Masz tę 45-minutową playlistę rowerową jako poczęstunek

Odkryłem absolutną radość z jazdy na rowerze stacjonarnym, gdy byłem na studiach, po kilku latach spędzonych na radzeniu sobie z napiętym związkiem z ćwiczeniami i jedzeniem. Szybko pokochałem ten sport i wolność, jaką w nim odnalazłem. Uwielbiałem jeździć w grupie przy przygaszonym świetle i instruktorze wykrzykującym motywacyjne frazy. Jako jeździec czułem się częścią zespołu, ale cieszyłem się też niezależnością w odnajdywaniu własnego oporu i rytmu. Moją ulubioną częścią, poza zabójczym potem i endorfinami po treningu, zawsze była muzyka. Bez tych grzmiących, ciężkich beatów na pewno nie zdecydowałbym się zostać instruktorem.

Dorastałem grając na instrumentach i słuchając radia. Nauczyłem się grać na pianinie ze słuchu w wieku sześciu lat i kontynuowałem naukę do 18 roku życia. Po drodze nauczyłem się grać na klarnecie (nienawidziłem tego), altówce (odrzucenie kwartetu) i akustyku. gitara (szyk lidera uwielbienia). Na studiach uświadomiłem sobie, że mam talent do znajdowania muzyki, która dobrze do siebie pasuje. Pierwotnie używałem tej umiejętności do tworzenia playlist imprezowych, które zawstydzały Big Bootie Mix. Teraz oczywiście połączyłam to z moją pasją do jazdy na rowerze, co jest strzałem w dziesiątkę. Chociaż niektóre zajęcia grupowe skupiają się bardziej na ćwiczeniach, muzyka jest podstawą doskonałego treningu na rowerze.

Tak naprawdę, jeśli kiedykolwiek spotkałeś instruktora kolarstwa, wiesz, że my nim jesteśmy zawsze playlistowanie. Kiedy jestem w metrze lub załatwiam sprawy, słucham Discover Weekly, Release Radar, playlist znajomych instruktorów i wszystkiego, co tylko znajdę. (Oznacza to oczywiście, że moje coroczne Spotify Wrapped ma wyjątkowo wypaczone poczucie mojego rzeczywisty gust muzyczny.)

Jednak moje szalone i niemal ciągłe playlistowanie nie poszło na marne. Prowadzę od czterech do siedmiu zajęć rowerowych tygodniowo w lokalizacjach Equinox w całym Nowym Jorku. W ramach przygotowań spędzam od trzech do sześciu godzin co tydzień na wymyślaniu nowej kombinacji ćwiczeń i nowej muzyki, czasem po dwa z każdego. Tworząc zajęcia, pozwalam, aby rytm kierował jazdą i zazwyczaj opieram się na muzyce dance, house, hip-hopie, disco, EDM i pop punk. Kiedy rytm utworu spada, zwykle każę moim jeźdźcom poruszać się szybciej lub zwiększyć ich opór więc to jest jak pchnięcie. Kiedy zwalnia, odzyskujemy siły lub wspinamy się. Zawsze daję im drogę ucieczki, aby (1) mogły nauczyć się ufać swojemu połączeniu ciała i umysłu oraz (2) abym mógł odpocząć swoim strunom głosowym.

Ale przejdźmy do tego, na co czekałeś: playlisty. Ten album jest dość ciężki w muzyce tanecznej i EDM, ale dodatek latynoskich i hip-hopowych beatów to równoważy. Dołączyłem dodatek jazda na rowerze stacjonarnym trening na koniec, jeśli zdecydujesz się jechać ze mną. Oczywiście możesz też zrobić coś po swojemu. Ta playlista jest odpowiednia do każdego rodzaju treningu, niezależnie od tego, czy wskakujesz na rower Peleton lub przygotowujesz się do zajęć w domu Sesja HIIT .

Pełna playlista:

miasto na literę k

1. Me Porto Bonito — Bad Bunny i Chencho Corleone
2. Right On, autorstwa Lil Baby
3. Lepiej, autorstwa Sonny’ego Fodery
4. Mój kucyk, autorstwa R3HAB
5. Never Sleep autorstwa NAV z udziałem Lil Baby. Travisa Scotta
6. Pressurelicious — Megan Thee Stallion i Future
7. Wszystko, co naprawdę się liczy, autorstwa ILLENIUM i Teddy Swims
8. „Na zawsze i jeden dzień” autorstwa LP Giobbi i Caroline Byrne
9. Śniadanie autorstwa Dove Cameron
10. Cegła firmy Boring Brick firmy Paramore
11. Bad Memories autorstwa MEDUZA i Jamesa Cartera feat. Elley Duhé i FAST BOY
12. 2 Die 4, autorstwa Tove Lo
13. „Powiedz to jeszcze raz” Willa Sparksa
14. Droga do domu autorstwa Młodego Giganta
15. Bądź cool – Maggie Rogers

1. Rozgrzewka: 6 minut

Zachowuję się ładnie: Powoli znajdź rytm (90–100 obr./min) w pozycji siedzącej, z lekkim oporem. Zwiększaj go co 45 sekund (w sumie 3 razy), na tyle, abyś czuł, że w każdej turze znajdujesz nowy poziom.Słusznie: Znajdź rytm (80–85 obr./min) w pozycji siedzącej przez 45 sekund z umiarkowanym oporem, następnie truchtaj w pozycji stojącej przez 45 sekund. Usiądź, zwiększ swój opór i powtórz. Po drugim joggingu usiądź i biegnij obok rytmu przez 30 sekund.

2. Bieg + odpoczynek: 6 minut
Piosenki: Lepsza I Mój kucyk

• Twoje podstawowe obroty na minutę powinny wynosić 60–65 przez następne sześć minut.
• Zwiększ opór na tyle, że będziesz chciał wstać, a następnie wstań i jedź w tym wolnym rytmie.
• Gdy rytm opadnie, zmniejsz opór i podwoj rytm, osiągając zakres 115–125 obr./min.
• Podczas tego ćwiczenia przyspieszysz czterokrotnie.

3. Przerwy zasilania: 6 minut
Piosenki: Nigdy nie śpij I Presyjny

• Celem przez następne sześć minut jest utrzymanie rytmu nawet przy zmianie oporu. Twoje obroty będą przez cały czas wynosić od 70 do 75.
• 30 sekund z dużym oporem.
• 15 sekund przy niskim oporze.
• Zrób to dziewięć razy. (To szybko minie… obiecuję!)

4. Tor ucieczki: 4 minuty
Piosenka: Wszystko, co naprawdę się liczy

• Zadaj sobie pytanie: Co byłoby teraz naprawdę dobre? i zrób to. Pozwól, aby ta piosenka zbudowała Twoje połączenie umysłu i ciała i zaufaj, że wiesz, czego potrzebujesz.
• Może to oznaczać zwiększenie oporu i wspinaczkę pod górę. Może to oznaczać znalezienie płaskiej drogi i jazdę na luzie! Pamiętaj tylko, że wkrótce nadejdzie 3-minutowa ścieżka odzyskiwania.

5. Regeneracja: 3 minuty
Piosenka: Na zawsze i jeden dzień

6. Pokonaj rytm: 6 minut
Piosenki: Śniadanie I Cegła za nudną cegłą

• Celem jest znalezienie umiarkowanie trudnego oporu i wyzwanie, aby w refrenach przekroczyć rytm piosenki.
• Zwiększ opór i utrzymuj 80–85 obr./min, aż dojdziesz do refrenu. Gdy zabrzmi refren, przyspieszaj rytm aż do następnej zwrotki. Poczujesz pieczenie w mięśniach czworogłowych, a tętno gwałtownie wzrośnie.
• Po każdej rundzie zadaj sobie pytanie: Jak mogę to wzmocnić? Być może oznacza to, że zwiększasz opór lub zmieniasz pozycję, aby skupić się na formie.
• W tych dwóch piosenkach masz pięć okazji do przekroczenia rytmu.

7. Pofałdowana górka: 9 minut

Złe wspomnienia: Zwiększaj opór, aż znajdziesz umiarkowaną pracę; Twoje obroty powinny mieścić się w przedziale 60–65. Kiedy rytm opadnie, zwiększ obroty do 75–90, zejdź z siodełka i pchnij. Usiądź, zwolnij tempo z powrotem do 60–65, jeszcze raz zwiększ opór i powtórz jeszcze raz.2 4: Jesteś na środku tego wzgórza. Co minutę zwiększaj opór i zmniejszaj obroty o 5–10, jeśli wydaje Ci się to nie do utrzymania. Do trzeciego zakrętu powinieneś mieć wrażenie, jakbyś jechał rowerem przez masło orzechowe. (Tak.)Powiedz to jeszcze raz: Na ostatnim etapie tego wzgórza powtarzamy pierwszą sekcję z większym oporem. Zaczynasz już z dużym oporem, więc podstawowe obroty powinny wynosić 50–65. Kiedy rytm opadnie, zwiększ obroty do 60–80, zejdź z siodełka i pchnij, kochanie, pchnij!!! Usiądź, obniż obroty i powtórz ćwiczenie po raz ostatni.

8. Czas odnowienia
Piosenki: Spacer do domu I Bądź fajny

• Zwolnij tempo, zmniejsz opór do lekkiego. Trzymaj nogi w ruchu przez minutę lub dwie, podczas gdy tętno maleje.
• Poświęć trzy minuty na rozciąganie, jak tylko chcesz! Spróbuj skupić się na ramionach, szyi, mięśniach czworogłowych i zginaczach bioder.

Powiązany:

• Oto playlista ćwiczeń z pierwszej dekady XXI w., która pomoże Ci odłożyć rzecz, odwrócić ją i odwrócić
• Optymistyczna playlista, która sprawi radość podczas kolejnego biegu
• Playlista, która pomoże Ci naprawdę cieszyć się rozciąganiem