Prawdopodobnie słyszałeś, że siedzenie przez cały dzień jest szkodliwe dla twojego serca (i talii). Okazuje się, że siedzenie również powoduje duże problemy z twoim tyłkiem . Chociaż amnezja pośladkowa może brzmieć jak zaklęcie, którego Harry Potter nauczył się w Hogwarcie, jest to bardzo realna przypadłość – i obecnie dość powszechna dzięki naszemu siedzącemu trybowi życia i pracy, która przykuwa nas do biurka lub fotela kierowcy od 9 do 17 (jeśli nie) dłużej).
Amnezja pośladkowa lub „zespół martwego tyłka” występuje, gdy pośladki „zapominają”, jak prawidłowo się aktywować.Głównym winowajcą jest siedzenie przez cały dzień, Pete McCall, fizjolog zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń , mówi SelfGrowth. Ale dokładniej jest zrzucić winę na niefortunny efekt uboczny parkowania tyłka na krześle przez cały dzień: napięte zginacze bioder. „Kiedy dużo siedzisz, zginacz bioder skraca się i napina, co powoduje, że mięśnie pośladków nie pracują tak optymalnie, jak powinny” Chrisa Kolby , doktor CSCS, fizjoterapeuta w Wexner Medical Center na Ohio State University, mówi SelfGrowth.
Dzieje się to poprzez proces zwany wzajemnym hamowaniem, który może zachodzić w dowolnych przeciwstawnych grupach mięśni w organizmie. Wzajemne hamowanie ma miejsce, gdy napięcie w jednym mięśniu [w tym przypadku zginaczach bioder] powoduje wydłużenie mięśnia po przeciwnej stronie stawu [mięśni pośladkowych]” – wyjaśnia McCall. Jeśli dzieje się to zbyt długo, proces, który nakazuje aktywację wydłużonemu mięśniowi – w szczególności neurony, które uruchamiają się i sygnalizują skurcz włókien mięśniowych – jest zagrożony. Innymi słowy, kiedy zginacze bioder stają się bardzo napięte, mięśnie pośladkowe wydłużają się i stają się znieczulone i nie będą generować dużej siły (ani nie włączać się), gdy spróbujesz je zaangażować.
Długotrwałe siedzenie może również wywołać „efekt laminowania” pomiędzy włóknami mięśniowymi, podczas którego ciągłe ściskanie tkanki powoduje ich przyczepienie, utratę elastyczności i zdolności do optymalnego kurczenia się, wyjaśnia Kolba.
Niestety, nikt nie jest odporny na tę przypadłość, nawet jeśli często ćwiczysz.Ponieważ większość z nas nie ma idealnej postawy, gdy siedzimy – ramiona opuszczone, dolna część pleców zaokrąglona, mięśnie tułowia odłączone – bardzo możliwe jest, aby cały dzień nie aktywować pośladków, Sara Lewis, trenerka gwiazd i założycielka firmy XO Fitness w Los Angeles, mówi SelfGrowth.
A niektóre treningi zamiast pomagać, mogą w rzeczywistości zaostrzyć napięcie bioder. „Powtarzający się charakter biegania lub jazdy na rowerze może powodować napięcie zginaczy bioder” – mówi Kolba.
Mogę powiedzieć, że większość moich klientów miała pewien poziom amnezji pośladkowej, kiedy zaczynali trening. Kiry Stokesa , certyfikowany trener gwiazd NASM i twórca metody Stoked, mówi SelfGrowth. Bieganie lub jazda na rowerze są oczywiście lepsze niż siedzenie, ale są to głównie treningi z dominacją mięśni czworobocznych, więc nadal musisz zapewnić swoim pośladkom trochę dodatkowej TLC.
Jeśli Twoje pośladki nie wykonują swojej pracy prawidłowo, reszta ciała może za to zapłacić.Mięśnie pośladkowe (grupa trzech mięśni tworzących pośladki) pomagają nam wykonywać wiele czynności, od chodzenia i noszenia ciężkich rzeczy, po wykonywanie ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych. Kiedy pośladki tracą siłę, inne grupy mięśni pleców i dolnej części ciała są zmuszone do podjęcia dodatkowej pracy, aby to zrekompensować, narażając Cię na takie problemy, jak ból dolnej części pleców, bioder lub kolan, mówi Kolba. Może również prowadzić do braku równowagi mięśniowej w całym ciele i innych urazów dolnych partii ciała, dodaje Stokes.
Amnezja pośladkowa sama w sobie nie powinna powodować żadnego bólu, ale z biegiem czasu, jeśli nie jest leczona, słabe pośladki mogą przyczyniać się do innych nadwyrężeń i bólów. „Jeśli mięśnie pośladkowe nie pracują wydajnie lub nie działają z maksymalną wydajnością, inne mięśnie lub obszary będą narażone na większy stres/pracę, co ostatecznie doprowadzi do wystąpienia objawów” – mówi Kolba.
Istnieje kilka prostych sposobów sprawdzenia amnezji pośladkowej.Stań w neutralnej pozycji i wyobraź sobie, że masz na sobie pasek. Jeśli linia pasa opada do przodu, oznacza to, że masz nachylenie miednicy do przodu, co oznacza, że nie napinasz prawidłowo pośladków, mówi Stokes. Jeśli pośladki były prawidłowo zaangażowane, linia paska byłaby równoległa do podłogi. Kolejny szybki test: połóż się twarzą do ziemi, kładąc dłonie pod pośladkami. Spróbuj ścisnąć prawy pośladek, a następnie lewy pośladek. Powinieneś być w stanie poczuć napięcie pośladków.
Na koniec zwróć uwagę na którykolwiek ból ścięgien podkolanowych podczas ćwiczeń takich jak martwy ciąg lub step-up. Jeśli ścięgna podkolanowe zaczynają się kurczyć w trakcie lub po tych ćwiczeniach lub są o wiele bardziej obolałe niż zwykle, oznacza to, że pośladki nie pracują prawidłowo i ścięgna podkolanowe wykonują całą pracę – wyjaśnia Stokes.
Znaczenie imienia JuliaA teraz najlepsza wiadomość: amnezja pośladkowa jest odwracalna.
Trzeba po prostu dać z siebie wszystko… dosłownie, mówi Lewis. Istnieją trzy części pośladków z listą ćwiczeń ukierunkowanych na każdą z nich. Po pierwsze, istnieje mięsień pośladkowy mały, czyli „półka”, w miejscu, w którym pośladek styka się z nogami, w który można celować mikroruchami Barre’a, mówi Lewis. Ćwiczenia angażują ukryty, ale niezbędny „środkowy tyłek”, czyli pośladek średni, podczas gdy przysiady, wypady i mostki angażują pośladek maksymalny.
Przy pracy nad pośladkami należy pamiętać o jednym kluczu: skup się na ruszaniu z pięt (a nie z śródstopia), co pomaga w pełni aktywować mięśnie maksymalne, największą i najmocniejszą część pośladków, radzi Lewis.
Stokes mówi mostki pośladkowe to super prosty i skuteczny sposób na reaktywację pośladków, który można wyrównać za pomocą mostków na jednej nodze lub zakładając opaskę oporową wokół ud. Oprócz mostów sugeruje pracę nad ruchami ukierunkowanymi na pośladki, takimi jak ptasie psy, muszle, kopnięcia osła i deski po każdym treningu cardio.
Stokes mówi, że do treningu siłowego włącz także ćwiczenia dolnych partii ciała, takie jak martwy ciąg, przysiady i wypady. Pamiętaj tylko o jej charakterystycznej wskazówce, która pomoże Ci jeszcze skuteczniej celować w pośladki: Ściśnij tyłek, jakbyś trzymał między policzkami czek na milion dolarów – nie chciałbyś tego upuścić!
Nie masz czasu na trening? Lewis mówi, że zespół martwego tyłka można leczyć także poza siłownią. W ciągu dnia pracy pamiętaj, aby od czasu do czasu wstać i przejść się. Możesz także ćwiczyć pośladki (w tajemnicy!) dosłownie wszędzie: stań prosto, podciągnij kość ogonową i napnij pośladki tak mocno, jak tylko potrafisz, licząc do pięciu. Zwolnij, a następnie powtórz 10 razy.
Na koniec nie zapomnij o wałku piankowym. Rozciągnięcie zginaczy bioder i taśmy IT (boku nogi) może pomóc w rozluźnieniu tkanek mięśniowo-powięziowych podtrzymujących mięśnie i kości, które mogą powodować zawęźlenia i ból, mówi Lewis.
Jeśli ćwiczysz pośladki kilka razy w tygodniu, powinieneś zauważyć zmianę w odczuwaniu mięśni po około miesiącu, mówi Lewis. Wykonaj poniższe kroki, a w mgnieniu oka wrócisz do bycia najlepszymi przyjaciółmi ze swoimi pośladkami.
Może Cię również zainteresować: Najsilniejszy w historii samorozwój Wyzwanie: siła i równowaga
