremową konsystencję i ziemisty smak, który dobrze komponuje się ze wszystkim, od dżemu po syrop klonowy. Nie wspominając, że ta sztuczka działa dobrze z wieloma innymi z tej listy, więc możesz użyć więcej niż jednego na raz, aby mieć pewność, że płatki owsiane zawsze zapewnią Ci dobre, pełne uczucie.
