10 zalet jazdy na rowerze, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć na rower

Jazda na rowerze może być czymś więcej niż zabawną rozrywką z dzieciństwa lub ekologicznym sposobem załatwiania spraw. Tak naprawdę istnieje mnóstwo korzyści płynących z jazdy na rowerze, które mogą zainspirować Cię do dodania tej roweru do swojej rutyna treningowa .

Jedna wielka zaleta jazdy? Jazda na rowerze to naprawdę wszechstronna forma ćwiczeń, którą można dostosować do różnych poziomów sprawności, stylu życia i celów. Możesz na przykład jeździć na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu, podczas zajęć grupowych lub solo we własnym domu. Możesz też pedałować na zewnątrz na jadącym rowerze. Możesz dać z siebie wszystko podczas intensywnej sesji tabaty lub odsunąć się, pedałować swobodnie i pozwolić, aby wspaniałe warunki na świeżym powietrzu przejęły rolę gwiazdy programu.

Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się jeździć, wiedz, że przyniesiesz swojemu ciału – i umysłowi – naprawdę dobre rezultaty.

Ciekawi Cię wszystko, co mają do zaoferowania rowery? Przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć o korzyściach płynących z jazdy na rowerze, a także porady ekspertów dla początkujących, jak rozpocząć jazdę.

Jakim rodzajem ćwiczeń jest jazda na rowerze?

Jeśli chcesz dodać jazdę na rowerze do swojego planu zajęć, być może zastanawiasz się, jaki rodzaj ćwiczeń jest brany pod uwagę. Odpowiedź: kardio. Gwiazdorskie cardio.

Jazda na rowerze to naprawdę świetne ćwiczenie układu krążenia, Nikki Pebbles , certyfikowany trener osobisty z Nowego Jorku i certyfikowany instruktor jazdy na rowerze Schwinn, mówi SelfGrowth. Dzieje się tak, ponieważ angażuje wiele dużych grup mięśni pracujących jednocześnie, co zwiększa obciążenie serca i powoduje brak tchu.

Chociaż jazda na rowerze to przede wszystkim ćwiczenia cardio, może ona również pomóc wzmocnić mięśnie tułowia i dolne partie ciała, zwłaszcza jeśli pedałujesz z dużym oporem. W tym sensie jazda na rowerze może być hybrydą treningu cardio i ćwiczeń siłowych, Natalie Qayed, trenerka osobista z certyfikatem NASM i właścicielka/główna instruktorka w Dom rowerowy w Nashville , mówi SelfGrowth.

To powiedziawszy, jazda na rowerze to nie jest bardzo skuteczny sposób budować siłę , więc jeśli taki jest Twój cel, powinieneś także brać udział w dedykowanych sesjach treningu siłowego poza rowerem.

Jaka jest różnica między jazdą na rowerze stacjonarnym a jazdą na świeżym powietrzu?

Oprócz lokalizacji, oczywiście? Zarówno jazda na rowerze stacjonarnym, jak i plenerowym oferuje szereg korzyści fizycznych i psychicznych (o których omówimy za chwilę). Ale są między nimi dość duże różnice. Jeśli dopiero zaczynasz jeździć, lepszym sposobem na rozpoczęcie może być jazda na rowerze stacjonarnym, mówi Pebbles.

Jazda na rowerze stacjonarnym jest mniej onieśmielająca niż jazda na rowerze na świeżym powietrzu, ponieważ jest mniej elementów, z którymi trzeba się zmagać. Na stacjonarnym rowerze stacjonarnym nie musisz się martwić pogodą, ruchem ulicznym ani dziurami w drodze, mówi Pebbles. Zamiast tego możesz całą swoją uwagę skupić na utrzymaniu dobrej formy i dawaniu z siebie 100% wysiłku.

Kolejną zaletą jazdy na rowerze stacjonarnym jest to, że zapewnia większą kontrolę nad intensywnością treningu. Na rowerze stacjonarnym możesz w dowolnej chwili zwiększyć lub zmniejszyć opór (zwykle szybkim obrotem pokrętłem oporu), natomiast na rowerze ruchomym jesteś zdany na łaskę otaczającego terenu. Ponadto na rowerze stacjonarnym możesz włączyć lekkie ciężary i choreograficzne ruchy taneczne – popularne elementy na wielu grupowych zajęciach rowerowych, które mogą sprawić, że trening będzie przyjemniejszy. (Jednak uczciwe ostrzeżenie: niektórzy eksperci, w tym Pebbles, nie zalecają łączenia jazdy na rowerze i ćwiczeń wzmacniających górną część ciała – oto dlaczego.)

samochody z literą k

Oczywiście jazda na rowerze na świeżym powietrzu ma pewne zalety. Najważniejszą z nich jest to, że możesz zaczerpnąć świeżego powietrza, światła słonecznego i natury, a wszystko to sprawi, że poczujesz się fantastycznie. Może również pełnić funkcję transportową, dzięki czemu możesz zakończyć trening I dojeżdżasz do pracy w tym samym czasie. Mimo to jazda na rowerze na świeżym powietrzu, zwłaszcza jeśli pedałujesz po ruchliwej drodze, jest z natury bardziej ryzykowna i często nie obejmuje specjalistycznego instruktażu na zajęciach z jazdy na rowerze stacjonarnym. Nie oznacza to jednak, że należy tego unikać! Jeśli chcesz uprawiać jazdę na świeżym powietrzu, spróbuj znaleźć grupę rowerową w swojej okolicy, aby móc uczyć się od bardziej doświadczonych jeźdźców. Sprawdź USA Cycling's narzędzie do wyszukiwania klubów aby dowiedzieć się o grupach w Twojej okolicy.

Warto również zauważyć: nic nie mówi, że nie można jeździć zarówno na zewnątrz, jak i w pomieszczeniu! Może chcesz wybrać się na spokojną przejażdżkę po szlakach, ale ćwicz na rowerze stacjonarnym. Mieszanie tych dwóch modalności może być świetnym sposobem na zwiększenie różnorodności ćwiczeń. (Zanim kupisz rower dla siebie, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po zakupie roweru stacjonarnego.)

Jak zacząć jeździć na rowerze dla początkujących

Jedną z niesamowitych rzeczy w jeździe na rowerze jest to, że nie potrzebujesz określonego podstawowego poziomu sprawności, aby spróbować. Jazda na rowerze to jedno z tych ćwiczeń, które świetnie sprawdza się na każdym poziomie zaawansowania, mówi Pebbles. Jest jednak kilka rzeczy, które warto wiedzieć wcześniej, aby pierwszy raz w siodle był bezpieczniejszy i wygodniejszy.

Jedna taka rzecz? Wybór odpowiedniego sprzętu, w tym wygodnych spodni, podtrzymującej góry i odpowiednich butów. Qayed zaleca noszenie czegoś, co sięga poniżej kolan, aby zminimalizować otarcia od siodła. Możesz także rozważyć zakup spodenek z wyściółką w tyłku, aby siodełko rowerowe było wygodniejsze. Poza tym wybierz solidny stanik sportowy, podobny do tego, który nosisz do biegania lub ćwiczeń cardio o dużej intensywności, mówi Qayed. A na nogach, jeśli pedałujesz na rowerze z zatrzaskami, czyli pedałami, które można wpiąć w obuwie, rozważ buty z zatrzaskami (które możesz kupić lub często wypożyczyć w studiu rowerowym), ponieważ mogą Ci pomóc pedałuj z większą stabilnością, mówi Pebbles. Mogą również sprawić, że trening będzie bardziej efektywny, ponieważ pomagają aktywować ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe, dzięki czemu trening będzie płynniejszy i przyjemniejszy – dodaje Qayed.

Ważne jest również, aby upewnić się, że rower jest prawidłowo skonfigurowany, aby móc efektywnie pedałować i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Górna część siedzenia powinna znajdować się na wysokości bioder, tak aby po umieszczeniu stóp na pedałach kolana były lekko ugięte, a nie zablokowane prosto w dolnej części obrotu lub tworzące u góry kąt 90 stopni, mówi Pebbles. Kierownica powinna znajdować się na wysokości umożliwiającej lekkie ugięcie ramion. I powinieneś upewnić się, że zawsze tak jest Niektóre stawiaj opór na rowerze, abyś nie pedałował zbyt szybko i niekontrolowanie, co może zwiększyć ryzyko kontuzji biodra, mówi Pebbles. (Jeśli jedziesz na rowerze po raz pierwszy w ramach zajęć grupowych, pomocne może być przybycie na miejsce trochę wcześniej i poproszenie instruktora o pomoc w prawidłowym ustawieniu roweru.)

Następnie, gdy już zaczniesz jeździć, upewnij się, że stopa pozostaje płaska (nie kieruj palców w dół) – mówi Pebbles. Utrzymuj dobrą postawę, myśląc o utrzymaniu neutralnego kręgosłupa z ramionami ściągniętymi do tyłu i w dół. I pamiętaj, aby usiąść z powrotem na nogach, utrzymując w nich ciężar, zamiast opierać się o kierownicę, mówi Qayed.

Ważna uwaga: nawet biorąc pod uwagę wszystkie te wskazówki, pierwsza jazda na rowerze prawdopodobnie będzie wydawać się niezręczna, mówi Pebbles. Co więcej, prawdopodobnie będzie cię potem bolał tyłek, zauważa Qayed. To nie znaczy, że miałeś złą formę; prawdopodobnie dzieje się tak po prostu dlatego, że do kształtu siodełka rowerowego trzeba się przyzwyczaić, co może zająć kilka dni lub nawet kilka tygodni.

Ale nie pozwól, aby te czynniki zniechęciły Cię do powrotu. Pebbles sugeruje trzykrotne wypróbowanie jazdy na rowerze, zanim zdecydujesz, czy jest to dla Ciebie odpowiednie. W tym czasie prawdopodobnie zaczniesz czuć się bardziej komfortowo na rowerze i ból pośladków (miejmy nadzieję) ustąpi.

Jeśli jednak po trzech próbach nadal nie masz ochoty na jazdę na rowerze, znajdź coś, co pokochasz, radzi Qayed. Pamiętaj: Najlepszy rodzaj ćwiczeń to ten, który naprawdę lubisz robić i dlatego prawdopodobnie będziesz go kontynuować.

nazwy fikcyjnych miast

Fizyczne korzyści z jazdy na rowerze

Jazda na rowerze niesie ze sobą wiele korzyści fizycznych, które sprawiają, że może być ona doskonałym uzupełnieniem Twojego programu ćwiczeń.

Jak wspomniano, jazda na rowerze jest świetną formą treningu cardio. 2019 recenzja opublikowane w czasopiśmie Medycyna Podsumowując, jazda na rowerze stacjonarnym może poprawić wydolność tlenową lub zdolność układu sercowo-naczyniowego do dostarczania tlenu do pracujących mięśni i efektywnego jego wykorzystania. I nie musisz pedałować godzinami, aby czerpać korzyści: nawet 10 minut jazdy na rowerze dziennie może poprawić Twój poziom sprawności, Według Mayo Clinic .

Co więcej, wiele zajęć rowerowych obejmuje trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) , rodzaj ćwiczeń polegający na wykonywaniu serii pracy przy maksymalnym wysiłku, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Oprócz poprawy funkcjonowania serca, HIIT może również zwiększyć VO2 max (ile tlenu możesz zużyć podczas ćwiczeń) oraz poprawić ciśnienie krwi i wrażliwość na insulinę (reakcja komórek na insulinę), zgodnie z badaniem z 2017 r. recenzja opublikowane w czasopiśmie Medycyna Sportowa .

Jazda na rowerze może być świetną alternatywą dla intensywnych treningów cardio, takich jak bieganie lub zajęcia HIIT z obciążeniem własnego ciała (które zwykle obejmują skakanie), ponieważ jest delikatna dla stawów, ścięgien i więzadeł. Może to sprawić, że będzie to dobra opcja dla osób, które chcą intensywnego treningu, który nie obciąża ich układu kostnego. Niezależnie od tego, czy leczysz kontuzję, czy po prostu chcesz wprowadzić do swojego planu zajęć mniej obciążające zajęcia, jazda na rowerze może być Twoim rozwiązaniem. (Oczywiście, jeśli w przeszłości doznałeś urazu lub bólu, przed rozpoczęciem jazdy na rowerze skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczna aktywność.)

Nie jest zaskoczeniem, że jazda na rowerze świetnie wpływa na dolną połowę ciała. Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki są aktywowane podczas pedałowania, a zwiększając opór na rowerze, możesz zwiększyć siłę tych mięśni. Według raportu z 2015 r recenzja jazda na rowerze może budować mięśnie i siłę, chociaż prawdopodobnie nie jest tak skuteczna jak trening oporowy i może wymagać dłuższego okresu treningu, aby to osiągnąć.

Twoje nogi nie są jedyną siłą napędową kolarstwa. Niedocenianym bohaterem zajęć rowerowych jest tył i tułów, mówi Qayed, wyjaśniając, że prawidłowa forma jazdy na rowerze polega na zaangażowaniu mięśni tułowia, aby nie garbić się nad kierownicą. Jeździj na rowerze wystarczająco często, a prawdopodobnie poczujesz, że te mięśnie stają się silniejsze.

Jazda na rowerze zdecydowanie może pomóc w poprawie postawy, mówi Qayed — Jeśli ćwiczysz dobrą formę, co, jak wspomnieliśmy, oznacza siedzenie wyprostowane, z neutralnym kręgosłupem (nie wygiętym ani zaokrąglonym) i ściąganiem ramion w dół i do tyłu (nie garbiąc ich za uszy). Ćwicząc solidną postawę podczas jazdy na rowerze, możesz pomóc przeciwdziałać nieprawidłowej postawie, do której wielu z nas popada w wyniku siedzącego trybu pracy.

Wiele nowoczesnych zajęć rowerowych opiera się na rytmie, co oznacza, że ​​pedałujesz i wykonujesz choreografię do rytmu. Przy tego rodzaju jeździe koordynacja jest ogromna, mówi Qayed, która sama to zauważa zdolności koordynacyjne poprawiła się radykalnie w ciągu mniej więcej dziesięciu lat, odkąd zaczęła ćwiczyć jazdę na rowerze opartą na rytmie.

Jak wynika z szeregu badań, regularna jazda na rowerze wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób i schorzeń, podobnie jak inne formy ćwiczeń. 2017 badanie na przykład odkryli, że jazda rowerem do pracy wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, raka i przedwczesnej śmierci. I Badanie z 2016 r dorosłych w Danii stwierdziło, że jazda na rowerze dojeżdżającym do pracy i rekreacyjnie była konsekwentnie powiązana z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Korzyści psychiczne z jazdy na rowerze

Korzyści z jazdy na rowerze są nie tylko fizyczne – mogą także zapewnić mentalny zastrzyk energii na cały dzień.

1. Poprawa nastroju

Wiele zajęć rowerowych – z nastrojową muzyką, zaciemnionymi pokojami i motywującymi pogadankami – z pewnością ma klimat. I dość często ta atmosfera może zdziałać cuda na Twój nastrój. Bo, powiedzmy sobie szczerze, trudno się nie uśmiechnąć, wytaczając się w tanecznej atmosferze.

Pedałowanie na zewnątrz może podobnie poprawić humor: A Badanie z 2017 r odkryli, że u osób, które dojeżdżały do ​​pracy rowerem, ryzyko wystąpienia stresu było znacznie mniejsze niż u osób, które dojeżdżały do ​​pracy w inny sposób. Oczywiście żaden rodzaj ćwiczeń nie zastąpi faktycznego leczenia schorzeń psychicznych, takich jak stany lękowe czy depresja, ale badania wydają się sugerować, że mogą one przynosić solidne korzyści psychologiczne.

Intensywna jazda na rowerze może zbudować poważną siłę psychiczną. Pokonując dyskomfort związany z zadyszką i zmęczeniem fizycznym, możesz zbudować pewność siebie i poczucie własnej wartości, które przeniesie się na inne obszary Twojego życia. W końcu po ciężkiej sesji rowerowej łatwo jest pomyśleć: och, stary, wszystko inne, co dzisiaj robię, jest niczym w porównaniu z kopaniem tyłka, które właśnie sobie zrobiłem, mówi Qayed.

Powtarzalny charakter jazdy na rowerze w połączeniu z muzyką może być doświadczeniem bardzo medytacyjnym, mówi Pebbles. Możesz zjednoczyć się ze swoim rowerem i naprawdę połączyć się ze swoim ciałem. Pebbles dodaje, że wejście w ten spokojny stan może być świetnym sposobem na ucieczkę od tego wszystkiego, co dzieje się dzisiaj na świecie.

Polecamy sprzęt rowerowy

Biustonosz do biegania Brooks Dare Racerback

Damskie, 5-calowe wyściełane spodenki rowerowe Baleaf

Cykl Nike SuperRep